Offseasonda necə məşq etmək olar: qaçışçılar üçün məsləhətlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçış mövsümü başa çatdıqdan sonra qışlama riski var. Ancaq idman ayaqqabınızı asma qatına qoymağa tələsməyin. Mövsümdən və qaçış təcrübəsindən asılı olmayaraq özünüzü formada saxlamaq üçün peşəkar məşqçinin məsləhətindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün nə etməli

Təcrübəsiz qaçışçının əsas vəzifəsi dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. Qaçış zolağına təzəcə çıxan hər kəs bununla başlayır. Ancaq növbəti səviyyəyə keçmək üçün yalnız müntəzəmlik deyil, həm də sürət keyfiyyətlərinin inkişafı üçün xüsusi təlim lazımdır - interval və ya fartlek. Sadəcə eyni zamanda dözümlülük və sürət üzərində işləməyə çalışmayın.

Məsafəni və tempi paralel olaraq artırmaq lazımdır, lakin ayrıca. Məsafəni artırsanız, boşluq əlavə etməyin. Və iş yükünüzü həftədə 10%-dən çox artırmamaq kimi qızıl qaydaya əməl etməyə çalışın.

Dave Sheanin Kolorado D3 Multisport Triatlon Mərkəzində məşqçi

Başlamaq üçün bədəninizi daha yüksək sürətlə qaçmağa alışdırmaq üçün məşq planınıza həftədə bir qısa sürətli qaçış daxil edin.

Bu seçimi sınayın:

• isinmək üçün 1,5 km qaçış;
• 5 interval: 1 dəqiqə sürətli qaçış + 1-2 dəqiqə yavaş qaçış;
• hitch - 5-10 dəqiqə qaçış.

Bu məşq təxminən yarım saat çəkəcək, bunun yalnız 5 dəqiqəsi yüksək sürətlə qaçacaqsınız. Fasilələri dəyişdirərək hər həftə sürətli qaçış vaxtınızı artırın.

Məsələn, 10 dəqiqə sürətli qaçış diaqramla veriləcək:

• 2 interval: 3 dəqiqə sürətli qaçış + 1-2 dəqiqə yavaş qaçış;
• 4 interval: 1 dəqiqə sürətli qaçış + 1-2 dəqiqə yavaş.

İstiləşməyi və soyumağı unutmayın.

Təcrübəsi az olan idmançılar nə etməlidirlər

Yayda siz yarışda iştirak etdiniz və o vaxtdan özünüzü sıraya qayıtmağa gətirə bilmirsiniz?

Evdə uzanan yolu keçdikdən sonra çoxları qaçış yoluna qayıtmaqda çətinlik çəkir və aşağıdakı məqsədləri qoyur. Təbii ki, tükənməmək üçün özünüzə bir az dincəlməyə dəyər. Ancaq fasilənin uzanmaması üçün Davenin məsləhətlərindən birini istifadə edin:

• Növbəti yarış üçün qeydiyyatdan keçin. Qoy əvvəlkindən fərqli bir şey olsun: vaxt, format və ya trekin növü. Sonra yeni çağırış maraqlı olacaq.
• Təlim cədvəlinizi dəyişdirin - günlər və vaxtlar. Monotonluq hətta ən fədakar idmançıları da iztirablara sürükləyir.
• Həmfikir insanlar tapın. Ümumi həvəsi artırmaq üçün yerli qaçış klubuna qoşulun.
• Bir neçə həftə qaçmağı unut. Başqa bir idmanla məşğul olun və ya qaçdığınız eyni vaxtda gəzin.
• Prioritetlərinizi dəyişdirin. Daha tez-tez qaçın (həftədə altı günə qədər), lakin gündə 30 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Təcrübəli qaçışçılar nə edir

Qaçışda artıq böyük nəticələr əldə edənlərin itirəcəkləri çox şey var! Ancaq təcrübəli idmançılar istirahətin vacib olduğunu bilirlər. Tərəqqinin təkcə sürətli deyil, həm də yavaş-yavaş getməsi də vacibdir. Tətil icazəsinə ehtiyacınız varsa, bir icazəniz olduğunu düşünün. Sağalmaq üçün bir və ya iki ay lazımdır.

Bəzi insanlar yalnız məşq zamanı onlara dəstək olmaq üçün deyil, həm də istirahət etmək üçün bir məşqçiyə ehtiyac duyurlar. Fasilə vermək əzələləriniz və zehni tarazlığınızı bərpa etmək üçün faydalı olacaq.

Dave Sheanin Kolorado D3 Multisport Triatlon Mərkəzində məşqçi

Sürətli qaçmağa çox aludəsinizsə, diqqətinizi başqa yerə köçürün. Ən azı həftədə bir dəfə sürəti unudun və özünüzü fərqli bir məşqə hazırlayın: güc, funksional və ya elastiklik. Bu, yalnız yeni mövsümdə treadmill performansınıza əlavə edəcək. Eqonuzu sakitləşdirin və bunun əvəzinə uzunmüddətli hədəflərə diqqət yetirin.