Tətildən sonra sağlam pəhrizə köklənəcək 7 səhər yeməyi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nəzarətsiz bayram acgözlüyündən xilas olmağınızı asanlaşdırmaq üçün, Lifehacker səhər yeməyi reseptlərini topladı - dadlı və doyurucu, lakin heç bir fırıldaq yoxdur.

1. Xurma və yulaf ezmesi ilə bişmiş alma

Tərkibi:

• 4 böyük alma;
• 40 q qoz;
• 5 tarix;
• ½ fincan bişmiş yulaf ezmesi;
• ½ stəkan alma suyu;
• 1 xörək qaşığı bal və ya ağcaqayın siropu
• bir çimdik üyüdülmüş muskat;
• dadmaq üçün duz.

Hazırlıq

Bişmiş soyudulmuş yulaf ezmesi, qurudulmuş qoz, doğranmış xurma və balı birləşdirin. Almaların üst hissəsini kəsin və kubokları yaratmaq üçün nüvələri kəsin. Onları doldurma ilə doldurun.

Almaları yüksək tərəfli bir çörək qabına qoyun, üzərinə alma suyu tökün və folqa ilə örtün. Əvvəlcədən 195 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun və təxminən 40 dəqiqə bişirin.

Pişirmə vaxtları seçilmiş almaların ölçüsünə və sıxlığına görə dəyişə bilər. Doldurmaya istənilən qoz-fındıq və quru meyvələr əlavə edilə bilər.

Xidmət başına: 270 kkal, 6 q yağ, 58 q karbohidrat, 8 q lif, 3 q protein.

2. Keçi pendiri və xurma ilə sendviçlər

Tərkibi:

• 120 q keçi pendiri və ya yumşaq qaymaqlı pendir;
• 1 xörək qaşığı yağsız və ya bitki mənşəli süd
• 1 çay qaşığı limon qabığı
• bir çimdik təzə doğranmış qara bibər;
• 2 xurma;
• 4 dilim tam taxıllı qızardılmış çörək;
• Garnitür üçün 1 çay qaşığı bal.

Hazırlıq

Kiçik bir qabda pendiri yer bibəri, limon qabığı və südlə birləşdirin. Xurmanı nazik dilimlərə kəsin.

Çörəyin üzərinə pendir kütləsini yayın. Üstünə xurma qoyun və üzərinə bal tökün.

Xidmət başına: 200 kkal, 10 q yağ, 20 q karbohidrat, 1 q lif, 9 q protein.

3. Yumurta ağı və tərəvəzli muffinlər

Tərkibi:

• 2 stəkan doğranmış ispanaq
• 1 böyük pomidor;
• 2 stəkan yumurta ağı
• dadmaq üçün duz;
• ½ çay qaşığı bibər.

Hazırlıq

Bir qabda yumurta ağını duz və qara bibərlə çalın. Təzə ispanaq istifadə edirsinizsə, yuyun, qurudun və doğrayın. Dondurulmuş götürsəniz, artıq suyu boşaltın. Pomidoru kiçik kublara kəsin.

Altı muffin qabını bitki yağı ilə yağlayın. Aralarına ispanaq və pomidor dilimlərini bərabər şəkildə yayın. Proteini tökün və 15 dəqiqə 180 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun.

Xidmət başına: 70 kkal, 0 q yağ, 14 q protein, 3 q karbohidrat, 1 q lif.

4. Fındıq və qatıq ilə bişmiş armud

Tərkibi:

• 2 xörək qaşığı kərə yağı;
• ¼ stəkan ağcaqayın siropu və ya bal;
• 2 böyük armud;
• 40 q istənilən qoz-fındıq;
• 240 ml Yunan yoğurt və ya əlavələr olmadan digər aşağı kalorili qatıq;
• bir çimdik vanilin;
• bir çimdik duz.

Hazırlıq

Yüksək üzlü bir çörək qabını götürün, kərə yağı əlavə edin və əriyənə qədər 205 ° C-də sobaya qoyun.

Ərinmiş yağa vanilin və şərbət və ya bal əlavə edin, yaxşı qarışdırın. Armudları yarıya bölün, kəsilmiş tərəfi aşağıya qoyun və 20-30 dəqiqə sobaya qoyun.

Bitmiş meyvələri bir az sərinləyin və nüvəni toxumlarla çıxarın. Ayrı bir qaba bişirmə zamanı əmələ gələn bal və armud suyunu töküb qoz-fındıqla qarışdırın. Hər armudun yarısına qatıq qoyun və üzərinə bu qarışım qoyun.

Xidmət başına: 510 kkal, 28 q yağ, 5 q protein, 62 q karbohidrat, 7 q lif.

5. Hisə verilmiş qızılbalıq, ispanaq və yumşaq qaynadılmış yumurta ilə tost

Tərkibi:

• bir parça tam taxıl çörəyi;
• 1 xörək qaşığı krem pendir
• nazik bir dilim hisə verilmiş qızılbalıq;
• 1 yumurta;
• ½ fincan doğranmış ispanaq (təzə və ya dondurulmuş)
• 1 çay qaşığı kərə yağı
• dadmaq üçün duz və istiot.

Hazırlıq

Çörəyin üzərinə krem pendir sürtün.

Tavanı əvvəlcədən qızdırın, kərə yağı və ispanaq əlavə edin. Yumşaq olana qədər bir neçə dəqiqə bişirin. Artıq mayeni çıxarın.

Yumurtanı soyuq suya qoyun, bir qaynadək gətirin və 4-5 dəqiqə bişirin. Soyun və bir az sərinləyin.

Çörəyin üzərinə hisə verilmiş balıq, ispanaq qoyun və yumurta ilə örtün. Az miqdarda sarısı çıxması üçün yüngülcə basdırın.

Xidmət başına: 250 kkal, 15 q yağ, 13 q protein, 15 q karbohidrat, 1 q lif.

6. Avokado və yumurta ilə quinoa

Tərkibi:

• 50 q qaynadılmış quinoa;
• 2 yumurta;
• ½ avokado;
• ½ çay qaşığı limon bibəri;
• ½ çay qaşığı duz.

Hazırlıq

Soyuq su ilə bir-iki quinoa tökün, bir qaynadək gətirin və 15-20 dəqiqə bişirin.

Tavanı əvvəlcədən qızdırın, bir az bitki yağı əlavə edin və iki yumurtadan omlet hazırlayın, su istifadə edə bilərsiniz. Yumurtaları kiçik parçalara ayırmaq üçün hər zaman qarışdırın.

Böyük bir qabda quinoa, çırpılmış yumurta və doğranmış avokado birləşdirin. Dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin. Bir az isti pomidor sousu və ya salsa əlavə edə bilərsiniz.

Xidmət başına: 170 kkal, 8 q yağ, 7 q protein, 21 q karbohidrat, 5 q lif.

7. Yulaf ezmesi, ədviyyat və qatıq ilə balqabaq parfesi

Tərkibi:

• ½ fincan yulaf ezmesi (dərhal deyil)
• ½ fincan yağsız süd;
• 4 xörək qaşığı balqabaq püresi;
• 1½ xörək qaşığı bal;
• ½ çay qaşığı üyüdülmüş darçın;
• ⅛ çay qaşığı üyüdülmüş muskat;
• bir çimdik duz;
• ½ fincan yunan qatığı və ya digər sadə qatıq
• 1 stəkan doğranmış qoz-fındıq

Hazırlıq

Kiçik bir qabda yulaf ezmesi, süd, 3 xörək qaşığı balqabaq püresi, 1 xörək qaşığı bal, darçın, muskat qozu və duzu birləşdirin. Plastik sarğı ilə örtün və bir gecədə soyudun.

Səhər ayrı bir qabda ½ xörək qaşığı bal və 1 xörək qaşığı balqabaq püresi ilə qatıq birləşdirin. Qarışığı iki hündür stəkana bölün və orada bir gecədə qalan yulaf ezmesini əlavə edin. Üstünə doğranmış qoz-fındıq səpin. İstəyirsinizsə, bir az daha bal və darçın əlavə edin.

Xidmət başına: 390 kkal, 12 q yağ, 14 q protein, 58 q karbohidrat, 7 q lif.