Kofein, spirt və idman yuxuya necə təsir edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kifayət qədər yatmağınıza əslində nə mane olur.

Yuxusuz bir gecədən sonra sən özünün ən pis variantısan: yaxşı düşünmürsən, hər zaman fikrini yayındırırsan və camaat qarşısında əsəbiləşirsən. Diqqətin üçdə bir azalması üçün cəmi 1,5 saat kifayət qədər yuxu almamaq kifayətdir. Amma 7-8 saat yataqda qalmaq kifayət qədər yatmaq demək deyil. Yuxu rejiminin pozulması, tez-tez oyanma və ya xoruldama, kifayət qədər vaxtınız olsa belə, sizi hədsiz hiss edə bilər.

Bu pozğunluqlar tez-tez kofein, alkoqol və yatmazdan qısa müddət əvvəl idmanla əlaqələndirilir. Alimlərin bu barədə nə düşündüklərini öyrəndik.

Qəhvə həqiqətən yuxunu poza bilərmi?

Bir qayda olaraq, yaxşı istirahət üçün günortadan sonra qəhvəni istisna etmək tövsiyə olunur. Və bu məsləhət sıfırdan yaranmadı. Bir təcrübədə [400 mq kofein (təxminən dörd fincan qəhvə) iştirakçıların yatmazdan əvvəl 6 saata qədər qəbul etmələrinə baxmayaraq, ümumi yuxu müddətini azaldıb. Başqa bir araşdırmada, səhər saat 7-də 200 mq kofein subyektləri belə enerjili etdi ki, hətta 16 saatdan sonra da adi haldan daha az və daha pis yatdılar.

Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Kofeinin yuxuya təsiri bir çox amillərdən asılıdır, o cümlədən:

• Genetik ilkin şərtlər. Kofeinə həssaslıq A2A adenozin reseptorları üçün gendəki müxtəlif dəyişikliklərlə müəyyən edilir. Bir modifikasiyası olan insan üçün gecə yarısı oyaq qalmaq üçün bir stəkan latte kifayətdir, fərqli alleli olan qəhvə həvəskarı ikiqat espressodan yarım saat sonra əsnəyəcək.
• Ətraf mühitin xüsusiyyətləri. Ekvadorun ucqar kəndlərindən birində aparılan araşdırmada qəhvənin yuxuya heç bir təsiri olmadığı aşkarlanıb. Elm adamları kofeinin yuxusuzluğun ikinci dərəcəli tətikləri ilə birlikdə yuxuya mane olduğunu irəli sürdülər: gecə işıq və səs-küy. Həqiqətən də, 3 saatlıq parlaq işıq yuxunu bir fincan canlandırıcı içkidən iki dəfə pozur.
• Stressə reaksiya. Qəhvə daha çox yuxusu stressdən asılı olan insanlar üçün problemdir. İnsan nə qədər həssas olarsa, xüsusilə həyatın stresli dövründə kofeinə bir o qədər diqqətli olmalıdır.
• Pis vərdişlərin olması. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yatmazdan 4 saat əvvəl qəhvə kəmiyyət və keyfiyyətə qətiyyən təsir etmir, lakin siqaret təxminən 40 dəqiqə çəkir. Qəhvə və siqaret tez-tez birləşdirildiyi üçün səbəb nikotin ola bilər.

Təsadüfi olaraq seçilmiş 2000-dən çox insanın təhlili göstərdi ki, cins, yaş, siqaret və mövsümi dalğalanmalar nəzərə alındıqda, qəhvə istehlakı yuxu problemlərinə heç bir təsir göstərmir. Və buradan çıxarıla biləcək nəticələr var.

1. Yuxu problemlərinin səbəbini axtarırsınızsa, ilk növbədə yatmazdan ən azı bir saat əvvəl siqaret və parlaq işıqları (gadgetlardan daxil olmaqla) aradan qaldırın, sonra isə qəhvənin təsirini təhlil edin.
2. Stress sizi tez-tez yuxuya aparırsa, kofeinsiz bir pəhriz sınayın. Siz onun təsirlərinə digər insanlara nisbətən daha həssas ola bilərsiniz.

3. Əgər siz bir neçə ildir, o cümlədən yatmazdan əvvəl çoxlu qəhvə içirsinizsə və sonra birdən problemlərlə üzləşirsinizsə, bunun səbəbini başqa bir şeydə axtarın.

   İdman yuxu keyfiyyətini azalda bilərmi?

   Ümumiyyətlə, idman daha tez yuxuya getməyə, daha uzun yatmağa və daha yaxşı yatmağa kömək edir. Fiziki fəaliyyət yuxusuzluqdan qoruyur: nə qədər çox məşq etsə, bir o qədər az olur.

   Hər hansı bir məşq müsbət təsir göstərir: aerobik, güc, tez-tez və nadir, sıx və belə deyil. Fəal olduqdan sonra hər yaşda olan insanlar daha yaxşı yatır: yeniyetmələr, böyüklər, yaşlılar.

   Üstəlik, elit idmançılar məşq etdikdən sonra adi insanlardan daha yaxşı yatır, daha effektiv sağalır və daha az oyanırlar.

   Təlim vaxtının da heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Mövzu ilə bağlı 23 elmi məqalənin nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, axşam dərsləri gecə istirahətinə mane olmur. Əksinə, aktiv olduqdan sonra insanlar məşq etmədən daha çox dərin bərpaedici yuxuda bir az daha çox vaxt keçirirlər.

   Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl belə orta intensivlikli məşğələlər sizə gözəl bir gecə yuxusu almağınıza mane olmayacaq.

   Yeganə istisna yüksək intensivlikli məşqdir. Maksimum sürətlə gündəlik yorucu məşqlər yuxunun keyfiyyətini və bədənin fiziki imkanlarını azaldır. Ancaq yalnız peşəkar idmançılar və ya bədənlərinə ümumiyyətlə qulaq asmayan yeni başlayanlar özlərini belə bir vəziyyətə gətirə bilərlər.

   Əgər intensivliyi artırırsınızsa və yuxunuzun keyfiyyətindən narahatsınızsa, bu ipuçlarına əməl edin:

   • Yüksək proteinli pəhriz yeyin.
   • Yağı azaldın.
   • Kaloriləri azaltmayın.
   • Triptofanla zəngin olan daha çox hinduşka və balqabaq toxumu əlavə edin. Bu amin turşusu gecə yuxusundan məsul olan melatonin hormonu istehsal edir.

   Əgər idmana təzə başlamışsınızsa və istirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə - bir az səbr edin, orqanizm uyğunlaşacaq. CrossFit məşqinə keçəndə qeyri-adi gərginlikdən sonra bir neçə gecə yuxusuz əzab çəkdim. Ancaq uyğunlaşma üçün bir həftə kifayət idi.

   İndi mənim adi məşqim 21:00-a qədər davam edir və yüksək intensivlikli komplekslə başa çatır, bundan sonra hərəkət etmək üçün çox tənbəl oluram. Belə günlərdə xüsusilə tez yuxuya gedir. Bəzən evə gedərkən bunu etmək istəyirsən.

   1. İstədiyiniz zaman, istədiyiniz kimi məşq edin. Bu, yalnız yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq.
   2. Yalnız həddindən artıq məşq vəziyyəti və ya axşamlar qeyri-adi sıx yüklər səbəbindən daha da pisləşə bilər. Birincisi istirahət tələb edir, ikincisi - bədənin uyğunlaşması.

   3. Yüksək intensivlik dövrlərində yatmaqdan qorxursunuzsa, daha az yağ, daha çox protein və triptofanla zəngin qidalar yeyin.

      Alkoqol yuxuya necə təsir edir

      Alkoqolun təsiri nə qədər içdiyinizdən asılıdır. Bir doza təxminən 340 ml pivə, 140 ml şərab və ya 40 ml spirtli içkidir. Orta miqdarda qadınlar üçün bir doza və kişilər üçün iki, böyük bir miqdar - qadınlar üçün dörd və kişilər üçün beş qəbul edilir.

      Alkoqol sakitləşdirici təsir göstərə bilər və daha tez yuxuya getməyə səbəb ola bilər, lakin yuxu keyfiyyəti bir neçə səbəbə görə sürətlə aşağı düşür.

      • REM yuxu mərhələsi inhibə olunur. Buna sürətli göz hərəkəti mərhələsi və ya REM mərhələsi də deyilir. Xəyal qurmağa imkan verir, yaddaş və idrak qabiliyyətlərinə təsir göstərir. İlk dəfə REM mərhələsi yuxuya getdikdən 90 dəqiqə sonra başlayır, 10 dəqiqə davam edir və sonra gecə ərzində yavaş bir faza ilə növbələşir, sona doğru getdikcə daha da uzanır. İki və ya üç dozadan başlayaraq (1 kq bədən çəkisi üçün 0,4-0,8 mq etanol) orta miqdarda spirt REM mərhələsinin başlanğıcını təxirə salır və ümumiyyətlə müddətini azaldır. Bu pozğunluq gündüz yuxululuğuna və konsentrasiyanın azalmasına səbəb ola bilər və yaddaşa mənfi təsir göstərə bilər. Daha kiçik dozalara gəldikdə, onların təsiri o qədər də aydın deyil, lakin hələ də mövcuddur. Alkoqol, yuxuya getdiyiniz zaman bədəndə praktiki olaraq yuxu qalmasa belə, fazaları dəyişdirə və yuxunun bütövlüyünü poza bilər.
      • İstirahətin ümumi müddəti azalır. Yuxuya getməyiniz daha uzun çəkir, daha az davam edir və gecənin ikinci yarısında fasilələrlə və narahat olur. Alkoqolun kiçik dozaları yuxu vaxtını qısaltmır və hətta yuxu vaxtını artıra bilər, lakin keyfiyyət hələ də pisləşir.
      • Ürəyin yükü artır. Qanınızdakı spirt, stress zamanı olduğu kimi yatdığınız zaman ürəyinizin döyünməsini sürətləndirir. Bu, ürək-damar sistemindəki stressi artırır, ona düzgün istirahət vermir. Üstəlik, yaşınızın və nə qədər aktiv olduğunuzun əhəmiyyəti yoxdur - istənilən halda təsir davam edir. Hətta kiçik dozalar yuxunun bərpaedici qabiliyyətini 9, 3%, orta və böyük dozalar isə müvafiq olaraq 24 və 39% azaldır.
      • Yuxu zamanı tənəffüs sıxılır. Alkoqol yuxarı tənəffüs yollarının əzələlərini rahatlaşdırır və onların açıqlığını azaldır, nazofarenksin müqavimətini artırır. Nəticədə, kifayət qədər oksigeniniz yoxdur və səhər baş ağrısı və yorğunluq sizi təqib edir, konsentrasiya və diqqət azalır.
      • Böyümə hormonunun istehsalı azalır. Zülal sintezini və yağ yandırmasını təşviq edən anabolik bir hormondur. 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q etanolun qəbulu (iki-beş doza) qan plazmasında böyümə hormonunun səviyyəsini 70-75% azaldır. Buna görə də idmançıların və fiziki hazırlığını artırmaq istəyənlərin yatmazdan əvvəl spirtdən imtina etməsi xüsusilə vacibdir.
      • Yuxusuzluq davam edir. Əvvəlcə bir neçə stəkandan sonra yuxuya getmək daha asandır, çünki orta dozalar sakitləşdirici təsir göstərir. Ancaq bir həftədən sonra tolerantlıq inkişaf edir və yuxuya mənfi təsir davam edir. Yuxuya getmək üçün getdikcə daha çox içməli olacaqsınız və istirahətin keyfiyyəti azalacaq, baş ağrısı və yorğunluğa səbəb olacaq.
      1. Heç içə bilmirsinizsə, içməyin.
      2. Əgər bunu edə bilmirsinizsə, bir və ya iki içkidən çox spirt içməyin və tercihen yatmazdan əvvəl yaxşı qəbul edin.

      3. Yuxusuzluğu spirtlə müalicə etməyə çalışmayın. Əvvəlcə kömək edəcək, sonra tolerantlıq inkişaf edəcək və yuxu keyfiyyəti azalacaq.

         Alt xətt nədir

         Qəhvə Əgər siz kofeinə həssassınızsa, streslisinizsə və yatmazdan əvvəl parlaq işıqda (hətta gadgetlarınızdan belə) varsa, yuxuya mane ola bilər. Əgər bunlardan hər hansı biri sizin haqqınızdadırsa, son stəkanı axşam saat 5-dən gec olmayaraq için.

         Çalışmaq yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl məşq etsəniz belə, yalnız sizə fayda verəcəkdir. İstisna həddindən artıq intensivliyə malik, qeyri-adi və ya daimi yüklərdir, həddindən artıq məşqə səbəb olur. Əgər bunu etməlisinizsə, mənfi təsirləri azaltmaq üçün protein pəhrizinə sadiq qalın və triptofanla zəngin qidalar yeyin.

         Alkoqol istənilən miqdarda yuxuya pis təsir edir, lakin orta dərəcədə istifadə (gündə bir və ya iki doza) daha az zərərlidir. Alkoqoldan tamamilə imtina edin və ya onu minimuma endirməyə çalışın.