Yemək planını necə tərtib etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:41

Bildiyiniz kimi, mətbuat mətbəxdə saxtalaşdırılır. Xüsusi məşqlər etmək döyüşün yalnız yarısıdır. Qalan 50% yediyiniz şeydir. Bəs güclü əzələlər yağ təbəqəsi altında gizlənibsə, onların nə faydası var? Əks problem daha az yaygın deyil - tükənmə. Nəticədə, bütün yaxşı niyyətlər puç olur və onlarla birlikdə nəticələr sıfıra meyllidir. Buna görə də, bu gün adi pəhrizinizi daha düzgün bir pəhrizə necə çevirə biləcəyiniz və ilk həftədən sonra bu işdən əl çəkməyəcəyiniz barədə danışacağıq.;)

Pəhrizlərdə oturmaq həm fiziki, həm də zehni cəhətdən çox çətindir və onlardan əldə edilən faydalar çox vaxt çox qısamüddətli olur. Faydalı bir vərdişi əldə etmək üçün dərhal döyüşə tələsmək və faydalı olmayan, lakin çox sevilən və tanış olan hər şeyi bir kənara qoya bilməzsiniz: yenə də boşalacaq və bütün pis şeylərə əylənəcəksiniz. Həm də unutmayın ki, bütün pəhrizlər bəzi idman növləri üçün uyğun deyil. Məsələn, eyni şey intensiv interval məşqləri, triatlon və ya orta və uzun məsafələrə qaçış edənlər üçün uyğun deyil, çünki bütün bu fəaliyyətlər çox miqdarda karbohidrat istehlak edir.

Müəyyən bir menyuya qərar verməzdən əvvəl, yalnız həkiminiz və ya diyetoloqunuzla məsləhətləşməməlisiniz, həm də pəhrizin hansı proseslərə əsaslandığı və məşqlərinizlə birləşdirilə biləcəyi barədə daha çox məlumat toplamaq lazımdır.

Beləliklə, Biodynamic Wellness-dən (Kaliforniya) təlimçi və qidalanma mütəxəssisi Anna Robertson qaçışla və ya kifayət qədər miqdarda kardio yükləri ehtiva edən hər hansı digər idman növü ilə məşğul olanlar üçün gündəlik pəhrizin kifayət qədər sadə və bir çox insanlar üçün ümumi uyğunlaşmasını təklif edir (aerobika, step aerobikası, intervallar və funksional məşq) və əzələlərin qurulması daxil deyil.

Bir gün üçün menyu seçimi

Səhər yeməyi

Məsələn, adi səhər yeməyiniz qaymaqlı və şəkərli (isteğe bağlı) bir fincan qəhvədən, həmçinin 2% südlü bir qab yulaf ezməsindən ibarətdir.

Anna şəkəri təbii tatlandırıcı ilə əvəz etməyi məsləhət görür - bal və ya ağcaqayın siropu. İkinci səhər yeməyi üçün o, kokos yağında bişmiş çox yumurtalı omlet təklif edir - zülal və sağlam yağların əla mənbəyi.

Şam yeməyi

Annanın təklifi zülallı və tərəvəzli salat və bir dilim qızardılmış taxıl çörəyidir.

Qaçışdan əvvəl qəlyanaltı (məşq)

Anna həmişə bioavailable olacaq təbii yeməyə üstünlük verməyi məsləhət görür. Məsələn, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı olan Trail Mix adlanan məhsul itirilmiş enerjini tez bir zamanda bərpa etmək üçün əla karbohidrat mənbəyidir. Daha uzun qaçışlar üçün (10 km və ya daha çox) badam yağı (və ya digər qoz yağı) ilə alma uyğun gəlir. Belə bir qəlyanaltı sizi düzgün yağ və karbohidratlarla təmin edəcək.

Uzun qaçışlar zamanı

Elektrolitlər maye və mineralların doldurulması üçün uyğundur və ixtisaslaşmış mağazalardan satın alınması lazım deyil. Məsələn, bir çimdik dəniz duzu ilə içməli su maye və mineral çatışmazlığını doldurmağa kömək edə bilər. Əgər həqiqətən duzlu ilıq su içmək istəmirsinizsə, orada bir az daha sitrus suyu və ya zoğal suyu əlavə edə bilərsiniz.

Qaçışdan və ya məşqdən sonra qəlyanaltı

Qaçışdan sonra 30 dəqiqə ərzində protein qəbulunu artırın. 10 km qaçanlar üçün qoz yağı və ya qaymaqlı pendir (Philadelphia, mascarpone) ilə eyni alma ola bilər. Bu qəlyanaltı əzələlərin bərpası üçün lazım olan amin turşularını doldurmağa kömək edəcək, meyvə və yağın birləşməsi qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldəcək və bu da hüceyrələrinizi enerji ilə təmin edəcək. Daha çox qaçanlar üçün zülallar, karbohidratlar və yağlar təmin edəcək daha təsir edici gücləndirici lazımdır. Seçimlərdən biri yumurta və ya tuna salatıdır, qızardılmış dilim bütün taxıl çörəyində verilir.

Şam yeməyi

Şam yeməyində həmişə zülallar, karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Bədənimiz heyvan zülallarını bitki zülallarından (bağışlayın vegetarianlar) daha yaxşı mənimsəyir, çünki onlar qida ilə zəngindir. Sağlam yağlar: kokos yağı, zeytun yağı və ya avokado yağı. Tam yeməyə misal olaraq qəhvəyi düyü, quinoa və ya şirin kartof, üstəlik ət (istədiyiniz hər şey) və buxarda bişmiş tərəvəzlər ola bilər. Bir stəkan soyudulmuş ağ şərab da ala bilərsiniz.

"Şam yeməyindən sonra" və ya həqiqətən saat 18:00-dan sonra yemək istəyirsinizsə

Çox acsanız, meyvə və ya giləmeyvə götürün. Giləmeyvə sözün əsl mənasında antioksidantlar və vitaminlərlə doludur, sərbəst radikallardan qurtulmağa kömək edir və bədənin detoksifikasiyasını dəstəkləyir. 10 km və daha çox qaçan isə şokolad çubuğuna layiqdir (tercihen 75% kakaolu tünd şokolad).

Yemək planının tərtib edilməsi

Yemək planı hazırlamaq asandır, xüsusən həftə üçün məşq planınız varsa və məşq zamanı kalori xərclərinizi təxminən hesablaya bilirsinizsə. Məsələn, Ironman 70.3 (yarım) üçün hazırlıq zamanı yoldaşım məşqləri zamanı orta hesabla 70 km (bəzən 50 km, bəzən bütün 100 km) qət etdi. Nəticədə, o, təxminən 1500 kkal sərf edirdi və mən bilirdim ki, bu gün istirahət günlərindən və ya hovuzlu günlərdən daha çox müxtəlif yemək lazımdır.

Buna görə də, məşq cədvəlinizi, enerji istehlakınızı və məqsədlərinizi (arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya eyni çəkidə qalmaq) bilməklə, təhlükəsiz bir plan tərtib etməyə başlaya bilərsiniz.

Həftəlik yemək planı heç də hər gün yemək hazırlamağı nəzərdə tutmur. Bir çox yeməklər var ki, 2-3 gün ərzində öz dadını çox yaxşı saxlayır. Kəsmik, quru meyvələr, meyvələr, giləmeyvə və tərəvəzlər ümumiyyətlə bişirilməyə ehtiyac duymur.

Həftə üçün yemək planı hazırlayın. Oturun və nə bişirmək və ya dadmaq istədiyinizi düşünün. Pişirmənin nə qədər vaxt aparacağını təxmin edin və ən yaxşı variantları seçin.
Yeni reseptlər axtarın. Müxtəlif yemək yalnız dadlı deyil, həm də sağlamdır, çünki bu yolla vücudunuz getdikcə daha çox müxtəlif qidalar alır. Bunun üçün demək olar ki, hər şeyi tapa biləcəyiniz xüsusi resept toplayıcıları var! Nümunə - üstəgəl Pinterest. İnanılmaz dərəcədə gözəl fotoşəkillər və dadlı vegetarian yeməkləri üçün reseptlər olan saytı da qeyd etməliyik.
Həftədə iki dəfədən çox olmamaqla eyni yeməyi yeməyə çalışın. Artıq müxtəliflik haqqında danışdıq! Bunun tamamilə yeni bir şey olması lazım deyil, daha sadə dəyişikliklər olduqca uyğundur.
Ertəsi gün yeyə biləcəyiniz yeməklər hazırlamağa çalışın. Bu, taxıl və şorbalara aiddir. Birinci seçim 3 nömrəli maddə üçün uyğundur, ikincisi isə əlavələri dəyişən müxtəlif yeməklər üçün əsas kimi istifadə edilə bilər.
Kalori sayın. Bu məqsədə çatmaq üçün “giriş” və “çıxış”ı bilmək lazımdır. Kalori hesablanması üçün kifayət qədər çox sayda müxtəlif veb xidmətləri və mobil proqramlar var.
Həmişə alternativləriniz olmalıdır. Bu, ailənizdən birinin hazırlanmış yemək yediyi və ya məşğul olduğunuz və ya başqa səbəblərdən hazırlanmış yeməyə gedə bilmədiyiniz haldadır.

Alternativ olaraq, sadə yulaf ezməsindən tutmuş makaron, kofe, mürəbbə ilə tost, vetçina və yumurta, qurudulmuş meyvə və təzə şirənin daxil olduğu tam velosipedçi səhər yeməyinə qədər nümunələrə nəzər salın.

Düzgün məqsədlər qoyun, pəhrizinizi izləyin və onu mümkün qədər müxtəlif və sağlam etməyə çalışın!