İdman performansını artırmaq üçün kofeindən necə istifadə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kofein qanuni, ucuz və əlverişli bir stimullaşdırıcıdır. Ən əsası, o, bir çox xüsusi əlavələrdən daha sürətli atletik performans əldə etməyə kömək edə bilər. Sadəcə onu necə düzgün istifadə edəcəyinizi bilməlisiniz.

Kofein nədir

Kofein bədəndəki bir çox sistemə təsir edən çoxfunksiyalı bir maddədir. Lakin onun güclü tərəfi beyin funksiyasını qorumaqdır. İstirahət siqnalından məsul olan adenozini bloklamaqla, yorğunluq hiss etmədən kofeinlə daha uzun müddət işləyə bilərik. O cümlədən idman zalında.

Kofein dözümlülük məşqləri (triatlon, marafon, velosiped sürmə) zamanı çox kömək edə bilər. kofein qəbul edən idmançıların orta hesabla 3% daha yaxşı performans göstərdiyini göstərdi (bəzi hallarda 17%-ə qədər).

İdmançı üçün 3% nə deməkdir?

Saatda təxminən 2 dəqiqədir və ya:

• 5 kilometrlik yarışda təxminən bir dəqiqə;
• 4 saatlıq marafonun təxminən 7 dəqiqəsi.

Və bunun səbəbi düzgün səhər yeməyidir!

Əksər idmançılar kofeini bu və ya digər şəkildə müxtəlif əlavələrlə qəbul edirlər. "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" jurnalına görə, idmançıların təxminən 73%-i kofeindən istifadə edir, əksər hallarda triatlonçular.

Bununla belə, kofeinin digər məşq növləri, məsələn, güc məşqləri zamanı faydalı olduğunu söyləmək olmaz. Ancaq vaxtaşırı qaçışlar etməli olan futbolçulara kömək edə bilər.

Bundan əlavə, kofeinin bədənə təsiri çox müxtəlifdir. Və bir çox aspektlərdə elm adamları daim mübahisə edirlər. Ancaq bunu qətiliklə deyə bilərik:

• kofein əzələlərdə glikogen deyil, yağların yanmasını təşviq edir.
• Kofein kalsiumun sərbəst buraxılmasını artırmaqla əzələ daralmasına təsir göstərir (baxmayaraq ki, bu, sizi ümumi şəkildə gücləndirməyəcək)
• bir fincan qəhvənin tərkibindəki kofein səbəbiylə susuzluqdan qorxmağın mənası yoxdur.

Qəhvədən necə daha çox faydalanmaq olar

Yəqin ki, bir çoxunuz səhər yeməyində qəhvə içirsiniz. Və idman zalından sonra kömək edə bilər. Ancaq daha çox şey əldə etmək üçün bütün dəyişənləri nəzərə almalısınız:

1. Hansı kofein mənbəyini seçməlisiniz?
2. Ən yaxşı nəticə üçün optimal məbləğ nədir?
3. Onu götürmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Kofeindən maksimum fayda əldə etmək üçün onu haradan, nə qədər və nə vaxt əldə edəcəyinizi düşünməlisiniz.

1. Kofein mənbəyi

Qəhvənin ən yaxşı kofein mənbəyi olub-olmadığına dair araşdırmalar aydın deyil. Buna görə də, sizin üçün ən yaxşı seçim öz tədqiqatınızı aparmaq olardı: ən yaxşı nəticələr əldə etdiyiniz şeylə - qəhvədən təbii kofein və ya həblərdən sintetik.

2. Kofeinin miqdarı

İdman zalı performansınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün çəkinizin hər kilosu üçün 3-6 mq kofein lazımdır.

Cədvəl müxtəlif mənbələrdə kofeinin tərkibinə dair məlumatları göstərir:

Kofein mənbəyi	Kəmiyyət	Kofein, mq
"Kofein-natrium benzoat"	1 tablet	100-200 mq
BAA Now Foods Yaşıl Çay Ekstraktı	1 kapsul	400 mq
Arabica damcılayın	150 ml	110 mq
Robusta damcılı dəmləmə	150 ml	170 mq
Dərhal qəhvə	250 ml	65-90 mq
Latte Starbucks	böyük porsiya	350 mq-a qədər

»

Qəhvənin növü və hazırlanma üsulu böyük əhəmiyyət kəsb etdiyi üçün rəqəmlər təxminidir.

Müxtəlif idman əlavələri də kofein ehtiva edə bilər. Məbləği öyrənməyin ən asan yolu paketin üzərindəki kompozisiya haqqında məlumatı oxumaqdır.

3. Kofein qəbul etmək vaxtıdır

Nəzərə almaq lazımdır ki, əgər siz hər gün kofein qəbul edirsinizsə, o zaman tolerantlıq çox tez inkişaf edir. Ancaq bu, bədəninizə müxtəlif yollarla təsir edir. Məsələn, müntəzəm qəhvə içənlərdə yüksək qan təzyiqi və ürək döyüntülərinin artması daha az müşahidə olunur.

Xoşbəxtlikdən, aylardır hər səhər qəhvə içsəniz belə, daha sürətli qaçacaqsınız.

Ancaq yarışdan bir həftə əvvəl kofeini kəssəniz, ən yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz.

yarışdan bir saat əvvəl bir az kofein qəbul etməyi tövsiyə edir. Boş bir mədədə qəbul edilən kofein qan dövranına 15 dəqiqədən sonra, tox mədədə isə yalnız 45 dəqiqədən sonra daxil olur. Alkoqol da kofeinin qana udulma müddətini artıracaq.

Kofeinin yarı ömrü 4-5 saatdır. Ancaq doza nə qədər böyükdürsə, onun təsirini bir o qədər uzun müddət hiss edəcəksiniz. Qaraciyər maddələr mübadiləsindən məsuldur və məşq edərkən və ya siqaret çəkəndə kofein daha tez parçalanır. Alkoqol isə kofeinin daha uzun müddət işləməsini təmin edəcək. Təbii ki, toksik təsir də daha yüksək olacaq. Ümumiyyətlə, kofeinin metabolik dərəcəsi fərdi bir şeydir, çünki onun parçalanmasına cavabdeh olan fermentin fəaliyyəti insandan insana dəyişir.

Müsabiqə günü

"Yeni heç nə yoxdur, sadəcə sınaqdan keçirilib və dəqiq işləyir" - bu qayda heç bir müsabiqədən əvvəl pozulmamalıdır.

Marafona hazırlaşmaq bir neçə ay çəkir. Hər qaçış və pəhrizi buna uyğun planlaşdırırsınız. Eyni şəkildə, kofein qəbulunuz üçün bir plan qurmalısınız.

Əgər hər gün dörd fincan qəhvə içmirsinizsə, yarışdan bir gün əvvəl səhər o qədər də içməməlisiniz. Bu, yalnız uzunmüddətli hazırlığınızı pozacaq.

Kofeinə reaksiyanızı əvvəlcədən araşdırmağa başlayın. Müsabiqə üçün mənbə və optimal məbləği seçməli, həmçinin fasilə verib bütün həftəni qəhvəsiz yaşaya biləcəyinizi yoxlamalısınız.