“Qaçmaq oynaqlarınız üçün pisdirmi? Məsafədə necə formada qalmaq olar?" Fitnes məşqçisi üçün 10 sual və onlara cavablar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İxtisaslı ekspert cavab verir.

Nə baş verir?

Lifehacker-ın "Cavablar" bölməsi var, onun çərçivəsində tematik günə başladıq. Bunun üçün suallarınızı cavablandırmaq üçün xüsusi qonağı dəvət edirik.

Bu dəfə idman və fitnes mövzusu ilə maraqlandınız. Ən maraqlı sualları seçdik və dəvətli qonağımız, fitnes məşqçisi Aleksey Lebedev onlara cavab verdi.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl nə bilməlisiniz? Zərərli deyil?

Qaçış getdikcə populyarlaşır və buna görə də miflərlə doludur. Və bu növ fəaliyyətin diz oynaqlarına zərərli olması, yəqin ki, onlardan ən populyarıdır. Adətən belə miflər o zaman yaranır ki, insanlar məşq qaydalarına məhəl qoymurlar və prosesə yanlış yanaşırlar.

Qaçış yalnız yük praktikantın fiziki hazırlığına uyğun gəlmədikdə sağlamlığa zərər verə bilər. Axı, onun həcmi fərdi və bir sıra amillərdən asılıdır: yaş, ayaqların və bütövlükdə bədənin əzələlərinin məşq səviyyəsi, artıq çəkinin olması və ya olmaması, avadanlıq, zədələrin tarixi, qaçış texnikası və idmanın müntəzəmliyi.

Məsələn, omba və budun ön hissəsindəki zəif əzələlər diz qeyri-sabitliyinə səbəb ola bilər. Qaçış zamanı ayaqların kifayət qədər qorunması və fiksasiyası olmayan idman ayaqqabıları şok yüklərinin artmasına səbəb olur.

Bununla belə, qaçış yükü qabiliyyətiniz üçün adekvat olduqda, proses yalnız ürək-damar sisteminə və oynaqlara fayda gətirir. Tədqiqatlar qaçışın dozasını və uzun müddətli ölüm nisbətini göstərir. Kopenhagen Şəhər Ürək Araşdırması qaçışçıların orta hesabla üç il daha çox yaşadığını və fiziki aktivliyi az olanlara nisbətən vaxtından əvvəl ölüm riskinin 25-30% daha az olduğunu göstərir.

Özünüz qaçmağa başlamazdan əvvəl dörd addımı yerinə yetirin:

1. İdman həkimi ilə hərtərəfli müayinədən keçinbədənin hazırkı vəziyyətini və stresə hazırlığını başa düşmək. Bu addım bir neçə mütəxəssislə yoxlama, laboratoriya testləri və ürək-damar sisteminin fəaliyyətinin yoxlanılmasını əhatə edir. Bu, həddindən artıq yüklənmədən və zədələnmədən qorunmağa kömək edəcək.
2. Düzgün idman ayaqqabısı və avadanlıq tapın … Qaçış ayaqqabıları kifayət qədər yumşaq və möhkəm olmalıdır (yaxşı yastıqlama üçün) və yaxşı oturmalıdır. Geyim mövsümə, rütubətin idarə olunmasına və termorequlyasiyaya uyğun olmalıdır.
3. Funksional minimumu yığın: Özünüzü, qarın kaslarınızı, glutelerinizi və ayaqlarınızı stressə hazırlayın. Funksional məşq həyatda daim rastlaşdığımız hərəkətləri təkrarlayır və atletik performansımızı hərtərəfli inkişaf etdirməyə imkan verən məşqlərdən ibarətdir: dözümlülük, elastiklik, hərəkətlilik, hərəkətlərin koordinasiyası və nəzarəti.
4. Qaçış texnikanız üzərində məşqçi ilə işləyin, çünki yenidən hazırlıq sıfırdan başlamaqdan daha çətindir. Hətta ayağınızın mövqeyinə və duruşunuza kiçik düzəlişlər yaralanma riskinizi kəskin şəkildə azalda bilər.

Zülal və kreatin kimi əlavələr olmadan necə əzələ qurmaq olar?

Atletik məşq, genetik kod, pəhriz, metabolizm və hətta ətraf mühit əzələ artımının dinamikasının asılı olduğu vacib amillərdir. Effektiv nasos üçün düstur: müntəzəm güc məşqlərinin ahəngdar birləşməsi, pəhrizə səlahiyyətli yanaşma və bərpa prosesinə diqqətli münasibət.

1. Hər məşqə istiləşmə ilə başlayın … Bu aksiomadır.
2. Öz ağırlığınızla işləyin … Belə bir yük intensiv əzələ böyüməsinə səbəb olmur, eyni zamanda çox sayda əzələ lifini aktivləşdirir və onların sıxlığının artmasına kömək edir.
3. Müqavimət məşqləri edin … Bu, öz ağırlığınızla işlədikdən sonra növbəti addımdır. Məqsədiniz sürətlənmiş əzələ böyüməsidirsə, o zaman 8-12 təkrarlama və maksimum yükün 70-80% çəkisi ilə uğursuzluq üçün bir məşq rejimi seçə bilərsiniz. Yanaşmaların optimal sayı üç və ya dörddür. Metabolik stress yaratmaq üçün dəstlər arasında 30-120 saniyəlik fasilələr etməyi məsləhət görürük.
4. Qidalanmaya xüsusi diqqət yetirin və istehlak edilən kaloriləri qeyd edin … Məqsədiniz bədəni yağlar və karbohidratlar şəklində lazımi miqdarda enerji, həmçinin əzələlər üçün tikinti materialı - zülallarla təmin etməkdir. Sonuncunun kifayət qədər istehlakı idman qidası olmadan böyüməyə imkan verəcəkdir. Gündəlik kalorilərinizin 10-20%-ni artıqlaması ilə əzələ kütləsini effektiv şəkildə qura bilərsiniz. Zülal, yağ və karbohidratların nisbəti 35:25:40 olmalıdır. Mütəmadi olaraq kiçik hissələrdə yeyin və aclıqdan qaçın. Əzələ böyüməsi zamanı artıq kalorinin faizini yenidən qiymətləndirin.
5. Bərpanı laqeyd yanaşmayın … Bu dövrdə əzələ liflərinin aktiv böyüməsi və bərpası baş verir. Bu, adətən 48-72 saat çəkir, yəni həftədə üç dəfədən çox məşq etməməlisiniz. Məşq və həddindən artıq gərginlik əzələ kütləsinin böyüməsini ləngidir.

Hansı daha yaxşıdır: dəmirlə adi məşqlə müqayisədə krossfit?

Bu sualın tək cavabı yoxdur, çünki hər kəsin öz məqsədləri var. Düzgün sualı belə qoyun: mənim üçün daha yaxşı nədir? Gəlin bunu birlikdə anlayaq.

1. Bədən tərbiyəsi məşqləri … Klassik çəki təhsili bədən yağının nisbətini azaltmaq və əzələ kütləsi qazanmaq, əzələlərin inkişafına diqqət yetirmək və ya müəyyən zonaları işləmək istəyənlər üçün uygundur.

Çəkilərlə məşq elə qurulmuşdur ki, hər bir əzələ qrupu fərdi olaraq bir sıra təcrid olunmuş hərəkətlərlə işlənsin, burada onların hər birinin funksionallığı deyil, keyfiyyəti üstünlük təşkil edir. Həm də hazır olun ki, çəkilərlə məşq edərkən estetika ön planda olan pəhrizə ciddi münasibət müəyyən edir.

2. Krossfit … Bu məşq növü müxtəlif yük növləri və yüksək intensivliyi ilə, eyni zamanda bir neçə hədəfi vurması ilə seçilir: artıq kaloriləri məhv edir, bütün əzələ qruplarının funksionallığını artırır və onların dözümlülüyünü artırır.

Məqsədiniz ayrı-ayrı əzələ qruplarına və ya onların kütlələrinin böyüməsinə diqqət yetirmədən daha atletik, dözümlü və güclü olmaqdırsa, CrossFit bu tələblərə cavab verir. Ancaq əvvəllər ciddi idman yükünüz olmayıbsa, diqqətli olun: yeni başlayanların intensiv və mürəkkəb CrossFit məşqləri edərkən zədə riski daha yüksəkdir.

Əzələ kütləsini itirmədən və hətta qazanmadan necə arıqlamaq olar?

İlk baxışdan bu məqsədlər diametral şəkildə əks görünür. Arıqlamaq üçün özünüz üçün kalori çatışmazlığı yaratmalı, əzələ kütləsi qazanmaq üçün isə gündəlik dəyərinizdən daha çox istehlak etməlisiniz ki, bədən əlavə enerjidən əzələləri qurmaq üçün istifadə etsin.

Amma əzələ kütləsini itirmədən yağ yandırmaq olduqca mümkündür. Bu proses rekompozisiya (dəyişiklik) adlanır və pəhriz və təlimin təşkilinə xüsusi yanaşma tələb edir. Bədənin yenidən qurulması üçün ümumi yanaşma "dövrlü" pəhrizdir.

Onun mahiyyəti karbohidratsız yemək günlərinin karbohidratların istehlak edildiyi günlərlə dəyişməsindədir. Beləliklə, məşq günündə bədəni artıq kalori ilə təmin edirsiniz, istirahət günlərində isə kiçik bir defisit saxlamaqla onların sayını azaldırsınız.

Uzun bir prosesə hazır olun və bir neçə sadə qaydaya əməl edin:

1. Pəhrizinizə daha çox yüksək proteinli qidalar daxil edin … Və su balansınıza nəzarət etdiyinizə əmin olun.
2. Təlim proqramınızı tənzimləyin: hər halda, köhnəlmək üçün idman etməyin. Həmçinin çəkilər və aşağı təkrarlarla güc məşqlərinə diqqət yetirin.
3. Tərəqqinizi mütəmadi olaraq qiymətləndirin … Həm də nəticələrə uyğun olaraq qidalanma və məşq proqramınızı tənzimləyin.
4. Çəkinizi və bədəninizin vəziyyətini izləyin … Əgər kilo almağa başlasanız, ancaq bədən daha az fit və əzələli hala gəldisə, məşq günlərində karbohidrat qəbulunu azaldın. Əgər çəki artmağa başlamışsa, lakin bədənin nisbətləri və forması dəyişməzsə - pəhrizi saxlayın, çünki bu vəziyyətdə böyümə yağ deyil, əzələlər hesabına olur.

Qarın və yanlardan xilas olmaq üçün ən təsirli məşqlər hansılardır?

Bədənin müəyyən bir bölgəsində yağ itkisini hədəfləmək üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş bir yol yoxdur. Bu o deməkdir ki, müəyyən bir problem sahəsində arıqlamaq üçün gözlənti yaratmadan, ümumiyyətlə, arıqlamaq üzərində işləmək lazımdır. Unutmayın ki, yağ yataqları qeyri-bərabər şəkildə çıxarılır və istədiyiniz formanı dərhal əldə edə bilmirsinizsə, ümidsiz olmayın - bu vaxt və dözüm tələb edir.

Kardio və funksional məşqlərin birləşməsini sınayın. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və iplə tullanmanı çubuq, kranlar, çömbəlmə və ağciyərlərlə tamamlayın.

Həmçinin, kilo vermək üçün bir pəhriz hazırlayın. Bunu etmək üçün gündəlik kalori dəyəri kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Normunuzdan kiçik bir defisit yaratmağa çalışın - 10-15%, lakin aclıq hiss etməmək üçün müntəzəm yemək yeməyi unutmayın. Pəhrizinizdəki qidaların enerji dəyəri 35: 25: 40 nisbətinə uyğun olmalıdır (zülallar, yağlar, karbohidratlar).

Quş əti, mal əti, dana əti, dəniz məhsulları, yumurta, qoz-fındıq və paxlalılar kimi yüksək proteinli qidaları seçin. Karbohidratlar haqqında unutmayın: qarabaşaq yarması və düyü dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr pəhrizinizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etməlidir. Fast fooddan və həddindən artıq yağlı, duzlu və şirin olan hər şeydən imtina etmək daha yaxşıdır.

Təlimdən əvvəl miyofasiyal azad etməliyəmmi?

Miofasiyal boşalma (MPF) miyofasiyal strukturları rahatlaşdırmaq üçün lazım olan əzələlərə və birləşdirici toxumaya eyni vaxtda təsir edir.

Bəli, bəzən miyofasiyal boşalma oynaqlarda hərəkət diapazonunu artırmaq üçün istiləşmə kimi istifadə olunur, xüsusən də əlavə təlim yüksək məsafəli məşqləri əhatə edirsə. Bununla birlikdə, çox vaxt MPF üsulları hələ dərslərdən əvvəl deyil, onlardan sonra istifadə olunur: bu şəkildə əzələlərin bərpası stimullaşdırılır və sonrakı yüklər zamanı zədələnmə ehtimalı azalır.

Zaman keçdikcə əzələ lifləri üçün "qılıfları" meydana gətirən, fassiya adlanan membran daha sərtləşir, elastikliyini itirir və hərəkətliliyimizə təsir etməyə başlayır. Əzələlər və fasya ayrılmaz şəkildə bağlıdır: membranın rahatlaması və ya daralması əzələnin işinə birbaşa təsir göstərir.

Və MPF sayəsində siz hərəkətliliyi bərpa edə və məşqdən sonra "tıxanmış" əzələləri rahatlaşdıra bilərsiniz. Düzgün miyofasiyal boşalma, əzələlərin rahatlamasına, qan axınının normallaşmasına və sərtliyin aradan qaldırılmasına imkan verən tətik nöqtələrini (sıxıldıqda ağrı hiss edən toxumanın kiçik sahələrini) hədəfləyir.

Güclü gərginlikdən sonra istirahət etmək, zədədən sağalmaq və ya bel, çiyin və ya omba ağrılarını aradan qaldırmaq lazımdırsa, MPF də əladır.

Evdən işləyirsinizsə və oturma vəziyyətində çox vaxt keçirirsinizsə, necə formada qalmaq olar?

Dərslərinizə vaxt ayırmaq üçün gün ərzində kiçik fasilələr təyin edin. Minimum avadanlıq dəstiniz varsa əladır: tam hüquqlu ev məşqini təmin edəcək xalça və çap üçün dumbbelllər. Oynaqlarınızı və əzələlərinizi qızdırmaq üçün məşq etməzdən əvvəl yuxarıdan aşağıya istiləşmə edin. Bunu etmək üçün boyundan başlayın və bədənin dibinə doğru hərəkət edin.

Sonra sadə, hamısı bir yerdə məşq edin: arxa əzələlərinizi işlətmək üçün rahat bir çəkidə çömbəlmə və lunge, təkan hərəkətləri, krançlar, taxtalar və deadliftlər edin. Zamanla yükü artırın - daha ağır məşq edin və çəki əlavə edin. Məsələn, yan lunges, üst dumbbell pressləri ilə çömbəlmə, dar tutuşla təkan, qarın yan əzələlərində taxta və arxa əzələlərdə bir qayıq etməyə başlaya bilərsiniz.

Alternativ olaraq, uyğun distant təlim proqramı tapa bilərsiniz. Karantin dövründə idman təşkilatları, fitnes mərkəzləri, striminq xidmətləri və idman brendləri evdə məşq etmək üçün hər zövqə uyğun çoxlu pullu və pulsuz video məzmun hazırlayıblar.

Yükləmə rejimini və sizə uyğun istiqaməti asanlıqla seçə və sonra evdə məşqlər üçün proqramı yükləyə və ya televizorda videoservislərin idman bölməsini açıb evdə məşq edə bilərsiniz.

Tək hərəkət etmək üçün motivasiyanız yoxdursa, onlayn fitness marafonlarından birində iştirak edin və ya məşqçi ilə məsafədən dərslər keçirin. Onların idman salonuna canlı səfərləri əvəz etmək ehtimalı azdır, lakin onlar sizə proqram yaratmağa, məşqlərin ən yaxşı birləşmələrini seçməyə və bəzi səhvlərdən qaçınmağa kömək edəcəklər.

Daimi marafon məşqləri, ümumi söhbətlər, rəqabət və komanda ruhu sizə gələcəkdə təkbaşına davam etdirə biləcəyiniz fəaliyyətlər vərdişini formalaşdırmağa kömək edəcək.

Bununla belə, diqqətli olun və sürətli nəticələr vəd edən marafonlardan qaçın. Unutmayın ki, onlar bədəndə ciddi stress yaradırlar ki, bu da proqram başa çatdıqdan və yük azaldıqdan sonra atletik formanızın geri çəkilməsinə səbəb ola bilər.

Güc və əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq texnikası hansıdır: hansı qan əzələlərə axır və ya əksinə, onlardan axır?

Güc və əzələ dözümlülüyü üzərində işləmək üçün müxtəlif üsullar var, lakin hansının daha yaxşı olduğuna dair dəqiq cavab yoxdur. Çox şey fərdi amillərdən asılıdır: yaş, ürək-damar sisteminin vəziyyəti və s. Ancaq bu texnikaların hər birinin köməyi ilə əzələ gücünün və dözümlülüyünün inkişafı qan axını ilə onlara oksigen və qidaların çatdırılması ilə təmin edilir.

Beləliklə, nasos üsulu aşağı çəki ilə çoxlu sayda təkrarların yerinə yetirilməsini əhatə edir, halbuki onların sürəti son təkrarlarda artır. Bu texnikadan istifadə edərkən yağ yandırılır və əzələ kütləsinin həcmi vizual olaraq artır. Məlum olub ki, hüceyrələrin maksimum qanla dolması hesabına əzələlərin böyüməsi stimullaşdırılır və kalorilərin aktiv şəkildə yandırılması hesabına dözümlülüyün hüdudları genişlənir.

Ancaq nasosun öz məhdudiyyətləri var: ürək-damar sistemində probleminiz varsa və ya idmançı əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkirsə, onu istifadə etməməlisiniz, çünki bədən belə bir yüklə əzələləri yandırmağa başlayacaq.

Başqa bir seçim, venoz qanı məhdudlaşdırarkən arterial qanın axmasına imkan verən qan axını məhdudlaşdırma texnikasıdır. Bunu etmək üçün, manşetlərdən, sarğılardan və turniketlərdən istifadə edərək, idmançı məşq zonasında venoz axını üçün bir maneə yaradır.

Bu texnika idmançıların bərpası və reabilitasiyasında özünü yaxşı tərəfdən göstərmişdir. Ancaq metodu özünüz və daha çox ilkin tibbi müayinə olmadan istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Kontrendikasyonlar siyahısına əlavə olaraq, sarğıların və ya turniketlərin düzgün tətbiq edilməməsi riski var ki, bu da mənfi təsirə və toxuma zədələnməsinə səbəb olacaqdır.

Niyə gərgin məşqdən sonra özümü daha pis və pis hiss edirəm?

Bir çox səbəb ola bilər: qeyri-adi yuxu çatışmazlığından tibbi diaqnoz tələb edən problemlərə qədər. Ancaq daha tez-tez belə hisslər həddindən artıq məşq əlamətidir. Fəaliyyətlərinizin intensivliyini müvəqqəti olaraq azaltmağa və aralarındakı intervalları artırmağa çalışın, yuxu və istirahəti lazımınca qiymətləndirməyi dayandırın.

Stressi azaltmaq, fasilələri optimallaşdırmaq və adekvat istirahət sizə kömək etmədisə, bir idman həkimi və ya terapevtlə əlaqə saxlayın.

Məşq etməyi dayandırsanız, nəticələrin aşağı düşməsi nə qədər vaxt aparacaq?

Hər şey tam olaraq nəticə sayılandan asılıdır, çünki məşq olmaması dözümlülüyü, gücü və əzələ həcmini müxtəlif yollarla təsir edir. Bir neçə həftə məşq etmədən dözümlülüyün azaldığını hiss edəcəksiniz və əzələ gücü göstəricisi daha uzun müddət dəyişməyə bilər. İdmanla kalori yandırmağa öyrəşmiş orqanizm 4-5 həftədən sonra yağ yığmağa başlayacaq.

Yəni, məşqləri dayandırdıqdan bir ay sonra vizual dəyişiklikləri görəcəksiniz, ondan əvvəl yalnız dözümlülük göstəriciləri düşəcək. Əzələ yaddaşı məşqi bərpa edərkən əvvəlki nəticələrə qayıtmağı nisbətən asanlaşdırır, lakin fasilə nə qədər uzun olsa, orqanizm üçün bu işin öhdəsindən gəlmək bir o qədər çətinləşir.

Yaxşı təlim keçmiş idmançılar isə qısa fasilədən faydalana bilərlər: bərpa və istirahət performans artımı üçün əlavə potensial yaradır.