Əgər vegetarian və ya vegeteriansınızsa, onu artırmaq mümkündürmü?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sona qədər oxuyun və buna şübhə etməyi dayandıracaqsınız.

Əzələ qurmaq üçün nə lazımdır

Əzələ kütləsini artırmaq üçün sizə lazımdır:

• güc məşqləri ilə məşğul olmaq;
• bədənə kifayət qədər istirahət verin;
• düzgün yeyin.

İlk iki məqam hamı üçün eynidir - hər şeyi yeyənlərin, vegetarianların və vegeterianların məşqi və istirahəti bir-birindən fərqlənmir. Rejimin ətraflı təhlili və lazımi məşqləri aşağıdakı məqalələrdə tapa bilərsiniz:

Qidalanmaya gəldikdə, ətdən və ya bütün heyvan mənşəli məhsullardan qaçınmaq işi daha da çətinləşdirə bilər. Amma düzgün yanaşma ilə bu da maneə olmayacaq.

Vegeterianların və veganların hansı problemləri ola bilər

Ətdən və ya ümumiyyətlə bütün heyvani məhsullardan imtina edənlərin əsas problemləri qidalanma sahəsindədir. Bitki əsaslı pəhriz tez-tez çatışmazlıqlarla əlaqələndirilir:

• Ümumi kalori … Veganlar omnivorlardan 602 kalori az, vegetarianlar isə 263 kalori istehlak edirlər. Arıqlamaq üçün yaxşıdır, lakin əzələlərin qurulmasına mane ola bilər.
• Qida zülalı - əzələlərin əsas tikinti materialı. Ətdən çəkinmək protein qəbulunu orta hesabla 17%, hər hansı heyvan mənşəli məhsullardan isə 27% azaldır.
• Leysin - amin turşuları, xüsusilə əzələlərin qurulması üçün vacibdir. Bitki mənbələrində bu maddə yalnız 6-8%, heyvanlarda isə 8-11% təşkil edir.
• Kreatin - əksəriyyəti əzələlərdə olan və enerji mübadiləsində iştirak edən karboksilik turşu. Onun olmaması səbəbindən əzələlər o qədər də səmərəli işləmir, bu da məşqdə ən yaxşısını vermək və böyümə üçün kifayət qədər stimul təmin etməyi çətinləşdirir.
• Vitamin D və sink əzələ böyüməsini təşviq edən kişi cinsi hormonu olan yüksək səviyyəli sərbəst testosteron üçün tələb olunur.

Həmçinin, bitki əsaslı pəhriz tez-tez vitamin B12 çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir, lakin əzələ böyüməsinə birbaşa təsir göstərmir və onun çatışmazlığı idmanla əlaqəli deyil.

Əzələ qurmaq üçün necə yemək lazımdır

Aşağıda əsas qidalanma problemlərini necə həll edəcəyimizi və bitki əsaslı pəhriz ilə əzələ böyüməsini sürətləndirməyi nəzərdən keçirəcəyik.

Kalori qəbulunuzu artırın

Əzələ qurmaq üçün kalori qəbulu kalori sərfindən təxminən 15% yüksək olmalıdır. Artım olmadan edə bilərsiniz, lakin hər halda, pəhrizin kalorili məzmunu enerji xərcləri ilə balanslaşdırılmalıdır.

Bu problem ola bilər, çünki vegan diyetlərində yüksək lif məzmunu tez bir zamanda toxluq hissi yaradır. Buna görə də aclığa diqqət yetirmək ən yaxşı seçim deyil.

Əvvəlcə Mifflin-Geor düsturundan istifadə edərək kalori qəbulunuzu hesablayın:

Kişilər üçün: 5 + (10 × çəki [kq]) + (6, 25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il]) × 1.55 (həftədə 3 dəfə məşq üçün düzəliş).

Qadınlar üçün: ((10 × çəki [kq]) + (6.25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il]) - 161) × 1.55 (həftədə 3 dəfə məşq üçün düzəliş edilmişdir).

Sonra gündəlik pəhrizinizi qiymətləndirin və kifayət qədər kalori qəbul edib-etmədiyinizi hesablayın. Rəqəmlər uyğun gəlmirsə, bir neçə strategiyadan istifadə edin:

• Daha tez-tez yeyin … Yeməklər arasında qəlyanaltılar əlavə edin.
• Yüksək kalorili qidaları seçin. Qoz-fındıq, toxum və quru meyvələrə, mövsüm salatlarına və bitki yağları ilə yeməklərə söykənin.
• Protein kokteylləri hazırlayın və süddən hazırlanmış smoothies (badam və ya kokos ilə əvəz edilə bilər), toxum, qoz-fındıq, dənli bitkilər, banan və giləmeyvə. Bu kokteyl yüksək kalorili və zülallıdır və bir boşqab tərəvəz yeməkdən daha tez və daha asan içilir.

Daha çox protein əlavə edin

Zülal əzələ qurmaq üçün vacibdir. Üstəlik, vacib olan təkcə onun miqdarı deyil, həm də qəbulun mənbəyidir. Fakt budur ki, bitki qidasında zülalın və faydalı mikroelementlərin udulmasına mane olan qida əleyhinə maddələr - tripsin inhibitorları və fitik turşusu var.

Buna görə də, pəhrizdə ət olmadıqda, yüksək proteinli qidaların kifayət qədər qəbulunu izləmək və bu makronutrientin miqdarını hesablamaq xüsusilə vacibdir.

Əgər siz vegetariansınızsa, 1 kq bədən çəkisi üçün 1,4-2 q protein, vegeteriansınızsa, 1 kq bədən çəkisi üçün 1,8-2,7 q protein qəbul etməyi hədəfləyin.

Gündəlik protein miqdarını bütün yeməklərə bölün, hər birində 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 0,4-0,5 q protein daxil etməyə çalışın.

Kifayət qədər lösinli qidalar yeyin

Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, lösin amin turşusu əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazımdır, onu bitki mənşəli mənbələrdən almaqdan daha asan heyvan mənbələrindən almaq olar.

Ancaq yaxşı xəbər budur ki, lösinin artan dozasının heç bir təsiri olmayan bir yayla var. Bədənin maksimum protein sintezinə nail olması üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 0,05 q və ya gündə 2-3 q istehlak etmək kifayətdir. Onu hansı mənbələrdən almağınızın fərqi yoxdur - ət və ya soya.

Bitki mənbələri arasında lösin miqdarına görə liderlər tofu, balqabaq toxumu, quinoa, qoz-fındıqdır.

Pəhrizinizə işlənmiş qidaları daxil edin

Əzələ böyüməsi üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 4-7 q karbohidrat istehlak etmək tövsiyə olunur. Taxılların, meyvələrin və tərəvəzlərin bolluğuna görə vegetarianlar və veganlar bu normaya əməl etməyə meyllidirlər.

Ancaq kifayət qədər yeməsəniz və pəhrizinizi paxlalılar, yulaf ezmesi, kartof və meyvələrlə artırmağa çalışsanız, lektinlər, davamlı nişasta və yüksək miqdarda lif səbəbiylə həzm problemləri yarana bilər.

Buna görə də, düyü, makaron, əriştə və qarabaşaq yarması hesabına karbohidratların miqdarını artırmaq məntiqlidir.

Bu qidalarda daha az lif var, buna görə mədə və bağırsaq problemləri olmadan daha çox yemək və pəhrizinizi tuta bilərsiniz. Eyni məqsədlər üçün tərəvəz və meyvələri soymaq olar.

Kifayət qədər yağ alın

Yağlar əzələ böyüməsini təşviq edən kişi cinsi hormonu olan testosteronun istehsalı üçün vacibdir. Əzələ qurmaq üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 0,5-1,5 q yağ istehlak etmək tövsiyə olunur. Normunuza çatmaq üçün qoz-fındıq, toxum və bitki yağları yeyin. Məsələn, zeytun yağı və ya arqan yağı testosteron səviyyəsini heyvani məhsullar qədər artıra bilər.

İltihabla mübarizə aparmaq üçün kifayət qədər omeqa-3-doymamış yağ turşuları almaq da vacibdir. Bu qida maddələri üçün diyetinizə çia toxumu, çətənə və kətan yağı, qoz, nori və digər yeməli yosunları əlavə edin. Xlorella və spirulina tozları və omeqa-3 yosun əlavələri də uyğundur.

Mikroelementlər və vitaminlərlə zəngin qidaları seçin

Təlim zamanı sağlamlıq və performans üçün pəhrizinizi bitki əsaslı faydalı mikroelementlər və vitamin mənbələri ilə əlavə edin:

• Vitamin B12: Bitki mənşəli süd, fermentləşdirilmiş soya, göbələk, B12 əlavə edilmiş zənginləşdirilmiş qida.
• Dəmir: taxıl və paxlalılar, qoz-fındıq, toxum, yaşıl tərəvəzlər.
• sink: paxlalılar, qoz-fındıq, yulaf ezmesi, buğda mikrobu.
• kalsium: tofu, brokoli, küncüt toxumu, badam, sarımsaq, cəfəri, soya, fındıq.
• Yod: dəniz yosunu, kartof, zoğal, yodlaşdırılmış duz.
• Vitamin D: açıq havada yetişdirilən göbələklər.

Hansı əlavələr qəbul edilməlidir

Protein tozu

Pəhrizinizdən ehtiyacınız olan proteini almaqda çətinlik çəkirsinizsə, protein tozunu sınayın. Vegetarianlar zərdab,,,, protein və kazein istehlak etməkdə sərbəstdirlər - hər iki növ süddən hazırlanır, kifayət qədər vacib amin turşuları və lösin ehtiva edir. Kazeinin udulması daha uzun çəkir, buna görə də gecə boyu bədənin fasiləsiz amin turşuları ilə təmin edilməsini təmin etmək üçün onu yatmazdan əvvəl istehlak etmək tövsiyə olunur.

Veganlar da bir neçə növ proteini sınaya bilərlər:

• Soya proteini. Bu, kazeindən daha təsirli, lakin zərdab proteinindən daha pisdir. Əzələ kütləsinə müsbət təsir etməklə yanaşı, xolesterolu da aşağı saldığına dair sübutlar var.
• Noxud proteini. Zərdabdan daha yavaş, lakin kazeindən daha sürətli əmilir. Əzələlərin qurulmasında zərdab qədər təsirli olduğuna dair sübutlar var.
• Qəhvəyi düyü proteini. Tərkibində az miqdarda lizin var, lakin onun zərdabdan heç də az təsirli olmadığına dair sübutlar var.

Bir porsiya protein 20 q tozdur. 250-300 ml suda, süddə və ya şirədə həll edib için. Yatmazdan əvvəl, hissəni artıra bilərsiniz - 40 q həll edilmiş protein içmək. Gündə sarsıntıların sayı protein çatışmazlığı səviyyəsindən asılıdır. Qida ilə nə qədər əskik olduğunuzu hesablayın və bu miqdarı tozla doldurun.

Kreatin

Kreatin,,,,, performansını artırır, əzələlərin böyüməsini və maksimum gücünü artırır və bədənin məşqlərə uyğunlaşmasına və iş həcminin artmasına kömək edir.

Üç gün ərzində gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,3 q kreatin, sonra isə onun səviyyəsini saxlamaq üçün gündə 3-5 q qəbul edin.

Fərqli və fərqli bir üsuldan istifadə edə bilərsiniz: bir ay ərzində gündə 2-3 q əlavə qəbul edin. Bu vəziyyətdə kreatinin səviyyəsi tədricən yüksələcək.

Beta alanin

Bu, əzələlərdə yorulmadan və yanmadan daha uzun müddət ağır çəkilərlə işləməyə imkan verən bir amin turşusudur. Beta-alanin əsas mənbəyi ət və quş ətidir, buna görə vegetarianlar və veganlar əlavələri sınamalıdırlar.

2-4 həftəlik kurslarda gündə 4-6 qram beta-alanin qəbul edin. Onu tək və ya kreatinlə içə bilərsiniz. Bu əlavələrin birlikdə alınması əzələ kütləsini artırmağa və tək kreatindən daha effektiv şəkildə yağ itirməyə kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var.

sink

Bu iz mineral testosteron səviyyələri ilə əlaqələndirilir və ilk növbədə heyvan mənbələrində tapılır. Qadınlara gündə 12 mq, kişilərə - 16, 5 mq sink qəbul etmək tövsiyə olunur.

Dəmir

Dəmir çatışmazlığı vegetarianlarda, xüsusən də menstruasiya zamanı bu iz elementini itirən qadınlarda yaygındır. Bundan əlavə, bitki mənbələri bədən tərəfindən daha az əmilən qeyri-hem dəmiri (hemoqlobinlə əlaqəli deyil) təmin edir.

Eyni zamanda, bu iz mineral normal əzələ fəaliyyəti üçün vacibdir və onun çatışmazlığı performansa mənfi təsir göstərə bilər.

Zəiflik və performansın azalmasının qarşısını almaq üçün kişilərə gündə 14 mq, qadınlara isə 33 mq dəmir istehlak etmək tövsiyə olunur.

Vitamin D

D vitamini çatışmazlığı əzələ gücünə və oksigen istehlakına mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, bu vitaminin çatışmazlığı kalsiumun normal şəkildə udulmasına mane olur, bu da yorğunluqdan yaralanmaya səbəb ola bilər.

Vegetarianlar və veganlar üçün likendən alınan vitamin forması olan erqokalsiferol (D2) əlavələri uyğun gəlir. Heyvan mənbələrindən alınan D3 formasından daha az həzm olunur, lakin heç nədən yaxşıdır. Paketdə göstərilən dozada D2 qəbul edin.

Bonus

Motivasiya olaraq, vegan pəhrizinə üstünlük verən idmançılara və bədən tərbiyəçilərinə baxmağı təklif edirik.

Anastasiya Zinchenko - bodibilder və pauerlifter, biokimya doktoru.

İnstaqramda bu posta baxın

❗️3️⃣ qlütensiz yemək yeməməyiniz üçün hansı səbəblər var? Bunun səbəbi, qlüteni pəhrizdən çıxarmaq sağlam bağırsaq bakteriyalarının sayını azalda və bağırsaqda qeyri-sağlam bağırsaq bakteriyalarının sayını artıra bilər. 2️⃣ Qlütensiz pəhriz kilo almağa səbəb ola bilərmi? Özü olmayan bir çox məhsulun kalorisi, şəkəri və yağı tərkibində özü olan qidalardan daha yüksəkdir. Bu əlavə kalorilər glutensiz məhsulun dadını artırmaq üçün əlavə edilir (gluten çörəyin böyük teksturasına cavabdehdir). ?? Həmçinin, özü olmayan məhsullar əsasən zülalda daha azdır, bu da onları daha az doyurur və uyğun və sağlam həyat tərzini dəstəkləmək üçün daha az uyğundur. 3️⃣ Glutensiz pəhriz qidalanma, vitamin və mineral çatışmazlığı riskini artırır? Glutensiz məhsullar çox vaxt nəinki daha bahalıdır, həm də qida ilə zəngindir. Onların tərkibində özü olan məhsullara nisbətən daha az protein, lif, dəmir, B vitaminləri, kalsium, vitamin D, fosfor və sink var. Bu, təkcə büdcəniz üçün deyil, həm də sağlamlığınız və rifahınız üçün pisdir. ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ ?? ‍♀️ Çox vaxt qlütensiz pəhrizin daha sağlam olduğu düşünülür. Bununla belə, bir sıra araşdırmalar bunun əksinə olduğunu göstərdi. Çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar (əhalinin 0,5-1%-i) təbii ki, özü olmayan qidalar yeməlidirlər. ⁣⁣ ⁣⁣ ❗️ Ancaq sağlam insanlar üçün qlütendən qaçınmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Əgər belədirsə, onları maarifləndirmək üçün nə edirsiniz? İstinadlar: Y. Sanz, Gut Microbes 1: 3, 135-137; May / İyun 2010 ⁣⁣ Y. Zopf et al., Med. Sci. 2018, 6, 92

Anastasiya Zinchenko, PhD (@sciencestrength) tərəfindən 15 fevral 2020-ci il saat 5:24-də PST-də paylaşılan yazı

Jordan David bodibilder, məşqçi və Conscious Muscle vegan pəhriz və məşq veb-saytının yaradıcısıdır.

İnstaqramda bu posta baxın

olmadan ətli? & olmadan boyunduruq? Görürsən mən orada nə etmişəm? Ümid edirəm ki, hər birinizi qarşıda #vegan güclü həftəsonu gözləyir!?? … … … Bio-dakı linkə klikləməklə və ya www. ConsciousMuscle.net saytına daxil olmaqla onlayn vegan fitnes və qidalanma məşqini əldə etmək olar? … … … … … … # şüurlumuscle # veganmuscle # veganbodybuilding # veganbodybuilder # killingworkoutsnotimals # veganguy # veganateletete # veganbody # teamconsciousmuscle # ahimsa # veganforeverything # veganfitness # veganlove # whatvegansganslike # veganaf # veganlookaktivizmpərəstişi

Onlayn Vegan Təlimçi tərəfindən paylaşılan yazı? (@conscious_muscle) 11 iyul 2020-ci il saat 14:31-də PDT

Kendrick Farris 2008, 2012 və 2016 Olimpiya Oyunlarında ABŞ-ı təmsil edən ağır atletdir.

İnstaqramda bu posta baxın

@thekingsofweightlifting təlim mərkəzinin möhtəşəm açılışı 3 gündür, hazırsınızmı ?!

Shimsone (@kendrickjfarris) tərəfindən 5 yanvar 2018-ci il saat 10:35-də PST tərəfindən paylaşılan yazı

David Haye ağır çəkili boksçudur.

İnstaqramda bu posta baxın

Hayemaker Geri döndü! # HayeBellew2-ə cəmi 10 gün qaldı. Həm idman zalında, həm də idman zalından kənarda heç bir daş qoymadıq, son illərdə @aidan_goggins-in köməyi ilə bədəninizi hər gün, gündən-günə limitə çatdırarkən düzgün qidalanmanın vacibliyini qiymətləndirməyi öyrəndim. Mayın 5-də qisasımı alacağam ??

David Haye (@davidhaye) tərəfindən 25 aprel 2018-ci il saat 10:46-da PDT-də paylaşılan yazı

Güc məşqlərinizi verin və pəhrizinizə diqqət yetirin və ideal bədəninizi qura bilərsiniz.