Düzgün məşq edin: ürək dərəcəsi və ürək dərəcəsi zonaları

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Uzun müddət əmin oldum ki, təlimin maksimum effekt verməsi üçün 120% -ə ən yaxşısını vermək lazımdır. Bir əzanı hərəkət etdirənə qədər az məşq etməlisiniz. Məlum oldu ki, belə məşq nəinki təhlükəli ola bilər, həm də gözlənilən nəticəni vermir. Qaçış, üzgüçülük və ya ürəyə yükü artıran digər fəaliyyətlər zamanı ürək dərəcəsi kimi bir göstəricini daim izləmək lazımdır.

Ürək dərəcəsi ürək dərəcəsidir, adi insanlarda nəbz dərəcəsidir. Adətən, bu göstərici nə qədər aşağı olsa, insanın ürək-damar sisteminin sağlamlığı bir o qədər yaxşı hesab edilir (bəzi xəstəliklər, məsələn, bradikardiya istisna olmaqla) - bu, ürəyin lazımi həcmdə qanı vurmaq üçün daha az sancma ehtiyacı olduğunu bildirir. Bundan əlavə, ürək dərəcəsi məşqin intensivliyinin göstəricisi kimi xidmət edə bilər. Bunu etmək üçün, ilk növbədə, 220 - yaş düsturundan istifadə edərək bir insanın MHR (maksimum ürək dərəcəsi) hesablamalısınız. İndi, MHR-nin neçə faizinin məşq zamanı ürək dərəcəsi olduğundan asılı olaraq, zonalardan birinə aid edilə bilər və bədənə necə təsir etdiyini başa düşə bilərsiniz.

• Terapevtik (ürək) zona - MHR-nin 60-70% -i. Bu sahə fiziki hazırlığı zəif olan insanlar üçündür. Bu zonada ürəyin iş yükü çox sadiqdir və zərər vermə ehtimalı azdır. Bu zonada, bir qayda olaraq, nəbz səhər məşqləri, çox sıx olmayan istiləşmə və ya hətta müntəzəm gəzinti zamanı yerləşir.
• Aşağı (fitness) zonası - 70-80% MHR. Bu zonada məşq insanların arıqlamaq üçün ehtiyac duyduğu şeydir. Belə məşqlər zamanı bədən gücünü qorumaq üçün bədəndəki yağları aktiv şəkildə yandırır. Bir şəxs, məsələn, qaçarkən və ya pilləkənlərə qalxarkən bu ürək dərəcəsi zonasındadır.
• Aerob zona - 80-90% MHR. Daha sıx bir yük, daha çox kalori yandırıldı. Ancaq artıq yağların parçalanması səbəbindən bədənin bütün lazımi enerjini almaq üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur, buna görə də bu zonada karbohidrat ehtiyatları da sərf olunur. Bu zona, məsələn, rəqs və ya step aerobikasına uyğun gəlir.
• Anaerob zona - 90-95% MHR. Bu zona insan dözümlülüyünün maksimum inkişafına kömək edir. Bununla belə, bu rejimdə bədən demək olar ki, yalnız karbohidratları yandırır, buna görə həkimlər aerob və anaerob (məsələn, xizək sürmə, intensiv velosiped) məşqləri arasında alternativ olmağı məsləhət görürlər.
• Maksimum yük zonası MHR-nin 95% -dən çoxunu təşkil edir. Bu sahədə məşq adətən yarışdan az əvvəl peşəkar idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Arıqlamaq və ya sadəcə olaraq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar üçün bu cür stressə məruz qalmaq nəinki sağlamlığa zərərlidir, həm də təhlükəlidir.

Bəs bütün bu məlumatlardan hansı nəticələr çıxarmalıyıq? Ən əsası məqsədinizi bilməkdir. Niyə məşq edirsən? Arıqlamaq istəyirsinizsə, fitnes və aerobik məşqlər arasında alternativ olun. Əgər bu sizin üçün kifayət deyilsə və öz dözümünüzü artırmaq istəyirsinizsə, cədvəlinizə anaerobik məşq əlavə edə bilərsiniz. Yalnız vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, təlim planınıza ilk dörd zonada fəaliyyətləri daxil edin. Əsas odur ki, həddindən artıq canfəşanlıq və ağır məşqlə özünü zəiflikdən əvvəlki vəziyyətə gətirməyin hələ heç kimə faydası olmadığını xatırlamaq lazımdır.