Viseral yağ niyə təhlükəlidir və ondan necə qurtulmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Böyük bir qarın sizin həyatınıza baha başa gələ bilər.

Viseral yağ nədir

Visseral Yağ Visseral Piy qarın boşluğunda toplanan və qaraciyər, mədə və bağırsaqlar da daxil olmaqla həyati vacib orqanların yaxınlığında yerləşən piy növüdür.

Aşağıdakı videoda əvvəlcə dərialtı piylər, sonra visseral yağlar vurğulanır.

Bir qayda olaraq, artıq visseral piylər obez insanlarda olur. Ancaq içəridə, qarın əzələlərinin altında yerləşdiyi üçün nisbətən kiçik bir qarın onun olmamasına zəmanət vermir.

Ümumiyyətlə, hər hansı bir yağ - dərialtı və ya visseral - həddindən artıq miqdarda hormonal profilləri pozur, bədəndə iltihaba səbəb olur və ciddi xəstəlik riskini artırır. Bununla belə, visseral xüsusilə təhlükəli hesab olunur.

Viseral yağ niyə təhlükəlidir?

Yağ yağışlı bir gün üçün enerji ehtiyatlarından daha çox şeydir. Yağ hüceyrələri - adipositlər - qonşu hüceyrələrə, toxumalara və orqanlara təsir edən və maddələr mübadiləsini dəyişdirən hormonları, böyümə faktorlarını və iltihab əleyhinə sitokinləri buraxır.

Yağ toxumasında, bədənin digər hüceyrələrində olduğu kimi, bir neçə növ makrofaq var - bakteriyaları və zədələnmiş toxumaları məhv edən hüceyrələr. M2 fenotipinin makrofaqları iltihabdan qoruyur, M1 fenotipinin hüceyrələri isə əksinə, artırır.

Viseral yağın miqdarı artdıqda, tarazlıq PPARδ / β dəyişir: Lobbiçi Makrofaqların Metabolizmanın lehinə sədaqətini Piylənməyə dəyişdirir, M1 makrofaqlarının yağ toxumasında makrofaqların yığılması ilə əlaqələndirilir. Onlar Metabolik piylənmə yaratmağa başlayırlar: visseral və dərialtı yağ iltihabı sitokinləri interleykinlər-6, şiş nekrozu faktoru-alfa (TNF-α) və rezistin hormonu arasında paradoks. Rezistin iltihabın tənzimləyicisi kimi rolu: Müxtəlif insan patologiyaları üçün təsirlər.

Bütün bunlar bədəndə xroniki iltihaba səbəb olur və bu, öz növbəsində, ateroskleroz İltihab və Ateroskleroz, Visseral yağ toxuması və ateroskleroz, ürək-damar Artıq visseral yağın təsiri altında ürək-damar xəstəlikləri, Bədən yağının, xüsusən də visseral yağın paylanması ilə əlaqələndirilir. obez qadınlarda kardiometabolik risk faktorları və metabolik Metabolik piylənmə: visseral və dərialtı piy arasında paradoks, Visseral yağ niyə pisdir: Metabolik sindrom pozğunluqlarının mexanizmləri, o cümlədən insulin həssaslığının itirilməsi və şəkərli diabet Visseral yağ kütləsi daha güclüdür. Koreyalı Yetkinlər arasında Digər Antropometrik Piylənmə Göstəriciləri ilə müqayisədə Prediabet, Bədən kütləsi indeksi və mərkəzi piylənmə və yağ kütləsi ölçülərinin koronar ürək xəstəliyi, diabet və bütün səbəblərdən ölüm halları ilə müqayisəsi: Böyük Britaniyanın 4 kohortunun 2-ci növünün məlumatlarından istifadə edən bir araşdırma.

Bundan əlavə, artan miqdarda rezistin osteoporoz, astma, Crohn xəstəliyi, xroniki böyrək xəstəliyi, otoimmün xəstəliklər (lupus eritematosus) və xərçəng kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.

Həmçinin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, visseral yağ, portal damar vasitəsilə qaraciyərə daxil olan iltihabi markerləri və yağ turşularını buraxır. Zamanla bu, qaraciyərdə yağ yığılmasına, insulinə həssaslığın azalmasına və diabetə səbəb ola bilər.

Həddindən artıq visseral yağın olub olmadığını necə müəyyən etmək olar

Viseral yağın varlığını dəqiq müəyyən etmək üçün kompüter tomoqrafiyası (CT) və ya maqnit rezonans görüntüləmə (MRT) aparılmalıdır. Ancaq bu testlər bahalıdır.

Ancaq qarın nahiyəsində nə qədər yağ yığıldığına dair fikir əldə etməyin daha əlverişli bir yolu var - bel ətrafını ölçməklə. Metodun sadəliyinə baxmayaraq, xəstəxanalarda geniş istifadə olunur və qarın içi piylərin kompüter tomoqrafiyası, antropometrik ölçmələr və 3 obez olmayan metabolik risk faktoru verir. nəticələr.

Birincisi, alt qabırğa ilə çıxıntılı çanaq sümüyü (iliac crest) arasındakı boşluğu yarıya bölün - belinizi burada ölçə bilərsiniz. Tez-tez bu xətt göbək səviyyəsində keçir, lakin həmişə deyil.

Sonra, belinizə bir dərzi sayğacı sarın. Lentin bütün yol boyunca bədənə düz olduğundan əmin olun. Ölçmə zamanı rahat durun, mədənizi əmməyin.

Əgər bel Visseral Piy nədir?, Qarın piyini hədəf alaraq, Metabolik Sindromun Diaqnozu və İdarə Edilməsi Qadınlarda 88-92 sm, kişilərdə 102 sm-dən böyükdürsə, çox güman ki, artıq visseral yağ var.

Yaxşı xəbər budur ki, sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün çox çəki itirmək lazım deyil. Hətta az miqdarda arıqlamaq və bel ətrafının azalması insulinə həssaslığı, qan təzyiqini və aşağı xolesterin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

Viseral yağları azaltmaq üçün necə yemək lazımdır

Bozulmaları və əlavə funtları təhdid edən ciddi pəhrizlər əvəzinə, yemək vərdişlərinizi daha sağlam olanlara dəyişdirə və tədricən visseral yağdan xilas ola bilərsiniz.

Daha çox protein istehlak edin

Protein toxluq hissini artırır, sorulması üçün əlavə kilokaloriya sərf edir və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Və nə qədər çox əzələniz varsa, hətta istirahətdə belə onları saxlamaq üçün bir o qədər çox enerji sərf olunur.

Pəhrizində hər kq bədən çəkisi üçün 1-1,5 q zülal olan insanlar ümumiyyətlə daha yüksək proteinli pəhrizlərə sahibdirlər. Yüksək zülallı pəhrizlər ABŞ-da yetkinlərdə yüksək HDL xolesterin və aşağı BMI və bel ətrafı ilə əlaqələndirilir. Kifayət qədər zülal istehlak etməyənlərə nisbətən aşağı bədən yağı və bel ətrafı.

Hər yeməkdə ən azı 9-10 qram protein yeyin.

Pəhrizinizə toyuq əti, yumurta, kəsmik və yunan qatığı, qırmızı balıq, noxud, lobya və digər paxlalılar əlavə edin - bütün sağlam qida zülalları, həm də mikroelementlər və vitaminlərlə zəngindir.

Çözünür lif yeyin

Lif bədən tərəfindən udulmayan pəhriz lifidir. Onlar həll olunmayan və həll olunan ola bilər: birincisi bədəni dəyişməz tərk edir, ikincisi yoğun bağırsaqda gelə bənzər bir maddəyə çevrilir və bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunur.

Həll olunan lif karbohidratların udulmasını ləngidir və yeməkdən sonra qan şəkərinin artmasının qarşısını alır. Bundan əlavə, iştahı azaldan və daha uzun müddət toxluğu təmin edən qrelin, YY polipeptidi və qlükaqona bənzər peptid hormonlarını ifraz etməklə Lif və Prebiyotiklərə: Mexanizmlərə və Sağlamlığa Faydalara təsir göstərir.

Bu, ciddi kalori məhdudiyyəti olmadan bel bölgəsindəki yağlardan qurtulmağa kömək edir. Dörd ay ərzində gündə əlavə 14 qram lif istehlakı təxminən 2 kq itirməyə kömək edir və hər 10 qram visseral yağın yığılmasını 3,7% azaldır.

Əgər qadınsınızsa gündə ən az 25 qram, kişisinizsə 38 qram lif istehlak etməyi hədəfləyin.

Diyetinizə dənli bitkilər, tam taxıllı çörəklər, paxlalılar, armud, alma, ərik və nektarinlər, badam, kətan və günəbaxan toxumları, şirin kartof, kəpək, brokoli və Brüssel kələmi əlavə edin.

Şəkərli içkiləri kəsin və şəkəri azaldın

Şəkərli içkilər visseral yağın miqdarı ilə birbaşa bağlıdır. Süfrə şəkərində olan sadə karbohidrat olan fruktoza əsas rol oynayır.

Tədqiqat, 10 həftəlik şəkərli fruktoza içkilərinin istehlakının visseral yağın əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi. Sudan qlükoza ilə eyni miqdarda karbohidratlar yalnız qarın deyil, bütün bədəndə yağ yığır.

Əks əlaqə də müşahidə olunur: cəmi doqquz gün şəkər əvəzinə nişasta ilə pəhriz uşaqlarda visseral yağın miqdarını 10% azaldır.

Əgər desertsiz edə bilmirsinizsə, meyvələri, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışıqlarını, toxumları seçin - bu qidalar ən azı həll olunan lif və sağlam vitamin və minerallarla zəngindir.

Hansı pəhrizlər visseral yağları azaltmağa kömək edir

Teorik olaraq, hər hansı bir kalori çatışmazlığı pəhrizi visseral yağın itirilməsi ilə nəticələnməlidir, lakin praktikada bəzi yemək nümunələri digərlərindən daha yaxşı işləyir.

Aşağı Karbohidratlı Pəhriz

2-ci tip diabetli, obez olmayan yapon xəstələri arasında 3 ay ərzində qarın yağının azalması ilə karbohidrat qəbulunun azalması ilə əlaqədar bir neçə tədqiqat. kilo itkisi göstərdi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər aşağı yağlı yemək planlarından daha sürətli visseral yağları azaldır.

Beləliklə, bir A aşağı - karbohidratlı, yüksək yağlı pəhriz qarın və əzələlərarası yağları azaldır və 2-ci tip diabet riski olan böyüklərdə insulinə həssaslığı artırır, karbohidratlarda aşağı bir pəhriz (ümumi kalorilərin 43%) iştirakçılara 11% itirməyə kömək etdi. səkkiz həftədə visseral yağ. Daha çox karbohidrat qəbul edən digər qrup (55%), eyni zamanda belindəki yağın yalnız 1%-ni itirib.

Başqa bir araşdırma, karbohidratların kəsilməsinin, hətta yüksək kalorili bir pəhriz ilə belə, visseral yağları çıxarmaq üçün yaxşı bir iş gördüyünü göstərdi. Gündə 9% karbohidratla 1855 kkal yeyən iştirakçılar 60% karbohidratla gündə 1562 kkal yeyənlərə nisbətən daha çox visseral yağ itiriblər.

Keto pəhrizi aşağı karbohidratlı pəhriz üçün seçimlərdən biridir. Qarın yağını azaltmaq üçün yaxşı bir vasitə ola bilər. Buna başlamazdan əvvəl bir həkim və ya diyetisyen ilə məsləhətləşin.

Fasiləli oruc

Fasiləli oruc, məhdudiyyətsiz və yeməklərə tam qadağa və ya ciddi şəkildə azaldılmış kalorilər olmadan alternativ yemək dövrlərini nəzərdə tutur. Məsələn, həftədə 1-3 dəfə ac qalmaq və ya kaloriləri minimuma endirmək.

Daha yumşaq variantlardan biri aralıq orucdur. Bu, günü yemək və oruc tutma dövrlərinə ayırdığınız bir rutindir. Tutaq ki, siz 8 saat yemək yeyirsiniz və sonrakı 16 saatda oruc tutursunuz.

Elmi araşdırmaların təhlili göstərdi ki, aralıq oruc tutmaq qarın yağını azaltmaqda təsirli olur. 6-24 həftə ərzində Visseral Yağdan Necə Yaxa qurtarmaq olar kitabında 4-7% visseral yağ itirə bilərsiniz və eyni zamanda normal qidalanma günlərində özünüzdən heç nəyi inkar etməyin.

Məşqlə visseral yağla necə mübarizə aparmaq olar

Aerobik məşqlə məşğul olun

Aerobik və ya kardio, əzələlərin işləmək üçün kifayət qədər oksigenə malik olduğu fiziki fəaliyyətdir. Bu, uzun müddət istirahət etmədən və əzələlərdə yanmadan edə biləcəyiniz sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs və digər məşqlərdir.

Aerobik məşq effektiv şəkildə yandırır Aerobik məşqlə visseral yağın azaldılması arasında doza-cavab əlaqəsi: klinik sınaqların sistematik nəzərdən keçirilməsi visseral yağ və daha yaxşı iş görür. visseral yağ gücü təlimində müqavimət məşqi. 10-16 həftəlik aerobik məşqdə siz artıq çəkili yetkinlərdə məşqin visseral piy toxumasına təsirini itirə bilərsiniz: Sistematik bir baxış və heç bir pəhriz olmadan visseral yağın 15%-dən 45%-ə qədər olan meta-analiz.

Bu effekti əldə etmək üçün müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz - həftədə ən azı üç dəfə, 60 ilə 120 dəqiqə arasında uzun seanslar təşkil edin və maksimum ürək dərəcəsinin 60-85% nəbzi ilə işləyin (220 yaşınız × 0, 6). –0, 85).

Eyni zamanda, ən yaxşı nəticələr aerobik və yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) birləşməsi ilə təmin edilir. Bir təcrübədə bu məşq rejimi yalnız 8 həftə ərzində visseral yağları 45% azaldıb.

HIIT-i sınayın

Bu, maksimum intensivliyin qısa müddətlərinin istirahət və ya bərpa fəaliyyətinin fasilələri ilə əvəz olunduğu bir məşq üsuludur. Məsələn, 20 saniyə bacardığınız qədər qaçdığınız zaman və sonra 10 saniyə qaçdığınız zaman.

HIIT formatında siz istənilən aerob məşqi yerinə yetirə bilərsiniz: qaçış, velosiped sürmək, ürək-damar avadanlığı üzərində işləmək, həmçinin bədən çəkisi və ya əlavə çəki ilə güc hərəkətləri. Yüksək intensivliyə görə, belə bir məşq eyni vaxtda sakit kardio ilə müqayisədə daha çox kalori yandıracaq.

Yüksək intensivlik intervalı məşqinin ümumi, abdominal və visseral yağ kütləsinə təsiri: Meta - Elmi tədqiqatların təhlili göstərdi ki, HIIT aerobik məşq kimi visseral yağın azaldılmasında eyni zamanda effektivdir, lakin eyni zamanda yüksək intensivliyin təsiri interval təlim vs. Kilolu və obez yetkinlərdə bədən tərkibinə dair orta intensivlikli davamlı təlim: sistematik bir araşdırma və meta-analiz 40% daha az vaxt.

Əgər çox məşğulsunuzsa, bu, bel ətrafınızı azaltmaq üçün yaxşı seçimdir. Ancaq unutmayın ki, yüksək intensivlik bəzən çətin ola bilər və HIIT yalnız əlinizdən gələni etsəniz yaxşı işləyir. Məsələn, 1-2 kardio seansını 15-25 dəqiqə davam edən yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə əvəz etməyə çalışın.

Viseral yağla məşğul olanda başqa nələrə diqqət etmək lazımdır

Kifayət qədər yuxu alın

Yuxunun olmaması insulinə həssaslığı və toxluq hissi yaradan leptin hormonunun səviyyəsini azaldır, aclığı və şəkərli qidalara həvəsi artıran hormonlar olan qrelin və kortizolu artırır.

Birlikdə bu, ciddi Yuxu Müddəti və Azlıq Kohortunda Beş İllik Qarında Piy Yığılmasıdır: IRAS Ailə Araşdırması, Qadınlarda yuxunun azalması və çəki artımı arasında assosiasiya, Qısa yuxu müddəti və qadınlarda mərkəzi piylənmə arasında əlaqə qarın piylənmə şansınızı artırır. Məsələn, bir araşdırmada, gecə 6 saat yatan insanlar 6 il ərzində 7-8 saat yatanlara nisbətən 26% daha çox daxili orqanlarda yağ yığıblar.

Yuxunun keyfiyyəti də vacibdir. Yuxu apnesindən - tənəffüs problemlərinə görə yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar, olmayanlara nisbətən qarın bölgəsində piylənmə riski daha çoxdur.

Stresslə mübarizə aparmağı öyrənin

Pəhrizinizi dəyişdirsəniz və fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırsanız belə, visseral yağ xroniki stress səbəbiylə bədəndə inadla qala bilər.

Yuxu çatışmazlığı kimi, stress də Stress və hormonları artırır, Minireview: qlükokortikoidlər-qida qəbulu, qarın piylənməsi və 2004-cü ildə varlı millətlər. Və bu hormon nə qədər çox istehsal olunur, axırına qədər.

Stressli hadisələri həyatınızdan silmək və ya sinir sisteminin xüsusiyyətlərini dəyişdirərək birdən-birə narahat bir insandan ürəkbulanmaya çevrilmək nəticə verməyəcək. Ancaq mənfi hadisələrə reaksiyalarınızla mübarizə apara bilərsiniz.

Xoşbəxtlikdən bunun üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş vasitələr var. Məsələn, yoga Stress və narahatlığı azaltmaq üçün yoqa və istirahətin randomizə edilmiş müqayisəli sınağı, Üç aylıq intensiv yoqa proqramının nəticəsi olaraq sıxıntılı qadınlar arasında sürətli stressin azaldılması və anksiyoliz, Yoqa təcrübəsi və xroniki periodontit xəstələrində serum kortizol səviyyələri Assosiasiyası stresslə əlaqəli narahatlıq və depressiya ilə, Sudarşana Kriya Yoqanın (SKY) spirtdən asılı şəxslərdə antidepresan effektivliyi və hormonal təsiri, meditasiya Zehinlilik meditasiyası stresslə əlaqəli amigdala istirahət vəziyyətinin funksional əlaqəsini dəyişdirir: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq və qısa müddətli tənəffüs təsiri Normal insan könüllülərində vegetativ funksiyalar üzrə tənəffüs məşqləri təcrübəsi, Anterior prefrontal korteks və serotonergik sistemin aktivləşdirilməsi yeni başlayanlarda Zen meditasiya təcrübəsi ilə səbəb olan əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılması və EEG dəyişiklikləri ilə əlaqələndirilir. həm dərslərin gedişində, həm də onlardan sonra.