Atletika üzrə idman ustasından qaçışçılar üçün 10 güc məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz hətta dumbbells və ya idman zalı üzvlük almaq məcburiyyətində deyilsiniz.

Güc məşqləri daha yaxşı qaçmağa necə kömək edir

Peşəkar idmançılar gücü inkişaf etdirmək üçün məşqlər edirlər. Hər şeydən əvvəl, bu yüklər artır,, işləmə səmərəliliyi - daha az oksigen və enerji xərcləri ilə işləmək qabiliyyəti və buna görə də daha sürətli və daha uzun müddət işləyir. Bundan əlavə, əlavə məşqlər sinir-əzələ sistemini məşq edir. Əzələlər beyin əmrlərinə daha sürətli cavab verir, daha sərt və daha ardıcıl büzülür, bu da daha yaxşı qaçmağınıza kömək edir.

Bir qayda olaraq, güc təhsili sərbəst çəkilərlə məşq kimi başa düşülür, lakin həvəskar bir idmançı idman salonuna sürüklənə bilməz. Xoşbəxtlikdən, dumbbells və barbells olmadan lazım olan yükü ala bilərsiniz. Aşağıda biz sizə ayaqlarınızı məşq etməyə və qaçış iqtisadiyyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək 10 böyük bədən çəkisi gücü məşqi göstəririk.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Ən təsirli məşqlər qaçış spesifikliyinə ən yaxın olan, əsas işləyən əzələ qruplarını əhatə edən və güc tətbiq vektoruna hörmət edən məşqlərdir.

Başqa sözlə, güc məşqləri qaçarkən ən çox işləyən ayaqlarınız və nüvənizdəki əzələləri cəlb etməlidir. Ayaqların partlayıcı gücünü - minimum müddətdə maksimum güc tətbiq etmək qabiliyyətini öyrədən atlama məşqlərini də məşqə daxil etmək lazımdır.

1. Ombanın ağciyərdən çıxarılması

Bu məşq bud və alt ayaqların əzələlərini yükləyir, tarazlıq hissini pompalayır. Aşağı ayağın əzələlərini daha da yükləmək üçün budun irəli çəkilməsi anında intensiv şəkildə yerinə yetirin. Hər ayaq üçün 10-15 təkrar edin.

2. Bir ayağın üstündəki skamyadan ombanı basın

Bu məşq gluteal əzələlər və kalçalar üçün yaxşı işləyir, tarazlıq hissi inkişaf etdirir. Bordür daşı və ya skamya nə qədər aşağı olsa, yerinə yetirmək bir o qədər çətindir.

Kürəyinizi düz tutmağa çalışın və skamyada yıxılmayın, əksinə yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bu, omba fleksorlarına əlavə stress verəcəkdir. Hər ayaqla 10-15 qaldırma edin.

3. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Bu məşq bud əzələlərini tam yükləyir, tarazlıq hissini inkişaf etdirir və tam məsafədə yerinə yetirildikdə hərəkətliliyi artırır.

Dayanmış ayağın qarşısındakı dizin ayağın barmağından çox çıxmadığından əmin olun, tam məsafədə çömbəldin (uzanma qədər) və əllərinizlə özünüzə kömək edin. 10 çömbəlmə edin, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

4. Ayağın balistikası

Bu hərəkət ayağı uzatan əzələlərə yaxşı bir yük verir (baldır və soleus), ayaq biləyi bağlarını gücləndirir.

İşçi ayağının barmağının və dizinin irəli yönəldildiyinə əmin olun və qaldırma zamanı ayaq biləyi eklemi içəri və ya çölə dönmədən düz yuxarı qalxır. Hər ayaqda 15 dəfə edin.

5. Bir ayaq üzərində glute körpüsü

Bu məşq budun və ombanın arxasındakı əzələləri işləyir. Pelvisi hamar bir şəkildə qaldırın və endirin, əlavə yük üçün məşqin yuxarı hissəsində ombaları gərginləşdirin. Hər ayaqda 10-15 təkrar edin.

6. Aşağı məsafə

Bu məşqdən sonra quads - budun ön hissəsindəki əzələlər yanacaq. Tam lunge edin, əllərinizlə özünüzə kömək edin, vurmamaq üçün ayaq üstə dizinizlə yerə toxunmayın.

Ayaqları dəyişdirərkən çömbəlmədən çıxmamağa çalışın, bu, məşqin hər hansı bir mərhələsində əzələlərin rahatlamasına mane olacaq. Bir dəstdə cəmi 20 növbə edin.

7. Bordür daşının üzərinə tullanmaq

Məşq ayaqlarda partlayıcı güc yaradır və ayaq biləyi bağlarını gücləndirir, bu da qaçış zamanı yaralanma riskini azaldır.

Döşəmədən təxminən 30-50 sm yüksəklikdə sabit bir hündürlük tapın. Tədricən, hündürlüyü artıraraq hərəkət etməyi çətinləşdirə və daha yaxşı partlayıcı gücünü artıra bilərsiniz. Bir dəstdə 20 atlama tamamlayın.

8. Yarım çömbəlməkdən tullanmaq

Başqa bir partlayıcı güc məşqi. Yarım diapazona enin - ombanızın döşəməyə paralelindən bir qədər yuxarı - və yuxarı atlayın. Çömbələrkən, dabanlarınızı yerdə saxlayın, kürəyinizi düz tutun. 20 atlama edin.

9. Raznozhka skamyada

Torsonuzu bir az irəli aparın, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, intensivliyi qorumaq üçün hərəkəti qollarınızla müşayiət edin. Məşq yarım barmaqlarda aparılır - özünüzü daban üzərində aşağı salmayın. Hər iki ayaqda cəmi 20 dəfə yerinə yetirin.

10. Statodinamik çömbəlmə

Aşağı nöqtədə bir qədər uzanaraq məhdud diapazonda hərəkət edin. Məşqin sonuna qədər düzəltməyin - bu, bud əzələlərini daimi gərginlikdə saxlayacaqdır.

Kürəyinizi düz tutun və dabanlarınızı yerdə saxlayın. Daha rahat olduğu üçün qollarınızı sinənizin üstündə və ya qarşınızda qatlaya bilərsiniz. Hər dəstdə 20 çömbəlmə yerinə yetirin.

Həmçinin, qarın və arxa əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqləri unutma. 1-2 seçim seçin və onları hər bir güc məşqinə əlavə edin. Bütün əsas əzələlərinizi bərabər şəkildə yükləmək üçün hərəkətlərinizi vaxtaşırı dəyişdirin.

Planınıza güc təlimini necə inteqrasiya etmək olar

Həftədə 2-3 dəfə, istirahət günlərində və ya qaçışdan əvvəl güc məşqləri edin.

Artyom Kuftyrev

Saf güc və güc təhsili təzə edilməlidir. Buna görə də, onu qaçışla birləşdirsəniz, qaçış hissəsi gücdən sonra ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilir.

Artyom 3-5 məşq seçməyi, əvvəlcə onları iki yanaşmada yerinə yetirməyi, sonra isə tədricən 4-5-ə keçməyi məsləhət görür. Hər yanaşma arasında ən azı 2-3 dəqiqə istirahət etməlisiniz.

Yarışdan təxminən bir ay əvvəl güc məşqlərinizi azaltmalısınız. Ümumi tonu qorumaq üçün yalnız qarın məşqlərini və 1-2 dəst ağciyərləri, çömbəlmələri və addımları buraxın.

Güc Təliminin Yoxlama Siyahısı:

• Həftədə 2-3 güc məşqi (qaçışdan ayrı və ya əvvəl).
• Ayaqlar üçün 5 məşq, 1-2 - mətbuat və arxa üçün.
• 1-2 yanaşma, sonra 4-5 yanaşma.
• Dəstlər arasında istirahət - 2-3 dəqiqə.