Məşq zamanı əslində nə qədər kalori yandırırıq?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığımız kalorilərin sayı bir çox amillərdən asılıdır, buna görə də treadmilldəki oxunuşlar xəstəxanadakı orta temperatur kimi bir şeydir. Bu gün çəki, boy, cins və yaşdan başqa hansı amillərin yandırdığımız kalorilərin sayına təsir etdiyini, bu prosesi necə sürətləndirəcəyini anlayacağıq, həmçinin funksional məşq, yoga və ya məşqlər zamanı yandırılan kalorilərin orta dəyəri olan cədvəllərə baxacağıq. ağır atletika….

Treadmill, elliptik məşqçi və ya pilləkəndəki kompüter yalnız yaşınızı, boyunuzu və çəkinizi daxil etməyinizi tələb edir və sonra arifmetik ortanı verir. Həqiqətən nə qədər kalori yandırdığınızı anlamaq üçün daha çox məlumat lazımdır.

Simulyator bədən istiliyinizi ölçə bilmir, həmçinin ətrafdakı iqlim şəraitini, yəni havanın istiliyini, rütubətini və yağıntının olub-olmamasını nəzərə almır.

Yandırılan kalorilərə əzələ kütləsi, bədən yağ nisbəti, fitness səviyyəsi, maddələr mübadiləsi sürəti, bədən istiliyi, ətraf mühitin temperaturu, nisbi rütubət, yağış və ya yağış, barometrik təzyiq, hündürlük, qaçış zamanı - yelkən və küləyin istiqaməti, yuxu rejimi və hətta təsir göstərir. pəhriziniz.

Məsələn, T temperatur, B rütubətdir. Yüksək T və yüksək B-nin birləşməsi çox çətindir; yüksək T və aşağı B - artıq daha asandır; yüksək B və aşağı T - normal şərait; aşağı T və yüksək B - çox soyuq; aşağı T və aşağı B - istilik ötürülməsi orta səviyyədən yuxarıdır.

Nəfəs

Fiziki fəaliyyətin artması ilə nəbz sürəti yüksəlir, tənəffüs fasilələrlə və tez-tez olur. Bunun səbəbi, ürəyin əzələlərin ATP (adenozin trifosfor turşusu) istehsal etməsi üçün mümkün qədər çox oksigeni vurmağa çalışmasıdır. Məşq zamanı bədənimiz üçün yanacaq olan odur.

Adenozin trifosfat (qısaldılmış ATP, İngilis ATP) - nukleosid trifosfat, orqanizmlərdə enerji və maddələr mübadiləsində son dərəcə mühüm rol oynayır; Əvvəla, birləşmə canlı sistemlərdə gedən bütün biokimyəvi proseslər üçün universal enerji mənbəyi kimi tanınır.

ATP 1929-cu ildə Harvard Tibb Məktəbinin bir qrup alimi - Karl Loman, Cyrus Fiske və Yellapragada Subbarao tərəfindən kəşf edildi və 1941-ci ildə Fritz Lipmann ATP-nin hüceyrədə əsas enerji daşıyıcısı olduğunu göstərdi.

ATP-nin bədəndəki əsas rolu çoxsaylı biokimyəvi reaksiyalar üçün enerji təmin edilməsi ilə bağlıdır. İki yüksək enerji bağının daşıyıcısı olan ATP bir çox enerji sərf edən biokimyəvi və fizioloji proseslər üçün birbaşa enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Bütün bunlar orqanizmdə mürəkkəb maddələrin sintezinin reaksiyalarıdır: molekulların bioloji membranlar vasitəsilə aktiv ötürülməsinin həyata keçirilməsi, o cümlədən transmembran elektrik potensialının yaradılması; əzələ daralmasının həyata keçirilməsi.

Belə çıxır ki, belə gərgin məşq zamanı nəfəs aldığınız hər litr oksigen üçün 5 kkal yandırılır. Beləliklə, eyni məşqləri edən təxminən eyni fiziki parametrlərə malik iki insanı müqayisə etsəniz, daha tez-tez nəfəs alan şəxs daha çox kalori yandıracaq.

Bu həm də o deməkdir ki, siz nə qədər az hazırlıqlı olsanız, məşqiniz bir o qədər çətin olacaq və ürək döyüntünüz və nəfəsiniz bir o qədər tez-tez olacaq. Bu, daha hazırlıqlı bir insandan daha çox kalori yandıracağınız deməkdir. Daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, daha tez-tez nəfəs alın!

Cədvəllər

Qaçış və velosiped sürmək üçün əlavə gadget'larla (ürək dərəcəsi monitoru və idman saatları) birlikdə məşqə sərf olunan kalorilərin sayını az və ya çox dəqiq hesablayan xüsusi idman proqramları var. Məsələn, Fenix 3 və Forerunner 920XT kimi Garmin saatları nəzəri olaraq ətrafdakı temperaturu, Strava proqramı isə velosipedin çəkisini nəzərə alır.

Ancaq digər fəaliyyətlər üçün - yoqa, Pilates, step aerobika, funksional məşq, ağırlıq qaldırma və s. - hətta orta məlumat əldə etmək daha çətindir. Bunun üçün xüsusi cədvəllər tərtib edilir ki, bu da sizə yalnız yandırılan kalorilərin sayı haqqında ümumi fikir verəcəkdir. Amma bu heç nədən yaxşıdır. Biz sizə əsas təlim növləri üçün məlumatları təqdim edirik.

Aerobika - 1 kq çəki üçün saatda 5,2 kkal.
Sürətli rəqslər - 1 kq çəki üçün saatda 7, 4 kkal.
Futbol - 1 kq çəki üçün saatda 4,4 kkal.
Voleybol - 1 kq çəki üçün saatda 4, 8 kkal.
Atlama ipi - 1 kq çəki üçün saatda 5, 6 kkal.
Elliptik bir məşqçidə dərslər - 1 kq çəki üçün saatda 7, 4 kkal.
Pilləkənlərə qalxma / addım - 1 kq çəki üçün saatda 7, 4 kkal.
Stretching - 1 kq çəki üçün saatda 1, 8 kkal.
Çəki təhsili - 1 kq çəki üçün saatda 3, 8 kkal.
Ashtanga yoga - 1 kq çəki üçün saatda 6 kkal.
Statik yoga - 1 kq çəki üçün saatda 3,2 kkal.
Məşq dövrü 1 kq çəki üçün saatda 4,4 kkal təşkil edir.
Asan addım aerobikası - 1 kq çəki üçün saatda 7, 4 kkal.
Güclü addım aerobikası - 1 kq çəki üçün saatda 10, 6 kkal.
İdman velosipedi (orta yük) - 1 kq çəki üçün saatda 7, 4 kkal.
İdman velosipedi (intensiv yük) - 1 kq çəki üçün saatda 11, 1 kkal.
Avarçəkmə maşını - 1 kq çəki üçün saatda 7, 4 kkal.
Ağırlıqların intensiv şəkildə qaldırılması - 1 kq çəki üçün saatda 6 kkal.

Güc təlimi zamanı yandırılan kaloriləri hesablamaq üçün kalkulyator.

Üzgüçülük ayrı bir hekayədir, çünki saat bədənin istilik üçün sərf etdiyi kalorilərin sayını nəzərə almır, çünki suyun temperaturu həmişə bədən istiliyindən aşağıdır.

Adətən üzgüçülər idmançılardan dörd dəfə çox enerji sərf edirlər. 400 m/saat sürətlə üzmək saatda 1 kq çəkinizə 3 kkal, brass ilə yavaş üzgüçülük - 6 kkal, sürünərək yavaş üzgüçülük - 7 kkal, sürünərək sürətli üzgüçülük - 8 kkal yandırır.

Siz üzgüçülük məşqiniz zamanı yandırılan kalorilərin təxmini sayını əl ilə hesablaya və saatınızdan əldə edilən məlumatlar əsasında tətbiqin sizə verəcəyi göstəricilərlə müqayisə edə bilərsiniz.

Cooper sınağı nədir

İdmançıların hansı üsullardan istifadə etdiyi ilə maraqlanırsınızsa, Cooper testindən istifadə edərək fitness səviyyənizi hesablamağa cəhd etməyi təklif edirik.

Kuper sınağı - 1968-ci ildə amerikalı həkim Kennet Kuper tərəfindən ABŞ Ordusu üçün yaradılmış insan bədəninin fiziki hazırlığı üçün bir sıra testlərin ümumi adı. 12 dəqiqəlik qaçışdan ibarət ən məşhur variasiya: qət edilən məsafə qeyd olunur və bu məlumatlar əsasında idman və ya tibbi məqsədlər üçün nəticələr çıxarılır. Kenneth Cooper 30-dan çox belə test yaratdı, lakin bu, futbol kimi peşəkar idman növlərində geniş istifadə olunur. Testi apararkən əzələ kütləsinin 2/3 hissəsi iştirak edir. Nəzərə alsaq ki, Kenenise Bekele 5000 metr məsafəyə qaçışda dünya rekorduna sahibdir və 12:37.35, o zaman 12 dəqiqəlik qaçışda təxminən 4800 metr məsafə qət etmiş olardı.