Arıqlamaq və dözümlülüyü artırmaq üçün avarçəkmə maşınından necə istifadə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İcra texnikasını və əsas səhvləri təhlil edirik və yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün məşq proqramı veririk.

Bir çox müasir fitnes mərkəzlərində avarçəkmə maşınları var, lakin treadmills və ergometrlər daha çox insanı cəlb edir. Çox vaxt fitnes həvəskarları və idmançılar avarçəkməni necə və nə üçün etməyi bilmirlər. Bununla belə, maşın avarçəkmənin bir çox üstünlükləri var və sizin sevimli kardio məşqinizə çevrilə bilər.

Niyə avarçəkmə maşını edirsən?

Oynaqlara zərər vermədən arıqlamağa kömək edir

Avarçəkmə orta sürətlə (60 kq ağırlığında bir adam üçün) 30 dəqiqəlik iş üçün təxminən 210 kkal sərf edir - stasionar velosipeddə məşqlə eyni. Və ya daha çox. Avarçəkmə maşınında bir ay yarım məşq edərək, heç bir pəhriz olmadan təxminən 1 kq yağ itirə və 600 q əzələ qura bilərsiniz.

Qaçış daha çox kalori yandırır, həm də ayaqların oynaqlarında şok yaradır ki, bu da dizləri ağrıyan və ya çoxlu çəkisi olan yaşlı insanlar üçün problem yarada bilər.

Avarçəkmə zamanı zərbə yükü yoxdur və bədən çəkisi simulyatorun özü tərəfindən dəstəklənir. Buna görə də, bu tip kardio hər yaşda və çəkidə olan insanlar üçün mükəmməldir.

Bütün bədənin əzələlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirin

Ayaqların əllərdən daha çox işlədiyi stasionar bir velosipeddə qaçışdan və ya məşqdən fərqli olaraq, avarçəkmə həm yuxarı, həm də aşağı bədəni ahəngdar şəkildə pompalayır.

Bir tam vuruşda onlar biceps və tricepsləri, çiyin birləşməsini əhatə edən deltoid əzələləri və bədənin əzələlərini - arxanın mətbuatını və ekstensorlarını, trapesiyanı və latissimus dorsini işlədirlər. Həm də omba fleksorları, quadriseps və posterior bud qrupunun əzələləri, omba, fleksor və ayağın ekstensorları.

Bir araşdırmada, 8 həftəlik maşın avarçəkmələri iştirakçıların dirsəklərində, çiyinlərində, belində və dizlərində fırlanma anı (güc × məsafə) 30%-dən çox artırdı.

Başqa bir təcrübədə, bir həftə yarım dərslər arxa əzələlərin gücünü 10, 7%, bədənin əyilmə gücünü (qarın əzələləri) 36, 4% artırdı.

Dözümlülük yaratmaq

Hər hansı bir ürək məşqləri kimi, avarçəkmə ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirir və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Belə bir məşq nəticəsində siz daha uzun müddət enerjili tempdə işləyə biləcəksiniz və gündəlik işlər artıq nəfəs darlığına və yorğunluğa səbəb olmayacaq.

Duruş korreksiyasını təşviq edin

Avarçəkmə arxa əzələləri gücləndirir və bədənin bütün əzələlərinin simmetrik, mükəmməl balanslaşdırılmış hərəkətini tələb edir ki, bu da zamanla duruşun yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Beləliklə, bir araşdırmada həftədə beş dəfə avarçəkmə maşınında altı həftəlik məşq skolyoz üçün Cobb bucağını 1,1 ° azaldıb.

Düzgün avarçəkmə maşınını necə etmək olar

Avarçəkmə maşınına oturun, ayaqlarınızı platformalara qoyun və qayışları idman ayaqqabılarının bağları üzərində olması üçün bağlayın. Ayaq ölçüsünə uyğun olaraq fərdi layneri düzəldə bilərsiniz.

Məşq maşınının sapını çiyin genişliyindən tutun, dizlərinizi bükün və oturacağı ayağınıza yaxınlaşdırın. Baldırlarınızı şaquli olaraq yerləşdirin, bədəninizi irəli əyin ki, çiyinləriniz ombanızın qarşısında olsun, qollarınızı düzəldin və rahatlayın. Bu mərhələ tutma adlanır.

Sonra, vuruş və ya ölü qaldırma mərhələsi başlayır. Dabanlarınızı dəstəyə sıxın və maşını ayaqlarınızla itələyin, dizlərinizi düzəldin və eyni zamanda kürəyinizi bir az bükün. Eyni zamanda, əllərinizi gərginləşdirməyin - hərəkətin ilk mərhələsində onlar sadəcə sapı tuturlar.

Ayaq işi vuruş gücünüzün 70%-ni təyin edir, ona görə də qollarınızı və ya kürəyinizi istifadə etmədən güclə itələməyə çalışın. Eyni zamanda, bədəni sərt və gərgin tutun, belinizi rahatlamayın.

Tutacaq dizləri keçdikdə, qollarınızı bükün və bir az geriyə əyilərək bədəninizə güclü şəkildə çəkin. Həddindən artıq nöqtədə, biləkləriniz yerə paralel olmalıdır və ayaqlarınız tamamilə uzadılmalıdır. Bu mərhələ vuruşun sonu və ya çıxış adlanır.

Sonra, bərpa mərhələsi və ya geri dönüş başlayır. Qollarınızı tam uzadın və kalça ekleminde əyilərək bədəninizi bir az irəli əyin. Sonra dizlərinizi bükün və irəli sürüşərək ağırlığınızı dabanlarınızdan ayaq barmaqlarınıza köçürün və başlanğıc vəziyyətinə gələnə qədər qollarınızın və bədəninizin vəziyyətini qoruyun.

Həddindən artıq fasiləsiz avarçəkməyə davam edin. Hərəkəti hamar və davamlı etməyə çalışın.

Avarçəkmə maşınında məşq edərkən hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Zəif avarçəkmə texnikası sizi həddindən artıq yükləyir, güclü vuruşa mane olur və zədə riskini artırır. Ən çox yeni başlayanlar üçün ümumi olan əsas səhvləri sadalayacağıq.

Qolları düzəltmək üçün dizləri əymək

Zərbənin sonunda əvvəlcə qollarınızı düzəltməlisiniz və yalnız sonra dizlərinizi bükün. Bu ardıcıllığı pozarsanız, qollarınızı əyilmiş dizlərinizin üzərinə atmalı olacaqsınız ki, bu da sadəcə olaraq hərəkətinizi pozacaq.

Bükülmüş qollarla avarçəkmə

Birinci mərhələdə qollar tam uzadılır və rahatlaşır. Əgər vuruşa əyilmiş qollarla başlasanız və onları gərgin vəziyyətdə saxlasanız, bisepsləriniz tez yorulacaq və vuruş ayaqlarınızdan istifadə etdiyiniz qədər güclü olmayacaq.

Bükülmüş biləklərlə avarçəkmə

Biləklərinizi əymək oynaqlarınızdakı stressi artırır və yaralanma riskini artırır. Qollarınızı rahat saxlayın və əyilmədən və əyilmədən əllərinizi ön qollarınızla eyni xəttdə saxlayın.

Dirsəkləri yanlara qaldırmaq

Çiyinlərinizi qaldırsanız və dirsəklərinizi yanlara uzatsanız, vücudunuz heç bir fayda vermədən arxa və çiyin əzələlərini lazımsız yerə yoran əlavə iş görür.

Çiyinlərin qulaqlara qədər çəkilmədiyinə və dirsəklərin bədənə daha yaxın olduğundan və vuruşun son mərhələsində bədənin xəttindən kənara çıxdığından əmin olun.

Gövdənin həddindən artıq uzadılması

Çıxış mərhələsində çox arxaya əyilsəniz, bədəninizi dik vəziyyətə qaytarmaq üçün çoxlu güc tələb olunacaq. Bu geri dönüş üçün tələb olunan enerji daha uzun vuruşun faydalarını üstələyir.

Ayaqları çox tez uzatmaq

Ayaqlarınızı açıb arxaya sürün, eyni zamanda sapı ön tərəfdə buraxın və yalnız bundan sonra kürəyinizlə təmizləyin. Belə bir səhvlə, ayaqlarla təpikdən gələn enerjinin bir hissəsi boşa çıxır. Bədənin və qolların öndə qalmadığından əmin olun, ancaq ayaqlarınızla hərəkəti müşayiət edin.

Arxa hissənin vaxtından əvvəl daxil edilməsi

Çox erkən arxaya söykənsəniz, arxa ekstensorlar işin bir hissəsini ayaqlardan götürür. Nəticədə, aşağı arxa yük artır və avarçəkmə səmərəliliyi azalır. Beləliklə, əvvəlcə ayaqlarınızla itələyin və yalnız sonra kürəyinizi birləşdirin.

Güclü irəli əyilmə

Tutuş mərhələsində kürəyinizi güclü şəkildə əyirsinizsə, belə ki, mədənin omba üzərində dayanması və çiyinlərin diz xəttindən kənara çıxması, bel bölgəsindəki əzələlər uzanır və gərginliyi itirir. Sonrakı qəfil uzatma zədə ilə nəticələnə bilər. Çiyinlərinizin dizlərinizdən kənara çıxmamasına və kürəyinizin daim "yükləndiyinə" əmin olun.

Texnikanı təyin etmək üçün hansı məşqlər edilə bilər

Yalnız əl və bədən işləyir

Bu məşq əl səhvlərini düzəltməyə kömək edəcək.

Ayaqlarınızı tamamilə düzəldin, kürəyinizi düzəldin və bir dəqiqə yalnız əllərinizlə işləyin, sapı göğsünüzə çəkin. Biləklərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin, çiyinlərinizi qaldırmayın və dirsəklərinizi yanlara yaymayın.

Növbəti dəqiqədə işi işə qoşun. Sırtınızın çox arxaya əyilmədiyinə və "yüklü" qaldığına əmin olun.

Fasilə ilə işləmək

Çıxış mərhələsində düzgün mövqe tutmağı öyrədən başqa bir əl məşqi.

Zərbə və fasilə. Dirsəklərin, çiyinlərin və biləklərin vəziyyətini, bədənin əyilmə bucağını yoxlayın. Əgər bədəninizin saatın əqrəbi olduğunu təsəvvür edirsinizsə, o, 11 rəqəmində olmalıdır.

Bir fasilədən sonra qollarınızı düzəldin, geri dönüş və yeni bir vuruş həyata keçirin.

Bərpa mərhələsindən əvvəl fasilə verin

Bu hərəkət sizə əvvəlcə qollarınızı düzəltməyi və yalnız sonra dizlərinizi əyməyi öyrədir.

Bir vuruş həyata keçirin, sonra qollarınızı düzəldin, bədəninizi bir az əyərək 1-2 saniyə fasilə verin. Bundan sonra, bərpa mərhələsini bitirin və başqa bir vuruş edin. 10 dəfə təkrarlayın.

Yalnız ayaqlarınızla hərəkət edin

Bu məşq ayaqlarının hərəkətini hiss etməkdə çətinlik çəkən və əsasən kürəyi və qolları ilə işləyənlər üçün faydalıdır.

Qollarınızı düzəldin, kürəyinizin vəziyyətini düzəldin və yalnız ayaqlarınızla işləyin, itələyin və geriyə yaxınlaşın. Bu vuruşlardan 10-u edin.

Avarçəkmə maşınında məşq etməkdən beliniz ağrıyırsa nə etməli

Avarçəkmə kürəyin ekstensorlarına çox yük verdiyindən, bel belində probleminiz varsa, seansa diqqətlə başlayın və hissləri izləyin. Dayanmadan 20 dəqiqədən çox olmayan bir sıra sürün, sonra fasilə verin və bir neçə uzanma edin.

Dizlərinizi göğsünüzə çəkmək

Əllərinizlə ayaqlarınızı dizlərinizin altından tutun və çanağınız yerdən çıxması üçün onları sinəinizə yaxınlaşdırın. Ombalarınızı qarnınıza basın və bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. Sonra ayaqlarınızı yerə qaytarın, bir az istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Dizlər üzərində uzanan arxa

Dörd ayaqda durun, dizlərinizi kalçanızın altına, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Sonra çanağını geri itələyin və dabanlarınıza oturun, başınızı aşağı salın. Bu mövqedə 30 saniyə sərf edin. Arxa və çiyinlərinizin uzandığını hiss edin.

Qarının uzanması

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizə söykənin, sinənizi xalçadan qaldırın və başınızı tavana doğru uzatın. Ombalarınızı yerdən qaldırmayın, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın. Qarnınızın uzandığını hiss edin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə sərf edin, sinənizi yerə endirin, bir az istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

İstiləşmə üçün avarçəkmə maşınından necə istifadə etmək olar

Avarçəkmə güc yükləməzdən əvvəl isinmək üçün əla bir yoldur. Avarçəkmə maşınında işləmək bütün bədəni yumşaq bir şəkildə qızdıracaq, omba və ayaqların əzələlərini aktivləşdirəcək, ombaları "açacaq" və arxa, qol və çiyinlərin əzələlərini istiləşdirəcəkdir.

Başlamaq üçün aşağıdakı videodan artikulyar istiləşmə və dinamik uzanma hərəkətlərini edin:

Bundan sonra, simulyatorda oturun və 5-7 dəqiqə danışıq tempi ilə sıraya oturun - nəfəsinizi kəsmədən söhbəti davam etdirə bildiyiniz zaman.

Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün avarçəkmə maşınından necə istifadə etmək olar

Aşağıda məşqçilər Terry O'Neill və Alex Skeltondan iki əla simulyator proqramları verilmişdir:

• Əsas kondisioner təlimi oturaq həyat tərzi keçirən və uzun müddət idman və fitneslə məşğul olmayanlar üçün uyğundur. Bu, yüklərə tədricən uyğunlaşmağa kömək edəcək və 8-12 həftə ərzində seansları 30 dəqiqəlik fasiləsiz avarçəkməyə çatdıracaq.
• 20 və ya 40 dəqiqə avarçəkmə texnikanı artıq mənimsəmiş, performansını artırmağa çalışan və həftədə 3-5 gün müntəzəm olaraq məşq etməyə hazır olanlar üçün faydalıdır.

Əsas kondisioner proqramı

Proqram boyu siz maksimum ürək dərəcəsinizin (HRmax) 75%-də işləyəcəksiniz.

Bu göstəricini hesablamaq üçün düsturdan istifadə edin: 220 - yaş = HRmax … Məsələn, 30 yaşınız varsa, HRmax-ınız dəqiqədə 190 vuruş, HRmax-ın 75%-i isə 142 vuruş/dəq olacaq.

Ürək döyüntünüzü bilərzik və ya sinə kəməri ilə izləmirsinizsə, hisslərinizi bələdçi kimi istifadə edin - danışıq sürətində işləyin. Gücünüz və istəyiniz olanda onu aşmaq olar.

Müntəzəm olaraq məşq edin - məşqlər arasında istirahət günü ilə həftədə 3-4 dəfə. İlk addımdan başlayın və yalnız əvvəlki addım özünü rahat hiss etdikdə növbəti addıma keçin:

1. Bir dəqiqə avarçəkmə, 30 saniyə istirahət - 5 dövrə … Hər dərs səkkizə çatana qədər bir dairə əlavə edin. Sonra növbəti addıma keçin.
2. İki dəqiqə avarçəkmə, 30 saniyə istirahət - 5 dövrə … Eyni şəkildə, səkkizə bir dairə əlavə edin.
3. Üç dəqiqə avarçəkmə, 30 saniyə istirahət - 5 dövrə … İlk iki addımda olduğu kimi.
4. Dörd dəqiqə avarçəkmə, 30-60 saniyə istirahət - 4 dövrə … Yeddiyə çatana qədər tədricən bir dairə əlavə edin.
5. 5 dəqiqə avarçəkmə, 30-60 saniyə istirahət - 4 dövrə … Yeddi dairəyə qədər artırın və növbəti addıma keçin.
6. Davamlı iş vaxtını əvvəlki addımlardan daha sürətli əlavə edin. Məsələn, aralarında bir az istirahətlə 7,5 dəqiqəlik avarçəkmənin 4 dövrəsini etməyə çalışın, növbəti məşqdə - 10 dəqiqəlik üç dövrə və ya 15 dəqiqəlik iki dövrə. 20 dəqiqəlik fasiləsiz işə çatdığınız zaman, fasiləsiz 30 dəqiqəlik avarçəkmə sürətinə çatana qədər hər seansa 2 dəqiqə əlavə etməyə başlayın.

20 və ya 40 dəqiqə avarçəkmə

Bu proqram doqquz həftə davam edir və hazırlıq, inkişaf və gücləndirmə dövrlərinə bölünür. Onların hər birində yük tədricən artır.

Proqram həftədə 3-5 gün məşq etmək üçün nəzərdə tutulub. Əgər həftədə üç seans təşkil edirsinizsə, ilk üç məşqi edin və sonra növbəti həftəyə keçin.

Təlim vaxtına gəldikdə, imkanlarınıza əsaslanaraq bir proqram seçin. Aşağıdakı fayllarda siz təlim cədvəli olan cədvəlləri tapa bilərsiniz:

Avarçəkməni digər məşqlərlə necə birləşdirmək olar

Avarçəkməni güc məşqləri və digər kardio növləri ilə birləşdirə bilərsiniz.

Bu cür məşqlər həqiqətən çox kalori yandırır, gücə dözür və vaxta qənaət edir, lakin eyni zamanda çoxlu çəkisi olmayan, avarçəkmə və güc məşqləri təcrübəsi olan sağlam insanlar üçün uyğundur.

CrossFit-dən bir neçə variant təqdim edəcəyik.

Avarçəkmə Chipper

Mümkünsə, istirahət etmədən ardıcıl olaraq yerinə yetirin:

• 50 hava çömbəlmə;
• 25 avarçəkmə kalorisi;
• 40 rus çaydanı yelləncəkləri;
• 20 avarçəkmə kalorisi;
• Hər mətbuatda 30 qat;
• 15 avarçəkmə kalorisi;
• 20 təkan;
• 10 avarçəkmə kalorisi;
• 10 burpi.

Squat Kompleksi

Bunu mümkün qədər tez edin:

• 150 hava çömbəlmə;
• 2000 m avarçəkmə;
• 150 hava çömbəlmə.