Qaçışçılar üçün krossfit məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu gün sizə yüngül çəkidə crossfit məşq variantlarından birini təklif etmək istəyirik. Ağır məşq yoxdur. Qaçış performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq bir qatil birləşməsində sadəcə adi seçimlər.;)

Krossfit məşqi dözümlülük məşqləri və sprinting ilə əvəzlənən intensiv güc təlimindən ibarət olduğundan, qaçışçılar üçün çox faydalı ola bilər və çarpaz məşq kimi istifadə edilə bilər.

Daha davamlı, daha sürətli və güclü olmaq üçün sizə lazım olan tək şey, həftədə ən azı bir dəfə qaçış və yüksək intensivlikli interval məşqlərinizə aşağıdakı 3-4 məşqi əlavə etməkdir.

Beləliklə, biz crossfit məşqlərimiz üçün müxtəlif seçimlərə baxırıq, cəhd edirik və seçirik.

Deadlift

Nə işləyir: gluteal əzələlər, budların biceps və quadriseps əzələləri, arxa.

Hədəf: Gəzinti zamanı işləyən arxa əzələ qrupunu gücləndirin.

İcra texnikası

Çəkinizi tədricən artırın. Üç yanaşmada təkrarların sayını dəyişdirmək üçün alqoritm: 5 təkrar, 3 təkrar, sizin üçün maksimum çəki ilə 1 təkrar.

Kəpənək

Nə işləyir: qarın mətbuatı.

Hədəf: qarın əzələlərini gücləndirin.

İcra texnikası

10-20 təkrar edin, tədricən onların sayını 50-yə qədər artırın.

İp atlama

Nə işləyir: ürək-damar sistemi, alt ayaqlar, budların biceps və quadriseps əzələləri, gluteal əzələlər.

Hədəf: sürət, çeviklik, koordinasiya və dözümlülük inkişaf etdirmək.

İcra texnikası

Məşqin sürətini və vaxtını tədricən artırın, sonra daha mürəkkəb atlamalar əlavə edə bilərsiniz.

Standart çömbəlmə

Nə işləyir: budların biceps və quadriseps əzələləri, gluteal əzələlər, əsas əzələlər.

Hədəf: bütün bədəni gücləndirin.

İcra texnikası

Başlamaq üçün 50 dəfə çömbəlmək kifayətdir, sonra əlavə çəki əlavə edə bilərsiniz.

Künc

Nə işləyir: abs və omba fleksorları.

Hədəf: Əsas əzələləri gücləndirin.

İcra texnikası

Sadə əyilmiş ayaqlı versiyada 30 saniyə saxlayın. Sonra bir düzəldilmiş ayaqla, sonra iki düzəldilmiş ayaqla eyni müddətə uzanın. Mürəkkəblik üçün vaxtı uzada bilərsiniz.

Çaydan yelləncək

Nə işləyir: biceps budları, əsas əzələlər, arxa, çiyinlər, gluteal əzələlər.

Hədəf: bütün əzələləri işlədin, elastiklik, dözümlülük və güc inkişaf etdirin.

İcra texnikası

Başlamaq üçün 10-15 təkrar edin, sonra onların sayını tədricən 50-yə qədər artırın.

Bordür daşının üstünə tullanmaq

Nə işləyir: budların biceps və quadriseps əzələləri, gluteal əzələlər.

Hədəf: partlayıcı güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək.

İcra texnikası

Başlamaq üçün ən azı 10 təkrar edin. Sonra tədricən rəqəmi 50-yə qədər artırın. Siz platformanın hündürlüyünü də artıra bilərsiniz.

Geniş tutuşlu pull-uplar

Nə işləyir: əsas, arxa, sinə, çiyinlər, biceps əzələləri.

Hədəf: Çəkmələri bütün bədən üçün funksional məşqə çevirin.

İcra texnikası

Bacardığınız qədər çox təkrar edin. Hər həftə 1-2 təkrar əlavə etməyinizə əmin olun.

İnterval qaçış

Qaçışçılara ağır yüklərə alışmağa kömək edir.

Seçimlər bunlardır:

1. İstiləşmə. Sonra 1, 5 dəqiqə istirahətlə 200 metrlik 8 interval. İlk 3-5 saniyə ərzində ən yüksək tempinizi saxlamağa çalışın. Sonra 5 × 800 metr gəzin.
2. İstiləşmə. 1,5 dəqiqə maksimum sürətlə qaçış, sonra 1 dəqiqə asan sürətlə qaçış - 1 təkrar. Bu təkrarlardan 6-8-i edin.
3. İstiləşmə. 1,5 km sürətlə qaçmaq. 5 dəqiqə (gəzinti) istirahət edin və aralarındakı 1,5 dəqiqə istirahətlə yüksək templə 600 metrlik 2-4 interval.
4. Asan bir sürətlə istiləşmə. Sonra sürətli tempdə qaçmağın istirahətlə növbələşməsi: 1 dəqiqə qaçış + 1 dəqiqə istirahət; 2 dəqiqə qaçış + 2 dəqiqə istirahət. 5 dəqiqəyə çatana qədər təkrarlayın.

Uzun məsafəyə qaçış

Belə qaçış, interval qaçışdan fərqli olaraq, aerob dözümlülüyü inkişaf etdirir.

Seçimlər bunlardır:

1. Qızın və 800 metr qaçın, sonra orta sürətlə 5 km qaçın. Məşq 800 metr qaçışla tamamlanır.
2. 15 km qaç. İstiləşmə və sərinləşmə - 800 metr qaçış. Çalışın ki, qaçışınız 90 dəqiqədən çox çəkməsin.
3. Orta sürətlə 3 x 1,5 km qaçın, bərpa üçün qaçışı 10-15 dəqiqəlik gəzinti ilə seyreltin.
4. Orta sürətlə 8 km qaçın. Sonra 5 dəqiqə istirahət edin (gəzinti) və qaçışları 2 dəqiqəlik istirahətlə seyreltərək, orta sürətlə 2 x 1,5 km qaçın.