Emosiyaları necə idarə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Takashi Tsukiyamanın xoşagəlməz şeylərə niyə ehtiyac duyduğumuz və xatirələrlə işləmək bizə özümüzü daha yaxşı hiss etməmizə necə kömək etdiyinə dair kitabından bir parça.

1. Beyinə sabitlik verən emosiyalar üzərində “risk-nəzarət”

Mənfi stimulların sayını azaltmağa çalışın

Biz könüllü olaraq beyində duyğuların yaranmasına mane ola bilmərik. Xoşagəlməz şeylər bizə xoşagəlməz, yorucu - yorucu görünür. Duyğuları idarə etməyin effektiv yolu onları deyil, onları yaradan stimulları idarə etməyə çalışmaqdır. Bu texnikanı iki yanaşmaya bölmək olar:

• Emosiya yaradan stimulları kəmiyyətcə idarə edin.
• Beyində "yüklənmiş" məlumatın şərhini dəyişdirin (xatirələr).

Əvvəlcə birinci variant haqqında danışaq.

Duyğularımızı doğuran stimulları idarə etmək probleminin iki aspekti var. Birincisi, bu, xoş və xoşagəlməz impulslar, ikincisi, zəif və güclü arasında balansdır.

Kəmiyyət həvəsləndirmə nəzarəti iki şeyi əhatə edir. Birincisi, xoş və xoşagəlməz arasında tarazlığa nail olmaq, ikincisi, təsir gücünü tənzimləməkdir.

Çox xoşagəlməz və ya bezdirici bir şey çox uzun müddət davam edərsə, məbləği azaltmaq lazımdır. Ancaq bunu etmək üçün hər zaman fiziki imkanımız olmur: bəzən xoşagəlməz olsa da, vacib bir iş görməli oluruq, bəzən - ümumiyyətlə xoşlamadığımız insanlarla ünsiyyət qurmalı oluruq.

Belə hallarda həvəsləndiricilərin sayını “bir qədər” azaltmaq vacibdir.

Etmək istəmədiyiniz və bəyənmədiyiniz bir çox işiniz olduqda, cədvələ xoşunuza gələn başqa bir şeyi daxil etməlisiniz.

Çox çalışdığınız və ya oxuduğunuz və çətin vaxt keçirdiyiniz zaman, günün sonunda çox xoş bir şey planlaşdırın.

Ruhlandırıcı olmayan stimullar bundan uzaqlaşmayacaq, lakin uzun müddət ərzində xoş və xoşagəlməz arasında tarazlıq yaranacaq və beyin həddindən artıq mənfi emosiyalardan əziyyət çəkməyəcək. Bu isə motivasiyaya və fəaliyyətə yaxşı təsir edəcək.

“Çox xoşagəlməz” üstəgəl “çox xoş” tarazlığa bərabər deyil

Unutmayın ki, güclü və zəif stimulları tarazlaşdırmaq emosiyaları idarə etmək üçün çox vacibdir.

Riyazi nöqteyi-nəzərdən çox xoş bir şeyin ardınca çox xoş bir şey gəlirsə, sıfır, yəni tarazlıq əldə edirsiniz. Amma beyin məsələsində bu məntiq işləmir.

Xüsusilə xoşagəlməz bir şey daima çox xoş bir şeylə kəsişirsə (və ya əksinə), bu, hiss olunan emosional artıma və tarazlığın itirilməsinə səbəb ola bilər. Nəticədə, soyuqqanlı şəkildə düşünmək sizin üçün çətinləşəcək, ifrata qədər "aparılacaqsınız".

Bunun qarşısını almaq üçün güclü emosiyalar doğuran dərsdən sonra, demək olar ki, heç bir hissə təsir etməyən sakit işə və ya təhsilə başlamaq lazımdır.

Bu emosional “riskə nəzarət” emosional stimulların çox olduğu bir dövrdə yaşayan müasir insanlar üçün faydalı bir bacarıqdır. Hətta beyni sabitləşdirmək üçün hər zaman bunu etmək üçün özünüzü məşq edə bilərsiniz.

Balanslaşdırılmış 6: 3: 1 nisbəti kimi emosional nəzarət

Emosional stimullar ən yaxşı şəkildə 6-dan 3-ə 1 nisbətində paylanır.

Planlarınızı elə qurmağı təklif edirəm ki, onlardan 6-sı “xoş, üstün olsun” (burada etmək istəmədiyiniz, lakin gələcəyiniz üçün faydalı və neytral olduğunuz şeylər daxildir), 3 - “bir az xoşagəlməz, bir az əziyyətli "və 1 -" çox xoşagəlməz və çox narahat bir şey.

Düşünə bilərsiniz ki, ideal olaraq emosional "riskə nəzarət" üçün xoşagəlməz miqdarı daha da azaltmalı və xoş olanı 10-a yaxınlaşdırmaq lazımdır, lakin beyin baxımından bu, pis fikirdir.

Beyin əmək xərclərini minimuma endirməyə çalışır

Düşünürəm ki, siz bu fenomen haqqında eşitmisiniz: işləyən qarışqalar arasında həmişə heç bir şey etməyən bir hissə var. Əgər siz onları aradan qaldırsanız və yalnız şirk etməyənləri buraxsanız, müəyyən müddətdən sonra onların bəziləri də fəaliyyətini dayandıracaq. Beyin də oxşar xüsusiyyətə malikdir. O, həmişə enerji xərclərini azaltmağa çalışır.

Təsəvvür edin ki, siz çox çətin hesab etdiyiniz bir işlə məşğul olursunuz. Qalan hər şey müqayisədə “arzu olunan və arzu olunan” görünür və siz elə düşünürsünüz ki, əgər siz bunu etməklə pul qazana bilsəniz, hər şey mükəmməl olardı. Bəs həqiqətən yalnız "arzu olunan və arzu olunan" görünən şeyi etmək şansınız olsa nə olar? Şübhəsiz ki, əvvəllər bu qədər cəlbedici olan işin bir hissəsi xoşagəlməz və narahat olacaq. Nəticədə, siz yenidən ondan qurtulmağınız lazım olduğuna qərar verdiniz və sonra hər şey yaxşı olacaq.

İnsanlarla münasibətdə də eyni şey olur. Adətən hər kəsin ünsiyyətdə olmaq o qədər də xoş olmayan bir insanı olur. Bizə elə gəlir ki, ondan başqa bütün dostlarımız bizimlə yaxşı münasibətdədirlər. Onunla ünsiyyəti dayandırmaq istəyirik, amma bu arzu yerinə yetiriləndə nə baş verir? Çox güman ki, çox qısa müddət ərzində müstəsna dərəcədə xoş mühitdən həzz alacaqsınız. Bəyəndiyiniz insanlar arasında sizi daha az bəyənməyə başlayacaq bir neçə nəfər peyda olacaq. Və onların arasında, öz növbəsində, kimsə birdən sizin üçün son dərəcə xoşagəlməz hala gələcək.

Əksər hallarda müsbət qiymətləndirmələrimiz mütləq deyil, nisbidir. Ona görə də “xoşagəlməz və arzuolunmaz” bir şey yoxa çıxanda yeni “xoşagəlməz və arzuolunmaz” yaranır.

Sevmədiyimiz və ya etmək istəmədiyimiz bir şey həmişə olacaq

Mən yazılarımda tez-tez qeyd etmişəm ki, beyin mahiyyətcə tənbəldir və işsizliyə meyllidir. O, nəinki uzun müddət istifadə olunmayan neyron şəbəkələrindən xilas olur, həm də aktiv, işləyən şəbəkələrin sayını azaltmağa çalışır. Bunu əmək qənaəti də adlandırmaq olar.

Beynin bu xüsusiyyətinə görə həyatınızda yalnız "xoş və arzuolunanları" tərk etməyə çalışsanız belə, çətin ki, "xoşagəlməz və narahatçılıqdan" tamamilə xilas ola biləsiniz. Beyin hələ də narahat bir şey tapacaq.

Çox güman ki, insan özünü tamamilə sərbəst şəkildə işini və sosial dairəsini seçə bildiyi bir mühitdə tapsa, beynin bu xüsusiyyətinə əməl edərək, fəaliyyətinin sayını tədricən azaldacaq və nəticədə ən xoş olanı olduğu qənaətinə gələcəkdir. şey tək oturub heç nə etməməkdir.

Bu həqiqəti qəbul etməyə çalışın: həyatınızda həmişə bir az xoşagəlməz, sizə tam uyğun gəlməyən bir şey olacaq. Bu təbiidir.

Ancaq bəzən çox xoşagəlməz şeylər etmək faydalıdır. Bu tapşırıqları yerinə yetirmək bizə başqa şeylərin nə qədər xoş olduğunu hiss etməyə kömək edir.

Xoşagəlməz stimulların üstünlük təşkil etməsi beyin üçün də təhlükəlidir. Buna görə mənfi və müsbət nisbəti, güclü və zəif emosiyaların balansını izləmək vacibdir.

İdeal olaraq, siz gündəlik cədvəlinizi elə tərtib edə biləcəksiniz ki, "zövqlü və üstünlük verilən" fəaliyyətlər ümumilikdə "bir az xoşagəlməz" və "çox xoşagəlməz" fəaliyyətlərdən bir qədər üstün olsun.

Burada aşağıdakı fikirləri xatırlamağınızı xahiş edirəm:

• "Xoşagəlməz və əziyyətli" həyatınızdan tamamilə yox olmayacaq.
• 6: 3: 1 nisbətinə əsaslanaraq duyğularınızı idarə edin.

2. Təfsiri dəyişdirərək narahatlığı necə azaltmaq olar

Duyğular yaddaşımızda hadisələrin şərhində yer alır

İndi gəlin beyində olan məlumatın (yəni yaddaşın) “təfsirini” necə dəyişə biləcəyinizi nəzərdən keçirək.

Duyğular birbaşa oxuduğumuz və ya eşitdiyimiz sözlərlə və ya yaşadıqlarımızla bağlı deyil. Onlar bütün bunların xatirələrindən və bizim xatirələri şərhimizdən gəlir. Odur ki, eyni hadisədən həm müsbət, həm də mənfi stimul yaratmaq, onu müxtəlif cür şərh etmək mümkündür.

Məsələn, müdirinizin sizə necə dediyini düşünün. Əvvəlcə özünüzü narahat hiss edəcəksiniz və bəlkə də əsəbiləşəcəksiniz, ancaq bu qeydin sizə fayda verəcəyinə özünüzü inandırsanız, bu hiss azalacaq. Əgər onun iddiasını sizə kömək etmək istəyi kimi şərh edirsinizsə, o zaman çox güman ki, sizə ilk toxunan sözlər müsbət xatirələrə çevriləcək.

Təfsirdə bu məntiqi dəyişikliyin edilməsi emosiyalarınızı idarə etməyin vacib yollarından biridir.

Buna hansı sadə üsullarla nail ola biləcəyinizi sizə xəbər verəcəyəm.

Başqasının başı ilə düşünmək

Beyində olan məlumatları yeni şəkildə şərh etməyin ən sadə yollarından biri də “başqasının başı ilə düşünmək”dir. Ciddi tənqid olunduğunuz bir vəziyyətin nümunəsinə baxaq.

İnsanın özünü qoruma instinkti var, ona görə də bizə pis bir şey deyəndə və ya bizim üçün xoşagəlməz bir şey etdikdə əvvəlcə diskomfort hiss edirik.

Əgər belə anlarda hətta idrak sistemi də özünümüdafiəyə tam uyğunlaşırsa, “Mən niyə buna dözməliyəm? Mən sənə icazə verməyəcəyəm! Sonra narahatlıq hissi artır və sonda cinayətkara hücum etməyə hazırıq. Bu baxımdan bizim heyvanlardan heç bir fərqimiz yoxdur.

İnsan sosial varlıqdır. Cəmiyyət sizin kimi düşünməyən, fərqli dəyərləri, istəkləri, hissləri olan insanlardan ibarətdir. Bu həqiqəti dərk etmək və müəyyən qədər də qəbul etmək cəmiyyətin bir parçası olmağın vacib şərtidir və emosiyalarınızı idarə etmək bacarığının təməlində də dayanır.

Bu başa düşüləndir, amma düşünün: sizi tənqid edənin də sizin kimi özünəməxsus arzuları var, onun da qorumaq istədiyi insan var, həm də özünü qorumaq instinkti, vaxtaşırı əhval dəyişikliyi, və s. Başlamaq üçün bunu anlamağa çalışmaq vacibdir.

Onun yerini tutmağa çalışın və onun üçün nə qədər çətin olduğunu, onun necə narazı ola biləcəyini, onun gözlərinə necə baxdığınızı təsəvvür edin. Çox vaxt belə bir yenidənqurma, məsələn, bir insanın sizi tənqid etdiyini başa düşməyə kömək edir, çünki tabeliyində olanlar ona təzyiq göstərirlər. Yaxud da çox dəyər verdiyi ailə vaxtından daim uzaqlaşdırılır və buna görə də hər şeyə hirslənir.

Bir müddət belə "başqasının başı ilə düşünmək" kimi məşq etsəniz, şübhəsiz ki, sizə pis bir şey deyiləndən və ya ediləndən sonra ilkin narazılığınız tədricən yox olacaq.

Və əgər siz də problemin qarşılıqlı faydalı həllini tapmağa köklənə bilsəniz, bu insan üçün nə edə biləcəyinizi düşünün, o zaman şərhlərdə daha da rahat olmağı öyrənəcəksiniz.

Cəmiyyətin emosional tarazlığını düşünün

Bəzən “başqasının başı ilə düşünərək” belə, sənə qarşı haqsızlıq edildiyini hiss edirsən. Belə hallarda “ictimai beyinlə düşünmək” faydalıdır.

Məsələn, bir menecer kimi fond iclaslarında bəzən məni tənqid edirlər. Və bəzən iradları ədalətli adlandırmaq olmaz. Sonra belə düşünürəm: "O, qəzəbini üzərimə endirdi, amma buna görə ümid edirəm ki, onun emosiyaları olduğundan daha müsbət oldu."

Mən bütövlükdə bütün təşkilatın emosional tarazlığını belə tarazlamağa çalışıram.

İnsan cəmiyyətin bir parçası olduğu üçün nəinki fayda götürməli, hətta itkilərə də məruz qalmalıdır. Sonuncu bizi narahat edir, lakin "ictimai beyinlərlə düşünmək" bacarığı duyğularınızı idarə etməyə kömək edəcək.

Vaxt qrafikinizi genişləndirin və bu müddət ərzində satın aldığınız şeylərə diqqət yetirin

Beyində məlumatın təfsirini dəyişdirməyin başqa bir asan yolu zaman çərçivəsini genişləndirməkdir.

Nümunə olaraq, ən böyük uğursuzluqlarınızdan birini xatırlamağa çalışın. Yaddaş aşağıdakı prinsip üzərində işləyir: içindəki məlumat nə qədər yenidirsə, yadda saxlamaq bir o qədər asan olur. Müvafiq olaraq, yeni təəssüratlarla əlaqəli duyğular köhnələrlə əlaqəli olanlardan daha güclüdür.

Buna görə də, son itkinin təcrübəsi uzunmüddətli qazancın emosiyasından daha güclü hiss olunur.

Rasional düşüncə ilə bunun öhdəsindən gəlmək və lazımsız neqativlərdən qaçmaq üçün özünüzü daha uzun müddət ərzində qazanc və itkiləri hesablamağa öyrətməyə çalışın.

Məsələn, düşünək ki, siz ciddi bir səhv etdiniz və işinizi itirdiniz. Şübhəsiz ki, bu, indi sizin üçün böyük itkidir. Ancaq bütün vəziyyətə daha uzun müddət ərzində baxmağa çalışın. Şübhəsiz ki, bu uğursuz andan əvvəl çox şey əldə edə bildiniz: işdə qazandığınız biliklər, təcrübə, pul, şəxsi əlaqələr. Axı siz onu itirməmisiniz.

Əldə edilənlərdən hansı sizinlə qalacaq? Tədricən bu şeyləri daha çox və daha çox xatırlamağa çalışın. Bunu beyninizdə düşünməyərək, kağıza yazsanız daha yaxşıdır.

Həyatda ən qiymətli qaynaqlar bilik, təcrübə və şəxsi əlaqələrdir və bunlar adətən asanlıqla itirilmir.

Əlinizdə qalanları öz xeyrinizə istifadə edin və vəziyyətə fərqli prizmadan baxmağa çalışın.

Mən də həyatımda bir neçə böyük uğursuzluq yaşadım, amma belə kədərli anlarda əldə etdiklərimə, qoyub getdiklərimə diqqət yetirməyə çalışdım. Nəhayət, mən tədricən müsbət münasibəti bərpa etdim və belə əsaslandırdım ki, mən paytaxta Aiçi prefekturasının bir kəndindən əliboş gəlmişəm, bu o deməkdir ki, ora heç olmasa bir çanta ilə qayıtsam, artıq qarada olacam.

Özlüyündə pis bir təcrübə də sizin üçün faydalı bir qazanc olacaq.

Həmişə qalib olmaq pisdir

Cəmiyyət mənə elə gəlir ki, böyük bir səhnədir, burada bəzi insanlar əsas, digərləri isə ikinci dərəcəli rollara malikdirlər. Qaliblərin rolları var, uduzanların rolları var. Ucadan alqışlayanlar da var, danlayanlar da.

Cəmiyyət müxtəlif rolların məcmusudur və hər zaman qalib, baş qəhrəman və alqışlanacaq biri kimi oynamaq ən yaxşı seçim olmaya bilər. Axı siz bunu etməklə kimisə özünü daim ikinci dərəcəli rolda, uduzmuş, qınanan obrazında görməyə məcbur edirsiniz.

Bundan əlavə, əgər siz daima qaradasınızsa və demək olar ki, həmişə müavinət alırsınızsa, deməli, birincisi, cəmiyyətdə hər şeyin nisbi olduğunu yaxşı başa düşmürsünüz, ikincisi, başqasının yerini tutmaq sizin üçün çətindir. Bəlkə də bütün bunlar sonda daha böyük problemlərə gətirib çıxaracaq.

Böyük bir uğursuzluğa düçar olduğunuz zaman bunun sizin rolunuz olduğunu düşünün.

İndi siz bütövlükdə şəxsiyyətiniz deyilsiniz və uğurlarınız və uğursuzluqlarınız sahib olduğunuz hər şeydən uzaqdır.

Takashi Tsukiyama yapon alimi, praktiki nevroloq və beyin mütəxəssisidir. Populyar elmi kitablarında o, yaddaşı, səmərəliliyi və yaradıcılığı yaxşılaşdırmağa kömək edən üsulları paylaşır. Beyninin imkanlarını öyrənən insan əvvəllər əlçatmaz görünən nəticələrə nail ola bilər.

Kitabda “Bu sadəcə bir növ stupordur! Başınızdakı dumandan necə qurtulmaq, düşüncələrin aydınlığı qazanmaq və hərəkətə başlamaq lazımdır.”Tsukiyama işə mane olan mənfi emosiyalarla necə mübarizə aparmağı, böyük ideyaların haradan gəldiyini və necə motivasiya olunacağını izah edir.