Ümumi qaçış xəsarətləri və onlardan necə qorunmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Jason Fitzgerald marafonu 2 saat 39 dəqiqəyə qaçır, o, sertifikatlı məşqçi və Running for Health & Happiness kitabının müəllifidir. Təcrübəsinə və yüklənmə təcrübəsinə əsaslanaraq, Ceyson həm yeni başlayanlara, həm də təcrübəli qaçışçılara zədələrdən qaçmağa kömək edəcək sadə qaydalar tərtib etmişdir.

Ağrı çəkəndə qaça bilməzsən. Əgər qaça bilmirsinizsə, məşq etmək və qaçış formanızı təkmilləşdirmək imkanınız yoxdur. Yarışlarda iştirak edə və marafonlar üçün lazım olan təkcə fiziki deyil, həm də zehni keyfiyyətləri inkişaf etdirə bilməzsiniz: psixoloji sabitlik və çeviklik. Siz sadəcə inkişafınızda dayanırsınız.

Qaçış zədələri dayaq-hərəkət sisteminə təkrarlanan və həddindən artıq gərginliyin nəticəsidir.

Ümumi qaçış xəsarətləri

Axilles tendoniti

Tendon toxumasının iltihabı və degenerasiyası. Ağrı, xüsusilə qaçış zamanı və ya sonra, orta və ya şiddətli ola bilər.

Səbəbləri:

• idman yüklərinin kəskin artması;
• isinmə olmadan məşqlər;
• düzgün olmayan ayaqqabılar.

Patellofemoral ağrı sindromu

Əsas simptom diz qapağının kənarlarında və ya mərkəzində ağrıdır. Məşq zamanı və ya əyilmiş dizlərlə oturarkən görünür.

Səbəbləri:

• fiziki fəaliyyətdə kəskin artım;
• narahat ayaqqabılar və çox nazik altlıqlı ayaqqabılar geyinmək;
• diz zədəsi;
• diz ekleminin xroniki aşırı yüklənməsi;
• artıq çəki;
• ayaqların hiperpronasiyası (daxili düşmə) və düz ayaqları.

Tibial ilium sindromu

Ağrı diz xaricində lokallaşdırılır. Səbəb iliotibial traktın, omba və dizini birləşdirən fasyanın iltihabıdır.

Səbəbləri:

• yamacda tez-tez qaçış;
• tez-tez ölkələrarası qaçış;
• köhnəlmiş ayaqqabılar.

Periosteumun iltihabı

Xüsusilə başlanğıc qaçışçılar arasında olduqca yaygın bir zədə. Periosteumun içərisində və ya xaricində yanma və küt ağrı ilə xarakterizə olunur.

Səbəbləri:

• çürüklər, xəsarətlər;
• osteomielit, vərəm, sifilis və başqaları kimi xəstəliklərin sindromu ola bilər.

Plantar (plantar) fasiit

Əsas simptom dabanda və ya ayağın altındakı ağrıdır. Səbəb, həddindən artıq yüklər səbəbindən meydana gələn plantar fasyanın mikrotravmasıdır.

Səbəbləri:

• gəzinti zamanı ayaq güclü şəkildə içəriyə çevrilir (həddindən artıq pronasiya);
• ayağın yüksək qövsü;
• Sərt səthlərdə tez-tez gəzinti və ya uzun məsafələrə qaçış
• artıq çəki;
• narahat ayaqqabılar;
• qısaldılmış Axilles tendonu və ya çox sıx dana əzələsi.

Qaçış xəsarətlərinin qarşısını necə almaq olar

Təkrarlanan stress qaçış zədələrinə səbəb ola bilər. Bu o deməkdir ki, siz daha ixtiraçı olmalısınız.

Seçim # 1. Təkrarları məhdudlaşdırın

• 2-3 fərqli qaçış ayaqqabısı arasında dəyişin.
• Həftə ərzində müxtəlif templərdə qaçın.
• Müxtəlif qaçış səthləri arasında alternativ olmağa çalışın: ot, kir, asfalt və s.

Seçim nömrəsi 2. Bədəni gücləndirin

• Müntəzəm güc məşqləri haqqında unutmayın: bu, əzələ-skelet sistemini gücləndirir.
• Düzgün məşq edin. İdeal bir məşq cədvəlində bərpa dövrləri üçün yer olmalıdır.
• İdmançı kimi yaşayın: kifayət qədər yatın, yaxşı yeyin və stressdən qaçın.

"Sən edə bilərsən" və "bacarmazsan"

Bacarmaq:

• Qaçmağı başa düşən fiziki terapevt tapın.
• Yaralanmanın ilk əlamətlərində müalicəyə başlayın və davam edin.
• Səbirli olun.

Bu qadağandır:

• Kəskin ağrıya məhəl qoymadan qaçmağa davam edin.
• İnanın ki, istirahət şəfaya bərabərdir.
• Profilaktik tədbirlərə məhəl qoyma.