Pəhrizinizə daha çox yağ əlavə etməyiniz lazım olan 12 əlamət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Oynaqlarınız ağrıyır? Görmə problemləri? İş yerində tez yanırsınız? Quru Dəri? Bədəninizdə çox güman ki, yağ yoxdur. Bu yazıda, pəhrizinizdə kifayət qədər yağ almağınızı sizə xəbər verəcək əlamətlərin tam siyahısını tapa bilərsiniz.

Bir çox insan artıq çəki problemindən əziyyət çəkir. Bu insanlar arıqlamaq ümidi ilə ciddi pəhriz saxlayır və bütün yağlı qidaları pəhrizdən çıxarırlar. Və yenə də - mərc edirəm - onlar heç vaxt kifayət qədər yağ yeməməyin başqa bir problem ola biləcəyini düşünməyiblər.

Fakt budur ki, yağlar pis bir nüfuza malikdir və buna görə də bir çoxları onları pəhrizindən tamamilə çıxarmağa çalışırlar. Digərləri sadəcə olaraq ürək xəstəliyi, diabet, yüksək xolesterol kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək "yanlış" yağ növlərini yeyirlər.

Ancaq "pis" yağlar (doymuş və ya trans yağlar) sağlamlığınıza mənfi təsir göstərirsə, təbii ki, nə vaxt dayanacağınızı bilsəniz, əksinə, monodoymamış və çoxlu doymamış yağlar faydalıdır.

Omeqa-3 kimi əsas yağ turşularını (EFA) görməməzlikdən gəlmək olmaz ki, bu da bədənimizə iltihabı azaltmaqdan tutmuş demansın qarşısının alınmasına qədər bir çox cəhətdən kömək edir.

Beləliklə, əsas sual budur: pəhrizinizdə kifayət qədər yağın olub olmadığını hansı meyarlarla müəyyən edə bilərsiniz? Aşağıdakı siyahını araşdırın: uyğunluqlar varsa, menyunu yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtıdır.

1. Quru dəriniz var

Quru, qaşınan və ya pullu dərinizdən əziyyət çəkirsinizsə, daha çox zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado yeməyə çalışın. Onlar bədəninizi yağ bezləri üçün lazım olan yağ turşuları, dərinin təbii nəmləndiriciləri ilə təmin edir.

Qida yolu ilə orqanizmə daxil olan EFA (omeqa-3 və omeqa-6) hüceyrə membranlarının sağlamlığını dəstəkləyir və lipidlərin istehsalını dəstəkləyir. Lipidlər isə suyun dəridən buxarlanmasının qarşısını alır, onu nəmləndirir. Buna görə də kifayət qədər EFA əldə etmək çox vacibdir.

2008-ci ildə primrose yağının (omeqa-6 mənbəyi) atopik dermatiti olan insanlara necə təsir etdiyini öyrənmək üçün. Beş aydan sonra, yağı qəbul edən subyektlərin 96% -i quru dəridə nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma göstərdi.

2. Tez-tez qəzəbli və depressiyadasınız

Maraqlıdır ki, omeqa-3 və digər yağ turşuları depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Əhvalınız kəskin şəkildə aşağı düşərsə, yağlı balıq və ya kətan toxumu yeməyə çalışın - bu, çox çəkməyəcək və siz fərqi hiss edəcəksiniz.

Təxminən 22 min adamın qatıldığı Norveç alimləri. Nəticədə müəyyən edilib ki, müntəzəm olaraq balıq yağı (omeqa-3 ilə zəngin) qəbul edən insanlarda depressiyaya düşmə ehtimalı 30%-dən azdır.

Bu, yağın insan psixi sağlamlığına müsbət təsirini dəstəkləyən yeganə araşdırma deyil. Bədəndə omeqa-3 çatışmazlığının psixikaya mənfi təsir etdiyini sübut edənlər var. Belə ki, alimlər müəyyən ediblər ki, pəhrizdə omeqa-3 nisbətinin artması depressiyadan əziyyət çəkən xəstəyə antidepresan qəbul etməkdən daha yaxşı təsir edir.

Ancaq faydalı yağ turşularının olmaması çox vaxt həddindən artıq dürtüsellik, aqressivlik, sinizm və qəzəbə səbəb olur.

3. Tez yorulursunuz

Saat 15:00-dan əvvəl yanırsınızsa və ya səhər yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bədəninizdə enerji səviyyəsi aşağı ola bilər. Zülallar, yağlar və karbohidratlar bədən üçün yanacaq rolunu oynayır. Eyni zamanda, yağlar əsas enerji mənbəyidir.

Sağlam yağlar qida ilə bədənə daxil olan karbohidratların udulmasını ləngidir. Bu, sürətli karbohidratlarla zəngin qidalar (ağ çörək, makaron) yedikdə qan şəkərindəki sıçrayışları minimuma endirir.

Şəkərdə kəskin bir sıçrayış gücün artması ilə müşayiət olunur. Ancaq şəkərin səviyyəsi düşməyə başlayanda (və bu çox tezliklə baş verir), şənlik hissi yorğunluq, letarji və yuxululuq vəziyyəti ilə əvəz olunur.

Qəhvəyə bir qaşıq kokos yağı əlavə etməyə çalışın və bunun sizə necə enerji və canlılıq qatacağını görəcəksiniz.

4. Siz daim acsınız

Əgər son yeməkdən bir saat keçməmiş mədəinizdə gurultu hiss edirsinizsə, bu, bədəninizdə yağ çatışmazlığının ola biləcəyinə işarədir.

az miqdarda pəhriz yağının belə qəbul edilməsinin aclığı və orta iştahı təmin edə biləcəyini sübut edin. Eyni araşdırmalar müəyyən yağ növlərinin daha yaxşı doyurduğunu göstərdi.

Çoxlu doymamış yağlarla (yağlı balıq, qoz) və doymuş yağ turşuları ilə (kərə yağı, kərə yağı, piy) zəngin qidalar, tərkibində mono doymamış yağlar (avokado, zeytun yağı, yerfıstığı yağı) olan qidalardan daha doyurucudur.

Bununla belə, sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün gündəlik kalorilərin 7%-dən çoxunu doymuş yağlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Sandviçlərə avokado dilimləri əlavə edib salatların üzərinə zeytun yağı tökə bilərsiniz. Əksər hallarda bu kifayət edəcəkdir.

5. Siz hər zaman soyuq olursunuz

Arıq insanların soyuq olduqlarından şikayətləndiyini eşitmisinizmi? Yay gələndə artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar necə əziyyət çəkirlər? Bunun səbəbi, pəhriz yağlarının əsas bədən istiliyinin tənzimlənməsində iştirak etməsidir. Dərialtı yağ insan orqanizmində istiliyi saxlamaq üçün lazımdır.

Üstəlik, dərialtı yağ bədəni temperaturun kəskin düşməsindən qoruyur. Belə hallarda bədən yağları istilik əmələ gətirir, bu da bütün bədənin temperaturunu artırır.

Təbii ki, sağlam olmayan qarın piyləri ilə bədən üçün faydalı olan nazik dərialtı piy təbəqəsi arasında böyük fərq var.

6. Çox vaxt fikirlərinizi toplaya bilmirsiniz

Omeqa-3-ün yüksək konsentrasiyası beyin üçün xarakterikdir, buna görə də bu yağ turşuları bütün yüksək zehni funksiyalar (yaddaş, düşüncə, nitq) üçün kritik hesab olunur.

Başqa sözlə, tez-tez görüşləri, tədbirləri və sevdiyiniz insanın doğum gününü unudursanız, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Pəhrizinizdə sağlam yağların olması ilə bağlı narahat olmağa nə qədər tez başlasanız, bir o qədər tez nəticə əldə edirsiniz.

Yeri gəlmişkən, EFAs məktəbəqədər uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozğunluğu ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

7. Arıqlaya bilməzsiniz

Bu məqam əks-intuitiv səslənə bilər, amma indi izah edəcəyəm.

Pəhrizdən bütün yağları çıxarsanız, bədən digər qida maddələrinin çatışmazlığını kompensasiya etməli olacaq: karbohidratlar və zülallar.

Heç kimə sirr deyil ki, arıqlamaq üçün daha az karbohidrat istehlak etməlisiniz. Beləliklə, məlum olur ki, pəhrizdə pəhriz yağlarının nisbətini artırmaqla, bədənin karbohidratlara olan ehtiyacını azaldır. Yanacaq olan karbohidratlar olmasa, bədən yağ ehtiyatlarını yandıraraq enerji almalı olacaq.

Sadəcə hesablayın, bir qram yağ doqquz kalori, karbohidrat və zülal isə dörd kalori buraxır. Bu o deməkdir ki, bir ovuc qoz sizə bir neçə şəkərli peçenyedən daha çox enerji verəcək.

8. Görmə ilə bağlı problemləriniz var

Görmə problemləri bədəndə yağ turşularının olmamasının başqa bir əlaməti ola bilər. Omeqa-3 turşuları gözləri yaşa bağlı makula degenerasiyasından, həddindən artıq təzyiqdən və qlaukomadan qoruyur.

Makula degenerasiyası görmə itkisinin ən çox yayılmış səbəbidir., 12 il davam edən araşdırma, kifayət qədər omeqa-3 istehlak edən insanların makula degenerasiyasının inkişaf ehtimalının 30% daha az olduğunu müəyyən etdi.

Sağlam olmayan trans yağları yüksək olan pəhriz isə makula degenerasiyasının inkişafına kömək edir. Buna görə də, əgər göz probleminiz varsa, tez-tez qızardılmış toyuq, kraker və şirniyyat yeməyi dayandırın.

EFA-ların görmə itkisinin başqa bir ümumi səbəbi olan qlaukoma müalicəsinə də kömək etdiyi göstərilmişdir.

9. Oynaqlarınız ağrıyır

Əgər bir idmançısınızsa və artritdən əziyyət çəkirsinizsə və ya sadəcə oynaq ağrınız varsa, pəhrizinizdə kifayət qədər yağ olduğundan əmin olmalısınız.

Yalnız "yaxşı" yağları istehlak edərək və "pis" yağlardan qaçaraq, bütün bədəndə iltihablanma riskini azaldacaqsınız. Artrit ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Hansı qidalarda "yaxşı" yağlar var? Zeytun yağı, qızılbalıq, siyənək, sardina, qozda.

Bundan əlavə, omeqa-3 turşuları səhərlər oynaqların "sərtliyini" azaldır və idman zamanı qan dövranını yaxşılaşdırır.

Təbii ki, yağ çox yüksək kalorili qidadır, ona görə də diqqətli olun.

10. Sizdə yüksək xolesterin var

Yüksək səviyyəli "pis" xolesterinin (LDL, aşağı sıxlıqlı lipoprotein) ürək xəstəliyi riskini artırdığı bilinir. Ancaq bilirdinizmi ki, sadəcə olaraq "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmaq kifayət deyil? Həmçinin "yaxşı" xolesterinin - HDL, yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin səviyyəsinin artırılması üzərində işləmək lazımdır.

Bədəninizdəki "yaxşı" xolesterol normadan aşağıdırsa, daha çox sağlam yağlar yeməyə çalışın. Yaxşı xolesterol üçün yaxşı yağlar. Xatırlamaq çox çətin deyil, elə deyilmi?

Necə ki, həftədə bir neçə dəfə yağlı balıq (somon, sardina, siyənək və skumbriya) yemək "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini kəskin şəkildə artıracaq. Əgər çox balıq sevmirsinizsə və ya yeyə bilmirsinizsə, balıq yağı için. O, eyni işi görəcək, yalnız daha çox vaxt aparacaq.

11. İnsanların çox olduğu yerlərdə tez yorulursunuz

Əgər siz əsəbiləşirsinizsə və stadionlarda, barlarda və ya insanların çox olduğu digər yerlərdə tez yorulursunuzsa, buna səbəb sensasiya həddindən artıq yüklənmə ola bilər. Pəhrizinizə daha çox omeqa-3 əlavə etməyə çalışın və hər şeyin necə dəyişdiyini görəcəksiniz.

2009-cu ildə elm adamları aşkar etdilər ki, omeqa-3 yağları heyvanlara həssas həddən artıq yüklənmənin qarşısını alır. Siçanlar artan səs-küyə məruz qalıb. Kifayət qədər omeqa-3 qəbul edən gəmiricilər sakit qaldılar, qalanları isə yüksək səsdən şoka düşdülər.

Elm bizə deyir ki, beyində omeqa-3 konsentrasiyasının azalması zehni performansın pisləşməsinə səbəb olur. Əgər başınızı işlədirsinizsə, gündəlik qida rasionunuzda yağların olmasına diqqət yetirməyi məsləhət görürəm.

12. Sizdə vitamin çatışmazlığı var

Ola bilsin ki, hər bir insanın batareyanın tükəndiyi göründüyü dövrlər var (apatiya, heç nə etmək istəmirəm, yuxululuq). Bu, tez-tez vitamin çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir. Amma əsl problem bədənin bu vitaminləri qəbul etməməsi (udmaması) ola bilər.

Sizdə A, D, E və K vitaminləri çatışmır? Əslində, sizdə sadəcə az miqdarda pəhriz yağları çatışmır: onlarsız bu vitaminlər udulmaz.

Təbii kokos yağı istehlak etmək, vitaminlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün əla bir yoldur. Bəli, kokos yağı doymuş yağdır. Ancaq bu, qayda üçün istisna olan yeganə məhsuldur.

Hindistancevizi yağı antioksidantların və digər qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır və bunu digər yağlardan daha yaxşı edir.

Nəticə

Pəhriz yağlarını istehlak edərkən balans mütləqdir. Pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda mono-doymamış və çoxlu doymamış yağlar, xüsusən də omeqa-3 yağları, həmçinin az miqdarda doymuş yağlar olduğundan əmin olun. Bədəninizin buna ehtiyacı var.