Qarın yağını necə itirmək olar: 6 sübut edilmiş üsul

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qarın qırışları yalnız pis görünmür, həm də diabet və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Buna görə də, mümkün qədər tez onlardan qurtulmaq lazımdır.

Artıq qarın piyinizlə bağlı probleminiz olub-olmadığını öyrənmək üçün bel ətrafınızı lent ölçüsü ilə ölçün. Əgər kişisinizsə, nəticə 102 sm-dən, qadında isə 88 sm-dən çox olmamalıdır. Əgər fiqurunuz daha yüksəkdirsə və xarici görünüşünüzdən narazısınızsa, bu üsullardan birini istifadə edin.

1. Şəkər yeməyin və şirin içkilərdən uzaq durun

Rafine şəkər maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Saxaroza bədəndə qlükoza və fruktoza parçalanır. Çox şəkər yeyirsinizsə, artıq fruktoza qaraciyərə daxil olur və bədən onu yağa çevirir. Üstəlik, təxirə salınır, araşdırmaya görə, bel bölgəsindədir.

Yalnız maye şəkər bu baxımdan şəkərdən daha pisdir. Şirin içkilər beyin tərəfindən tort və ya konfet kimi qeydə alınmır, ona görə də insan onları qeyri-məhdud miqdarda içə bilər. Bununla belə, onlar pəhrizin ümumi kalori qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Şirinləşdirilmiş içkilər uşaqlarda piylənmə riskini 60% artırır.

Buna görə düz bir mədə üçün ilk addım pəhrizinizi dəyişdirməkdir. Ondan soda, çanta şirələri, şəkərli idman içkilərini çıxarın. Ancaq meyvəni buraxın: onların üstünlükləri fruktozanın mənfi cəhətləri ilə üst-üstə düşür. Və təbii ki, etiketləri oxuyun, çünki şəkər gözləmədiyiniz qidalarda pusquda qala bilər.

2. Daha çox protein yeyin

Protein arıqlamaq üçün vacib makronutrientdir. Yemək həvəsini azaldır, maddələr mübadiləsini gündə 80-100 kkal artırır və 441 kkal az yeməyə kömək edir. Protein yalnız arıqlamağınıza kömək etməyəcək, həm də adi pəhrizinizə qayıtdıqdan sonra onu geri qaytarmayacaq.

Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox protein yeyən insanların qarın yağları daha az olur. Təcrübələr də növbəti beş il ərzində qarın böyüməsi riskinin azaldığını təsdiqləyir.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün pəhrizdə protein miqdarını 25-30%-ə qədər artırın. Bu, yumurta, balıq, dəniz məhsulları, lobya, qoz-fındıq, ət, süd məhsulları hesabına edilə bilər. Əlavə bir bonus olaraq, kokos yağı ilə bişirin, bu da qarın piyləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Tövsiyə olunan doza gündə 2 xörək qaşığıdır.

3. Pəhrizdə karbohidratları azaldın

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olduğu sübut edilmişdir. Və bu, hətta aşağı karbohidratlı pəhriz ilə təcrübələrdə iştirak edənlərə istədikləri qədər yeməyə icazə verildiyi və az yağlı pəhrizdə olan qrupun kalorilərlə məhdudlaşdığı hallarda belə doğrudur.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin əlavə təsiri bədəndən suyun sürətlə çıxarılmasıdır. Buna görə də tərəzidəki nəticə iki gün ərzində sözün həqiqi mənasında görünəcək. Tədqiqatlar həmçinin visseral yağdan xilas olmaq üçün pəhrizdə karbohidratların kəsilməsinin effektivliyini də göstərir.

Arıqlamaq üçün təmizlənmiş karbohidratlardan imtina etmək kifayətdir. Əgər tez arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik karbohidrat qəbulunu gündə 50 qrama qədər azaldın. Bu, bədənin yağları enerji kimi istifadə etdiyi ketoz vəziyyətinə gətirib çıxaracaq.

4. Liflə zəngin qidalar yeyin

Lif arıqlamaq kimi çətin işlərə, xüsusən də həll olunan lifə kömək edir. Suyu udurlar və bağırsaqlarda saxlanılan sıx bir gel əmələ gətirirlər. Nəticədə qidanın həzm sistemi ilə hərəkəti ləngiyir ki, bu da daha uzun toxluq hissi verir və iştahı azaldır.

Bir araşdırma, gündəlik 14 qram lifin kalori qəbulunu 10% azaltdığını və dörd ay ərzində 2 kq itirilməsi ilə nəticələndiyini göstərdi. Başqa bir təcrübədə gündə 10 qram həll olunan lif istehlakı qarın yağının 3,7% azalması ilə nəticələndi.

Buna görə daha çox tərəvəz, meyvə, paxlalılar və yulaf kimi bəzi taxıllar yeyin. Əlavə olaraq, konyak bitkisinin köklərindən olan qlükomannandan istifadə edə bilərsiniz. Bu, ən viskoz pəhriz liflərindən biridir və arıqlamaq üçün effektivliyi elmi olaraq sübut edilmişdir.

5. Məşq edin

İdman təkcə çəki idarə etmək üçün deyil, həm də ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Əgər qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, qarın əzələsi məşqlərinə qətiyyən fikir verməməlisiniz. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, yerli yağ yanması mövcud deyil, burulma qarın həcminə heç bir şəkildə təsir etmir.

Ancaq gəzinti, qaçış, üzgüçülük və digər aerobik məşqlər bel bölgəsindəki yağlarla effektiv şəkildə mübarizə aparır. Onlar həmçinin gələcək çəki artımının qarşısını almağa kömək edirlər. Eyni zamanda, məşq iltihabı azaldır, qan şəkərini azaldır və metabolik pozğunluqları minimuma endirir.

6. Nə yediyinizə diqqət edin

Bir çox insanların nə və ya nə qədər yedikləri barədə heç bir fikri yoxdur və pəhrizin ümumi kalorili və makronutrient məzmununu düzgün qiymətləndirmir və ya çox qiymətləndirir. Bu vəziyyəti dəyişdirmək üçün bütün məhsulları ölçməli olacaqsınız. Ömrünün sonuna qədər yox, heç olmasa zaman-zaman.

Porsiyaları ölçməsəniz və kalorilərin, zülalların, yağların, karbohidratların miqdarını qeyd etməsəniz, zülal qəbulunu ümumi kalorilərin 25-30% -ə qədər artıra bilməzsiniz. Pəhrizinizi izləmək üçün sizə lazım olan hər şey mətbəx tərəzisi, izləmə proqramı və mürəkkəb yeməklərdə kalorilərin hesablanması üçün sadə düsturdur.