Şəxsi təcrübə: necə dəmir çəkməyə başladım və peşman olmadım

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Daha çox yemək və yaxşılaşmamaq, hətta daha enerjili və şən olmaq hekayəsi. Spoiler xəbərdarlığı: idman zalına getməlisən.

Bütün qızlar çox yemək, yaxşılaşmamaq və səhər təzə görünmək arzusundadırlar. 25 yaşa qədər bu, tamamilə mümkündür, amma artıq 35-də səy göstərməsən, əlçatmaz ola bilər. Budur, cəmi bir illik güc məşqində necə daha çox yeməyə, kökəlməkdən həzz almağa və özümü əla hiss etməyə başladığım hekayəm. Və o, yükləyicilərin xidmətlərindən istifadə etməyi dayandırdı.

Verildi: qız uşağı, boyu - 161 sm, məşqin başlanğıcındakı çəki -49 kq.

İdman zalına necə gəldim və məşqçiyə güvəndim

Yeni il ərəfəsində, Yeni il vədlərini verməyi sevən bir çox insanlar kimi, mən də idman zalı üzvlüyü aldım. Bəxtim gətirdi, çünki standart bir ekskursiya əvəzinə məşqçi tam hüquqlu şəxsi məşq keçirdi və mən promosyonlar və endirimlərdən heyran qalaraq dərhal 10 dərslik paket götürdüm.

Yolun əvvəlində. Çəhrayı idman ayaqqabısında

Nəyə nail olmaq istədiyim barədə heç bir fikrim yox idi. 35 yaşındakı əsas motivasiya bel və boyun ağrıları, oynaq ağrıları, pis duruş və hərəkət etmək üçün ən azı bir az güc olmaması idi.

"Səhər qalxdım - artıq yoruldum" - bu şüar altında son 10 ildir var idim, burada müntəzəm idman və hətta adi səhər məşqləri üçün yer yox idi.

Bir başlanğıc olaraq, həftədə təxminən iki dəfə idman zalına baş çəkdim, bəzən hovuz və uzanma ilə kəsişirdim. Yeni başlayanların təcrübəli idmançılardan daha sürətli gücləndiyini bilmirdim və mən sadəcə maşınlarda məşq etməkdən həzz alırdım. Sonradan öyrəndim ki, sərbəst çəkilərlə deyil, hər hansı bir simulyatordan başlamaq daha yaxşıdır, çünki bu, ən az travmatikdir.

4 aylıq iş, biceps yerinə pafoslu pimple

Yeri gəlmişkən, araşdırmalar göstərdi ki, Amerika Birləşmiş Ştatlarının Təcili Yardım Otaqlarına təqdim edilən “Ağır atletika” zədələrində cinsi fərqlər idman zalında olan qadınların daha çox üzərlərinə ağır əşyalar atması nəticəsində xəsarət alırlar. Məhz buna görə də məşqçi lazımdır: təkcə məşqləri yerinə yetirmə texnikasına nəzarət etmək deyil, həm də sığortalamaq və əmr vermək. Nəticədə, bir il ərzində ştanqdan kiçik burkulma və qançırlar istisna olmaqla, bir dənə də olsun ciddi zədəm olmadı.

Mən çəkilərlə necə sınaqdan keçirdim

Texnika təkmilləşdikcə (məşqçim deyir ki, onu təkmilləşdirmək 5-6 il çəkə bilər) məşqlərimdə daha çox sərbəst çəkilər görünməyə başladı - ştanqlar, pancake, kettlebells və dumbbells. İlk 9 ayda mən ən çox yayılmış sistemi ("parçalanmalar" adlanır) etdim ki, hər bir məşq bədənin yuxarı və ya aşağı hissəsinin əzələ qruplarını əhatə edir, lakin birlikdə deyil.

9 aylıq aktiv məşqdən sonra - 47 kq. Bədən tərbiyəçiləri yeməklərə kiçik pullar atdılar

Qadınlar ənənəvi olaraq gluteal əzələlərə, budun arxasına və bel bölgəsinə diqqət yetirirlər. Görünür, yuxarı bədəni pompalamaq kişilərin səlahiyyətidir, amma bədənin həm aşağıdan, həm də yuxarıdan ahəngdar inkişaf etməsi fikri mənə yaxındır. Yəni tamamilə. Digər bir təlim növü bu vəzifəyə yönəldilmişdir - tam bədən. Əsas prinsip odur ki, hər məşqdə eyni əzələ qruplarını yükləsəniz, lakin dozalı olduqda güc göstəriciləri daha sürətli artar.

Nəticədə yeni sistemi sınaqdan keçirmək qərarına gəldim və məşqçi məni dəstəklədi. Parçalanma üsulu tam bədəndən daha gec ortaya çıxdı və performansını aktiv şəkildə artırmağı dayandıran və fərdi əzələ qruplarının məqsədyönlü məşqinə keçən təcrübəli idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Hər ikisi yeni başlayanlar üçün eyni dərəcədə yaxşı işləyirsə, niyə tam bədən sistemini seçdim?

• Yeni bir şey sınamaq maraqlı idi. Təcrübə göstərdi ki, güc daha sürətli böyüməyə başladı və bədən daha yaxşı dəyişməyə başladı - güzgüdə əzələlərimi gördüm.
• Mən bir məşqdə eyni əzələ qrupunun həddindən artıq yüklənməsinin zərərə səbəb olacağı fikrinə güvənirəm.5 aylıq məşqdən sonra deyə bilərəm ki, ertəsi gün nadir hallarda əzələ ağrıları yaşayıram.
• Bir neçə ay eyni məşqləri etsəniz, tərəqqi izləmək daha asandır. Hər bir split məşq maraqlı və müxtəlif idi, lakin təkmilləşmənin dəqiq harada olduğu aydın deyildi.

Tam bədən sistemi həftədən həftəyə məşqdə yük / çəkidə daimi artımı nəzərdə tutur. Parçalanma ilə 9 aylıq yavaş irəliləyişdən sonra dinamikada böyük bir fərq hiss etdim: 8 həftəlik tam bədən məşqindən sonra yalnız "glute körpüsü" məşqində mən 65 ilə 85 kq-a çatdım. Düzdür, bunun üçün həftədə 4 dəfə dərs keçməli idim.

Fullbody həmçinin yeddi günlük məşq üçün nəzərdə tutulub, çünki əzələlərin split-məşqlə müqayisədə daha yaxşı bərpası üçün vaxtı var. İlk iki həftədə idmançı maksimum çəkisini və hər məşq üçün təkrarların intensivliyini öyrənir, sonra yeddi həftə eyni məşqlərdə yükü artırır (hər məşq üçün 7-8). Səkkizinci həftədə bədənə bir yük vermək lazımdır - ya çəki, ya da təkrarların sayını azaldın. Bundan sonra, digər məşqlərin növbəti 10 həftəlik bloku başlayır, əksəriyyəti eyni vaxtda bir çox əzələ qruplarını eyni vaxtda cəlb edir.

Belə bir fikir var ki, qadın kişi qədər güclü ola bilməz və olmamalıdır. Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, gənc və yaşlı kişilərdə və qadınlarda güc təliminə Əzələ ölçüsü reaksiyaları, qadınların eyni əzələ həcmini artırması, sadəcə obyektiv olaraq aşağı göstəricilərdən başlaması. Yaxşı, mən yanan stereotiplərin atəşinə daha çox yanacaq əlavə edəcəyəm: kişilərdə və qadınlarda kütlə və güc nisbəti eynidır, sonuncular isə daha az yorulur və daha tez sağalırlar (bu, xüsusilə CrossFit-də nəzərə çarpır).

Necə yedim və eyni zamanda güc göstəricilərinə nə oldu

Müntəzəm məşqlərin əvvəlində çəkimin 49 kiloqram olmasına baxmayaraq, “pəhriz”ə davam etdim. Üstəlik, yazda mən Lenti müşahidə etmək qərarına gəldim və kalamar-tərəvəz pəhrizinə keçdim. Əlbəttə ki, bütün bunlar yaxşı fiziki dinamikaya, sağlam dəriyə və normal yuxuya kömək etmədi.

Mən güclü və zərif idim, lakin obyektiv olaraq arıq idim və heç bir xüsusi atletik formam yox idi. Qarderobumu 42 ölçüdən 40 ölçüyə dəyişdirdim, alkoqol şöbəsində pasportumla (və indiyə qədər spirtlə) ayrılmadım, heyranlıq baxışlarını toplamadım, amma təəssüf göz yaşlarına və məni qidalandırmaq istəyinə səbəb oldum. Üzdə yalnız gözlər qaldı, bir döş ölçüsü getdi (və təəssüf ki, qayıtmadı, çünki döş yağlı toxumadır), şalvar lal bir məzəmmətlə ombaya asıldı. Düzünü desəm, bu rəqəmləri bəyəndim: beldə 57 sm, ombada 88 sm. Başqa bir əsəbilik: həm biceps, həm də itburnu arıqladı və heç bir rahatlama izi yox idi.

Qadın orqanizmi üçün yağ tərkibinin bədən çəkisinin 22-26%-i qədər olması son dərəcə vacibdir. Bu, yalnız hormonal sistemin normal işləməsi üçün deyil, həm də ona görə lazımdır ki, məşq zamanı qadın bədəni yanacaq alır Məşq maddələr mübadiləsində cinsi fərqlər və yağ anbarlarından 17-beta estradiolun rolu (kişilər daha çox protein yandırırlar). Yeri gəlmişkən, qadın orqanizmi duz ilə daha yaxşı cavab verir, məhz bu səbəbdən aşağı karbohidratlı və yüksək yağlı pəhrizlərə insanlarda pəhriz yağının passiv həddindən artıq istehlakını təşviq edir.

Mən müntəzəm olaraq bioimpedans analizindən istifadə edərək bədən yağını ölçürəm. Yağın faizini, əzələ kütləsini, sümük çəkisini və bədəndəki suyun miqdarını müəyyən etmək üçün bədəndən zəif elektrik impulsu keçir., müəyyən bir nöqtədə 16%-ə düşüb. Menim menim ayri kecib. Daha çox yağ yemək qərarına gələndə hər şey normala döndü, amma indi də 4 ay ərzində kökəldikdən sonra yağ faizi 19%-dən yuxarı qalxmır. Bir idmançı üçün bu normaldır. Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək bədəninizin yağ faizinin təxmini hesablamasını əldə edə bilərsiniz.

Kökəlmək qərarına gəlməzdən əvvəl bir il kalori çatışmazlığı yaşadım. Məlum oldu ki, bu düzgün yanaşma idi, çünki siz yalnız nisbətən aşağı yağ faizi ilə əzələ qurmağa başlaya bilərsiniz. Mən onlayn proqram aldım və fərdi hesablanmış protein, yağ və karbohidrat ballarını aldım. Nəticədə bir neçə kiloqram arıq kütlə qazandım, amma yağ miqdarı eyni qaldı. 51 kq çəkim və çəkimi daha da artıracağam. Pəhrizimdə kifayət qədər protein istehlak etmək ehtiyacından başqa heç bir istisna və ya xüsusi əlavələr yoxdur.

Bədən vizual olaraq necə dəyişdi və ona nə təsir etdi

Bu mövzuda çoxlu material oxudum və sonda belə qənaətə gəldim ki, qidalanma və idmanla bağlı bütün təcrübələrdə əsas nəticə tərəzi və ya santimetr lentindəki rəqəmlərdə deyil, güzgüdəki əksidir. Ayda bir dəfə çəkilməli olan üç bucaqlı fotoşəkillərlə dəyişiklikləri izləmək daha yaxşıdır.

Omba və kalçaları gücləndirməklə, bel daha qabarıq görünür, ayaqlar daha uzun görünür, omba isə daha yüksək görünür.

Arxa düzlənir, çiyinlər görünür. Dərinin altındakı damarların yerindən asılı olaraq, bəziləri özünü göstərməyə başlayır və bu da qaçılmazdır.

Əzələ hipertrofiyasına gəldikdə, bir ildən sonra (və hətta 5-6 ildən sonra) bu, mütləq sizinlə olmayacaq. Bunu etmək üçün, məsələn, kreatindən istifadə etməli və vaxtaşırı özünüzü qurutmalısınız, yəni əzələ relyefini gizlədən artıq sudan qurtulmalısınız.

Yaxşı xəbər budur ki, ombadakı əzələ kütləsini artıra və onları daha cəlbedici edə bilərsiniz. Pis xəbər odur ki, süzüldükdə döşləriniz yox olur, xüsusən də sinə sıxmağı həddindən artıq çox etsəniz. İstənilən halda, ən azı uyğun və ideal olaraq atletik görünəcəksiniz. Kimyaya bağlı olmasanız, heç bir halda hulk olmayacaqsınız.

Necə o ayağın üstündə durmağa və həyatdan həzz almağa başladım

Məşq serotonin və dopaminin tələsməsinə səbəb olur. Sadə dillə desək, məşqdən sonrakı əhval-ruhiyyə həmişə yüksəlir. Əgər səhər idman zalına gəlsəniz, o zaman əhvalınız yüksələcək. Axşam işdən sonra gəlirsənsə, onda … həm də şadlan. Məşqdən qısa müddət sonra yatmağa ehtiyacınız varsa (çox güman ki, yuxu pozulacaq) bu problem ola bilər.

Beləliklə, idman zalına şən və əla əhval-ruhiyyədə deyil, əksinə, barmağını belə qaldırmağın çətin olduğu görünəndə getmək lazımdır. Bədən, hər hansı digər mühərrik kimi, onun işləməsi üçün işə salınmalıdır. Üstəlik, güc məşqləri də kardiodan daha az olsa da, dözümlülük yaradır.

İlin sonunda mən kardioqramma etdim və həkim idmanla məşğul olduğumu ideal göstəricilərlə şübhəsiz müəyyən etdi.

Enerji mənə yalnız istehlak edilən kalorilərin artması ilə gəldi. Boş bir mədədə heç bir problem olmadan məşq etmək mümkün olsa da: bəzi idmançılar, prinsipcə, Dr. Sara Solomon Müsahibə: Hər zamankindən daha güclü fasiləli oruc tutmaq və gücünü itirmədən gündə bir dəfə yemək. Ancaq mənim vəziyyətimdə əhval-ruhiyyə və canlılıq demək olar ki, tamamilə gün ərzində bərabər daxil olan kalorilərdən asılıdır.

Enerjinin artması daha az yalan danışmaq, daha çox hərəkət etmək, qollarınızı yelləmək, külək dairələri etmək, kresloda fırlamaq - bingo, daha çox qida ilə doldura biləcəyiniz enerji xərclərini artırmağınıza səbəb olur. İndi, lazımi səviyyədə fəaliyyətlə, eyni çəkidə qalmaqla gündə 2000 kilokalori istehlak edə bilərəm.

Təlimlə bağlı inanclarım necə dəyişdi

Əvvəlcə anama sübut etdim ki, mağazadan çanta da daşıya bilirəm. Düzgün texnika və dayaqla (atletik kəmərin, qol qayışlarının və ayaq çəkilərinin istifadəsi daxil olmaqla) siz heç bir zərər görmədən avadanlığı öz ağırlığınızdan çox qaldıra və endirə bilərsiniz. İndi Rumıniya deadliftində iş çəkim 52,5 kq, çəkim isə 51 kq-dır. Və çiyinlərdə çömbəlmək üçün bütün 55 kq atmaq mümkün idi.

İkincisi, "kurogrech" və "yulaf ezmesi" ilə sadəcə arıqlamaq mümkün deyil, eyni zamanda idman və təravətli görünür. Hətta təcrübəsi olan arıq “pəhriz”də də selülit və omba sallanması ola bilər. İdman zalında xüsusi əzələ qrupları üzərində işləmək güclü və sağlam bədənə aparan yoldur.

4 aylıq düzgün qidalanma və həftədə 4 dəfə idman nəhayət nəticəyə gətirib çıxardı. 51 kq - indi sifarişi tamamlayın

Üçüncüsü, idman zalı ciddi işdir. Bəli, siz selfi çəkə, musiqi dinləyə, bir məşqçi ilə söhbət edə və başqasının texnikasını müzakirə edə bilərsiniz, lakin vaxtın 99% -i iş, fiziki və intellektualdır. Əvvəlcə qarderobum instaqram marketinqinin diqqətlə mənim içimə tökdüyü yeni köynəklər və qamaşlarla şişmişdi, amma son 5 ayda mənə yalnız təmiz rahat paltar lazımdır və sabitləşmək üçün son dərəcə vacib olan yüksək keyfiyyətli brend ayaqqabılar, məsələn, çömbəlmək.

Dördüncüsü, idman zalında qadın küncləri və kişi ayaqları, çəhrayı dumbbelllər və çuqun batareyalar, fizioterapiya məşqləri (həqiqətən başqa yerdədir) və yüksək qışqırıqlarla dəmir cəhənnəmə (qışqırıqlar doğru olsa da: kişilər üçün) bölmə yoxdur. idman zalı doğum evindəki qadınlardan daha şiddətli qışqırır). Fizioloji nöqteyi-nəzərdən, nəticə müxtəlif hormonal sistemlər sayəsində əldə edilsə də, ortaq cəhətlərimiz çoxdur.

Nəhayət, məşq çimərlik mövsümü öncəsi birdəfəlik aksiya deyil, həyat tərzidir. Səhər yeməyində dişlərinizi necə fırçalamaq və ya qəhvə içmək. Mənim kimi sıçrayış və həddə irəliləmək lazım deyil, lakin həftədə iki dəfə 35-də 25 kimi hiss etmək üçün minimum lazımdır.