7 sadə və effektiv qarın hərəkətləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gözəl düz qarın sahibi olmaq istəyirsinizsə, o zaman sizin üçün xüsusi olaraq topladığımız məşqləri mütləq bəyənəcəksiniz. Sadə, lakin çox təsirli, onlar sizin hər bir əzələnizi işlədəcək.

1. Burulma

Bu qarın üçün standart bir məşqdir. Bükülmə zamanı rektus abdominis əzələsi (qarın üzərindəki kublar üçün cavabdehdir), əsas pektoral əzələ, xarici və daxili oblik əzələlər, həmçinin qarın eninə əzələləri işə daxildir.

Performans. Orta və aşağı kürəyinizi yerə düz saxlayın. Bu yolla omba fleksiyalarından qaçınırsınız. Əllərinizi məbədlərinizdə tutmağa çalışın, çənənizi və boynunuzu yuxarı uzatmayın. Qarın əzələləri sizi qaldırmalıdır. Yüksəlişdə dərin bir nəfəs almalı, aşağı vəziyyətdə nəfəs almalısınız.

30 təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. Qayçı

Bu məşq aşağı mətbuatı (qarın hissəsi) işlətməyə yönəldilmişdir. Bu məşqdə iştirak edən əzələlər iliopsoas əzələsi, fascia lata tensor, sartorius əzələsi, rectus femoris, uzun və qısa əlavəedici əzələlər, daraq əzələsi, düz, oblik və eninə qarın əzələləri və quadrisepsdir.

Performans. Zəmində uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın və yerə basdırın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və keçin. Məşq zamanı belinizin zəminə basıldığından əmin olun. Ayaqları nə qədər aşağı salınsa, aşağı mətbuatda bir o qədər yük olur. Ayaqlarınızı bu səviyyədə saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onları bir az yuxarı qaldırın. Əgər belinizin yerdən düşdüyünü hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı bir az yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olun.

Hər biri 30 saniyəlik üç dəst edin.

3. Dalğıc

Bu məşq həm də aşağı mətbuatı (qarın) işlətməyə yönəldilmişdir. Bu məşqdə iştirak edən əzələlər iliopsoas əzələsi, fascia lata tensor, sartorius əzələsi, rectus femoris, uzun və qısa əlavəedici əzələlər, daraq əzələsi, düz, oblik və eninə qarın əzələləri və quadrisepsdir.

Performans. Zəmində uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın və yerə basdırın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və kiçik bir amplituda ilə gəzin. Corablar özlərinə çəkilməlidir, aşağı arxa yerə basdırılmalıdır. Ayaqları nə qədər aşağı salınsa, aşağı mətbuatda bir o qədər yük olur. Əgər belinizin yerdən qalxdığını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı bir az yuxarı qaldırın və bu mövqeyi düzəldin. Ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olun.

Hər biri 30 saniyəlik üç dəst edin.

4. Qaldırılmış ayaqlarla burulma

Bu məşq zamanı rektus abdominis əzələsi, xarici oblik əzələ, quadriseps və fasya lata (bud əzələləri) gərginləşdirici işləyir. Bu məşq relyefi işləməkdən daha çox yağ yandırmağa yönəlib.

Performans. Yerdə yatın, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın (bucaq 90 dərəcə olmalıdır), qollarınızı qarşınızda uzatın. Üst bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın, əllərinizi irəli uzatın. Yüksəldikdə, nəfəs alın, aşağı vəziyyətdə, nəfəs alın. Belinizi yerdən qaldırmamağa və ayaqlarınızı aşağı salmamağa çalışın. Çənənizin boynunuza basmadığından əmin olun.

Bu məşqin daha sadə variantı qollarınızı çarpazlaşdırmaq və sinə üstə uzanmaqdır. Daha mürəkkəb - əllər başın arxasında və ya məbədlərdədir.

10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

5. Bükülmüş ayaqla yelləncək

Bu məşq zamanı əsas yük obliklərə yönəldilir, lakin rektus abdominis əzələsi, quadriseps və fascia lata (bud əzələləri) tendonu da işləyir.

Performans. Yerdə yatın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Ayaqlar yerə söykənməlidir. Sağ dirsəyin sol dizini budun ortasına doğru çəkdiyi və dizin dirsəyə doğru hərəkət etdiyi bir bükülmə həyata keçirin. Məşq zamanı yuxarı bədəninizi qaldırmağa çalışın ki, çiyin bıçaqları yerdən çıxsın. Aşağı arxa yerə düz olmalıdır. Çənənizi boynunuza basmayın və əllərinizlə özünüzü yuxarı çəkməyin. Bükülərkən nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətdə nəfəs alın.

Ayaqlar çanaq sümüyünə nə qədər yaxındırsa, yük bir o qədər çox olur.

Bu məşqin daha sadə versiyası, işləməyən qolun yan tərəfə uzadılması (çiyin qurşağı ilə düz bir xətt təşkil edir) və yerə basdırılmasıdır. Bu, əyilərkən sizə əlavə dəstək verəcəkdir.

Hər ayaq üçün 30 təkrar edin.

6. Velosiped

Bu məşq zamanı rektus abdominis əzələsi, qarının xarici əyri əzələsi, qarının daxili əyilmə əzələsi, qarın eninə əzələsi, ayaq və omba əzələləri (gluteus maximus) işləyir.

Performans. Əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanın. Velosipedi pedal çevirirmiş kimi ayaqlarınızla hərəkətlər etməyə başlayın. Bunu edərkən, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışaraq, yuxarı bədəninizi qaldırın. Alternativ olaraq, sağ dirsəyinizi sol dizinizə, sol dirsəyinizi sağ dizinizə uzatın. Məşq istənilən sürətlə edilə bilər. Çənənizi göğsünüzə basdırmamağa çalışın və əllərinizlə başınızı yuxarı çəkməyin. Düzgün nəfəs almağı unutmayın: hər bükülmə üçün nəfəs almalısınız.

20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

7. Plank "mişar"

Bu məşq zamanı özəyin əzələləri (düz və eninə qarın əzələləri, arxa ekstensor, trapesiya əzələləri, biceps və döş əzələləri), omba və ayaq əzələləri (bud və baldırlar) işə daxil edilir.

Performans. Ön qollarınıza vurğu edərək bir taxtada durun. Dirsəklər tam olaraq çiyinlərin altında yerləşməlidir, mədə içəri çəkilməlidir (göbək quyruq sümüyünə qədər çəkilir), arxa düz olmalıdır (belin aşağı hissəsində əyilmələr olmamalıdır). Bu vəziyyətdə, kiçik bir amplituda ilə yellən. İrəli hərəkət edərkən çiyinlər dirsəklərin qarşısında, geriyə doğru hərəkət edərkən isə dirsəklərin arxasında olmalıdır. Ayaqları olan arxanın daim düz bir xətt meydana gətirdiyinə əmin olun (aşağı arxada əyilmələr və ya əksinə qövslər olmadan).

Bir dəqiqə məşq edin.

Bütün məşqlərlə tam videoya baxa bilərsiniz: