Daha sürətli qaçmağın 25 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər qaçış cansıxıcı hiss etməyə başlayıbsa və siz yeni rekordlar vurmaq istəyirsinizsə, o zaman bu 25 çətin, güclü və sürətli məsləhətlər qaçış məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etməyə kömək edəcək.

Əgər siz başlanğıc qaçışçı statusunuzu ötüb keçmisinizsə, məqsədsiz qaçış sizin üçün darıxdırıcı ola bilər. Ancaq bu qaçmağı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil! İş vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışın. Qaçış zamanı sürətinizi, həssaslığınızı, konsentrasiyanızı və bədən duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün asan izlənilən, lakin izlənilməsi asan olmayan məsləhətlərə diqqət yetirin.

Diqqət! Sadalanan üsulların çoxu olduqca sərtdir, ona görə də fanatizm yoxdur. Öz hisslərinizə qulaq asdığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, əsas prinsip Hippokratın “zərər vermə” prinsipi olaraq qalır!

Düzgün bədən mövqeyini formalaşdırın

Qaçışın açarı (istənilən sürətlə) düzgün texnika əldə etməkdir. Bu o deməkdir ki, yuxarı bədən düz, lakin rahat qalmalı, ayağınızın ortası ombanızdan uzaqlaşaraq yerə düşməlidir və qollarınız bərabər şəkildə irəli və arxaya (yan-yana deyil!) əyilməlidir. 90 ° bucaq dərəcə.

Kadansı nəzərə alın

Uzun addımlarla qısa olun: qaçış sürətinizdən asılı olmayaraq tempinizi sabit saxlayın. Ən sürətli və ən səmərəli qaçışçılar dəqiqədə təxminən 180 addım atırlar, ayaqlarını yerə yaxın saxlayırlar, yerə enərkən ona yüngülcə toxunurlar. Sehrli rəqəm 90-ı hədəf alarkən, sağ ayağınızın bir dəqiqə ərzində neçə dəfə yerə toxunduğunu hesablayın.

Daha yavaş, daha sürətli

Vaxt məhdud qaçış? Intervallı məşq etməyə çalışın! İntervallı məşq - yüksək və aşağı intensivliyin alternativ dövrləri - sürət və dözümlülük üzərində işləməyin ən təsirli üsullarından biridir. Üstəlik, interval məşqləri sizə daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Qaçış sprintləri

Əsl qaçışçıların böyük qaçışdan əvvəl qısa sprintlər etmələrinin bir səbəbi var. Addımlar (ingilis dilindən - "böyük addım") - bir sıra rahat sprintlər (adətən hər biri 50-200 metr olan 8-dən 12-yə qədər yarış) - sürətlənmə texnikasını təkmilləşdirir.

Qaçış bandında qaçın

Sürətə ehtiyac hiss edirsiniz? Onu qaçış zolağında qane edin! Çünki treadmill kəmərinin sürəti ayaqlarınızın hərəkət etməsinə kömək edir. Əslində, treadmill üzərində qaçış daha sürətli və asandır. Üstəlik, sürət artırma düyməsi parmaklarınızın ucundadır. Texnika İpucu: Rəqəmsal akselerometrdən imtina etməzdən və çölə çıxmazdan əvvəl ilk olaraq trasda yaxşı nəticələr əldə edin.

Uzatmaq

Mütəxəssislər hələ də statik uzanmanın qaçış zədələrinin qarşısını alıb-almadığını müzakirə edirlər. Ancaq heç bir şübhə yoxdur ki, gündəlik dartma məşqləri (kalça fleksorlarını hədəf alaraq) böyük addımlar atarkən istifadə olunan elastikliyi artırır.

Sürəti qaldırın

Sürətlə oynayın. İsveç dilində hətta sürətlə oynamaq mənasını verən xüsusi fartlek sözü var. Fartlek - asan qaçış ritmində, sonra sprint tempində alternativ hərəkət - sürət və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək. Bu oyunda siz müntəzəm interval məşq sessiyasından daha az yorğunluqla daha çox nəticə əldə edəcəksiniz.

İplə tullanmaq

Boksçuların təcrübəsindən yararlanın - ipdən tutun. Boksçular bilirlər ki, ayaq sürəti = əl sürəti. Qaçışçılar üçün isə: ayaqların sürəti = ayaqların sürəti.

Yüngül ayaqqabılar seçin

Ayaqyalın qaçış sizin seçiminiz olmasa belə, təbii ayaq hərəkətini və addımlarını daha yaxından təqlid etmək üçün ayaqqabı getdikcə yüngülləşir. Hiss etmək üçün minimalist bir cütü sınayın: daha az çəki, daha çox sürət üçün daha çox enerji.

Mərkəzi gücləndirin

Sürət və uyğunluq əl-ələ verir. Güclü əsas əzələlər (xüsusilə qarnın aşağı hissəsi) qaçışçılara yolda daha çox güc və sürətdən istifadə etməyə imkan verir. Ən yaxşı tərəfi odur ki, daha tez bitirmək üçün həftədə bir neçə gün qarın əzələsi üçün cəmi 15 dəqiqəlik məşq lazımdır.

Nəfəs alın, nəfəs alın

Sadəcə bunu daha sürətli edin! Yüksək sürətlə qaçarkən nəfəs almaq məşq tələb edir. Əzələlərinizə oksigeni maksimum dərəcədə çatdırmaq üçün burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Bundan əlavə, mütləq qarınla nəfəs almağa, yəni hər nəfəsdə sinəni deyil, qarnı hava ilə doldurmağa çalışmalısınız.

Qan şəkərinizi aşağı salın

Zərərli yeməklər sizi yüksək şəkər səviyyəsi ilə təmin edəcək, bu da sürətinizə mənfi təsir göstərəcək. Qan şəkərində dramatik düşmələr olmadan uzunmüddətli enerji üçün bütün taxıllardan karbohidratlar alın.

Oyuncaqlar oynayın

Yeni oyuncaqları kim sevməz? Qaçışınıza yeni təcrübələr əlavə etmək üçün əlavə qadcet və proqramlardan yararlanın.

Dağın padşahı ol

Həftədə bir dəfə də olsa yoxuşa qaçmağın (qaçış bandında yuvarlanan təpələrin) sürətinizi artırmağa, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə və hətta özünə inamınızı artırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Ağırlıq əlavə edin

Güclü, arıq əzələlər yalnız finiş xəttini dəf etməyə kömək edəcək. Qaçışçıların bodibildinqlə məşğul olmasına ehtiyac olmasa da, həftədə bir və ya iki qısa güc məşqi qaçış performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Arıqlamaq

Digər tərəfdən, araşdırmalar göstərir ki, çəki azaltmaq (yağ, əzələ deyil!) performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər - itirdiyiniz hər kiloqram üçün orta hesabla hər kilometrə 3 saniyə. Əlbəttə ki, hər kəsin itirəcək bir şeyi yoxdur, buna görə də pəhrizə getməzdən əvvəl çəkinizi adekvat olaraq qiymətləndirin!

Pedal

Düzgün omba fırlanması və sabit bir ritmin qorunması qaçış üçün vacibdir. Bu səbəbdən, qaçışçılar üçün tövsiyə olunan çarpaz məşq seanslarından biri stasionar velosipeddədir. Yayda, bəlkə də, dostlarınız və ya itinizlə küçədə gəzintiyə çıxmaq daha yaxşıdır.

İrəli baxın

Hətta yalnız ayaqqabılarınıza nəzər salmaq və ya qaçarkən başınızı çevirərək rəqibinizdən nə qədər irəlidə olmağınızın qiymətli vaxtınızı alacağını yoxlayın. Bunun əvəzinə 10-20 metr məsafədə qarşınızda olana diqqət yetirin və gözlərinizi finiş xəttinə dikin.

Ayaq barmaqlarınızı sıxın

Başın tacından ayaq barmaqlarının uclarına qədər bütün bədən sürətin formalaşmasında rol oynayır! Ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirin və onları bir az dartmağa çalışın (aşağı ayağa doğru). Bu vəziyyətdə, ayağın enişi zamanı ayağın daha kiçik bir hissəsi səthə toxunacaq və buna görə də yeni bir addımın başlanğıcı daha sürətli olacaqdır.

Sabit, sərt tempdə qalın

Yavaş və sarsılmaz yarışı qazana bilər, lakin sürətli və sarsılmaz sürətdə də qalib gəlməyə zəmanət verilir! Sürətə can atan adam rahatlıqla çətin adlandırıla biləcək bir temp tapmalıdır. Ən azı 20 dəqiqə bu tempdə qalın.

Dop istifadə edin

Qəhvəsiz bir gün yaşaya bilməzsiniz? O zaman sizə şad xəbər! Yarışdan əvvəl bir fincan qəhvə sizə əlavə sürət verəcək. Eyni zamanda, bu stimulant tamamilə qanunidir.

Bara min

Barın faydaları artıq bir dəfədən çox Lifehacker-də yazılmışdır. Bu məşq heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir və hər bir qaçışçı üçün əlçatandır. Plankı 2-3 dəqiqə, həftədə 2-3 dəfə 6-8 dəst edin və daha sürətli qaçacaqsınız.

Asanaları öyrənin

Məşq planınıza yoqa dərsləri əlavə edin. Bu yönümlü asanalarla təkmilləşdirilmiş çeviklik təkcə sürəti artırmayacaq, həm də uzunmüddətli qaçışdan daha sürətli bərpa olunmağa kömək edəcəkdir.

Dincəlmək

Tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı istirahət edən idmançıların reaksiya sürətləri və bitmə vaxtları daha yaxşı olur. Bunu düşünün: finiş xəttində qazanılan vaxt daha çox yuxu vaxtı ilə bədəninizə bərpa edilə bilər.

Soyun

Həmin gün - yarış günü - əlavə paltarlarınızı çıxarın. Əlavə təbəqələr, kəmərlər, qurğular - bu anda onları çıxarın. Bədəninizdə daha az geyim və cihaz daha çox sürət deməkdir.