Dərin çömbəlmə dizlər üçün həqiqətən pisdirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina belə güclü yük zamanı birləşmənin içərisində nə baş verdiyini başa düşür.

Tez-tez idman zalında məşqçilərdən və ya "köhnələrdən" eşitmək olar ki, yalnız döşəmə ilə itburnu paralelinə çömbəlmək lazımdır. Dərin bir çömbəlmədə dizlərdəki yükün çox yüksək olduğuna inanılır və belə bir performans ligamentlərə zərər vermək və qığırdaqları silmək üçün əmin bir yoldur.

Eyni zamanda, elmi məlumatlar və ağır atletlərin qeyri-real üst çəkilərlə dərin çömbəlməkdən qalxması nümunəsi bunun əksini göstərir. Gəlin bunu anlayaq.

Dərin çömbəlmələr bağlarınıza zərər verir

Alimlər dərin çömbəlmə edən idmançılarda diz bağlarının gücünü yoxladılar və bu məşqi ombaları yerə paralel olmadan əvvəl edənlər və heç bir fərq tapmadılar.

Üstəlik, pauerliftinqçilər ağır məşqdən sonra 10 km-dən sonra qaçışçılara və bir saatlıq məşqdən sonra basketbolçulara nisbətən daha sabit dizlərə malikdirlər.

Rəqabət gücünə malik idmançılar heç vaxt çömbəlməyənlərə nisbətən daha güclü bağlara və daha yaxşı birgə dəstəyə malikdirlər.

Bunun niyə baş verdiyini anlayaq. Dərin çömbəlmə məqaləsində, fiziki terapevt və ağır atletika üzrə məşqçi olan Dr. Aaron Horschig çömbəldiyimiz zaman diz ekleminde baş verənləri izah edir.

Diz iki sümüyün birləşməsidir: tibia (aşağı ayaq) və femur (bud). Onların bir-birinə nisbətən həddindən artıq yerdəyişməsinin qarşısını almaq üçün birgə kiçik və çox güclü ligamentlərə malikdir - ön çarpaz bağ (ACL) və posterior çarpaz bağ (PCL).

Bud və alt ayağın sümükləri bir-birinə nisbətən güclü və kəskin şəkildə hərəkət edərsə, bu, çarpaz bağlara zərər verə bilər.

Ancaq dizdə çömbəlmə zamanı digər qüvvələr də hərəkət edir - sıxılma. Əvvəlcə bud sümüyü tibiaya basır və onların arasında sümük sürtünməsini azaldan qığırdaqlı bir astar (meniscus) var.

İkincisi, patella və ya patella femur ilə təmasdadır və ona qarşı basır. Ayağınızı nə qədər çox əysəniz, bir o qədər çox təzyiq.

Bu iki qüvvə - kəsmə və sıxılma - bir-biri ilə tərs mütənasibdir. Çömbəlmə zamanı dizlərinizi nə qədər çox əysəniz, təzyiq bir o qədər yüksək olar və yerdəyişmə azalır: sıx oturan diz qapağı sümüklərin bir-birinə nisbətən çox hərəkət etməsinin qarşısını alır.

Dərin çömbəlmə dizini həddindən artıq kəsilmədən və çarpaz bağların zədələnməsindən qoruyur.

Araşdırmalar bunu təsdiqləyir. Ön çarpaz bağ ilk 10 sm çömbəlmə zamanı maksimum gərginliyi yaşayır. Ancaq nə qədər dərinə getsəniz, PKS-yə daha az yük düşür - alt nöqtədə minimaldır.

Biz dəyişikliyi anladıq, amma təzyiq qaldı. Diz eklemi üçün pis ola bilərmi?

Dərin çömbəlmək qığırdaqlara zərər verir

Diz oynağına həddindən artıq təzyiqin menisküsü və patellanın arxasındakı qığırdaqları aşındırdığını düşünmək məntiqlidir. Bununla belə, elit ağırlıqqaldıranlar və pauerlifterlər, atletik olmayan insanlardan daha çox osteoartritdən əziyyət çəkmirlər. Amma onlar hər gün məşq edir və bədənlərinin qat-qat ağırlığı olan ştanqı qaldırırlar.

Qığırdaqlarınızın zədələnəcəyi bir çox amillərdən asılıdır: genetika, qidalanma keyfiyyəti, fiziki fəaliyyətin miqdarı və növü.

Tam diapazonda yerinə yetirilən məşqlər, yəni əzaları mümkün qədər əyildikdə, əksinə, oynaqların qorunmasına kömək edir və güc təhsili hətta osteoartrit üçün də göstərilir. Onlar əzələləri gücləndirməyə, ağrıları azaltmağa və hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək edir.

Belə ki, dərin çömbəlmənin diz oynaqlarına heç bir mənfi təsiri yoxdur. Ancaq, əlbəttə ki, ağır atletika ilə məşğul deyilsinizsə, belə çömbəlməyin mənası varmı?

Dərin çömbəlmə əzələləri daha yaxşı qurmağa kömək edirmi?

Elm dəqiq cavab vermədiyi üçün çömbəlmənin hansı dərinliyinin omba və omba əzələlərinə daha çox stress verdiyini söyləmək çətindir.

İki araşdırmada, natamam çömbəlmələrin dərin çömbəlmələrdən daha çox glute, hamstrings və baldır əzələlərinə daha çox stress qoyduğu aşkar edilmişdir. Digərində, müxtəlif dərinliklərdə çömbəlmə zamanı əzələlərin aktivləşdirilməsi arasında heç bir fərq görmədilər.

Başqa bir araşdırma göstərdi ki, dərindən çömbəldiyiniz zaman, ombalarınızı yerə paralel və ya daha yüksək olan məşqdən daha çox qaldırma zamanı glutes daha çox məşğul olur.

Deyilənə görə, dərin çömbəlmələr əslində budun ön hissəsində güc və qalınlığın yarısını yerinə yetirməkdən daha sürətli qurulmasına kömək edir.

Bunun iki mümkün izahı var:

1. Əzələlər daha uzun müddət stres altındadır. Daha çox mexaniki stress, böyümə stimulu, güc və hipertrofiya.
2. Bir əzələ uzanmış vəziyyətdə yükləndikdə, mexaniki stress və böyümə artır. Nə qədər dərin otursanız, quadriseps və gluteal əzələlərin medial və yan başları daha çox uzanacaq, bu da məşqin daha təsirli olacağı və əzələ böyüməsinin daha sürətli olacağı deməkdir.

Ancaq bu o demək deyil ki, hər bir insanın dizləri əyildiyi qədər çömbəlmək lazımdır. İdeal çömbəlmə dərinliyi hər kəs üçün fərqlidir və bu, ilk növbədə düzgün texnikaya əməl etmək bacarığından asılıdır.

Çömbəlmə dərinliyini necə seçmək olar

Bu sadədir - düzgün texnikanı saxlaya biləcəyiniz qədər dərin çömbəlmək, yəni:

• məşqin istənilən nöqtəsində kürəyinizi düz tutun və belinizi yuvarlaqlaşdırmayın;
• dabanları yerə basdırın və çömbəlməyin dibində onları qoparmayın;
• qaldırarkən dizləri içəri bükməyin və ayaq barmaqlarından çəkməyin.

Bu prinsiplərə əməl olunarsa, istənilən dərinliyə təhlükəsiz şəkildə çömbəlmək olar. Ancaq aşağı arxa yuvarlaqlaşmağa başlayan kimi və dabanlar yerdən çıxmağa başlayan kimi, dayanmağın vaxtı gəldi.