Özünə qulluq planını necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çətin bir dövrün öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək və ilişib qalmayacaqdır.

Özünə qulluq planı nədir və nə üçündür

Bu, stresin öhdəsindən gəlməyə, ümidsizlikdən qaçmağa və problemlər yığılıb qaldıqda nəzarəti itirməyə kömək edəcək bir yol xəritəsidir. Belə bir plan, xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq sizin tərəfinizdən və xüsusilə sizin üçün yaradılmalıdır.

Bu nə üçündür?

• Özünüzü və ehtiyaclarınızı daha yaxşı başa düşmək üçün. Strategiya hazırlamaq və sonra onu tətbiq etmək prosesinin özü özünüzü tanımağa və nə istədiyinizi və nəyin sizi daha yaxşı hiss etdiyini təhlil etməyə kömək edəcək.
• Çətin vəziyyətdə itməmək üçün. Hər kəsin çətin dövrləri olur: yorğunluq, münasibətlərin pozulması, işdə tıxanma, emosional tükənmə. Belə anlarda bu xaosun öhdəsindən necə gələcəyini və ağlın varlığını itirmədiyini başa düşmürsən. Ancaq artıq hazır bir addım-addım planınız varsa, vəziyyətə nəzarət etmək daha asan olacaq.
• Özünüzə müntəzəm qulluq etmək. Və özünüzə dəstək olmağı öyrənin. Axı, bunu hər gün etsəniz və ehtiyaclarınızı yaxşı başa düşsəniz, böhran anlarında sakitləşmək və özünüzü bir araya gətirmək daha asan olacaq. Necə deyərlər, “məndə mənəm və öhdəsindən gələ bilərik”.

Özünə qulluq planını necə etmək olar

Addım 1. Daha əvvəl sizə nə kömək etdiyini xatırlayın

Keçmiş təcrübələrinizi təhlil edin. Sizi bir az daha yaxşı hiss etdirən hərəkətlər barədə düşünün. Bu, nəfəs alma məşqləri, idman etmək, yatmaq, sevdiyiniz filmə baxmaq, sevdiklərinizlə danışmaq ola bilər.

Siyahınızı düzəldin. Sadəcə bədəninizə və psixikanıza zərər verə biləcək heç bir şey daxil etməməyə çalışın: siqaret çəkmək, spirtli içki qəbul etmək, həddindən artıq yemək və s.

Addım 2. Başqa nəyin sizə kömək edə biləcəyini düşünün

Stressli vəziyyətdə kömək edən qutu nəfəsi kimi bəzi maraqlı məsləhətlərlə qarşılaşmış ola bilərsiniz. Və ya üç günlük yuxulu marafon qurmaq və çətin bir həftədən sonra özünüzü necə həyata qaytarmaq olar. Və ya bəlkə də ona yaxın biri dedi ki, o, sözün əsl mənasında yoqa və ya masajla xilas olub. Həyatınıza sülh və sevinc əlavə edə biləcək bütün ideyalar barədə düşünün. Onların ayrıca siyahısını tərtib edin.

Addım 3. Həyatı sferalara bölün

Sizin üçün vacib olanları seçin ki, onların hər biri üçün ayrıca strategiya təyin edə biləsiniz. Misal üçün:

• İş.
• İnsanlarla münasibətlər.
• Bədən və fiziki fəaliyyət.
• Emosional sabitlik.

Addım 4. Strategiya üzərində düşünün

Hər bir sahə üçün, özünüzü daha sabit hiss etməyə kömək edəcək işlər siyahısı hazırlayın. Bunu etmək üçün ilk iki addımda qeyd olunan ideyalardan istifadə edin. Realist olun: Hər şeyi etmək asan olmalıdır. Burada hər bir sahə üçün bəzi fikirlər var.

iş

• Nahar fasiləsi zamanı tək vaxt keçirin: gəzintiyə çıxın, mümkünsə kitab oxumaq üçün təqaüdə çıxın və ya sadəcə sükutla oturun.
• Ofisə dadlı və doyurucu yeməklər aparın, aromatik çay və ya qəhvə alın.
• İş yerini bir az bəzəyin: bir bitki, yaxınlarınızın fotoşəkilləri, gözəl bir notebook gətirin.
• Arxasının altına rahat bir yastıq və antistress oyuncağı alın.
• 25-30 dəqiqəlik hissələrdə işləyin və bir böyük fasilə yerinə çoxlu kiçik hissələr edin.
• Qulaqlıqda gözəl instrumental musiqiyə qulaq asın (əgər bu sizi yayındırmazsa).
• Menecerlə ən azı arabir evdən işləmək imkanını müzakirə edin.
• Bəzi təcili olmayan işləri həvalə edin və ya onları daha yaxşı vaxta qədər təxirə salın (mümkünsə).

İnsanlarla münasibətlər

• Etibar etdiyiniz biri ilə telefon, video zəng və ya şəxsən danışın.
• Dostunuzla yeni maraqlı yerə çıxın.
• Ziyarətə gedin və ya qonaqları yerinizə dəvət edin.
• Dostlarla söhbət edin.
• Psixoloqdan məsləhət alın.
• Kömək və dəstək məqsədi daşıyan qrupda və ya forumda təcrübələriniz haqqında yazın. Bunu etməzdən əvvəl, digər iştirakçıların necə cavab verdiyinə diqqət yetirin və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünün.

Bədən və fiziki fəaliyyət

• Qaçmağa get.
• Stretinq və ya yoga edin.
• Yağlar, duz və köpük ilə vanna qəbul edin.
• Saunaya gedin.
• Rəqs.
• Yuxulu marafon keçirin.
• Masaj üçün gedin.
• Yaxşı bir restorana gedin və ya yeni reseptlə dadlı yemək bişirin.

Emosional sabitlik

• Gündəlik tutun.
• Yaradıcılıqla, tikişlə məşğul olmaq.
• Filmlərə və TV şoularına baxın.
• Ətirli şamları yandırın və maraqlı kitab oxuyun.
• Musiqi dinləmək.
• Meditasiya edin.
• Nəfəs alma məşqləri edin.
• gəzmək.
• Divanda uzan.
• Bir neçə günə internetdən və qadcetlərdən imtina edin.
• Hər axşam dəftərinizə bu gün nə üçün əla olduğunuzun beş səbəbini qeyd edin.

Bu fikirlər sizin üçün işləmirsə, özünüz seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, siyahınızda sizi enerji ilə dolduran və sizə dəstək olan fəaliyyətlər olsun.

Addım 5. Mənfi təcrübələri xatırlayın

Biz tez-tez narahatlığımızı uzunmüddətli perspektivdə rahatlama gətirməyən, ancaq özümüzü daha da pisləşdirən daha az sağlam fəaliyyətlərlə azaltmağa çalışırıq. Biri siqaret çəkir və ya spirt içir, sonra sınıq və baş ağrısı ilə oyanır. Kimsə telefonda ilişib qalır, sosial şəbəkələrdə fasiləsiz olaraq lenti vərəqləyir və nəticədə stressə sərf olunan vaxta görə günahkarlıq hissi əlavə olunur.

Müraciət etdiyiniz hər hansı dağıdıcı stress idarə etmə strategiyalarını yazın və onları necə əvəz edəcəyinizi düşünün. Məsələn: “Mən bütün günü sosial şəbəkələrdə dolaşmayacağam, çünki bu fəaliyyət məni yorur və daha da əsəbiləşdirir. Əvəzində fikrimi yayındırmaq istəsəm yüngül kitab oxuyuram və ya seriala baxıram. Budur oxumaq və görmək istədiklərimin siyahısı."

Addım 6. Etibarlı insanların siyahısını tərtib edin

Bunlar həqiqətən danışmaq istəsəniz müraciət edə biləcəyiniz dostlar, qohumlar, yaxşı tanışlar ola bilər. Bu insanlara güvənməyiniz və sizi tənqid etməyəcəklərinə və endirim etməyəcəklərinə əmin olmanız vacibdir.

Addım 7. Plandan istifadə edin

İndi sizin hazırlaşmağınıza, ağlınıza gəlməyinizə və sağalmağınıza kömək edəcək böyük bir fəaliyyət siyahısı var. Şəxsi xüsusiyyətlərinizdən asılı olaraq bir neçə kateqoriyaya bölünür. Barmaqlarınızın ucunda olması üçün onu çap etməli və ya elektron şəkildə saxlamalısınız. Əgər xoşagəlməz bir şey baş verərsə və ya özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, planınıza müraciət edə və nə edəcəyinizi tez bir zamanda anlaya bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, belə bir plan yalnız böhran vəziyyətlərində işləyə bilməz. Özünüzlə razılaşın ki, hər gün özünüzə qulluq etmək üçün ən azı 30 dəqiqə vaxt sərf edəcəksiniz və bunu gündəlikinizə qeyd edin. Psixoloqlar hesab edirlər ki, bu vərdiş özünü daha sabit, daha ahəngdar və stressə qarşı daha davamlı hiss etməyə kömək edir.

Şəxsi təcrübə

Mən tam inkişaf etmiş bir özünə qulluq planı yaratmağa cəhd etməmişəm, amma qısaldılmış bir versiyam var: məni daha yaxşı hiss edən və problemləri həll etmək üçün səlahiyyət verən kiçik bir iş siyahısı. Buraya, məsələn, gündəlik saxlamaq daxildir. Yazı təcrübələri depressiya, yorğunluq, tükənmişlik, böhranlar və bir çox digər problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün ən azı bir az kömək edə bilər.

Həm də siyahımda oxumaq, toxumaq, nanə çayı, meditasiya, pişiyin qarnını qaşımaq, mümkünsə internetdən və qadcetlərdən imtina etmək var. Əgər özümü çox yaxşı hiss etmirəmsə və özümü toparlamalıyamsa, sadəcə dəftərimə baxıb bu işdə mənə kömək edəcək şeyləri seçirəm. Və işləyir.