Fərqli İdman növləri beynimizə necə təsir edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman təkcə fiziki sağlamlığı deyil, həm də psixi sağlamlığı qorumağa kömək edir. Hansı fəaliyyət növləri yaddaşı və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır və beynin niyə müxtəlif məşq növlərinin kombinasiyası üçün sizə təşəkkür edəcəyini sizə xəbər verəcəyik.

Beyin və məşq: birbaşa əlaqə

Əzələ qurmaq üçün dəmiri çəkmək lazımdır. Yoqa elastikliyi inkişaf etdirir və rahatlamağa kömək edir. Qaçış beldəki əlavə santimetrləri aradan qaldırır və bədəninizi bərkitməyin və arıqlamağın ən sürətli yollarından biridir. Müxtəlif fitnes sahələri sağlam və diqqətli olmağa, mükəmməl bədən yaratmağa kömək edir. Onlar enerji bombası kimidir və əhvalınızı yüksəldir.

Ən son araşdırmalar sayəsində bədənlə yanaşı beyni də istədiyimiz istiqamətdə inkişaf etdirə bilirik. Müxtəlif fiziki məşqlər təkcə bədənə deyil, həm də beyinə müxtəlif yollarla təsir göstərir: onların hər biri müəyyən bir sahəni aktivləşdirir.

Fiziki fəaliyyət bizi daha ağıllı edir, qocalıq demansının yaxınlaşmasını gecikdirir və depressiya və Parkinson xəstəliyi ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Bu, oksigen, hormonlar və qida maddələri ilə doymuş qanın beyinə daha sürətli axması ilə bağlıdır. Bütün bunlar onu ürək və ağciyərlər qədər sağlam, təsirli və güclü edir.

Alimlər yüksək intensivlik intervalı, aerobik və güc məşqləri, yoqa və digər məşq dəstlərinin beynin hansı sahələrinə təsir etdiyini öyrənməyə qərar verdilər.

Sürətləndirmək məntiqlidir, yoxsa əksinə, sürəti azaltmaq daha yaxşıdır? Güc məşqləri üçün idman zalına gedin və ya yoqa ilə məşğul olun? Hamısı qarşıya qoyduğunuz məqsəddən asılıdır: imtahandan və ya çətin işdən əvvəl diqqəti daha çox cəmləmək, istirahət etmək və ya siqareti buraxmaq.

Məşqin yaddaşa və icra funksiyasına təsiri

Aerobik məşq

Xüsusi idman növlərinin beyinə təsiri ilə bağlı fərziyyələr 15 il əvvəl gəmiricilər üzərində aparılan təcrübələrdən irəli gəlirdi. Alimlər müəyyən ediblər ki, təkəri aktiv şəkildə fırlayan siçanlarda beynin yaddaşa cavabdeh olan bölgəsi olan hipokampusda yeni neyronlar əmələ gəlir. Məşq hipokampal neyronları yeni neyronların əmələ gəlməsinə kömək edən beyin neyrotrofik faktoru (BDNF) adlı xüsusi bir zülal çıxarmağa məcbur edir. Eksperimental siçanlar təcrübə zamanı yaddaşı təkmilləşdirib, bu da onların labirintdə hərəkətini asanlaşdırıb.

Bu araşdırma tezliklə insanlara da aparıldı.

Bir il ərzində həftədə üç dəfə aerobik məşq edən yaşlıların yaddaşı yaxşılaşdı. Onların qanında BDNF zülalının səviyyəsi daha yüksək olub və hipokampusda yeni neyronların daha aktiv formalaşması müşahidə edilib.

Qaçış və aerobik fəaliyyətin qocalıq demansı ilə mübarizə aparmasına və Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınmasına kömək edə biləcəyi qənaəti yaxşı xəbərdir. Bir çox koqnitiv pozğunluqlar üçün digər müalicə və profilaktika vasitələrinin axtarışı kifayət qədər yavaş irəlilədi və mövcud dərmanların xoşagəlməz yan təsirləri oldu.

Güc məşqləri

British Columbia Universitetindən (Kanada) Teresa Liu-Ambrose daha da irəli getmək və bu mövzunu daha ətraflı şəkildə genişləndirmək qərarına gəldi. O, müəyyən məşqlərin beynin hansı nahiyələrinin təsirləndiyini dəqiq öyrənmək istəyib və koqnitiv pozğunluğu olan insanlarda demensiyanın inkişafını ləngitməyin yollarını axtarıb. Bu prosesdə Teresa Lu-Ambrose güc məşqlərinin təsiri ilə xüsusilə maraqlandı.

Tereza Lu-Ambrose öz fikrini yoxlamaq üçün yüngül koqnitiv pozğunluğu olan 86 qadın üzərində araşdırma aparıb və aerobik məşqlərin güc təlimi ilə təsirini müqayisə edib. Tereza onların mürəkkəb düşüncə proseslərini (mülahizə yürütmə, planlaşdırma, problem həll etmə və çoxlu tapşırıqları yerinə yetirmə) əhatə edən yaddaş və icra funksiyasına təsirini qiymətləndirdi.

Bir qrup subyekt həftədə iki dəfə bir saat ərzində güc məşqləri etdi, ikinci qrup isə kifayət qədər stressi təmin edən sürətli templə yeridi. Nəzarət qrupu yalnız uzanma ilə məşğul idi.

Altı aylıq məşqdən sonra güc məşqləri və sürətli gəzinti qruplarının üzvləri məkan yaddaşında - ətraf mühiti və oradakı yerlərini yadda saxlamaq bacarığında təkmilləşmə yaşadılar.

Hər məşqin özünəməxsus faydalı təsiri var idi.

Güc təlimi qrupunun üzvləri icra funksiyalarında əhəmiyyətli irəliləyişlər yaşadılar. Onlar həmçinin inancları və şəraitləri bir-biri ilə əlaqələndirmək üçün istifadə edilən assosiativ yaddaş testlərində daha yaxşı nəticə göstərdilər.

Aerobik məşq edən insanlar şifahi yaddaşını, yadda saxlamaq və düzgün sözləri tapmaq qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdılar.

Yalnız uzanan subyektlər yaddaşın inkişafında və ya icra funksiyasında heç bir irəliləyiş göstərmədilər.

Fərqli fəaliyyət növlərinin birləşməsi

Güc təlimi və aerobik məşqlərin faydaları fərqlidirsə, ikisini birləşdirsəniz nə olar?

Bu problemi həll etmək üçün Hollandiyanın Qroningen Universitetindən Willem Bossers 109 demensiyalı insanı üç qrupa ayırıb. Bir qrup həftədə dörd dəfə 30 dəqiqəlik sürətli gəzintiyə çıxdı. Kombinasiya qrupu həftədə iki dəfə yarım saatlıq yürüş etdi. Bundan əlavə, bu qrupdan olan insanlar həftədə iki dəfə güc məşqlərinə gəlirdilər. Nəzarət qrupunun heç bir təlimi yox idi.

Doqquz həftədən sonra Bosers iştirakçıların problem həll etmə qabiliyyətini, inhibəni (inhibe) və emal sürətini ölçən hərtərəfli test keçirdi. Nəticələri işlədikdən sonra o, kombinasiya qrupunun aerob və nəzarət qruplarından daha yaxşı performans göstərdiyini aşkar etdi.

Tədqiqat göstərir ki, yaşlı insanlarda koqnitiv sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün gəzintiyə çıxmaq kifayət deyil. Onlar öz cədvəllərinə bir neçə güc məşqi əlavə etməlidirlər.

Diqqətin konsentrasiyasının yaxşılaşdırılması

İdman etməyin faydaları təkcə problemi olanlara deyil, həm də sağlam yetkinlərə də aiddir. Teresa Lu-Ambroz bir il ərzində sağlam yaşlı qadınlarla təcrübə apardıqdan sonra həftədə ən azı bir dəfə güc məşqlərinin icra funksiyalarında əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb olduğunu aşkar etdi. Balanslaşdırıcı məşqlər və sadəcə tonlama məşqləri belə təsir göstərmədi.

Ağırlıq məşqi qaraciyərdə istehsal olunan böyümə hormonu olan insulinə bənzər böyümə faktoru-1 (IGF-1) ifraz etdiyi üçün güc məşqlərini aerobik məşqlə birləşdirmək idealdır. Beyin hüceyrələri arasındakı əlaqəyə təsiri ilə tanınır və yeni neyronların meydana gəlməsini təşviq edir.

Bundan əlavə, aerob məşq BDNF zülalının istehsalını artırır və güc məşqləri demanslı yaşlı insanların beyinlərində artan amin turşusu olan homosisteinin səviyyəsini azaldır.

Güc təhsili və aerobik məşqləri birləşdirərək, siz güclü neyrobioloji kokteyl əldə etmiş olursunuz. Təəssüf ki, tədqiqat hələ də məşqin sağlamlıq faydalarının müddətini müəyyən etməmişdir, lakin yaşlı yetkinlərin psixi sağlamlığı qorumaq üçün məşq etməli olduqları kifayət qədər aydındır.

Digər tədqiqatlar müxtəlif məşqlərin uşağın inkişafına və qabiliyyətlərinə necə təsir etdiyini göstərir. Məsələn, uşağınızın ən azı bir saat diqqətini cəmləməsini istəyirsinizsə, ona bir neçə dövrə qaçmasına icazə vermək yaxşıdır.20 dəqiqəlik yerimək uşaqların diqqətinə və icra funksiyasına dərhal müsbət təsir göstərir. Qaçış və rəqs təxminən eyni təsirə malikdir. Sürətli bir templə yerimək də hiperaktiv DEHB olan uşaqlar üçün tapşırığa diqqət yetirməyə kömək edə bilər.

Müəyyən bir bacarığı inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər (məsələn, hərəkətlərin koordinasiyası) diqqəti pozur. Çoxlu sayda qaydalar və xüsusi məşqlər uşaqlar üçün, xüsusən də testlərdən əvvəl və ya konsentrasiya tələb edən vəziyyətlərdə çox çətin ola bilər. Bununla belə, bu məşqlər uzun müddətdə konsentrasiyanın inkişafına müsbət təsir göstərir.

İtaliyanın Roma Universitetindən Maria Chiara Gallotta, basketbol və ya voleybol kimi kompleks koordinasiyaya malik oyunların uşaqların konsentrasiya tələb edən testlərdə daha yaxşı çıxış etməsinə kömək etdiyini müəyyən etdi.

Beyincik beynin bir hissəsidir və yalnız hərəkətlərin koordinasiyasına, tarazlığın və əzələ tonusunun tənzimlənməsinə cavabdeh deyil. Konsentrasiyada da iştirak edir. Mürəkkəb hərəkətləri məşq etmək, diqqəti artırmaq üçün ön hissə ilə qarşılıqlı əlaqədə olan serebellumu aktivləşdirir.

Üstəlik, idmanla məşğul olan uşaqlarda hərəkətsiz uşaqlardan daha böyük hipokampus və bazal qanqliya var. Bu uşaqlar daha diqqətli olurlar. Bazal qanqliyalar hərəkətdə və məqsədyönlü davranışda (fikirləri hərəkətə çevirmək) mühüm rol oynayan strukturlar qrupudur. Onlar prefrontal kortekslə qarşılıqlı əlaqə qurur və insanlara iki vəzifə arasında keçid etməyə kömək edərək diqqəti, inhibəni və icra nəzarətini təsir edir.

Böyüklər də çətin atletik tapşırıqlardan faydalana bilərlər. Almaniyada aparılan tədqiqatlar, tarazlığı qorumaq, qol və ayaqların hərəkətlərini sinxronlaşdırmaq kimi koordinasiya məşqlərindən sonra qanqliyaların bazal həcminin artdığını göstərmişdir. Eyni təsir iplər və toplarla işləyərkən müşahidə edildi.

Sinxronizasiya məşqləri ağılda məsafəni müəyyən etmək üçün zəruri olan məlumatın vizual-məkan emalını yaxşılaşdırır. Məsələn, bu, qırmızı işıq yanmazdan əvvəl yolu keçmək üçün lazım olan vaxtın təxmini ola bilər.

Başqa bir izahat Şimali Florida Universitetində (ABŞ) Tracy Alloway və Rose Alloway tərəfindən aparılan araşdırmalardan gəlir.

Alimlər müəyyən ediblər ki, ağaclara dırmaşmaq, çubuqda tarazlıq saxlamaq və ya ayaqyalın qaçmaq kimi bir neçə saatlıq fəaliyyətlər iş yaddaşına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.

İşçi yaddaş məlumatı başda saxlamaq və eyni zamanda manipulyasiya etmək qabiliyyətinə cavabdehdir. O, məlumatı emal edir və nəyin vacib olduğuna qərar verir, hal-hazırda gördüyünüz işə aidiyyəti olmayanları isə görməzlikdən gəlir. RAM demək olar ki, etdiyiniz hər şeyə təsir edir.

Ağaca dırmaşmağın və ya çubuqda balansın saxlanmasının özəlliyi nədir? Tədqiqatçılar yalnız iki fərqli fəaliyyətin birləşməsinin müsbət nəticələr verdiyini aşkar etdilər. Bu vəziyyətdə hər iki varianta propriosepsiya hissi (öz bədəninin hissələrinin bir-birinə nisbətən və kosmosda mövqeyinin hissi) daxildir.

Daha bir element də olmalıdır - növbəti nöqtəyə qədər məsafənin hesablanması, kosmosda naviqasiya və ya hərəkət. Eyni zamanda hərəkət etməli və harada və necə edəcəyinizi düşünməli olduğunuz məşq müsbət təsir göstərəcəkdir.

İştaha nəzarət

Ən son moda idman tendensiyalarından biri yüksək intensivlikli və aşağı intensivlikli məşqləri birləşdirən yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT). Bu qısa məşqlər sizə daha çox tanış olan daha uzun məşqlərlə eyni faydaları təklif edir.

İntervallı məşqin üstünlüyü var: qısamüddətli fəaliyyətlər aclığı azaldır.

Qərbi Avstraliya Universitetinin alimləri interval məşqinin iştaha təsirini yoxlamaq üçün artıq çəkili kişiləri təcrübədə iştirak etməyə dəvət ediblər. Tədqiqatçılar subyektlərdən üç gün ərzində 30 dəqiqə velosiped sürmələrini istəyiblər. Məşqin intensivliyi hər dəfə fərqli olmalı idi. Dördüncü gün subyektlər istirahət etdilər.

Məlum olub ki, ən gərgin məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl qalan vaxtda kişilər adi haldan az yeyiblər. Üstəlik, növbəti bir neçə gün ərzində onların iştahı orta intensivlikli məşqdən sonra və bir günlük istirahətdən sonrakı günlərə nisbətən yarı çox idi.

Bu fenomenin izahlarından biri idmanın aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsini aşağı salması ola bilər. O, beynin toxluq hissini tənzimləyən hissəsi olan hipotalamusla əlaqə qurmaqdan məsuldur və mədə boş olduqda xəbər verir. Mədə tox olan kimi qrelinin istehsalı dayanır, aclıq hissi yox olur. Yüksək intensiv məşqdən sonra bədəndə qrelin səviyyəsi ən aşağı idi.

Nəticələr

Bəs məşq vasitəsilə beyinlərini pompalamaq istəyənlər üçün bu kütləvi araşdırmadan nəyi xatırlamağa dəyər?

• Qaçış və aerobik fəaliyyət qocalıq demensiyası ilə mübarizə aparmağa və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa, şifahi yaddaşı, yadda saxlamaq və düzgün sözləri tapmaq qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Güc məşqləri beynin icra funksiyalarına, yəni şüurlu hərəkətlərin planlaşdırılmasına və tənzimlənməsinə müsbət təsir göstərir.
• Hərəkətlərin kompleks koordinasiyası ilə oyunlar uşaqların diqqətini daha yaxşı cəmləşdirməyə kömək edir.
• Intervallı məşq iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
• Beyinə ən böyük müsbət təsir aerobik və güc məşqləri kimi müxtəlif fəaliyyət növlərini birləşdirməklə əldə edilə bilər.