Daxili bud üçün 10 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Öz çəkiniz və ya əlavə avadanlıqla məşqlər seçin və mükəmməl formalara keçin.

Budun daxili hissəsində iri, uzun və qısa əlavəedici əzələlər, daraq və nazik əzələlər var. Ombanı gətirir və bükürlər, həmçinin onu xaricə çevirirlər. Biz pompalayacağımız bu əzələlərdir.

Bədən çəkisi üçün məşqlər

Yetişdirmə ayaqları

Aşağı kürəyinizi yerə basdırın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Ayaqlarınızı 20 dəfə birləşdirib ayırın, istirahət edin və daha iki yanaşma edin.

Ağırlıqları ayağınıza assanız, məşq daha da təsirli olacaq.

Ombanın yanal mövqedən gətirilməsi

Ön kolunuzdan istifadə edərək yan üstə uzanın. Aşağıda olan ayaq düzəldilir, ikincisi dizdə bükülür. Düz ayağınızı yerdən qaldırın, bir və ya iki saniyə saxlayın və aşağı salın.

Hər ayaqda 10 dəfə üç dəst edin.

Yan ağciyərlər

Yan tərəfə dərin lunges daxili bud yaxşı bir yük qoyur. Əllərinizi kəmərinizdə və ya önünüzdə saxlayın, belinizi yuvarlamamağa çalışın.

Hər istiqamətdə 15 ağciyərdən ibarət üç dəst həyata keçirin.

Plie və ya sumo squats

Çömbəlmələrin tam olaraq budun daxili hissəsini pompalaması üçün ayaqlarınızı daha geniş qoymalı, corablarınızı yanlara çevirməli və dərin çömbəlməli, dizlərinizi yanlara baxmağa çalışmalısınız.

20 çömbəlmə üç-dörd dəsti edin.

Əlavə avadanlıqla məşqlər

Pilates halqası ilə qarışdırmaq

Siz idman zalında Pilates üzüyü tapa bilərsiniz və ya idman avadanlığı mağazasında ala bilərsiniz.

Yan üstə uzanın, üzüyü ayaq biləyi səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda ayaqlarınızın arasına qoyun və ayağınızı müqavimətə qarşı aşağı salın.

Hər ayaqda 10 dəfə üç dəst edin.

Genişləndirici ilə yetişdirmə ayaqları

Bu məşq üçün bir genişləndirici lent, qısa bir genişləndirici və ya yarıya qatlanmış səkkiz qat genişləndirici istifadə edə bilərsiniz.

Genişləndiricini ayaqlarınıza qoyun, yan yatın və müqaviməti aradan qaldıraraq dizlərinizi yayın. Hər ayaqda 10-12 dəfə üç dəsti yerinə yetirin.

Genişləndirici ilə ayağın qaçırılması

Bu məşq üçün uzun bir genişləndirici lazımdır. Onu rafa bağlayın, rafa daha yaxın olan ayağınıza bir döngə qoyun və yan tərəfə çevirin.

İşçi ayağını dəstəkləyici ayaqdan çıxarın: irəli və yan tərəfə. Məşqi çətinləşdirmək üçün genişləndiricini çəkərkən daha da uzaqlaşın.

Hər ayaqda 10 dəfə üç dəst edin.

Sərbəst çəkilər və maşınlarla məşqlər

Çaydan və ya dumbbells ilə sumo çömbəlmək

Çaydan və ya dumbbell götürün və geniş ayaqları və dizləri bir-birindən ayıraraq dərin çömbəlmə edin.

Daxili budun yaxşı yüklənməsi üçün 10 dəfə üç dəst kifayət edəcəkdir. Əlbəttə ki, düzgün çəki seçsəniz.

Ayaq konvergensiya maşınında məşq edin

Demək olar ki, hər hansı bir idman zalında belə bir simulyator var. Kilonuzdan asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Bir çəki seçin ki, dəstdəki son təkrarlar çətin olsun. Bu, irəliləyişinizi daha sürətli edəcək.

Ayaq qaçırma ilə krossover məşqləri

Bu məşq genişləndirici ilə ayağın qaçırılmasına bənzəyir, lakin onu simulyatorda yerinə yetirmək daha rahatdır. İş çəkisini təyin edin, qoşqu ayağınıza bağlayın və qoşqu ilə ayaq maşına daha yaxın olması üçün yan tərəfə çevirin.

Geri çəkilin və işləyən ayağınızı təxminən 30 dərəcə qaldırın - bu başlanğıc mövqedir. Simulyatorun müqavimətini dəf edərək, işçi ayağını ön tərəfdəki dəstəkləyici ayağın arxasına gətirin. Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. İş ağırlığından asılı olaraq 5-15 dəfə üç dəsti yerinə yetirin.

Bu məşqləri məşqinizə daxil edin və çəkisiz məşq edirsinizsə, iş çəkinizi və ya təkrarlarınızı artırın və ombalarınız daha sıx və cazibədar olacaq.

Təlimdən sonra adduktorları uzatmağı unutmayın. Bunu necə dəqiq etmək olar burada tapa bilərsiniz.