Əzələ balanssızlığını necə düzəltmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Güc təhsili ilə məşğul olan hər kəs əzələ balansının pozulması riskini daşıyır. Disbalansların məşqinizə və görünüşünüzə necə təsir etdiyini və onlardan necə qurtulacağınızı öyrənin.

Əzələ balanssızlığı nədir

Bədənimizdəki demək olar ki, bütün skelet əzələləri qoşalaşmış və simmetrik olaraq - sağa və sola yerləşdirilmişdir. Əzələ balansının pozulması simmetriyanın pozulması, qoşalaşmış əzələlərin və ya əzələ qruplarının ölçüsündə və gücündə uyğunsuzluqdur.

Bəzi hallarda, balanssızlıq, məsələn, bir qol və ya pektoral əzələ digərindən nəzərəçarpacaq dərəcədə böyük olduqda, digərlərində fərq o qədər də açıq deyil, lakin məşq zamanı hiss olunur.

Məsələn, bir əl digərindən daha güclüdürsə, dəzgah pressi zamanı çubuq bir tərəfə əyilə bilər, çünki daha güclü əl onu daha sürətli itələyir.

Arxa və sinə, triceps və biceps, yuxarı ayaqlar və baldır əzələləri kimi əsas əzələ qrupları arasında da disbalans yarana bilər.

Bu, yalnız pis görünmür və atletik performansı aşağı salmır, həm də zədələrə səbəb ola bilər. Məsələn, bir idmançının nasoslu sinəsi və zəif inkişaf etmiş arxa əzələləri varsa, bu, çiyinlərin zədələnmə riskini artırır.

Bundan əlavə, əzələ balansının pozulması pis duruşa səbəb olur. Məsələn, arxanın zəif ekstensorları və sıx büzülmüş abdominallar əyilmiş duruş üçün xarakterikdir, sərt omba fleksorları isə bel nahiyəsində həddindən artıq əyilməyə səbəb ola bilər.

Əzələ balanssızlığına səbəb olan şey

Mükəmməl simmetrik bədən yoxdur. Genetika əzələ gücünə və hipertrofiyaya qarşı həssaslığa təsir göstərir, lakin digər amillər balanssızlığın yaranmasında böyük rol oynayır.

Zəif hazırlanmış proqram və ya onun olmaması

Kişilər çox vaxt arxa və ayaqları unudaraq, sinə, çiyin və qollarını yelləməyə üstünlük verirlər. Qadınlar oyunbaz olmamaq üçün qol və çiyinlərdə məşqlər etməkdən qorxaraq bütün diqqətlərini ayaq və ombalara verirlər.

Nəticədə, həm bu, həm də digərləri əzələ balanssızlığı və idealdan uzaq olan asimmetrik bir bədən əldə edirlər.

Texnologiyaya diqqətin olmaması

Məşq zamanı düzgün texnikaya əməl edilməzsə, yük bir tərəfə keçə bilər.

Deyək ki, sağ tərəfinizdə daha çox inkişaf etmiş arxa əzələləriniz var. Sağ qoldan dumbbell cərgəsi etdikdə arxa əzələləriniz yükə tab gətirir, düzgün texnikadan istifadə edirsiniz. Sol tərəfdə zəif arxa əzələlər tez bir zamanda imtina edir, yük çiyinlərə köçürülür.

Buna məhəl qoymasanız, sağ tərəfdəki əzələlər güclənəcək, nəzərəçarpacaq dərəcədə əzələ balanssızlığı və çiyin zədələnmə riski olacaq.

Birgə hərəkətliliyin olmaması

Bir çox insan bütün gününü yanlış bədən mövqeyini qoruyaraq masasında keçirir. Bundan, əzələlər əsarətə çevrilir, sərtləşir və oynaqların hərəkətliliyini məhdudlaşdırır.

Bədən hərəkətsizliyi səhv texnika ilə kompensasiya edir. Nəticədə bəzi əzələlər həddindən artıq stress alır, digərləri isə praktiki olaraq hərəkətdə iştirak etmirlər.

Əzələ balanssızlığınızın olub olmadığını necə müəyyənləşdirmək olar

Qoşalaşmış əzələlərin asimmetriyasının mövcudluğunu müəyyən etməyin ən asan yolu. Bir dərzi lentini götürün, hər iki tərəfdəki əzələləri ölçün və rəqəmləri müqayisə edin.

Fleksiyada əzaların həcmini ölçün. Bu, əzələni lentlə sıxmaqdan və ölçüsünü azaltmaqdan qoruyacaq.

Fərqli əzələ qrupları arasında balanssızlığı müəyyən etmək daha çətindir, çünki mühakimələriniz subyektivdir.

Müxtəlif əzələ qruplarının yazışmalarını ayıq şəkildə qiymətləndirməyə çalışın. Aşkar bir balanssızlığınız varsa, yəqin ki, bunu fərq edəcəksiniz.

Əzələ balanssızlığının qarşısını necə almaq olar

Çox oynaqlı məşqlər edin

Yalnız bir əzələ qrupunu işləyən təcrid olunmuş məşqlər və bədənin demək olar ki, bütün əzələləri yükləndiyi mürəkkəb çox oynaqlı məşqlər var.

Məsələn, bir maşında ayaq uzatma edirsinizsə, yalnız dördlüklər yüklənir. Çox oynaqlı çömbəlmələri yerinə yetirərkən əsas yük ombalara düşür, lakin glutes və əsas əzələlər də işə daxildir.

Çox oynaqlı məşqləri məşqinizə daxil etməklə, bədəninizi əzələ balanssızlığından qoruyursunuz. Bəzi əzələlərin inkişafını proqramdan tamamilə istisna etsəniz belə, onlar hələ də məşq prosesində yüklənəcək və güclənəcəkdir.

Birtərəfli məşqlər əlavə edin

Birtərəfli məşqlər, hər iki qoşalaşmış əzələnin işlədiyi, lakin bir-birindən ayrı olduğu hərəkətlərdir. Bu cür məşqlər yükü daha zəif bir əzələdən daha güclü bir əzələyə köçürməməyə kömək edəcəkdir.

Məsələn, barbell dəzgah presi ilə yükün bir hissəsini zəif qolunuzdan daha güclü qolunuza keçirə bilərsiniz. Çubuğun əyiləcəyi, ancaq hər təkrarlama ilə balanssızlığı daha da artıraraq, seçdiyiniz çəki ilə işləyə biləcəksiniz.

Bunun qarşısını almaq üçün ştanqlı məşqləri dumbbell və ya kettlebell variantları ilə əvəz edin. Zəif qolunuz dumbbellin ağırlığını daşıya bilmirsə, daha yüngül qabıqlar seçməli olacaqsınız ki, ətrafların güc fərqi artmasın.

Hərəkətliliyi inkişaf etdirin

Əgər bədəninizdə məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün birgə hərəkətlilik yoxdursa, o, zəif texnika ilə çatışmazlıqları kompensasiya edəcəkdir.

Məsələn, bir tərəfdə sərt omba fleksorlarınız varsa, çox çəki ilə çömbələrkən bir tərəfə çökəcəksiniz. Yükü daim artırmaq balanssızlığa və ya zədələnməyə səbəb olacaq.

Məhdudiyyətlərinizə diqqət yetirin və asimmetriyaya və ya zədələnməyə səbəb olmamışdan əvvəl onları düzəltməyə çalışın.

Əzələ balanssızlığını necə düzəltmək olar

Qoşalaşmış əzələlərin asimmetriyasını necə düzəltmək olar

Qoşalaşmış əzələ balanssızlığından xilas olmaq üçün zəif tərəf üçün təkrarların sayını 25-35% artırın.

Tutaq ki, sol çiyniniz sağınızdan kiçikdir. Siz adətən 3 dəst 10 yan dumbbell qaldırırsınız. Zəif çiyini gücləndirmək üçün yalnız sol qol üçün başqa 10 təkrar dəsti əlavə edin.

Eyni çəki ilə sağ əlinizlə 30, sol əlinizlə 40 təkrar edəcəksiniz.

Zəif əzələyə yükü artırmaq istəmirsinizsə, güclü və zəif tərəflər üçün eyni sayda təkrarlayın. Bunu etmək üçün, neçə təkrar və hansı çəki ilə yerinə yetirə biləcəyinizi öyrənmək üçün həmişə zəif tərəfdən məşqə başlayın.

Əzələ balanssızlığını necə düzəltmək olar

Bəzi əzələlər digərləri ilə müqayisədə zəif və inkişaf etməmiş görünürsə, sadəcə daha çox yük əlavə edin: məşqlərin və ya iş çəkilərinin sayını artırın. Bununla belə, ümumi yük eyni qalmalıdır.

Məsələn, zəif ayaqları pompalamağa qərar verərsinizsə, artıq etdiyiniz işlərə əlavə olaraq ayrıca bir məşq etməlisiniz. Bu, həddindən artıq məşq və irəliləyişin dayandırılması ilə nəticələnə bilər.

Bunun əvəzinə, ayaqlarınıza əlavə stress üçün yer açmaq üçün məşqinizi yenidən dizayn etməlisiniz. Diqqəti bir əzələ qrupuna köçürür, balanssızlığı düzəldirsiniz və seanslar arasında tam bərpa etmək üçün vaxtınız olur.

nəticələr

Ümumiləşdirək:

• Bir əzələ və ya əzələ qrupu digərindən daha tez-tez və daha çox stresə məruz qaldıqda, əzələ balanssızlığı məşq zamanı ortaya çıxır.

• Disbalansın qarşısını almaq üçün sizə lazımdır:

  • proqrama bütün bədənin əzələlərini yükləyən çox oynaqlı məşqlər əlavə edin;
  • qoşalaşmış əzələləri ayrıca yükləyən birtərəfli məşqləri yerinə yetirin;
  • birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirin və texnikaya əməl edin.
• Balanssızlığı düzəltmək üçün güclü əzələlərin daha çox stress almadığından əmin olmalısınız, həmçinin zəif əzələlərin işlənməsinin intensivliyini artırmalısınız.

Zəif cəhətlərinizi görməməzlikdən gəlməyin, əzələ disbalanslarını vaxtında aradan qaldırın, o zaman performansınızı artıracaqsınız və zədə riskini azaldacaqsınız.