Formada qalmaq üçün maddələr mübadiləsi haqqında bilməli olduğunuz 15 şey

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Su, ədviyyatlar və beş dəqiqəlik məşqlə maddələr mübadiləsini gücləndirə bilərsiniz.

1. Sırf həyatı saxlamaq üçün sərf etdiyiniz kalorilərin çoxu

Əsas maddələr mübadiləsi sürəti və ya istirahət metabolizm dərəcəsi (RMR) kimi bir şey var. Bu, orqanizmin həyat üçün lazım olan bütün kimyəvi proseslər üçün xərclədiyi kalori miqdarıdır.

Başqa sözlə, bazal metabolizm, ümumiyyətlə heç bir şey etmədiyimiz zaman sərf etdiyimiz enerjidir - biz hərəkət etmirik və hətta qida həzm etmirik.

Və əksər oturaq insanlar üçün bazal metabolizm bütün gündəlik enerji xərclərinin 65-70% -ni təşkil edir. Yalnız qalan 30-35% fiziki fəaliyyət və qida həzminin payına düşür.

2. Metabolik sürətiniz genetikadan çox asılıdır

Qardaşlar və əkizlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, maddələr mübadiləsinin 40-45%-i genetika ilə müəyyən edilir. Eyni şey karbohidratların termik effektinə də aiddir: qida həzm etmək üçün nə qədər enerji sərf etdiyiniz 40-50% DNT profilinizdən asılıdır.

Hətta məşq zamanı nə qədər kalori yandırmağınız da qismən genlərinizdən asılıdır. Düzdür, yalnız aşağı güclə işləyərkən.

Bu, müəyyən pəhrizlərdə bütün insanların arıqlamaq və əzələ kütləsi qazanmaqda eyni dərəcədə yaxşı olmadığını izah edir. Hər şey fərdi və ideal rejiminizi tapmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

3. Yaşla maddələr mübadiləsi yavaşlayır, lakin bunun qarşısını almaq olar

Yetkinlərdə metabolik sürət tədricən azalır. 18-19 yaşdan başlayaraq, hər il siz Yetkinlərin İstirahət Metabolik Sürətinin Variasiyalarını Tədqiq etmək üçün daha az enerji sərf edirsiniz: İctimai Sağlamlıq Perspektivi. Maddələr mübadiləsində kəskin azalma 30-dan sonra baş verir, sonra 50-59 yaşlarında bir qədər yüksəliş var, sonra isə sonuna qədər tədricən azalma müşahidə olunur.

Bu, illər keçdikcə normal çəki saxlamaq və əlavə funtlardan qurtulmağın çətinləşməsinin səbəblərindən biridir.

Ancaq yaxşı xəbər budur ki, bu tənəzzülün qarşısını almaq olar.

Bir araşdırmada müxtəlif yaş qruplarında olan qadınlarda metabolik sürət test edilmişdir: 21-35 və 50-72 yaş. Hərəkətsiz gənc və yaşlı insanlarda metabolik sürət arasındakı fərq təxminən 10% fərqlənir. Ancaq uzun məsafələrə qaçan idmançılarda və üzgüçülərdə belə bir fərq tapılmadı.

Tədqiqat yalnız qadınlar üzərində aparılsa da, alimlər hesab edirlər ki, davamlı dözümlülük idmanı hər iki cinsdən olan insanlarda yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Nəhayət qaçış ayaqqabılarınızı geyinmək və ya hovuza yazılmaq üçün əla bəhanə.

4. Əzələlər nə qədər çox olarsa, maddələr mübadiləsi bir o qədər sürətlənir

Skelet əzələləri bədən çəkisinin 45-55%-ni təşkil edir və xüsusilə fiziki fəaliyyət zamanı enerji sərfiyyatına ən çox töhfə verir.

Buna görə də, yüksək bədən çəkisinə baxmayaraq, obez insanlar normal çəkiyə sahib olanlara nisbətən daha az istirahət zamanı metabolizmə malikdirlər.

Nə qədər çox əzələ qura bilsəniz, bədən onları saxlamaq üçün bir o qədər çox enerji sərf edəcək. Bu o deməkdir ki, istirahət zamanı maddələr mübadiləsi də artacaq.

5. Kalkulyatorlar səhv ola bilər

Əsas maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablamaq üçün müxtəlif düsturlar istifadə olunur, lakin onların heç biri həqiqətən nə qədər enerji yandırdığınız və ya arıqlamaq və ya itirmək üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuz barədə dəqiq bir fikir vermir.

Mifflin - San Geor və Harris - Benedict tənlikləri ən etibarlı hesab olunur, lakin səhvlər də verir.

Ümumi düsturlara görə orta sapma gündə 314 ilə 445 kkal arasındadır. Əslində bu tam yeməkdir.

Bundan əlavə, bir insanın daha çox əzələ kütləsi varsa, daha çox düstur səhvdir, enerji ehtiyacını qiymətləndirmir.

Gənc idmançılar üzərində aparılan hesablamaların düzgünlüyünü yoxladıqda məlum oldu ki, ən etibarlı tənliklər gündəlik kalori ehtiyacını qadınlar üçün 284 kkal (23% yağ) və kişilər üçün 110 kkal (15% yağ) az qiymətləndirib.

6. Yuxunun olmaması maddələr mübadiləsini artırır, lakin arıqlamağa kömək etmir

Gecə istirahəti zamanı enerji israfı azalır, ona görə də nə qədər az yatsanız, bir gündə bir o qədər çox kalori yandırırsınız.

Bir araşdırma, 5 saat yatan insanların 9 saat yatanlara nisbətən bir gecədə 5% daha çox kalori sərf etdiyini göstərdi. Başqa bir təcrübədə 24 saat yuxusuz qalmağın enerji sərfiyyatını gündə orta hesabla 7% artırdığını aşkar etdilər.

Bununla belə, kalori istehlakının aktivləşməsi ilə yanaşı, iştah da artır, həmçinin yağlı və şəkərli qidalara həvəs artır. Beləliklə, pəhrizinizə nəzarət etmirsinizsə, o zaman pis bir gecədən sonra qəlyanaltılarla əlavə enerji itkisinin qarşısını tez bir zamanda alacaqsınız.

7. Stress maddələr mübadiləsini azaltmır, əksinə çəki artımına səbəb ola bilər

Son araşdırmalar göstərdi ki, psixoloji stress və narahatlıq səviyyələri heç bir şəkildə istirahət zamanı maddələr mübadiləsinə təsir etmir.

Bununla belə, xroniki stress hələ də çəki artımına səbəb ola bilər. Daimi narahatlıq aclıq və toxluq hormonlarının konsentrasiyasını dəyişdirir, sizi ehtiyacınızdan çox yeməyə və yüksək kalorili qidalara söykənməyə məcbur edir.

Bundan əlavə, stress bədənin yağları oksidləşdirmək və yağlı qidaları qəbul etdikdən sonra enerjini israf etmək qabiliyyətini azaldır.

Əgər əsəbi olsaydınız, növbəti altı saatda hər şey qaydasında olduğundan təxminən 104 kkal az yandıracaqsınız. Alimlər hesablayıblar ki, gündəlik stress ildə 5 kq artımla nəticələnə bilər.

8. Ciddi pəhrizlər maddələr mübadiləsini ləngidir

Kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaldıb arıqladıqda orqanizm enerjiyə qənaət rejiminə keçir: bazal metabolizm yavaşlayır və normal kalori qəbulunu bərpa etdikdən sonra belə qala bilər. Və bir sıra tədqiqatlar bunu təsdiqləyir,,.

Maddələr mübadiləsinin yavaşlaması qismən əzələ kütləsinin itkisi ilə əlaqədardır, onu qorumaq üçün heç bir şey edilmədikdə yağla birlikdə yox olur. Normal pəhrizinizə qayıtdığınız zaman çəki sürətlə artır. Xoşbəxtlikdən, düzgün pəhriz seçməklə bunun qarşısını almaq olar.

9. Yüksək miqdarda zülal, hətta pəhrizdə olsa da, maddələr mübadiləsini sürətləndirir

Bədənin karbohidratları və yağları emal etməkdənsə, pəhriz zülalını mənimsəmək üçün daha çox enerji sərf etməsi lazımdır.

Zülaldan aldığınız kalorilərin təxminən 20-30%-i onun həzminə gedəcək.

Bu təsir vasitəsilə zülal istirahət zamanı enerji xərclərini artırır, sağlam çəki saxlamağa kömək edir. Üstəlik, yüksək zülal qəbulu pəhrizdə əzələ kütləsini saxlamağa və hətta qurmağa kömək edir və bununla da maddələr mübadiləsini yavaşlatmanın qarşısını alır.

10. Məşq Pəhrizdə olsa belə, istirahət zamanı maddələr mübadiləsini artırır

Fiziki fəaliyyət yalnız gün ərzində enerji xərclərini artırmır, həm də istirahət zamanı metabolik sürətə təsir edir, hətta kalori çatışmazlığında da artırır.

Və güc yükləri bununla ən yaxşısını edir. Onlar yalnız istirahət və yuxu zamanı maddələr mübadiləsini 7-9% artırmır, həm də əzələ kütləsinin saxlanmasına və qurulmasına kömək edir.

11. Çox intensiv məşq etmək maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər

Həm aerobik, həm də güc məşqləri bazal metabolizm sürətinizi eyni dərəcədə yaxşı dəstəkləyir, lakin fəaliyyət yorucu olarsa, bunun əksi baş verir.

Təcrübəli idmançı-velosipedçilərin müşahidəsi göstərdi ki, ağır yüklər dövründə - məşqin adi intensivliyinin 150% -ə qədər - istirahət zamanı enerji xərcləri əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Eyni hal elit avarçəkənlər üzərində aparılan təcrübədə də müşahidə olunub – dörd həftə ərzində yüksək yüklənmə onların enerji sərfiyyatını gündə orta hesabla 111 kkal azaldıb.

12. Ədviyyatlar maddələr mübadiləsini artıra bilər

Bəzi ədviyyatlar qidaların həzm olunması zamanı termogenezi aktivləşdirir, orqanizmin daha çox kalori yandırmasına səbəb olur. Bunlara zəncəfil, cənnət taxılları və çili daxildir.

Bu ədviyyatları yemək və içkilərə əlavə edin və gündə əlavə olaraq 40-50 kkal sərf edə bilərsiniz. Üstəlik, zəncəfil və çili bibəri ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərə bilən iltihab əleyhinə və şiş əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.

13. Beş dəqiqəlik idman bir gün ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər

Bu, yüksək intensivlikli interval təliminə (HIIT) aiddir - qısamüddətli gərgin iş dövrlərinin istirahət intervalları və ya bərpa fəaliyyəti ilə əvəzlənməsi. Məsələn, 20 saniyə qaçış və 10 saniyə qaçış.

HIIT-in yüksək intensivliyi sayəsində onlar eyni vaxtda sakit işdən daha çox kalori sərf edirlər, dözümlülüyü mükəmməl şəkildə pompalayırlar və istirahətdə maddələr mübadiləsini sürətləndirirlər.

10 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, qısa HIIT-in bütün gün ərzində bazal metabolizmi artıra biləcəyi aşkar edilmişdir.

Qısa isinmə hərəkətindən sonra iştirakçılar dörd dəqiqəlik fasilələrlə məşq ediblər. Təlimlər toplusuna Tabata protokoluna əsasən çömbəlmə, yerində tullanma, ağciyər və uzanma daxildir: 20 saniyə dayanmadan iş, 10 saniyə istirahət və s. səkkiz dəfə. Məşqi gərmə ilə tamamladı.

Seansın altı dəqiqəsi ərzində iştirakçılar təxminən 63 kkal yandırdılar - o qədər də çox deyil. Lakin alimlər növbəti 24 saat ərzində artan enerji itkisini hesablayanda məlum oldu ki, məşq əslində 360 kkal yandırıb.

Bu, yalnız kiçik bir araşdırmadır, lakin məlumatlar çox ümidverici səslənir. İndi siz dəqiq bilirsiniz ki, beş dəqiqə məşq etmək heç məşq etməməkdən qat-qat yaxşıdır.

14. Qəhvə və çay maddələr mübadiləsini artırır

Ən çox yayılmış içkilərdən ikisi mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran bir maddə olan kofeini ehtiva edərək daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Bir fincan dəmlənmiş qəhvə (təxminən 250 ml, 100 mq kofein) qəbul edildikdən sonrakı üç saat ərzində enerji xərclərini saatda 9,2 kkal artırır.

Yaşıl çayın tərkibində həmçinin kofein, həmçinin katexinlər - antioksidant xüsusiyyətlərə malik maddələr var. Birlikdə onlar termogenezi artırır və hətta aşağı kalorili diyetlərdə belə maddələr mübadiləsini yavaşlatmamağa kömək edir.

15. Soyuq su istirahət zamanı maddələr mübadiləsini artıra bilər

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, adi su istirahət zamanı enerji xərclərini artıra bilər.

Məsələn, Michael Boschmannın artıq çəkisi olmayan 14 sağlam kişi və qadın üzərində apardığı elmi araşdırmada, 500 ml sərin suyun (22 ° C) iştirakçıların maddələr mübadiləsini 30% artırdığını aşkar etdilər.

İnsanlar içdikdən sonra 10 dəqiqə ərzində tez bir zamanda kalori yandırdılar və 30-40 dəqiqədən sonra təsir pik həddə çatdı. Alimlər hesablayıblar ki, insan gündə 2 litr su içməklə əlavə 95 kkal yandıra bilər.

Üç il sonra Clive M. Brown hər iki cinsdən olan səkkiz sağlam gənc kişi ilə oxşar təcrübə apardı və daha az optimist nəticələr aldı.

Onun araşdırmasında, təxminən 500 ml soyuq su (3 ° C) içdikdən sonra bir saat ərzində subyektlərin maddələr mübadiləsini yalnız 4,5% artırdı. Braun, bunun kilo verməyə kömək etmək üçün çox az olduğu qənaətinə gəldi.

Bundan əlavə, alim qeyd edib ki, Boşmanın işində iştirakçının başına günbəz və ya maska şəklində taxılan dolayı tənəffüs kalorimetri aparatından deyil, xüsusi kamerada birbaşa kalorimetriyadan istifadə olunub.

Bəlkə də Boschmann həqiqətən səhv ölçdü və iki dəfə (2007-ci ildə yenidən tənəffüs kamerasında təcrübə apardı və 500 ml soyuq sudan sonra 24% artım aldı). Ancaq 2011-ci ildə obez uşaqlarda kalorilərin xərclənməsini sınaqdan keçirən başqa bir iş çıxdı.

Braunun təcrübəsində olduğu kimi burada da dolayı kalorimetrdən istifadə edilib, lakin nəticələr Boşmanın əldə etdiyi nəticələrə bənzəyir. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 10 ml soyuq su (4 ° C) içdikdən sonra 40 dəqiqə ərzində uşaqlarda istirahət zamanı metabolik sürət 25% artdı.

Birmənalı nəticələr çıxarmaq çətindir, çünki nəticələr fərqlidir və mövzu əlavə tədqiqat tələb edir. Ancaq arıqlamaq istəyirsənsə, gündə bir neçə litr sərin su, bir neçə dozaya paylanaraq, hiylə edə bilər.