Sadə qarın hərəkətləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu 6 əsas və kifayət qədər sadə məşq kiçik (və ya böyük) problemin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək;)

Abs və yanlardakı iş ən əziyyətli və çətin işlərdən biridir, çünki bu, çoxlu sayda əzələləri əhatə edir, nəticədə bizə gözəl görünməyə deyil, həm də gözəl bir duruş və daxili orqanların normal işləməsinə kömək edir.

Dərhal deyəcəyəm ki, problemin asan həlli üçün şirnikləndirilmisiniz - yenə də çətin olacaq. Yalnız birinci yanaşmada onu asanlıqla göstərmək olar. Əgər əvvəllər mətbuatın "klassik" yelləncəyinə diqqət yetirmisinizsə (dizlər əyilmiş və ya düz ayaqlar və bədəni yuxarı qaldırmaq), bu əzələlərin praktiki olaraq işləmədiyi üçün bu məşqləri mətbuatda etmək çətin olacaq.

Ümumiyyətlə, insanların kifayət qədər uzun müddət mətbuatda işləyərkən buraxdıqları səhvlərdən danışmaq və bunun üçün ayrıca mövzu ayırmaq olar. Fitnes mütəxəssisləri Jill Miller və Eva Pelegrin də eyni fikirdədirlər. Çoxları üçün standart abs işi yalnız xarici əzələləri əhatə edir. Daxili qarın əzələlərinin öyrənilməsi isə kənarda qalır. Fitnes təlimatçısı ilə məşq edənlər nə demək istədiyimi başa düşəcəklər. Ona görə də qısa danışmağa çalışacağam.

1 nömrəli məşq

Sırt üstü uzanın, qollarınızı yanlara yayın və kürəyinizi düzəldin ki, çiyin bıçaqları yerə uzansın. Yavaş-yavaş hər iki ayağı bədənlə düz bucaq altında qaldırın və yavaş-yavaş sağa endirin. Bir dərin nəfəs üçün ayaqlarınızı yerə qoymadan tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər tərəfdən növbə ilə 10 dəfə iki yanaşma yerinə yetirin.

2 nömrəli məşq

Ayaqlarınız əyilmiş, dizləriniz bir yerdə, ayaqlarınız yerə düz, qollarınız gövdəniz boyunca uzanaraq arxa üstə uzanın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş, eyni zamanda əllərinizi başınızın arxasına çəkin və çanaq və onurğanızı (vertebra ilə vertebra) yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 7-10 təkrar edin.

3 nömrəli məşq

Hövzənizin altına kiçik bir yastıq və ya yuvarlanmış dəsmal qoyun. Əllər başın arxasında düzəldilir, ovuclar yerə yuxarı qalxır. Yavaş-yavaş sol ayağınızı bədənlə sağ bucaqla yuxarı qaldırın, sol ayaq düz və bir az yerdən yuxarı qaldırılır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqla eyni şeyi edin. Hər ayaqda 15 növbə edin.

4 nömrəli məşq

Əlinizdə yüngül bir çəki ilə yerə oturun. Dizlər bir az əyilmiş, göbək içəri çəkilmiş, qarın əzələləri gərgin, arxa düzdür. Qarın əzələlərini daim gərginlikdə saxlayaraq, ağırlığı bir tərəfdən digər tərəfə keçirməyə başlayırsınız. Hər tərəfdən 10 dəfə 2-3 yanaşma yerinə yetirin. Və nəfəs almağı unutmayın!

5 nömrəli məşq

Ayaq barmaqları üzərində çiyin genişliyində çömbəlmək, əlləriniz ovuclarınızı yerə qoyur, mədəniz içəri çəkilir. Bədəni sola çevirin və sağ ayağınızı düzəldin, sol ayağın çanaq və dizi açıqdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayağınızı dəyişdirin. Tez ayaqları dəyişdirmək lazımdır, hər tərəfdən 10 təkrar. 3-5 dəsti yerinə yetirin.

Məşq nömrəsi 6

Dizləriniz əyilmiş və yerdəykən təkan mövqeyinə keçin, əlləriniz dəsmalın üstündə daha yaxşıdır, çiyinləriniz aşağı, mədə içəriyə çəkilir. Qollarınızı yavaş-yavaş irəli aparın ki, sinəniz yerə toxunsun, kürəyiniz düz olsun və belinizin aşağı hissəsində əyilməyin. Rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Səviyyə daha çətindir - əllərinizlə bir dəsmalla irəli sürüşdürün, mədəniz içəri çəkilir, arxa düzdür. Hər biri 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst yerinə yetirin.