Erkən durmağı necə öyrənmək olar: ətraflı təlimat

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yalnız dörd addım çətinlik çəkmədən oyanmağınıza və bütün günü gümrah hiss etməyinizə kömək edəcək.

Ayağa qalxmaq üçün ən yaxşı vaxta qərar vermək üçün gündəlik işinizi və məsuliyyətlərinizi (iş, təhsil, ailə, hobbi, səyahət) nəzərə almalısınız. Məsələn, gecə işləyirsinizsə və ya dərsliklərinizi oxuyaraq gec yatsanız, səhər saat beşdə qalxmaq sizin üçün çox çətin olacaq.

Vaxt qrafikinə qərar verdikdən sonra aşağıdakı dörd məqama diqqət yetirin:

1. Məqsədlər və həyata münasibət.

2. Axşam ritualı.

3. Yuxu keyfiyyəti.

4. Oyanış və səhər ritualı.

Onlar sizə səhər tezdən qalxmağa kömək edəcəklər. Hər bir maddəni ayrıca nəzərdən keçirək.

1. Məqsədlər və həyata münasibət

Əvvəlcə çox şey qurban verməli olacağına hazır olmalısınız. Bir müddət partiyalardan imtina etməli olacaqsınız. Bədəniniz yenidən qurulana qədər, daha çox yorulacaqsınız və məhsuldarlığınız düşə bilər. Bununla daha asan məşğul olmaq üçün aydın məqsədləriniz olmalıdır.

Niyə bu qədər vacibdir?

• Birincisi, hədəflər bizi motivasiya edir. Bir daha yatmaq istədiyiniz zaman yataqdan qalxmağa kömək edirlər.
• İkincisi, məqsədlərimiz hərəkətlərimizi müəyyən edir. Hər bir məqsəd müəyyən bir hərəkət sisteminə malik olmalıdır ki, onu həyata keçirməklə biz istədiyimiz nəticəni əldə edəcəyik.

Misal üçün:

• Hədəf: 1 aprel 2017-ci ilə qədər 5 kiloqram arıqlayın.
• Fəaliyyət sistemi: gündə 2000 kaloridən az istehlak edin (şirniyyat və şirniyyat yeməyin) və məşq edin: həftədə iki dəfə kardio (qaçış və ya üzgüçülük), həftədə iki dəfə ağır atletika və uzanma üçün yoqa.

Gələn il üçün özünüz üçün üç əsas məqsəd təyin edin və hər biri üçün hərəkətlər sistemini təsvir edin.

2. Axşam ritualı

Səhər asan və rahat oyanmaq üçün axşamdan öncədən hazırlaşmaq lazımdır. Burada bəzi məsləhətlər var.

Yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin

Smartfon, planşet və kompüterlərin ekranlarından gələn işıq yuxunun keyfiyyətinə və yuxuya getmə sürətinə pis təsir edir. Buna görə yatmazdan 1-2 saat əvvəl bütün cihazları söndürün.

Sabah üçün əvvəlcədən hazırlaşın

Səhər buna vaxt və enerji sərf etməmək üçün hətta axşam da növbəti gün üçün planlar müəyyənləşdirin. Nə edəcəyinizə, nə geyinəcəyinizə, nə bişirəcəyinizə qərar verin.

Ötən günə qiymət verin

Zaman uçur və dayanıb ən vacib şeylər haqqında düşünməsəniz, çox şey əldən verə bilərsiniz. Odur ki, axşam saatlarında gün ərzində nə etdiyinizi, şükür etdiyinizi, sizi nəyin sevindirdiyini qiymətləndirin.

Oxuyun

İndi hər kəsin o qədər sıx qrafiki var ki, oxumağa vaxt tapmaq çox çətindir. Ancaq yatmazdan bir neçə saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürsəniz, yaxşı bir kitab üçün ən azı 30 dəqiqə vaxtınız olacaq.

3. Yuxu keyfiyyəti

Yuxumuzun keyfiyyətinə nəyin təsir etdiyini və onu necə yaxşılaşdıra biləcəyimizi ümumiyyətlə düşünmürük. Ancaq aşağıdakı amilləri həmişə yadda saxlamalısınız.

• İçkilər. Yatmazdan ən azı altı saat əvvəl qəhvə və spirt içməkdən çəkinin, əks halda yaxşı bir gecə yuxusu ala bilməyəcəksiniz. Yaşıl çay və ya su içmək daha yaxşıdır.
• Qida. Yatmazdan əvvəl uzanmayın. Bu, həzm sistemini gərginləşdirir və yuxunun keyfiyyətinə də təsir edir. Fındıq və ya bir stəkan süd kimi yüngül bir şeylə qəlyanaltı edin.
• İdman fəaliyyəti. Yatmazdan ən azı üç saat əvvəl məşq etməyin, əks halda yuxuya getmək sizin üçün çətin olacaq. Səhər məşqinizi yenidən planlaşdırmaq daha yaxşıdır.
• Uyğun şərtlər. Keyfiyyətli döşək və yastıq alın. Qaranlıqda və sükutda yatmaq, temperaturu çox yüksək tutmamaq məsləhətdir.
• Rejim. Eyni zamanda yatağa gedin. Təbii ki, bu ilk vaxtlarda çətin olacaq. Bədən köhnə ritmdə işləyərkən, yorğun olduğunuz zaman yatmaq daha yaxşıdır. Bir neçə gündən sonra yeni rejimə daxil olacaqsınız.
• Yatmaq vaxtıdır. Yatmaq və oyanmaq üçün ideal vaxtınızı tapın. Gecə ərzində REM və yavaş yuxunun alternativ fazalarından ibarət bir neçə yuxu dövrü dəyişdirilir. Tam dövrə təxminən 90 dəqiqə (1,5 saat) davam edir. Oyanmaq üçün, dövr başa çatdıqda oyanmaq lazımdır - bir saat yarımdan sonra, üç, dörd yarım, altı və s. Əlbəttə ki, dəqiqənin dəqiqliyi ilə özünüz üçün düzgün yuxu vaxtını dərhal müəyyən edə bilməyəcəksiniz, lakin mütləq ən yaxşı variantı tapacaqsınız.

4. Oyanış və səhər ritualı

Daha erkən qalxmağınıza kömək edəcək iki yanaşma var. Sizə ən uyğun olanı seçin.

1. Daldırma üsulu … Təyin olunmuş vaxtda dərhal ayağa qalxır və yeni rejimi qorumağa çalışırsınız. Bu yanaşma daha çətindir, çünki belə qəfil dəyişiklikdən daha çox yorulacaqsınız. Bu vəziyyətdə gün ərzində 20-30 dəqiqə yuxuya gedə bilərsiniz.
2. Tədricən alışma üsulu … Oyanma vaxtlarınızı tədricən dəyişdirdiyiniz üçün bu yanaşma daha effektivdir. Yaxşı olar ki, alışana qədər 1-3 gün ərzində 10-15 dəqiqə sürüşdürün, sonra yenidən sürüşdürün. Məsələn, adətən səkkizdə qalxırsınızsa, dərhal səhər altıda qalxmağa çalışmayın. Əvvəlcə zəngli saatınızı 7:45-ə qurun. Bir neçə gün bu saatda durun və sonra zəngli saatı 7:30-a dəyişin. Bəli, bu yanaşma daha uzun sürəcək, lakin bədənin uyğunlaşması daha asan olacaq.

Sizin üçün rahat olan bir yanaşma seçdiyiniz zaman aşağıdakı qaydalara da əməl etməyə çalışın:

• Sizi qıcıqlandıran zəng melodiyası qoymayın. Özünüzü yaxşı hiss etdirən yavaş intro ilə mahnı tapın (əlbəttə ki, bu mahnı zaman keçdikcə sizi qəzəbləndirə bilər). İlk bir neçə həftə zəngli saatınızı yatağınızın yanında qoymayın. Sonra qalxıb onu söndürməlisən.
• Kiməsə xəbər verin. Şübhəsiz ki, tanıdığınız biri erkən qalxır, onlardan sizə dəstək olmalarını xahiş etməyə çalışın. Oyandıqdan 10-15 dəqiqə sonra onlara zəng edəcəyiniz və ya mesaj yazacağınızla razılaşın.
• Vəzifəni oyuna çevirin. Təqviminizi görkəmli bir yerə asın və erkən qalxdığınız günləri xaç işarəsi ilə qeyd edin. Bir neçə gün ərzində gözlərinizin önündə yalnız zamanla böyüyən belə xaçların zəncirinə sahib olacaqsınız və siz onu kəsmək istəməyəcəksiniz. Bu hiylə sizi motivasiya etməyə kömək edəcək.
• Oyandıqdan dərhal sonra bir şey edin. Bu sizi yuxusuzluq vəziyyətindən çıxaracaq. Bir stəkan su içmək, üzünüzü yumaq, yatağınızı düzəltmək kimi sadə hərəkətlər belə nəticə verəcək. Pəncərəni açın və otağı havalandırın. Xəbərləri oxumayın, sosial şəbəkələrə girməyin, elektron poçtunuzu yoxlamayın. Bunu daha sonra etməyə vaxtınız olacaq və səhəri yalnız özünüzə həsr edəcəksiniz.
• Səhər gözəl bir şey edin. Sevimli qəhvənizi hazırlayın, kitabla oturun və ya sakit səhər yeməyi yeyin.

Səhər başqa nə etmək lazımdır

Əlbəttə ki, bu fərdi, lakin burada bəzi təkliflər var:

• Məqsədlərinizi nəzərdən keçirin və irəliləyişləri ölçün.
• İdmanla məşğul olun.
• Meditasiya edin.
• Oxuyun.
• Yaradıcı olun.
• Sevdiklərinizlə vaxt keçirin.

Bəzən tez oyanmaya bilərsən, amma buna görə ruhdan düşmə. Bir az daha yatdığınıza sevinin və sonra adi işlərə davam edin. Sabah isə daha çox səy göstərin.

Tez-tez verilən suallar

Bəs həftə sonu?

Hər şey sizdən asılıdır. Ancaq özünüzə daha tez qalxmaq vərdişini aşılamağa çalışdığınız zaman, həftə sonları yeni rejimdən çıxmamağınız daha yaxşıdır. Qabiliyyətlərinizə arxayın olduqdan sonra bir az yatmaqla da özünüzü əzizləyə bilərsiniz.

Neçə gün dalbadal sonra qalxa bilərəm?

Yeni bir rejimə alışmağa başlayanda, 1-2 gündən çox keçməyin, əks halda erkən oyanmağa qayıtmağınız çox çətin olacaq. Bir aydan artıqdır ki, erkən oyanırsınızsa, 2-3 günü qaçırmaq o qədər də qorxulu olmayacaq.

Səyahət edərkən necə olmalı?

Özünüzə çox sərt davranmayın. Rejimə sadiq qalmağa çalışın. Əgər bacarmırsınızsa, işinizi planlaşdırdığınız kimi edin.

Bəs dostlarım məni qonaqlığa çağırsa?

Mükəmməl. Əylən və həmişəki kimi eyni vaxtda oyanmağa çalışma. Kifayət qədər yatın və sabah rutininizə qayıdın.

Erkən qalxmaq üçün özünüzü məşq etmək üçün vaxt lazımdır. Kiçikdən başlayın və mütləq uğur qazanacaqsınız.