Yay mövsümünü başlamaq üçün açıq havada 3 sərt məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kardio və güc məşqləri də daxil olmaqla intensiv məşqlər bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur.

Park və yay iqamətgahı, üfüqi barmaqlıqlı platformalar və hətta uzun pilləkənlər üçün komplekslər etdik. İstənilən yerdə məşq edin və artıq bəhanə axtarmayın.

Bu komplekslərin üstünlükləri nələrdir

Kompleksin 15-30 dəqiqəsində siz yaxşı kardionun bütün üstünlüklərini və daha çoxunu əldə edəcəksiniz:

• Kalorilər intensiv şəkildə yandırılacaq - və yalnız məşq zamanı deyil, həm də sonra.
• Ürək və ağciyərlər pompalanacaq.
• Ümumi dözümlülük inkişaf etdirəcəksiniz: pilləkənləri qalxarkən və yola düşən avtobusun arxasınca qaçarkən nəfəsiniz kəsilməyəcək.
• Əzələlər yükü heç bir avadanlıq olmadan alacaqlar. Biz qolların, ayaqların və mətbuatın əsas əzələ qrupları üçün məşqlər seçmişik. Sırtınıza yaxşı bir yük qoymaq istəyirsinizsə, üfüqi çubuqlu dəsti seçin.
• Məşq əyləncəlidir. Maraqlı variantlar tapdıq, onların çoxunu yəqin ki, heç vaxt sınamamısınız.

Necə etmək

1. İstiləşmədən sonra. Təlimlər sadədir, lakin onlardan əvvəl hələ də istiləşmək lazımdır. Beş dəqiqə qaçın və bunu etmək üçün heç bir yer yoxdursa, ipin üstündən tullayın, qollarınızı və ayaqlarınızı bütün oynaqlarda bükün, irəli və yanlara əyilərək onlarla hava çömbəlmə edin.
2. İstidə yox … Çöldə cəhənnəmdirsə, günorta saatlarında məşq etməyin - bunu səhər və ya günortadan sonra etmək daha yaxşıdır.
3. Son dərəcə … Təlim məhz belə olmalıdır - bütün məsələ budur. Uzun müddət istirahət etsəniz, faydaları sürətlə azalır.
4. … lakin fanatizm olmadan … Bütün itirilmiş illəri bir məşqdə tamamlamağa çalışmayın. Özünüzü həddən artıq yükləməklə, siz yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirirsiniz: siz ümumi məşqdən sabit bir ikrah əldə edirsiniz, bu da sonrakı transformasiyanı qeyri-mümkün edir.

Əsas vəzifəniz əylənmək, güclü və uyğun hiss etmək və daha çox məşq etmək istəməkdir.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

1. Parkda və ya ölkədə

Bu məşqlər üçün bir dəzgah lazımdır. Hər hərəkəti 40 saniyə yerinə yetirin, sonra 20 saniyə istirahət edin və növbəti hərəkətə başlayın. Siyahının sonuncusunu bitirdikdən sonra bir dəqiqə istirahət edin. Bu bir dairədir. 3-5 dövrə tamamlayın.

Ayaqların dəyişdirilməsi ilə skamyaya tullanmaq

Atlamada ayaqlarınızı dəyişdirin, dizlərinizin içəriyə əyilmədiyinə əmin olun. Əgər onlarla probleminiz varsa, hərəkəti skamyada gəzinti ilə əvəz edin və daim ayaqlarınızı dəyişdirin: sağdan, sonra soldan və s.

Skamyadan push-uplar

Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın. Vücudunuzu bir cərgədə uzanmağa çalışın, qarın və ombalarınızı sıxın. Ardıcıl olaraq 40 saniyə təkan qaldıra bilmirsinizsə, daha yüngül versiyanı sınayın - yan tərəfə dönmə ilə təkan. Hər təkandan sonra yan çubuğa dönün, alternativ tərəflər: təkanla-sağa dönün, təkanla-sola dönün.

Skamyada dizlərinizi göğsünüzə çəkmək

Sırtınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın, skamyaya söykənməyin - bu aldadıcıdır. Həddindən artıq nöqtədə, ayaqlarınızı düzəldin, dizləriniz yalnız bir az əyilmiş olmalıdır.

Skamyada bir ayağı ilə squats bölün

Dizin düzgün bucaq altında əyilməsinə, barmaqdan kənara çıxmamasına və içəriyə bükülməməsinə əmin olun. Dizinizlə ayaq üstə duran ayağınızın arxasında yerə toxunmayın - yerə 2-3 sm məsafədə buraxın.

Dəzgahdan təkanları tərs edin

Çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin. Çiyinlərinizə döşəmə ilə paralel olaraq özünüzü aşağı salın, hərəkəti hamar və nəzarət altında həyata keçirin.

Skamyaya əsaslanan "Qaya alpinisti"

Bədəninizi bir vəziyyətdə saxlamağa çalışın, ayaqların dəyişdirilməsi zamanı çanağınızı atmayın. Qarın əzələlərini və glutesinizi sıxın: bu, yelləncəyinizin amplitüdünü azaldacaq və əzələlərinizi gərginləşdirəcək.

Burpi skamyada tullanır

Yerə düşməzdən əvvəl üzünüzün yolunun skamyadan keçmədiyinə əmin olun. Adətən, burpee zamanı, alt nöqtədə, sinə və omba ilə yerə toxunurlar, amma çirklənmək istəmirsinizsə, adi təkanları edin.

Əgər sizin üçün çox çətindirsə, onsuz da edə bilərsiniz - uzanarkən vurğu edin, qalxın, skamyaya tullayın, enin, uzanarkən vurğu edin.

Velosiped

Skamyaya söykənməyin, kürəyinizi düz tutmağa çalışın.

Ayaqları skamyada əllərinizlə yerdə gəzmək

Bədəninizi bir xəttdə uzatmağa çalışın, abs və ombalarınızı sıxın. Əgər itələyə bilmirsinizsə, bu element olmadan edə bilərsiniz. Sağa üç, sola üç addım at - bu seçim çiyin qurşağında və qollarda da yaxşı işləyəcək.

Kompleksin icrası zamanı 20 saniyədə dincəlməyə vaxtınız yoxdursa, vaxtını 30 saniyə iş və 30 saniyə istirahətə dəyişdirməkdən çəkinməyin. Döngədən sonra daha çox istirahət edə bilərsiniz - bir əvəzinə iki dəqiqə.

2. İdman meydançasında

Hər məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin, sonra siyahıda növbəti birinə keçin. Dairənin sonunda iki dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə, 3-5 dairə etmək lazımdır - rifahınıza görə.

Məşqlər arasında istirahət vaxtını qısaltmağa çalışın. İdeal olaraq, bir bardan digərinə keçərkən istirahət edirsiniz. Vəziyyətinizi rəhbər tutun: ürəyiniz boğazınızda döyünürsə, xəstələnirsə və ya yanınızda bıçaqlanırsa, istirahət etməlisiniz. Və yalnız sürətli nəfəs və tər axınıdırsa, davam edin. Aşağıdakı təkrar sayı ilə başlayın:

• 10 çəkmə.
• 15 təkan.
• 20 atlama çömbəlmə.
• 10 daldırma.
• 15 ayaq üfüqi çubuğuna qaldırılır.
• 20 tapança.

Bəzi məşqlər ümumiyyətlə işləmirsə və ya onları bir yanaşma ilə bağlamaq işləmirsə, onları sadələşdirilmiş variantlara dəyişdirməkdən çekinmeyin - onları tapa bilərsiniz.

Pull-up

Çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, qarın əzələlərini sıxın. Üfüqi çubuğuna çatmağa çalışarkən çənənizi qaldırmayın - başınızı düz tutun.

Push-up

Qarın və ombalarınızı sıxın, sinəniz yerə toxunana qədər yuxarı itələyin, aşağı arxada əyilmədən bədəninizi düz tutmağa çalışın.

Air Jump Squat

Squat tam diapazonu - çanaq diz ekleminin altına düşməlidir. Çömbələrkən dabanlarınızı yerdə saxlayın.

Qeyri-bərabər çubuqlarda dipslər

Çiyinlərinizi aşağı salın və düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, çiyinlərinizi yerə paralel olaraq aşağı salın.

Ayaqları üfüqi bara qaldırmaq

Üfüqi çubuğuna toxunana qədər ayaqlarınızı qaldırın, yavaş bir hərəkətlə, əyilmədən aşağı salın.

tapançalar

Qaldırarkən dizinizi içəriyə sarmamağa çalışın. Dəstəkləyici ayağın dabanını qaldırmayın, ancaq qaldırılmış ayağı düz saxlayın. Qaldırarkən yerə toxunmayın.

3. Pilləkənlərdə

Çox dik olmayan uzun bir pilləkən tapın. Hər məşqi istirahət etmədən 10 dəfə yerinə yetirin. Məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Pilləkən qaçışı

Bu məşq sizə istiləşməyə kömək edəcək. İlk üç dəfə onları orta sürətlə edin, sonra sürətləndirin.

Pambıqla "ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" tullanmaq

Bu, jumping jakların bir qədər mürəkkəb versiyasıdır. Pilləkənləri yuxarı atlayın və asan qaçışla aşağı enin.

Ayaqları çarpaz qaçış

Məşq koordinasiya tələb edir. Hərəkətin asan olduğunu hiss edənə qədər vaxtınızı ayırın. Bir təkrardan sonra sağ və sol tərəflərlə alternativ qaçış: sağ tərəflə yuxarı, yüngül qaçışla aşağı, sol tərəflə yuxarı, yüngül qaçışla aşağı və s.

Burpi pilləkənlərdə

Tam diapazonlu təkanları edin - sinəniz pilləkənlərə toxunana qədər.

Geniş ağciyərlər

Onların genişliyindən və uzanmağınızdan asılı olaraq iki və ya üç pillədən keçə bilərsiniz. Ayaqlarınızı dəyişdirin, yüngül qaçışla aşağı enin.

Push-up addımlar

Sağa iki addım təkan, sola iki addım təkandır. Bu bir anda sayılır. Ümumilikdə, sağa və sola 10 keçid tamamlamalısınız.

Sprint pilləkənləri

Siz hər addımı atmaq məcburiyyətində deyilsiniz - bir və ya hətta iki addımın üstündən tullana bilərsiniz. Əsas odur ki, mümkün qədər tez zirvəyə qalxasınız. Sərbəst qaçışla aşağı enin.