Medball - ucuz və yığcam idman maşını

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Medbol, çəkisi 1 ilə 20 kq arasında olan bir çəki agentidir, baxmayaraq ki, böyük çəkisi olan ekzotik modellər də var. Çox vaxt dumbbelllərə və ya çəkilərə alternativ olaraq əlavə yükləmə üçün istifadə olunur. Ancaq onunla işləmək üçün daha bir neçə variant var. Məsələn, onu atmaq, tutmaq və tərəfdaşa ötürmək olar.

Evdə məşq üçün simulyator kimi medbolun əsas üstünlüklərindən biri onun yığcamlığıdır. O, az yer tutur: diametri ən böyük dərman topu belə 40 sm-dən çox deyil. Bundan əlavə, dərman topu elastik bir top deyil, evin ətrafında yuvarlanmayacaq və tullanmayacaq.

Digər tərəfdən, onu özünüzlə idman zalına və ya idman sahəsinə apara bilərsiniz, burada məşqlərinizə müxtəliflik qatacaq.

Bir dərman topunu necə seçmək olar

Adi məşqlərinizi sınayın: topun çəkisi az müqavimət göstərməlidir, lakin koordinasiya dəqiq saxlanılmalıdır ki, məşq bağlar və əzələlər üçün təhlükəsiz qalsın. Unutmayın ki, top mağazada yüngül görünsə belə, 10-20 təkrardan ibarət bir neçə dəst etməlisiniz.

Çeviklik və çevikliyi artırmaq üçün əvvəlcə 1-3 kq-dan çox olmayan bir top kifayət edəcəkdir. Daha ağır modellər güc məşqləri və yaxşı təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur. Hər halda, əvvəlcə daha yüngül bir top almaq və nəticədə onu daha ağır olanla əvəz etmək daha yaxşıdır. Siz onu böyümək üçün almamalısınız.

Formaya gəldikdə, tutacaqları olan və ya sükan şəklində olan modellərdən fərqli olaraq, daha çox məşq üçün adi dəyirmi top uyğun gəlir. Buna görə də klassiklərə üstünlük verməyi məsləhət görürük.

Medbolla məşqlər

Ağırlıq agenti kimi tibb topu ilə məşq

Müntəzəm çömbəlmə və ya qarın məşqlərini daha da çətinləşdirmək üçün əllərinizə çox da ağır olmayan bir medbol ala bilərsiniz.

Funksional təlim

Dərman topunu yalnız əllərinizə deyil, dizlərinizin arasına da sıxa və ya dəstək üçün istifadə edə bilərsiniz. Budur, bütün bədən üçün klassik məşqlərin əsas dəsti.

1. İstiləşmək üçün:

   • ayaqlarınızı geniş şəkildə yerə oturun, dinamik uzanma zamanı dəstək üçün topu istifadə edin;
   • bir az əyilmiş ayaqları ilə ayağa qalxın, dərman topunu əlinizə alın və ətrafınıza sarın, arxadan digər əlinizə ötürün;
   • bir az əyilmiş ayaqları ilə ayağa qalxın, bir az oturun, beldən dönün, topu diz səviyyəsində yan-yana hərəkət etdirin;
   • düz ayağa qalxın, dərman topunu başınızın üstünə qaldırın, uzanın, sonra topu ayağınıza endirin (onu yerə atıb, sonra əyilərək götürə bilərsiniz).
2. Push-up. Topa söykənmək klassik məşqə koordinasiya məşqini əlavə edəcək.
3. Burulma. Bədəni qaldırarkən topu əllərinizə alıb çıxara bilərsiniz və ya əksinə, dizləriniz arasında sıxa bilərsiniz.
4. Torso dönür. Dayanmış və ya oturmuş vəziyyətdə, topu mümkün qədər yan tərəfə alaraq, beldən dönün.
5. Taxta. Əllərinizlə (və ya bir əlinizlə) medbola söykənin: top üzərində tarazlıq adi bir taxta üzərində yükü artıracaq.

6. Üst bədən əzələləri üçün topu əllərinizə qaldırın və endirin:

   • düz qollarınızı aşağı salın, topu yuxarı çəkin, qollarınızı sinə səviyyəsində bükün;
   • başınızın arxasına medbolu götürün, dirsəklər irəli baxmalı, qollarınızı başınızın üstündə düzəldin;
   • qollarınızı önünüzə uzatın, topla düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın (zərif bir dərman topu ata bilərsiniz).

10 təkrar edin. Vaxtınızı ayırın, hər bir əzələni işləmək üçün rəvan hərəkətlər edin.

Partlayıcı təlim

Əzələ kütləsini qurmaq üçün daha ağır top seçmək və ondan basketbol topu kimi istifadə etmək daha yaxşıdır: onu divara bərk atın ki, sıçrayıb sonra tutsun. Bu məşqlər xüsusilə yuxarı bədən əzələləri (qollar, abs, arxa) üçün təsirli olur və koordinasiya və dözümlülüyü yaxşılaşdırır.

Daha güclü bir divar tapın və müxtəlif atışlar edin:

1. Divara baxaraq, sinə səviyyəsində top: irəli atın (basket topu kimi).
2. Divara tərəf, divardan ən uzaq bud səviyyəsində top: çapraz yuxarı atın.
3. Divara daha böyük məsafədə, top çiyin səviyyəsində divardan ən uzaqda: əlavə sürət üçün divarın yan tərəfinə eyni vaxtda qısa bir sıçrayışla diaqonal olaraq aşağıya güclü atış.
4. Divara yan tərəfə bir diz üzərində dayanaraq, topu divardan ən uzaqda çiyin üzərindən keçirin: çapraz olaraq aşağı atın.
5. Kürəyiniz divara, top sinə səviyyəsində: bədənin bir dönüşü ilə irəli atma ilk məşqin mürəkkəb bir versiyasıdır.
6. Kürəyinizi divara söykəyərək, aşağı əyilərək, topu aşağı salın: yenidən divara atın. Çətinlik ondadır ki, topu tutmaq lazımdır.
7. Divara baxaraq, döş səviyyəsində medbol: kəskin atlama və əlləri topla mümkün qədər yüksəklərə atmaq (topu buraxmağa ehtiyac yoxdur).

Məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edərək yüksək sürətlə 5-10 atış edin. Hər iki əlinizlə yumruq hazırlamaq üçün digər tərəfi çevirməyi unutmayın.

Cüt məşqlər

Birlikdə məşqlər edərkən, medbolun ağır bir simulyator olduğunu unutmayın. Topu yerə atmamaq üçün tərəfdaşınıza diqqətli olun.

1. Arxalarınızı bir-birinizə, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun. Əyilib topu partnyorunuza ötürün, sonra düzəldin və topu yuxarıdan qəbul edin.
2. Əvvəlki birinə bənzəyir, ancaq topu aşağıda deyil, yan tərəfə əyərək keçirin.
3. Əvvəlki kimi, beldən döndərin və topu sinə səviyyəsində keçirin.
4. 1-2 metr məsafədə üz-üzə dayanaraq, topu sinədən bir-birinə atın.
5. Əvvəlki birinə bənzəyir, ancaq aranızdaki mərkəzdəki yerə zərbə ilə topu sinədən atın.
6. Qarşı-qarşıya diz çökərək, aranızdakı yerə zərbə ilə topu sinənizdən atın.
7. Bir-birinizə yan tərəfdə dayanaraq, medbolu çiyninizin üstündən qaldırın və aranızdaki mərkəzdəki yerə zərbə ilə bir-birinizi atın.
8. Bir-birinizə yan durun. Topu çiyninizin üstünə qaldırın və aranızdakı mərkəzdə zəminə zərbə vuraraq bir-birinizə atın.
9. Bir-birinizlə divara qarşı dayanaraq topu divara atın ki, partnyorunuz onu tuta bilsin.

1 dəqiqəlik məşqi tamamladıqdan sonra 30 saniyə ara verin və rolları dəyişin.