Ağrıdan qorunmağa kömək edən 15 diz məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları müntəzəm olaraq edin və ağrı və sərtliyi unutacaqsınız.

İdman diz sağlamlığını necə dəstəkləyə bilər

Təlimlər ilk növbədə diz eklemini əhatə edən və dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Tövsiyə olunan hərəkətlərin əksəriyyəti budun quadriseps əzələsini (quadriseps), budun arxasındakı üç əzələni və gluteus maximus və medius əzələlərini əhatə edir.

Həmçinin, incəlməsi artroz kimi xəstəliklərlə əlaqəli olan oynaq qığırdaqlarının həcminin saxlanmasında idman mühüm rol oynayır. Alimlər fərz edirlər ki, qığırdaq məşq zamanı mexaniki stresə cavab olaraq böyüyə bilər.

Buna görə əzələ gücünü, koordinasiyanı və tarazlığı inkişaf etdirən diz məşqləri osteoartritli insanlara ağrıları azaltmağa və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, diz sağlamlığı üçün (və osteoartritdən ağrıları aradan qaldırmaq üçün) tez-tez təkcə güc hərəkətləri deyil, həm də itburnu və ayaqların əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər etmək tövsiyə olunur. Güman etmək olar ki, bu cür hərəkətlər omba və ayaq biləyi oynaqlarının hərəkətliliyini artırır ki, bu da idmanda və gündəlik həyatda hərəkətlərin biomexanikasını yaxşılaşdıracaq və diz oynaqlarından yükün bir hissəsini azad edəcək.

Diz eklemleri üçün hansı məşqlər əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək

Bu hərəkətlər istənilən bacarıq səviyyəsinə uyğundur. Onlardan bəziləri, artroz kimi artıq mövcud olan birgə problemlər olsa belə, məsləhət görür. Bununla belə, sonuncu vəziyyətdə diqqətli olmalısınız - hissləri diqqətlə izləyin və ağrı baş verərsə, məşqləri dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.

1. Ayaqları divara bükmək

Divardan bir ayaq uzaqda durun, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və barmaqlarınızı çölə çevirin. Sırtınızı divara doğru sürüşdürərkən yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. Dizlərinizin ayağınızın barmaqlarından kənara çıxmasına icazə verməyin. Onların ayaqlarınızla eyni istiqamətə yönəldiyinə əmin olun.

Daha hamar bir yuxarı və aşağı sürüşmə üçün fitbolu divar və arxa arasına da yerləşdirə bilərsiniz.

10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Bu sizin üçün çox asandırsa, statik seçimdən istifadə edin. Özünüzü çömbəlməyə salın və mövqeyi 30 saniyə kilidləyin.

Fitnes bandı ilə də müqavimət əlavə edə bilərsiniz - onu itburnu və çömbəlməkdə qoyun, genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, dizlərinizi yanlara yayın.

2. Oturmuş diz uzadılması

Kresloya oturun, kürəyinizi düzəldin. Sağ dizinizi tam uzanana qədər yavaş-yavaş uzadın, barmağını bir az yan tərəfə göstərin. Sağ budun əzələlərini bütün gücünüzlə sıxın və bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.

İş intervalının sonuna qədər əzələlərinizi rahatlamayın. Hər ayaqda 15 saniyəlik 3 dəst yerinə yetirin.

3. Düz ayağın qaldırılması

Kürəyinizi düz tutaraq stulun kənarında oturun və sol dizinizi tam uzatın ki, bütün ayağınız yerə paralel olsun və ayağınız bir az çölə baxsın. Sol budunuzu büzün və kiçik diapazonda yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Setin sonuna qədər ayağınızı rahatlamadan və ya yerə qoymadan 10 eniş və eniş edin.

Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Əgər çox asandırsa, iş ayağınıza ağırlıq qoyaraq müqavimət əlavə edin.

4. Çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, corabları bir az çölə çevirin. Daha yaxşı tarazlıq üçün əllərinizi sərbəst şəkildə yanlara endirə, kəmərinizi taxa və ya qarşınızda uzana bilərsiniz.

Dizlərdə düz bucaq altında və ya aşağı oturun - rahat olduğunuz qədər və geri qalxın. Kürəyinizi düz tutun və dabanlarınızı yerdə saxlayın. Bu çox asandırsa, fitnes bandı ilə müqavimət əlavə edin və ya bir neçə dumbbell götürün.

10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

5. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, ayaq barmaqlarını aydın şəkildə irəli çəkin. Sol ayağınızı qaldırın və tarazlığı sağınızda saxlayın. Sağ ayağınızı bükün və yavaş-yavaş çömbəlməyə salın. Dizin çox irəli getmədiyinə və içəriyə əyilmədiyinə əmin olun. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Hər ayaqda 5 dəfə 3 dəst edin.

6. Ağciyərlər

Sağ ayağınızla irəli addımlayın və solunuzu yerində buraxın. Dizlərinizi bükün və ayaq üstə duran ayağınızın önündə dizinizdə düz bucaq altında bir zərbəyə enin. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Zərbə zamanı arxa düz qaldığından və ayaq üstə duran ayağın qarşısındakı dizin barmaqdan kənara çıxmadığından əmin olun.

Hər ayaqda 5 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

7. Yan tərəfdə itburnu yetişdirilməsi

Sol tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı ayırmadan, sağ budunuzu yan tərəfə çevirin və dizinizi tavana yönəldin. Bu vəziyyətdə 10 saniyə sərf edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 dəfə edin (video düzəltmədən seçimi göstərir).

Bu sizin üçün çox asandırsa, müqavimət əlavə edin. Fitnes üçün kiçik bir elastik bant alın və onu dizlərinizin bir az aşağısına qoyun.

8. Yan tərəfdə uzanan düz ayağın qaldırılması

Sol tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin və başınızı əyilmiş qol və ya yastığa qoyun. Ayaqlarınızın barmaqlarını irəli çəkin. Sağ ayağınızı qaldırın, 10 saniyə saxlayın və geri endirin. Hərəkəti hər ayaqla 4-5 dəfə təkrarlayın.

Əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi, sizin üçün çox asandırsa, fitnes bandı ilə müqavimət əlavə edin.

9. Daisin yüksəldilməsi

Təxminən 25-30 sm yüksəklikdə sabit bir dəzgah tapın. Bir nərdivandan istifadə edə bilərsiniz.

Geri çəkilin və döşəməyə qayıdın. Sırtınızı düz tutun, yerdən ani hərəkətləri və sarsıntıları aradan qaldırın və qalxma zamanı işləyən ayağın dizinin içəriyə doğru bükülməməsinə əmin olun. Hər ayaqda 10 dəfə 3 dəsti yerinə yetirin.

Dəstəyin hündürlüyünü tədricən 45-50 sm-ə qədər artıra və dumbbell kimi əlavə müqavimətdən istifadə edə bilərsiniz.

10. Bir və ya iki ayaq üzərində glute körpüsü

Zəmində uzanın, qollarınızı yan tərəfə qoyun, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Glutesinizi sıxın və çanağı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bir saniyə kilidləyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən təkrarlayın.

Siz həmçinin bir ayaqlı glute körpüsünü daban üzərində dəstəkləyici ayağınızla və dizinizi düzgün bucaq altında əyərək edə bilərsiniz.

10 glute körpüsünün 3 dəstini yerinə yetirin. Bir ayaq üzərində çıxış etsəniz - hər biri üçün 10.

Diz eklemleri üçün hansı məşqlər əzələləri uzatmağa kömək edəcəkdir

Əzələləri uzatma hərəkətləri edərkən hisslərinizə diqqət edin və vaxtınızı ayırın. Yalnız yüngül narahatlıq hiss etməlisiniz, ağrı yox. Hərəkət diapazonunuzu əyməyə çalışmayın - bu zədə ilə nəticələnə bilər.

1. Budun arxa hissəsinin əzələlərinin gərilməsi

Kreslonun kənarında oturun, sağ ayağınızı əyilmiş buraxın və sol ayağınızı düzəldin və dabanınıza qoyun. Sol barmağını bir az yan tərəfə çevirin. Sırtınızı düz və sol budunuzu gərgin tutaraq, gövdənizi irəli əyin.

Düzlənmiş ayağın budunun arxasındakı uzanma hiss edin. Bu vəziyyətdə 15 saniyə sərf edin və sonra digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaq üçün 3 dəst edin.

2. İliak-tibial traktın uzanması (PBT)

PBT-ni sağ tərəfə uzatmaq üçün sağ ayağınızı solunuzun arxasından keçin və sağ ombanızı yan tərəfə itələyərək gövdənizi sola əyin. Yan tərəfə söykənin, irəli deyil və götünüzü geri qoymayın. Sağ budunuzun kənar hissəsinin uzandığını hiss etməlisiniz.

15 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər ayaq üçün 3 dəst yerinə yetirin.

3. Ayaq ikən budun ön hissəsinin uzanması

Bu hərəkət zamanı tarazlığı itirməmək üçün bir əlinizi stulun arxasında tuta bilərsiniz. Bir ayağı bükün, topuğunuzu tutun və dabanınızı ombanıza doğru çəkin. Budunuzun ön hissəsinin uzandığını hiss edin.

Gərginliyi artırmaq üçün çanağınızı geri əyin - qasıq sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin. Mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra ayağı yerə qaytarın. Hər ayaqda 5 dəfə yerinə yetirin.

4. Ombaların uzanması

Sırt üstə uzanın, bir dizinizi qaldırın və qollarınızı sarın, sinənizə yaxınlaşdırın. Gluteus əzələlərini yaxşıca uzataraq dizinizi əks çiyinə doğru yönəldin.

Mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər ayaqda 5 dəfə edin.

5. Daimi Dana Stretch

Divara yaxın durun, bir addım geri atın və ayağı ön tərəfə bükün, digərini düz buraxın. Divara söykənərək bədəni irəli əyin. Baldır əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi təkrarlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə edin.

Diz məşqlərini nə qədər tez-tez etmək

Bu kiçik məşqi hər gün edin. Bir qayda olaraq, ilk müsbət dəyişikliklər kompleksin müntəzəm icrasından iki həftə sonra baş verir.

Qaçış edirsinizsə və ya digər ürək məşqləri edirsinizsə, qaçışdan sonra güc məşqlərindən istiləşmə və uzanma kimi istifadə edə bilərsiniz.

Müqavimətlə güc məşqi edənlər, onsuz da pompalanmış ayaq əzələlərinə kifayət qədər təzyiq göstərmədikləri üçün bu hərəkətlərdən fayda görməyəcəklər. Bu vəziyyətdə, güc yüklərinizdən sonra dartmaq üçün hərəkət blokundan istifadə edə bilərsiniz.