Mövsümdən kənarda necə formada qalmaq olar: triatlonçular və qaçışçılar üçün 5 qayda

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yeni mövsümdə yarışa yaxşı hazırlaşmaq üçün bir neçə qaydaya riayət etmək lazımdır. Gücünüzü artırmaq və texnikanızı təkmilləşdirmək üçün mövsümdənkənar məşq planınıza nə daxil etməlisiniz - Lifehacker peşəkar məşqçilərdən məsləhətlər verir.

İstirahət mövsümünə xoş gəlmisiniz. Başqa bir məşğul il üçün özünüzü tərifləyin və yaxşı fəaliyyət planı ilə qışı qarşılayın.

Going Long kitabının həmmüəllifi və Dözümlülük Küncünün baş məşqçisi Gordo Byrn deyir: Siz heç vaxt əvvəlki fitnesinizə qayıtmayacağınızdan qorxa bilərsiniz, amma əvvəllər özünüzü bu vəziyyətdə tapmısınız. Bu il məşqdə irəliləyiş əldə etmisinizsə, özünüzü bərpa etmək üçün vaxt verməlisiniz. Bu, velosipedinizi qarajda qoyub üç ay divanda çips yeməyə sərf etməyiniz demək deyil. İndi diqqəti sağlamlığın təşviqinə yönəltmək və strukturlaşdırılmış təlimdən uzaqlaşmağın vaxtıdır.

Offseason üçün planın olmaması ümumi səhvdir. Qışda etdiyiniz işlər yaz üçün hədəflərinizi əks etdirməlidir.

Əgər siz əylənmək üçün idmanla məşğul olan orta səviyyəli bir idmançısınızsa, qışda sadəcə istirahət edə və heç nə edə bilməzsiniz. Amma yarışda iştirak edən idmançıların mart ayına kimi dincəlməyə imkanı yoxdur.

Uğurlu mövsümlərarası məşqlərin açarı iddialı məşq planınız və adi tənbəlliyiniz arasında mükəmməl tarazlığı tapmaqdır. Aşağıdakı qaydalar hər ikisini ahəngdar şəkildə birləşdirməyə kömək edəcək.

Qayda № 1. Marafon qaçmayın

Əgər özünüzü motivasiyalı saxlamaq üçün marafonda iştirak etməyi planlaşdırırsınızsa, bu, sağlamlığınız üçün pis ola bilər və yeni mövsümdə yarışlara mənfi təsir göstərə bilər.

Purple Patch Fitness-in məşqçisi Mett Dixon deyir: "Mövsümlər arasında üç növdən birinə diqqət yetirmək üçün əla vaxtdır, lakin həmişə bunu triatlonda daha yaxşı olmaq üçün etdiyinizi unutmayın".

Bir çox insanlar daha yaxşı bir qaçışçı olmaq üçün mövsümdənkənar bir marafon qaçmağa qərar versələr də, bu, nadir hallarda triatlon qaçış performansına təsir göstərir. Əsasən istirahət edərkən uzun məsafəyə qaçmaq zədələnməyin və ya yanmağın etibarlı yoludur.

Qayda # 2. Qısa, gərgin məşqlərə diqqət yetirin

Təlimçi Patrick McCrann uzun aerobik məşqi başqa bir yanaşma, qısa qaçış və velosiped sürmə ilə əvəz etməyi tövsiyə edir ki, bu da laktat həddini və güc çıxışını artıracaq.

“Bu, yüksək səviyyəli fitnesdir, bunu etmək asan deyil, ona görə də mövsümlərarası fasilədə belə dərsləri seçməyi təklif edirik. Siz təlimin həcmini artıra bilərsiniz və sonra McCrann deyir. "Dörd saatlıq velosiped sürmək məcburiyyətində deyilsiniz; bunun əvəzinə ağır, intensiv məşq edin və sağalın."

McCrann məşq planını OutSeason adlandırır və bu, onun idmançıları üçün ilin ən vacib hissələrindən biridir. Bu, məşqin həftədə cəmi 6-8 saat (dörd velosiped sürmə, üç qaçış, minimum üzgüçülük) və bazar ertəsi və cümə günləri həftə sonları olduğu 20 həftəlik plandır.

Məşqçi iddia edir ki, az miqdarda məşq idmançılara diqqətini həyatının digər aspektlərinə: işə, ailəyə, dostlara - idman mövsümündə nail olmaq çətin olan sahələrə yönəltməyə imkan verir.

Plana VO-nu artırmaq üçün çoxlu interval təlimi daxildir₂ max (maksimum oksigen istehlakı) və sürəti artırmağa yönəlmiş dördüncü və beşinci kardio zonalarda məşqlər.

McCrann deyir: "Bədəninizin saatda 27 kilometr sürətlə sürməyə uyğunlaşması o qədər uzun çəkər ki, siz işinizi tərk etməli oldunuz". - Bu, ağırlıq qaldırmağa bənzəyir.100 kiloqram qaldırıb bu rəqəmi 150 kiloqrama çatdırmaq istəsəniz, bütün qış boyu 80 kiloqramla bench press etməzsiniz”.

Üstəlik, aerobik həddi və gücünüzü artırmaq növbəti ildə inamınızı artıra bilər. McCran bunu "zehni abs qurmaq" adlandırır.

Mövsümdən kənarda qalan 3000 Dayanıqlı Nation idmançısı 10 kilometr məsafədə orta hesabla iki yarım dəqiqə, yarım marafonda 4 dəqiqə 46 saniyə və funksional performansda 50% irəliləyiş gördülər.

Qayda nömrəsi 3. Çəki qazanın

Olimpiya idmançıları ilə işləyən qidalanma və performans məşqçisi Krista Austin, Laura Bennett və Meb Keflezighi.

Əgər arıqlamaq və sonra arıqlamaq sizə çətin gəlirsə, narahat olmayın: oxşar hiperqravitasiya effektinə malik çəki jiletindən istifadə edə bilərsiniz.

"Triatlonçular bir çəki saxlamağa üstünlük verirlər" deyir Austin. “Ancaq araşdırmalar göstərdi ki, siz əlavə çəki qazana və idmana uyğunlaşa bilərsiniz. Və bu zaman siz, fikrimcə, psixoloji istirahəti təmin edən pəhrizinizə o qədər də əhəmiyyət verməyə bilərsiniz”.

Deyək ki, yarış üçün çəkiniz 64 kiloqramdır. Qışda 68 kiloqram çəki ilə məşqlərə uyğunlaşırsan. Bu çəki ilə məşq etməklə siz bədəninizi daha çox motoneyron və əzələ liflərindən istifadə etməyə öyrədirsiniz - sanki daha çox insan konveyer üzərində işləməyə başlamışdır.

Bədəniniz yenidən 64 kiloqrama qayıtdıqda, konveyer işçiləri daha az iş görürlər ki, onlar yorulmadan daha çox iş görə bilsinlər.

Əzələlər eyni şəkildə işləyir. 4 kiloqram arıqladığınız zaman daha az oksigenə ehtiyacınız olur və daha çox kilometr qaça bilərsiniz.

Ostin öz idmançılarını yatmazdan əvvəl zəncəfil yemək kimi vərdişlərindən daha çox kalori istehlak etməyə məcbur edir (zarafat deyil). Onlar bir neçə ay ərzində kökəlirlər, bu müddət ərzində məşqin həcmi və intensivliyi azalır və mövsümün əvvəlində Ostin sadəcə olaraq pəhrizindən artıq kaloriləri xaric edir.

Ostinin bir çox idmançısı bir neçə əlavə funt daşımağın faydalarını hiss edir. Bəzi insanlar güc istehsalında artım görür, digərləri daha yaxşı yatır (Ostinə görə, bu, performansı artırmaq üçün ən yaxşı yoldur) və nəticədə idmançılar daha yüksək çəki ilə yarışmağa hazırlaşırlar.

Qayda # 4. Daha çox üzmək

Uşaqlar üzməyi öyrənəndə nə edirlər? Çox üzürlər. Byrne idmançılara bir həftə vaxt ayırmağı (və ya daha yüksək səviyyəli idmanınız varsa iki) və hər gün üzməyi məsləhət görür. Bu məşq tezliyi ilə performansınızın nə qədər tez yaxşılaşdığına heyran olacaqsınız.

“Üzgüçülük çox vaxt triatlonçuların zəif nöqtəsidir. Bu, həqiqətən uğurlu olmaq üçün yüksək tezlik və çoxlu məşq tələb edən texniki cəhətdən çətin idman növüdür, Dixon deyir. “Yarış mövsümündə üzgüçülükdə yüksək nəticələr əldə etmək üçün lazım olan qədər vaxt tapmaq çətindir”.

Byrne görə, üzgüçülük bacarıqlarınızı təkmilləşdirmək üçün ən yaxşı vaxt velosiped sürmək üçün uyğun olmayan aylardır.

Lakin McCrann qışda vaxta qənaət etmək üçün üzgüçülük müddətini qısaltmağı təklif edir. Texniki qüsurlu idmançılara (və 90 metr üzmək üçün 2 dəqiqədən çox vaxta ehtiyacı olanlara) o, məşqçi ilə təkbətək məşğələlər keçirməyi, 4-6 həftə ərzində öyrəndikləriniz üzərində işləməyi və sonra davam etməyi məsləhət görür. növbəti sessiyaya.

Qayda # 5: İdman zalına gedin

Məqsədiniz kalori yandırmaqdırsa, elliptik maşında kardio məşq edə bilərsiniz. Bunun sizə yaxşı qaçışçı olmağınıza kömək edəcəyini gözləməyin. Üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçış həmişə triatlonçular üçün ən yaxşı məşqlərdir.

Üç əsas məşqdən başqa hansı məşqlər triatlonçular üçün ən çox fayda verəcək? Güc idmanını sınayın.

Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, çəki məşqləri qaçarkən və velosiped sürərkən enerjiyə qənaət etməyə kömək edə bilər.

Norveçdə bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, səkkiz həftəlik güc məşqlərinin velosipedçilərin performansını 1,4% artırdığını göstərdi. 2009-cu ildə Braziliyada aparılan bir araşdırma, ağır çəkili məşqlərin partlayıcı güc təlimindən daha yaxşı performans göstərdiyini göstərdi.

Fizioterapevt Bryan Hill deyir: "Qışda, fitnessinizə necə təsir edəcəyindən narahat olmadan güc məşqlərinizin həcmini və intensivliyini artıra bilərsiniz". “Əlbəttə, nəzərə almaq lazımdır ki, idman zalında nəyisə zədələsəniz, növbəti yarış zamanı bunun əvəzini ödəməli olacaqsınız.