İlk marafonunuzu necə keçirməli və onu pisləşdirməyin: şəxsi təcrübə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər kəsin marafon keçirə biləcəyini sübut edən hekayə.

Fon

Onlar deyirlər ki, dünya əhalisinin yalnız 1%-i marafonda iştirak edə bilir. Ancaq məni ona aparan sirli idman masonları dairəsinə girmək istəyi deyildi. Marafon mənim özümü məhv etməyimin digər tərəfi oldu. 8 aprel 2018-ci ildə Parisdə marafonda niyə, niyə və necə qaçdığımı sizə danışacağam. Mən tez-tez suallara cavab axtarırdım və anladım ki, həvəskar marafon təliminin aspektləri haqqında o qədər də çox məlumat yoxdur, ona görə də təcrübəmi bölüşmək qərarına gəldim.

Bir il əvvəl siqareti atmaq üçün boş yerə cəhd etdim. Siqareti ofisin yanındakı zibil qutusuna basdım, özümə and içdim ki, bu sonuncudur, sonra hər şey təkrarlandı. Bəzi insanlar hələ də məni siqaretsiz təsəvvür edə bilmirlər. Siqaretin məni öldürəcəyi dəhşətli bir xəstəlik haqqında özümü aldatmaq gəlmədi. Siqaretin həqiqətən həyatı təhlükəyə atacağı qorxulu bir vəziyyət yaratmalı olduğumu başa düşdüm. Mifik illər ərzində deyil, paketlərdəki bütün bu saxta qarqoyllar, ancaq burada və indi.

Keçən yaz mən tez-tez və fədakarcasına qaçırdım. Bundan sonra ikiqat məmnuniyyətlə siqaret çəkdi. Amma uzaq məsafə, anladığım qədər, artıq siqaretə uyğun gəlmirdi. Təhlükəli. Mümkün deyil.

Beləliklə, yarım marafon üçün qeydiyyatdan keçdim və siqareti buraxdım.

Yayda onun ardınca bir neçə dəfə qaçdım və payızda oksigenin az olduğu dağlara getdim. Dağlardan sonra dostumla nahardan maşın sürdük və hazırda həyatdan nə istədiyimizi danışdıq. O, Parisə getmək istəyirdi, amma mən yeni sınaqlardan keçmək istəyirdim ki, özümü yenidən küncə sürüb sonda Rubinşteyn küçəsindəki küçə masasında qızılgül şərabı və siqaretlə qalmayım, bu haqda artıq gizlicə düşünməyə başlamışdım.

Və nədənsə yazda Parisdə marafon olduğunu xatırladıq və dərhal slot aldıq. Bu qərar çox kortəbii idi, mənim üçün qorxunc idi? Şübhəsiz ki. Ən dəhşətlisi isə saatlarla qaçmaq və ya həddindən artıq yüklənmə qorxusu deyil, məşqdən vaz keçmək qorxusu, yoldan çıxmaq üçün kifayət qədər inandırıcı bəhanə olacağı qorxusu idi, sonra isə öz dərinliklərində özünə xor baxırdı. ömrün boyu ruhun. Qaz tumurcuqları bədənimdə gəzirdi. Və sonra hazırlaşmağa başladıq.

Hazırlıq

Çalışmaq

Baxmayaraq ki, mən artıq bir neçə dəfə 21 kilometr qaçsam da, aydın idi ki, iki dəfə uzun məsafə üçün plan cızacaq və nə edəcəyini bilən məşqçi tapmaq lazımdır. Bir sinif yoldaşı Yeqor Çernova məsləhət verdi. Məşq vaxtımız oktyabrdan aprelə qədər olan aylara düşürdü, buna görə də həftəlik interval məşqləri Krestovski adasındakı velotrek binasında keçirilirdi.

Düzünü desəm, əvvəlcə fikirləşdim ki, bir neçə dəfə məşqə gəlmək kifayətdir. Məşqçi texnikaya dair məsləhətlər verəcək, marafonun özünə qədər bir plan yazacaq, qalanını özünüz edə bilərsiniz. Əslində hazırlıqda çoxlu nüanslar var. Məşqçi ilə birlikdə altı ay hər həftə məşq etdik.

Təbii ki, özünüz də hazırlaya bilərsiniz. Məsələn, Runkeeper və ya başqa bir proqramdan istifadə etməklə. Düşünürəm ki, bunda səhv bir şey yoxdur. Bununla belə, istənilən vaxt məşqçi ilə məsləhətləşmək bacarığı və hər məşqdən sonra səlahiyyətli şəxsə hesabat verməli olduğunuz zaman nəzarət edən amilin olması bütün tədbirin uğuruna əhəmiyyətli təsir göstərmişdir.

Marafona hazırlaşmaq uzun və monotondur.

İndi mən Admiralteisky rayonunda və Nevada bütün məsafələri kilometrlərlə bilirəm, bütün daş aslanları və karyatidləri, körpülərin görüntülərini, evdən dəniz sahilinə qədər qaçmaq üçün nə qədər Yeni Tapılmış Şöhrət mahnılarının lazım olduğunu görürəm. Neva.

Həftədə bir dəfə 2-3 saat trekə gedirdik: proqrama intervallar, qaçış məşqləri, statika daxildir. Qalan günlər üçün məşqçi qaçış məşq planı hazırladı. Həftədə beş gün. Orta hesabla həftədə 50-70 km. Şənbə və ya bazar günü - 15-30 kilometr uzun bir məşq.

Ünsiyyət üçün hesabatlar atmaq və aktual problemləri müzakirə etmək lazım olduğu bir söhbət yaratdıq. İndi hara getsəm, günüm nə iş görürdüsə, qaçmağa vaxt tapmalı idim. Əgər bilsəydim ki, axşam işdən sonra məşğul olur, səhər getməli idim. Bəzən gecə qaçışları və çoxsaylı qaçışlar olurdu. Yeri gəlmişkən, bu, yeni bir şəhəri və ya sahil xəttini araşdırmaq üçün gözəl bir yoldur. Mən İspaniya, Kopenhagen, Bali, Moskva, Krasnaya Polyana və Kareliyada qaçmışam.

Avadanlıq

Məşqçi dərhal dedi ki, qaçış ən təhlükəsiz parkda, trasda və ya arenadadır. Bu ağlasığmaz idi: Fontankadakı teatrın yaxınlığındakı meydanda 500 döngə dairəsini təsəvvür etsəniz, diz eklemleri artıq məişətdə lazımlı bir şey kimi görünmür. Əgər asfaltda qaçırsınızsa, o zaman ayaqlarınızı təhlükəsiz saxlamağın yeganə yolu böyük dabanlı qaçış ayaqqabıları almaqdır.

Əsl qaçış manyakları üçün mağazaya getməli, satıcının nəzarəti altında trasda axmaqcasına qaçmalı və nəticədə nəhəng ağ altlığı olan qəribə görünüşlü Hoka One One almalı idim. Onlar ayaqlarına bağlanmış zefirlərə bənzəyirlər. İdman ayaqqabıları əladı. Onlarda min kilometrdən çox qaçmışam, oynaqlarım mükəmməl qaydadadır və ayaqqabılar hələ də demək olar ki, təzə kimi görünür. İdman ayaqqabısı buza, tropik leysanlara, çamura və qızmar günəşə davamlıdır. Mən mütləq tövsiyə edirəm.

Çalışan kəmər çantasını digər faydalı atributlara əlavə edə bilərəm. Mən onu təsadüfən Finlandiyada oyun avtomatında qazandığım pulla almışam. Və ilin ən yaxşı alışı oldu. Pul kisəsində telefon, gellər, gips və açarlar var. Həm də qaçarkən bədənində sallanmır.

Uzun məşqlər zamanı danalarımı təhlükəsiz saxlamaq üçün qamaşlar və isti H&M Sport qaçış şalvarları da aldım. Ərim mənə sürəti izləməyə, kilometrləri saymağa və bir sıra digər göstəricilərə kömək edən Suunto ürək dərəcəsi monitoru olan bir saat verdi.

Qışda məşq etmək ehtiyacı dəsti bir az daha mürəkkəbləşdirdi.

Çöldə -10 ° C-də tərləmək üçün bədən bir neçə qat paltar geyinməlidir. Məni termal alt paltarı, bəzi ultra yüngül dağ avadanlıqları, Red Fox külək qıranları və boksçuların məşq etdiyi mühafizəçilər xilas etdi. Bu sörfçü likrasına bənzəyən nazik və yüngül uzunqol köynəkdir, təri çıxarır və sizi isti saxlayır. Termal alt paltarı yerinə bəzən şalvarımın altına yun tayt geyinirdim. Əlbəttə ki, şapka, isti şərf və əlcək tələb olunur.

Təlim zamanı musiqiyə, mühazirələrə, audiokitablara qulaq asırdım, bir yerdə qaçanda dostumla söhbət edir, telefonla danışır, beynimdə hekayələr qurur, həyatım haqqında düşünürdüm.

Qidalanma

Əvvəllər qaçmağın arıqlamaq üçün əla bir yol olduğunu düşünürdüm. O, bədən üçün belə adi bir şey olmadığı zaman həqiqətən belə idi. Hazırlıq zamanı bir kiloqram da arıqlamadım. Şübhəsiz ki, hər zaman sağlam bir pəhrizə əməl etsəydim və ya “Rəqabətli Çəki. Pik performans üçün necə qurutmaq olar”və digər müdrik tövsiyələr, sonra quruyardım. Amma adı “yeyə bilərsən, qaçdım” deyən eybəcər qaçan qardaş və mənim zibil yeməyə olan sevgim öz çirkin işlərini gördü, nəticədə güzgüdə bizi fotoşəkil çəkən dostum “yerdə qaçanlara” imza atdı.

Hazırlıq zamanı gellərlə və qaçışda yemək ehtiyacı ilə tanış oldum.

Əvvəlcə bunun bir növ cəsarət olduğunu və əsl fiziki ehtiyac olmadığını düşündüm. Ancaq əsl uzun məşqlər başlayanda, iki saatlıq qaçışdan sonra, vaxtında bir şey yeməsən, nə olacağını bilirdim. Qaçacaqsınız, amma sonra ürək bulanması, baş ağrısı və enerji itkisindən əziyyət çəkəcəksiniz.

Özümlə gel və protein barları götürməyi öyrəndim və həftə sonları ərim məni xilas etdi: bəzən Krestovski adasında 25-ci kilometrə banan və kola gətirirdi. Bütün hazırlıq zamanı vitaminlər və "Panangin" qəbul etmək də məcburi idi.

Marafondan bir həftə əvvəl məşqçi bizə dəbdəbəli yemək planı təklif etdi. Karbohidrat deload, burada üç gün sırf zülal yeyirsiniz və bütün glikogeni sərf etmək üçün məşq edirsiniz, sonra üç gün ərzində karbohidratlar istehlak edir və qlikogenin həddindən artıq yüklənməsini təmin edirsiniz. Bu, qüvvələr 30 kilometrdən sonra ayrıldıqda marafon "divarı" ilə qarşılaşmamağa kömək edir.

Deyə bilərəm ki, sxem işləyir. Heç birimizdə “divar” işarəsi yox idi, baxmayaraq ki, uzaqdan təcili yardımın apardığı mavi dodaqlı insanları gördük.

Çətinliklər

Yanvarın sonunda ən çətin dövr gəldi. Və bu zədə, xəstəlik və ya həddindən artıq istifadə ilə bağlı deyildi. Yük artarkən, özü haqqında yeni bir şey öyrənmiş bir az dəyişmiş insan üçün hər dəfə idman ayaqqabılarını çıxarmaq, güc üçün özünüzü sınamaq həyəcanlı idi.

Ən xoşagəlməz və çətin dövr məşqin xəstələndiyi vaxt idi. Darıxdı. Və birdən-birə vaxta yazıq olur.

Şənbə günləri begosentrik günə çevrildi: səhər yeməyi, uzun qaçış, isti duş, nahar. İşdən sonra istədiyiniz yerə gedə bilməzsiniz, ancaq paltar dəyişdirmək üçün əziyyət çəkməli və sonra hər bir qranit plitəni tanıdığınız sahil boyunca bir saat qaçmalısınız. Və ağlasığmaz dərəcədə uzun müddət davam edəcək. Və ya trasa gedin və orada 68 eyni dövrə qaçın. Bu cansıxıcılıq qəzəb və işdən çıxmaq istəyi doğurdu.

Audiokitablar məni burada xilas etdi. Bir dəfə Pelevinin “Gözəl xanım üçün ananas suyu” audiokitabını açdım və bir saat yarım sonra evə getməyin vaxtı olduğuna peşman oldum.

Diqqəti yayındırmaq və fiziki fəaliyyətə intellektual fəaliyyət əlavə etmək - bu, monotoniya blues üçün mənim reseptimdir.

Və ən xoşagəlməz məqamların zirvəsi marafon zamanı deyil, məşq zamanı gəldi. Bax budur:

1. Balidən +30 ilə -10 ° C-ə qədər və yeməksiz 22 kilometrə çatdıqdan sonra uzun məşq. Vəhşi soyuq, sonra temperatur.
2. Səhər saat 4-5-də, başqa vaxt olmayanda məşq.
3. 30 kilometrdən bir həftə sonra məşq, bədənin bərpa olunmağa vaxtı olmadığı və bədən sanki qurğuşunla dolu idi.
4. Marafondan dörd gün əvvəl protein pəhrizində üç gündən sonra səkkiz kilometr, hətta yüksək səslə deyilən bir söz belə enerji itkisi kimi görünürdü.
5. Qripdən sonra fasilələrlə məşq edin.

Amma bütün bunlardan sonra anladım ki, mən əvvəllər təsəvvür etdiyimdən daha çox şeyə qadirəm. Və bu inanılmaz qiymətli kəşfdir.

marafon

Biz Parisə marafon ərəfəsində uçduq. Yarış üçün “Ağrısını gücə çevir” yazısı olan eyni qara formanı alıb çap etdik. Qeydiyyatdan keçdi, fişlər və başlanğıc paketləri olan nömrələr, sərin qaçış çantaları. Biz doyumlu şam yeməyi yedik və səhər Yelisey çöllərində görüşdük.

Bu il Paris marafonunda 55 min insan iştirak edib. Onlardan 290-ı rus, 5000-i qadındır. Ərlər məni və dostumu start sahəsinə aparıb gəzintiyə çıxdılar. Onları 30-cu kilometrdə gözlədik, orada bizə əlavə gellər verməli idilər. Özünüzə üçdən çox daşıya bilməzsiniz, ancaq 15-dən başlayaraq hər 5 kilometrdən bir yemək lazımdır.

Başlanğıcda musiqi səslənir, insanlar isinir, mahnı oxuyurlar.

Nəhəng beynəlxalq idman festivalının möhtəşəm ab-havası bizi elə yerindəcə heyrətləndirdi. Belə hadisələr yaşamağa dəyər.

Nəhayət, geri sayım və başlayın. qaçdıq.

İlk on kilometr mərkəzdən keçdi: Champs Elysees, Luvr, Place de la Bastille, çılğın estetika və cəsarət. Bizi şəhər əhalisi, azarkeşlər, yanğınsöndürənlər, musiqiçilər qarşıladı. Sonra nəhəng bir park başladı, sonra günəş yanmağa başladı, o gün temperatur +20 ° C-ə yüksəldi. Qaçışları sərinləmək üçün yol boyu dayanan su axınlarının altında qaçdıq və şüşələrdən və qutulardan tökdük.

Biz hər zaman tempi izləyirdik: insan axınında və naməlum relyefdə siz asanlıqla adi haldan daha sürətli qaça bilərsiniz, onda sonda kifayət qədər gücünüz olmayacaq. Bir çox tanış marafonçu bu barədə xəbərdarlıq etdi. Daim saata baxırdım, vaxtaşırı bilərəkdən yavaşladıq.

Təlimçinin məsləhət gördüyü kimi 15-ci kilometrdən onlar gel yeməyə başladılar, daha sonra yolda könüllülərin verdiyi portağal və bananları. Sonra gellər tükəndi, lakin 29-cu kilometrdə dostlar və ərlər xüsusi proqramda real vaxt rejimində hərəkəti izləyib bizi gözləyirdilər. Uşaqlar yeni gelləri ötürdülər və bizimlə bir az qaçdılar.

Bu zaman artıq yorulmağa başlamışdım və qulaqcıqları çıxarmışdım. Musiqi həvəs və güc əlavə etdi. Ətrafdakılar addım atmağa başladılar. Təxminən 32 kilometr və 39 kilometrə qədər getdikdən sonra həqiqətən çətin idi. Zaman cəhənnəm kimi yavaş-yavaş sürünməyə başladı, budların əzələləri ağrımağa başladı. Üstlərinə su tökdüm, bir də başım-kürəyim, konfet yedim, asanlaşdı.

Azarkeşlərdən böyük həvəs, gülməli afişalar (məsələn, “Parisə bax və tərlə!”), digər qaçışçıların dəli geyimləri, ətrafda baş verənləri seyr etmək.

Dostumla demək olar ki, hər zaman danışırdıq. Və sonra yaxınlaşan finiş hissi hər hansı bir əzələ naggingini kölgədə qoydu. Nəhayət, uşaqlar hasarın üstündən tullandılar və sevinc qışqırıqları ilə son metrləri qaçdılar. Nəhəng yazı Sən etdin!, medal və saf sevinc! Bir növ xeyirxah dağıntı.

Portağal yeyib piyada şirə içmək üçün kafe axtarmağa getdik. Məhz o zaman məşqçinin bizimlə etdiyi səmərəli iş gözə çarpdı. Sözün əsl mənasında asfaltda düz uzanan, dizlərini qucaqlayaraq oturan və ya finiş xəttinin düz arxasında yatan bir çox insanlardan fərqli olaraq, yarışdan sonra ayaq üstə duşa girir, axşam və səhəri gün sakit gəzirdik. Pilləkənləri bir az yan tərəfə enirəm, amma yenə də ayaqlarımla. Bu mənim ilk marafonumdur.

Marafondan sonra başa düşdüm ki, son altı ayı həyatımın qalan hissəsini keçirmək istədiyim kimi keçirmişəm: işdə səbr öyrənmək və getdikcə daha çox inanılmaz sahələrdə həvəskar olmaq.