Süründürməçiliyə necə qalib gəlmək olar: elmi yanaşma

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Psixoloqlar və nevroloqlar uzun müddətdir süründürməçilik və ya daimi təxirə salma ilə mübarizə aparırlar. Maşın İntellektinin Tədqiqi İnstitutunun icraçı direktoru Luke Muehlhauser problemin elmi yanaşma ilə necə həll olunacağını izah edir.

Əgər ruhən düşünürsünüzsə, onda yəqin ki, ağlın gücü ilə süründürməçilik problemini sıfırdan həll etmək istəyirsiniz. Ancaq bəzən klassik tədqiqatlarda olduğu kimi, müəyyən bir məsələ ilə bağlı əlimizdə olan bütün elmi bilikləri strukturlaşdırmaqla həll yoluna başlamaq daha təsirli olur.

Bu gün mən süründürməçiliklə bağlı məlum olanları və onun aradan qaldırılması yollarını ümumiləşdirərək onunla mübarizə aparmağa çalışacağam.

Mən üç tipik eskizlə başlayacağam.

Eddi satış seminarlarında iştirak etdi, bütün kitabları oxudu, səhər güzgü qarşısında bütün motivasiyaedici təsdiqlər söylədi. Amma hələ də heç nə satmayıb. Bir-birinin ardınca gələn imtinalar onu tamamilə ruhdan saldı. İş masasını yığışdırır, internetə baxır və gün bitənə qədər müştərilərə zəng etməyə başlamır.

Valeri Eddidən üç evdə yaşayır. O, Word proqramını açıb boş sənədə baxır. Onun tapşırığı - sabaha qədər bələdiyyə siyasəti haqqında esse yazmaq - ağlasığmaz dərəcədə darıxdırıcıdır. O, fasiləyə ehtiyacı olduğuna qərar verir: dostlara mesaj göndərmək, seriala baxmaq… və hələ də əvvəlkindən daha az motivasiyaya sahib olduğunu başa düşür. Axşam saat 10-da o, işə qərq olur, lakin nəticə sərf olunan vaxtı əks etdirir: onun inşası dəhşətlidir.

Aşağıdakı mərtəbədə yaşayan Tom yoluna davam etdi. O, viza aldı, təyyarə biletləri aldı, tətil cədvəlinə qeyd etdi və Dominikan Respublikasında tətilə hazırdır. Düzdür, o, hələ də oteldə nömrə bron etməlidir, lakin bu, istənilən vaxt edilə bilər. Tom əvvəlcə tapşırığı bir həftə təxirə saldı, çünki daha çox təcili işləri var idi və sonra tamamilə unutdu. Əşyalarını yığan kimi yadına düşdü ki, o, otağı bron etməyib, amma çimərliyə yaxın bütün oturacaqlar artıq alınıb. Gəldikdən sonra Tom 10-cu sahil zolağında ölü ağcaqanadlarla bəzədilmiş bir otaq aldı.

Eddie, Valerie və Tom işləri təxirə salırlar. Amma müxtəlif yollarla.

Eddinin gözləntiləri azdır və yalnız uğursuzluğa düçar olur. Eddi yeni soyuq zəng seriyasından uğur gözləmir. Süründürmə ilə bağlı 39 araşdırmada, aşağı gözləntilər süründürməçiliyin əsas səbəbidir. Pəhriz saxlayaraq arıqlamaq qabiliyyətinizi şübhə altına alırsınız; bir iş tapacağınıza inanmırsınız; həqiqətən gəzintiyə çıxmaq, qızlarla daha tez-tez tanış olmaq və flört etməyi öyrənmək lazımdır, ancaq rədddən başqa bir şey gözləmirsən, ona görə də onu təxirə salırsan. Sən.

Valerinin problemi onun üçün heç bir dəyəri olmayan işdədir. Hamımız bəyənmədiyimiz şeyi təxirə salırıq. Dostlarla görüşmək və bir neçə içki içmək və ya video oyun açmaq asandır - vergi bəyannaməsini doldurmaq daha çətindir. Və bu açıq fakt çoxsaylı araşdırmalarla təsdiqlənir.

Bəyənmədiyimizi sonraya qoyuruq.

Ancaq süründürməçiliyin arxasında duran ən böyük amil Tomun problemidir. Bu impulsivlikdir. Tom üçün əvvəlcədən otaq sifariş etmək daha asan olardı, lakin onun diqqətini daha vacib və maraqlı şeylər yayındırdı və çox təvazökar seçim qarşısında qalan son dəqiqəyə qədər otaq bron etməyin vacibliyi barədə düşünmədi. oteldəki yerlər. Onlarla araşdırma sübut etdi ki, süründürməçilik impulsivliklə sıx bağlıdır.

İmpulsivlik süründürməçiliyin daha həcmli komponentinə - vaxta aiddir. Hadisənin qərarlarımıza təsiri nə qədər azdırsa, zamanla bir o qədər uzaqdır. Gələcək mükafatlar dərhal mükafatlardan daha az həvəsləndiricidir. Vaxt gecikmələri xüsusilə impulsiv insanlar üçün güclüdür.

Gözləntilər, dəyər, süründürməçilik və impulsivlik süründürməçiliyin dörd əsas komponentidir. Süründürməçilik üzrə aparıcı tədqiqatçı (Piers Steel) izah edir: “Mükafatı azaldın və ya bunun olacağına şübhə edin - yəni dəyəri və gözləntiləri azaldın - və çətin ki, səy göstərəsiniz. Tapşırığı yerinə yetirmək üçün mükafatı təxirə salın və ya xarakterə impulsivlik əlavə edin və motivasiya da azalacaq.

Süründürmə tənliyi

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı bizi süründürmə tənliyinə gətirir:

Süründürməçilik haqqında bilik bazası artsa da, bu tənlik motivasiya ilə bağlı ən yaxşı müasir nəzəriyyələrə əsaslandığı üçün hər bir əsas tədqiqatda tətbiq olunur.

Mükafat artdıqca (buraya həm tapşırığı yerinə yetirməkdən həzz, həm də nəticələrin dəyəri daxildir) və motivasiya artır. Böyük fayda gözləməsi də həmişə motivasiyanın artmasına səbəb olur.

Tənliyin bu hissəsinin iqtisadiyyatda əsas bərabərliklərdən biri olduğunu fərq etmiş ola bilərsiniz. Lakin o, vaxt faktorunu nəzərə almadığı üçün tənqid olunur.

Məsələn, 1991-ci ildə (George Akerlof) biz şüuraltı olaraq cari xərcləri gələcəkdə gələcək xərclərdən daha əhəmiyyətli hesab edirik. Akerlofun tədqiqatı digər şeylərlə yanaşı, vaxtı da nəzərə alan davranış iqtisadiyyatının çiçəklənməsinə səbəb oldu.

Buna görə də, zamanın motivasiyamıza təsirini nəzərə alaraq tənlikdə bir məxrəc meydana çıxdı. Bir işin mükafatını nə qədər gözləməliyiksə, bir o qədər az şey etmək istəyimiz olur. Süründürmənin mənfi təsiri bizim dürtüselliyimizlə güclənir. Çox impulsiv insanların motivasiyası hər hansı bir gecikmədən əziyyət çəkir.

Fəaliyyətdə olan süründürməçilik tənliyi

Nümunə olaraq, semestrin sonunda kurs işi təqdim etməli olan bir kollec tələbəsini təsəvvür edin. Təəssüf ki, tələbə üçün kolleclər süründürməçilik komponentlərindən keçilməz bir divar inşa etdilər. Birincisi, bu kurs işinin yekun qiymət üçün dəyəri çox yüksək olsa belə, qız üçün onun anlıq dəyəri olduqca aşağı olaraq qalır. Xüsusən də əksər tələbələr kimi iş yazmaqdan qorxursa.

Üstəlik, onun nəticə ilə bağlı gözləntiləri də az qiymətləndiriləcək. Kurs işlərinin keyfiyyətini qiymətləndirmək çətindir və müxtəlif müəllimlər eyni tapşırığa görə fərqli qiymətlər verə bilər: möhkəm dördlük üzərində yazılmış inşa üçün, bəxtiniz gətirsə, beş-dən çox, üç, əgər varsa, verə bilər. şans üz döndərir. Və kurs işinin təyin olunduğu vaxtla semestrin sonu arasında çox vaxt keçəcək. Bir tələbə impulsivliyə meyllidirsə, gecikmənin onun motivasiyasına mənfi təsiri kəskin şəkildə artır. Kurs işi yazmaq yorucu işdir (yəni aşağı dəyərə malikdir), nəticələri proqnozlaşdırmaq mümkün deyil (ifaçının gözləntiləri azdır) və son tarix yaxın deyil (uzun gecikmə).

Ancaq bu hamısı deyil. Yataqxanalar və kampuslar, şübhəsiz ki, planetdə işləmək üçün ən uyğun yerlərdir. Həmişə tonlarla zövqlər mövcuddur (klublar, partiyalar, icmalar, münasibətlər, oyunlar, tədbirlər və spirt). Belə şəraitdə kurs işinin yazılmadığı təəccüblüdür? Bütün bu diqqəti yayındıran amillər dərhal mükafatlandırılmamaq və dürtüsellik təsirini artırır.

Süründürməçiliyi necə məğlub etmək olar

Neyroelmdə süründürməçilik haqqında çox şey bilinsə də, bu məqalədə bütün elmi nəzəriyyələri əhatə etmək istəmirəm. Bunun əvəzinə birbaşa problemin həllinə getmək daha yaxşıdır.

Süründürməçilik tənliyini bildikdən sonra əsas strategiyanız göz qabağındadır. Mükafatınızı sürətləndirmək üçün ümumiyyətlə edə biləcəyiniz heç bir şey olmadığı üçün diqqətinizi idarə edə biləcəyiniz tənliyin üç hissəsinə yönəltməlisiniz. Süründürməçiliyi məğlub etmək üçün sizə lazımdır:

• uğura inanmaq;
• tapşırığın dəyərini artırmaq (tamamlama prosesini və ya mükafatı daha zövqlü etmək);
• impulsivlik səviyyəsini aşağı salın.

Bunun sizin nəzarətinizdən kənar olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin tədqiqatçılar hər bir məqsədə çatmaq üçün bir neçə faydalı üsul tapdılar.

Aşağıdakı məsləhətlərin çoxu mövcud olan ən yaxşı süründürməçilik kitabından, Pirs Stilin “The Procrastination Equation” kitabından gəlir. Bu və bir çox digər üsulları daha ətraflı izah edir.

Optimizminizi optimallaşdırın

Əgər uğur qazanacağınıza inanmırsınızsa, tapşırığı yerinə yetirmək üçün motivasiya olmayacaqsınız. Hər kəs bir məsləhət eşitdi: "Fikirlər müsbətdir!" Amma bunu necə etmək olar? Bu günə qədər tədqiqatçılar optimizmi artırmaq üçün üç əsas texnika müəyyən ediblər: uğur spiralı, əvəzedici qələbə və zehni müqayisə.

Uğur spiralı. Optimist olmağın bir yolu Uğur Spiralından istifadə etməkdir. Bir-birinin ardınca çətin bir məqsədə nail olduqda, uğur qazanmaq qabiliyyətinizin təsdiqini əldə edirsiniz. Bir sıra mənalı, çətin, lakin əldə edilə bilən məqsədlər qoyun və bir-bir onlara nail olun! Güvəninizi yüksək tutmaq üçün böyük işlər görərək özünüzü uğura hazırlayın.

Steele tövsiyə edir ki, nəticə əldə etməkdənsə, özünüzə yeni şeylər öyrənməyi və ya prosesə vaxt ayırmağı hədəfləyin. "Qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək" məqsədi "qazanmaq" və ya "ən yüksək qiymət almaq" məqsədindən daha üstündür.

Ekstremal idman və sərgüzəştlər uğur spiralını hazırlamaq üçün ən uyğundur: rafting, qayayadırmanma, yürüyüş. Yeni bir şey öyrənin. Məsələn, bişirməyi öyrənin. Və ya karate ilə məşğul olmağa başlayın. İşdə daha çox məsuliyyət götürün, ictimai fəaliyyətlərdə iştirak edin. Sevimli hobbinizi növbəti səviyyəyə aparın. Əsas odur ki, bir-birinin ardınca hədəfə çatsın və uğurun haqqında düşün. Beyniniz sizi mükafatlandıracaq: özünüzü qələbəyə hazırlayacaqsınız, yəni süründürməçiliyin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Əvəzetmə qələbəsi. Pessimizm və optimizm yoluxucudur. Harada olursunuzsa olun, sadəcə olaraq pozitivlik yayan icmalara daxil olmaq imkanınız var. Ən yaxşılarına qoşulmaq üçün bu assosiasiyalardan 5-10-nu ziyarət edin. Qoy əvvəlcə qələbəyə inanmağa kömək etsinlər, sonra məqsədinə çatacaqsan.

Siz həmçinin ilhamverici filmlərə baxmaq, ruhlandırıcı tərcümeyi-halları oxumaqla və ya motivasiya mühazirələrini dinləməklə nikbinliyin sərhədlərini aşa bilərsiniz.

Zehni müqayisə. Bir çox məşhur özünə kömək kitabları yaradıcı vizuallaşdırmadan, nail olmaq istədiyinizi müntəzəm və aydın şəkildə təqdim etmək təcrübəsindən istifadə etməyi təklif edir: avtomobillər, karyeralar, nailiyyətlər. Təəccüblüdür ki, araşdırmalar göstərir ki, bunu etmək motivasiyanızı məhv edə bilər.

Bunun baş verməməsi üçün zehni müqayisə texnikasından istifadə edin. Nə əldə etmək istədiyinizi təsəvvür etdikdən sonra onu indiki ilə zehni olaraq müqayisə edin. Köhnə, ürpertici avtomobilinizi və kiçik bank hesabınızı təsəvvür edin. Bu, mövcud vəziyyətə arzularınızı həyata keçirmək üçün aradan qaldırılmalı olan bir maneə kimi baxmağa kömək edəcək, planlaşdırma və həyata keçirməyə kəskin başlanğıc verəcəkdir.

Nəzərə almaq lazımdır ki, nikbinliyin həddindən artıq çoxluğu daha az rast gəlinən də olsa problem ola bilər. Niyə sonraya qədər təxirə saldığınızı müəyyənləşdirin, uğursuzluq üçün fövqəladə hallar planı hazırlayın və süründürməçiliklə mübarizədə uğur qazanmaq üçün bu məqalədə təsvir olunan üsullardan istifadə edin.

Xərcləri artırın

Sizin üçün heç bir dəyəri olmayan və ya daha pisi, tamamilə xoşagəlməz bir şey etmək üçün motivasiya olmaq çətindir. Yaxşı xəbər budur ki, dəyər bir qədər nisbi və inşa edilə bilər. Dəyərin plastikliyi psixofizikanın yaxşı öyrənilmiş sahəsidir. Tədqiqatçılar tapşırıqlara dəyər əlavə etmək üçün bəzi məsləhətlər verirlər.

Axın. Qaçdığınız tapşırıq darıxdırıcıdırsa, bacarıq səviyyənizlə uyğunlaşmağı çətinləşdirməyə çalışın. Bu, axın vəziyyətinə düşməyə kömək edəcək. “Super polis” filminin qəhrəmanları belə ediblər – onlar öz cansıxıcı işlərini görməyə məcbur etmək üçün qəribə oyunlar və tapşırıqlar icad ediblər.(Mirtle Young), məsələn, kartof çipi fabrikindəki işini necə daha əyləncəli edəcəyini anladı: O, kök yumrularını konveyerə göndərməzdən əvvəl məşhurların oxşarlıqlarını axtarır.

Məna. Məna axtarışı, əlaqə vasitəçi olsa belə, qarşınızda duran vəzifələrin sadəcə sevdiyiniz bizneslə əlaqəli olduğuna əmin olmağa kömək edir. Məsələn, aşağıdakı zənciri təsəvvür edin: siz kitab oxumusunuz, bu o deməkdir ki, siz testdən keçmisiniz, yəni siz təhsilinizi mükəmməl başa vuracaqsınız, işə düzələcək və arzuladığınız karyeranı quracaqsınız.

Enerji. Aydındır ki, enerjiniz yoxdursa, tapşırıqları yerinə yetirmək daha çətindir. Tam həyəcan vəziyyətində olduğunuz zaman işə başlayın. Enerji ehtiyatları gündəlik bioritmlərinizdən asılıdır, lakin insanların çoxu oyandıqdan bir neçə saat sonra öz aktivliyinin pik nöqtəsində olur. Məhsuldar dövr təxminən dörd saat davam edir. Təbii ki, bunun üçün kifayət qədər yatmaq və mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır.

Aşağıdakı həyat hiylələri də işləyir:

• daha çox su içmək;
• az nişastalı qidalar yeyin;
• əczaçılıqdan istifadə edin (həkiminizin göstərişi ilə ciddi şəkildə);
• həftədə bir dəfə qısa, intensiv məşq edin;
• yorğun hiss edirsinizsə, soyuq su ilə yuyun, duş qəbul edin, bir sıra atlamalar edin və ya qaçışa gedin;
• əhvalınızı yüksəldən musiqiyə qulaq asın;
• həyatınızda hər şeyi qaydasına salın, çünki hər hansı bir qarışıqlıq beyninizi boşaldır, onun gün ərzində işləməsinə mane olur.

Mükafatlar

Tapşırığa dəyər qatmağın açıq yolu onu tamamladığınız üçün özünüzü mükafatlandırmaqdır. Acı dərmanlar şəkərlə birlikdə qəbul edilməlidir. Uzunmüddətli faydanı qısamüddətli zövqlə birləşdirin. Özünüzə söhbət etməkdən həzz aldığınız bir iş ortağı tapın. Problemi həll edərkən içmək üçün dadlı bir qəhvə hazırlayın. Məsələn, xoşagəlməz bir iş görməli olanda özümü dondurma ilə rüşvətlə verirəm.

Ehtiras

Əlbəttə ki, bir tapşırığa dəyər əlavə etməyin ən güclü yolu, həqiqətən sevdiyiniz şeyə diqqət yetirməkdir. Etik sistemlərdəki dəyişiklikləri araşdırarkən və ya öz üzərimdə işləmək haqqında elmi nəşrləri nəzərdən keçirərkən əlavə motivasiya axtarmağa ehtiyac duymuram, çünki bunu sevirəm. Bəzi insanlar video oyunları oynamaqdan həzz alır və bu sahədə karyera qururlar. Hansı peşədə sevimli problemlərinizi həll etməli olduğunuzu anlamaq üçün peşə oriyentasiyası testlərindən keçin. Məsələn, ABŞ-da xarakterinizə uyğun tələb olunan bir iş tapmaqda sizə kömək edəcək biri var.

Dürtüselliyi nəzarət altında saxlamaq

Adətən impulsivlik süründürməçilik tənliyində ən böyük dəyərdir. Steele bu problemi həll etmək üçün iki üsul təklif edir.

Özünü məhdudlaşdırma. Odissey iradəsinə arxalansa, şirin səsli sirenlərin yanından keçə bilməzdi. Zəifliyini bilərək, şirnikdiriciliyə necə müqavimət göstərəcəyini əvvəlcədən əmin etdi: sözün həqiqi mənasında özünü dirəyə bağladı. İlkin özünü məhdudlaşdırmanın bir neçə üsulu impulsivliyin öhdəsindən gəlmək üçün yaxşıdır.

Birinci üsul "açarı atın" adlandırıla bilər: hər hansı diqqəti yayındıran şeyləri bloklayın. Bir çox insanlar evdə televizoru yandırmağa icazə verilmədiyi təqdirdə məhsuldarlığın artdığını görürlər. Neçə illərdir ki, məndə yoxdur. Ancaq indi televiziya şouları və yalnız onlar İnternetdə mövcud deyil. Onun təsirini azaltmaq üçün xüsusi proqramlara ehtiyacınız ola bilər. Və ya sadəcə işləyərkən marşrutlaşdırıcını söndürməlisiniz.

İkinci üsul uğursuzluğu həqiqətən ağrılı etməkdir. Məsələn, resursun köməyi ilə məqsədə nail olmadıqda itirəcəyiniz pula qənaət edə bilərsiniz və kənar müşahidəçi fəaliyyətə qiymət verməlidir. Tarifi artırmaq üçün parametrlərdə göstərin ki, uğursuzluq halında pulunuz nifrət etdiyiniz təşkilatın hesabına göndəriləcək. Əgər binada uğursuzluğa düçar olsanız, rəhbərinizdən bunu Facebook-da paylaşmasını xahiş edin.

Məqsəd təyini. Yüzlərlə kitab SMART məqsəd qoymağı təbliğ edir. Məqsədlər konkret, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, realist, zamana bağlı olmalıdır. Bu tövsiyələr keyfiyyətli tədqiqatla dəstəklənirmi? Həqiqətən yox. Birincisi, bu sistemdə “əldə edilə bilən” məqsədlər “real” olanları təkrarlayır, “vaxt məhdud” və “ölçülə bilən” isə “konkret”ə daxil edilir. İkincisi, bu diaqramda mühüm anlayışlar yoxdur. Yuxarıda, sizə meydan oxuyan və axın vəziyyətinə girməyə kömək edən, həmçinin sizin üçün çox şey ifadə edən, yəni özlərində sevdiyiniz şeylərlə əlaqəli məqsədlərin əhəmiyyətindən danışdıq.

Bir böyük məqsədi bir neçə kiçik hədəfə bölmək də vacibdir. Kiçik nəticələrə bir-bir nail olmaq daha asandır, kiçik məqsədlər üçün son tarixlər daha qısadır. Bir qayda olaraq, gündəlik hədəfləriniz üçün bir plan hazırlamaq sizə başlanğıc xəttini keçməyinizə kömək edəcək, yəni başlanğıcın ən vacib məqsədini yerinə yetirməkdir. Birinci hədəf yazı ola bilər, ikincisi bugünkü vəzifədir. İlk beş dəqiqəlik tapşırığı yerinə yetirdikdə, nə qədər vaxt aparmasından asılı olmayaraq, bugünkü məqsədə çatmaq üçün artıq yoldasınız: 30 dəqiqə və ya bir neçə saat.

Və daha bir şey: suala cavab verin, məqsədiniz proses və ya nəticə ilə ölçülür? İki məqsədi müqayisə edin: biznesə 30 dəqiqə sərf edin və məhsul yaradın. Fərqli tapşırıqlar üçün müxtəlif yollarla məqsədlər qoyun və sizə uyğun olanı seçin.

Hamımız vərdişlərimizə aludə olduğumuz üçün, tez-tez olur ki, hədəfi rutinə çevirmək bizə işlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Məsələn, məşqləri hər gün eyni vaxtda edin.

Nəticə

Beləliklə, süründürməçiliyə qalib gəlmək üçün təxirə salmaq istədiyiniz hər bir işi həll etmək üçün motivasiyanı artırmalısınız. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• optimizmlə doldurun və uğura inanın;
• tapşırığı daha zövqlü etmək;
• impulsivliyi idarə etmək üçün addımlar atın.

Hər bir addım üçün yuxarıda göstərilən üsullardan istifadə edin (məqsədlər təyin edin, diqqəti yayındıranları bloklayın, uğur spiralından istifadə edin).

Diqqət! Mükəmməl olmağa çalışmayın. Süründürməçilikdən tamamilə qurtulmağa çalışmayın. Realist olun. Həddindən artıq özünə nəzarət sizi bədbəxt edə bilər, ona görə də tarazlıq vacibdir.

Artıq süründürməçiliyə qalib gəlmək üçün bütün vasitələrə sahibsiniz. Tənliyin hansı hissəsinin səy göstərməyinizi tələb etdiyini müəyyənləşdirin, sizin üçün ən uyğun olan üsulları vurğulayın. Daha sürətli, daha yaxşı, daha güclü olun!

Və süründürməçilik tənliyi haqqında daha çox oxuyun.