Sağlam dizlər üçün 12 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələlərin gücləndirilməsi diz zədələrinin, ağrıların və hərəkətliliyin azalmasının qarşısını almaq üçün vacibdir.

Birgə təsir edən əzələlər üçün güc məşqləri

Məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşməyə əmin olun: 5-10 dəqiqə gəzin və birgə isinmə və dinamik uzanma edin. Məsələn, bu kimi.

1. Çömbəlmək

20 təkrardan ibarət üç dəst.

Ayaqlarınızı 15-20 dərəcə çevirin ki, çömbələrkən dizləriniz çölə baxsın. Budlarınız yerə paralel və ya bir qədər yuxarı olana qədər çömbəlmək. Bu vəziyyətdə dizlər ayaqdan kənara çıxmamalıdır.

Məşqinizi şaxələndirmək üçün müxtəlif çömbəlmələri sınayın.

Təkmil: Tək Ayaqlı Split Squat

Bu, oynağı əhatə edən əzələləri daha yaxşı pompalamağa kömək edən daha çətin bir məşqdir.

Bir ayağınızı bir təpəyə qoyun və dizin içəriyə düşmədiyinə əmin olun.

Təkmil: Müqavimət bir ayaq üzərində çömbəlmə

Məşq əzələləri effektiv şəkildə işləyir, lakin yaxşı hazırlıq tələb edir. Rezin bandın müqavimətinə qarşı çömbəlmək lazımdır.

Genişləndiricinin döngəsini budunuza atın, geri çəkilin, rezindən çəkin və bir ayağınıza çömbəldin.

2. Divara qarşı statik çömbəlmək

10-30 saniyəlik 10 dəst.

Kürəyinizi divara sıxın, oturun və alt nöqtədə 10-30 saniyə uzanın. Diz bucağı 90 dərəcədir. Pozaya sərf olunan vaxtı tədricən artırın.

3. Alt ayağı müqavimətlə qaldırmaq

Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət üç dəst.

Genişləndiricini topuğunuza bağlayın və baldırınızı 90 dərəcəyə qədər qaldırın.

4. Ayaq barmaqlarına qalxın

30-50 təkrardan ibarət üç dəst.

Bu məşq dana əzələlərini pompalayır. Balansınızı saxlamaq üçün divara yapışa bilərsiniz.

Qabaqcıl: Pancake Barmağın qalxması

Corablarınızla pancake, dabanlarınız isə yerdə durun. Bir pancake üzərində ayaq barmaqlarınıza qalxın və dana əzələlərini uzataraq özünüzü aşağı salın.

5. Təpəyə qalxmaq

Hər ayaq üçün 10-30 təkrardan ibarət üç dəst.

Bir təpəyə qalxdığınız zaman diz tam olaraq ayağın üstündə olmalıdır, içəriyə bükülməməlidir. Bir təpə olaraq, bir addım, sabit bir kreslo, xüsusi bir şkaf istifadə edə bilərsiniz.

Liftlərin sayı hündürlükdən asılıdır: nə qədər yüksək olsa, bir o qədər az vaxt lazımdır.

6. Ağciyərlər

Hər ayaq üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst.

Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, geriyə atışlar edin (şəkildəki kimi). Dizin 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və tam olaraq ayağın üzərində yerləşdiyinə əmin olun.

7. Yatan ayaqların yetişdirilməsi

20 təkrardan ibarət üç dəst.

Bu məşq sizə adduktorlarınızı yaratmağa kömək edəcək. Ayaqlarınızı tez yayın və mümkün qədər yavaş-yavaş ayaqlarınızı birləşdirin.

Dartma məşqləri

Yalnız gücləndirmək deyil, həm də əzələləri uzatmaq vacibdir. Kalça və ayaq biləyi oynaqlarının hərəkətliliyinin məhdudlaşdırılması dizdə qeyri-sabitliyə səbəb olur: sıxlığı kompensasiya edir və daha mobil olur. Buna görə də kompleksimizdə əzələləri uzatmaq üçün məşqlər olacaq.

Onlar gücdən sonra edilir. Hər pozada 60-90 saniyə uzanmaq lazımdır. Gərginliyi dərinləşdirdikcə, bir az tərpənə bilərsiniz.

1. Fascia lata dartıcısının uzadılması

Tez-tez diz ağrısı fascia lata tensorun üzərindəki ağır yükdən qaynaqlanır.

Ayaqlarınızı keçin ki, sol öndə olsun. Sağ əlinizi kəmərinizə qoyun, sol əlinizi bədən boyunca aşağı salın. Sağ budunuzu uzataraq sola əyilmək. Daha yaxşısı, qollarınızı başınızın üstündə saxlayın və ya irəli əyilin.

Gərginliyi hər iki tərəfə təkrarlayın.

2. Baldır əzələlərinin gərilməsi

Arxa ayağın dabanı yerdən çıxmamalıdır. Ayağınızı nə qədər uzağa qoysanız, baldır əzələləri bir o qədər yaxşı uzanacaq.

3. Hamstringlərin uzanması

Fotoda - hamstringləri uzatmaq üçün iki fərqli məşq. Bunu edərkən kürəyinizi və dizlərinizi düz tutmağa çalışın.

4. Adduktorların uzadılması

Zəmində oturun, uzanma imkan verdiyi qədər ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Qarnınızla yerə toxunmağa çalışaraq irəli uzanın.

5. Quadrisepsin uzanması

Quadriseps bu vəziyyətdə uzanmırsa, gluteləri sıxın: bu yükü artırmağa kömək edəcək.

Güc məşqlərini uzanma ilə birləşdirin, şok yüklərdən qaçın: sərt səthdə qaçmaq, böyük hündürlükdən tullanmaq - və dizləriniz sabit və sağlam olacaq.