Arıqlamaq üçün yoga: mif və ya reallıq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu, məşqin qalan hissəsindən fərqli işləyir.

Yoga arıqlamaq üçün yaxşıdır

Arıqlamağın əsas üsulu, enerji qəbulunu (pəhriz) azaltmaq və enerji xərclərini artırmaq (məşq) zamanı kalori çatışmazlığı yaratmaqdır.

Bu sxemdə təlimin əsas məqsədi kalori xərclərini artırmaqdır. Bu o deməkdir ki, nə qədər intensiv və uzun müddət məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori sərf edəcəksiniz və bir o qədər tez arıqlayacaqsınız. Bu baxımdan yoqa praktiki olaraq faydasızdır.

Yarım saatlıq məşq bədən çəkinizdən asılı olaraq 120-178 kkal yandırır. Təxminən eyni məbləği yarım saatlıq rahat gəzintiyə (5,6 km/saat) sərf etmək olar.

Təxminən 8 km/saat sürətlə yüngül qaçış iki dəfə çox kalori yandıracaq.

Bununla belə, yoqa hələ də çəki və bədən quruluşuna müsbət təsir göstərə bilər.

2013-cü ildə aparılan araşdırmaların təhlili göstərdi ki, 17 yoqa əsaslı çəki idarə etmə proqramından 13-ü iştirakçılara çəki dəyişməz qalsa belə, bədən yağ və əzələ faizlərini yaxşılaşdırmağa kömək etdi.

Oxşar məlumatlar 2015-ci ildə daha sonrakı araşdırmada əldə edildi: səkkiz randomizə edilmiş nəzarətli təcrübədən altısı yoqanın kilo vermək üçün faydalarını təsdiqlədi.

Bir il sonra, 10 elmi məqalənin yeni təhlili, yoqanın kilolu və obez insanlarda bədən kütləsi indeksini azaltmaq üçün təsirli olduğunu, lakin BKİ normal diapazonda olanlar üçün işləmədiyini göstərdi.

Yoqanın uzun müddətdə çəki saxlamağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar da var. Bir araşdırmada 35-40 yaş arasında olan 15,5 min insanın həyat tərzi və çəkisi təhlil edilib.

Məlum olub ki, dörd il yoqa ilə məşğul olmaq kökəlmək riskini azaldır. Bu məşq sistemini tətbiq edən incə insanlar (BMI - 25-dən az) məşq etməyənlərə nisbətən orta hesabla 1,4 kq az çəki qazanıblar. Artıq çəkili mövzulara gəldikdə, məşq onlara dörd il ərzində təxminən 2,2 kq arıqlamağa kömək etdi. Dərslərə məhəl qoymayan kilolu insanlar eyni vaxtda orta hesabla 6 kq çəki qazanıblar.

Beləliklə, yoqa artıq çəkisi olan, lakin arıqlamağa tələsməyən və sağlamlıq və həzz naminə özlərini bu məşqə qərq etməyə hazır olanlara kömək edə bilər.

Ancaq bu vəziyyətdə də mübahisəsiz effektivlikdən danışmaq olmaz, çünki yuxarıda göstərilən rəylərdən bir çox tədqiqat az iştirakçını əhatə etdi və metodoloji problemlər var idi. Konkret nəticələr çıxarmaq üçün daha yüksək keyfiyyətli elmi məqalələrə ehtiyac var.

Mövcud tədqiqatlara gəldikdə, elm adamları insanların artan kalori xərcləri hesabına deyil, digər mexanizmlər vasitəsilə arıqladığını irəli sürürlər.

Yoga arıqlamağınıza necə kömək edə bilər

Stressi azaldır

Yüksək dərəcədə sinir gərginliyi tez-tez çəki artımına səbəb olur - həm şirniyyatların və digər lazımsız qidaların "tutulması" səbəbindən, həm də hormonal dəyişikliklər səbəbindən.

Xroniki stresslə insanlar qarın nahiyəsində yağ yığılmasını təşviq edən və onun itirilməsinin qarşısını alan kortizol hormonunun yüksək səviyyəsinə malikdir. Üstəlik, hətta bir kalori çatışmazlığı vəziyyətində də.

Daimi yoqa təcrübəsi stress səviyyələrini azaldır ki, bu da uzun müddətdə artıq yağ ehtiyatlarından qurtulmanıza kömək edə bilər.

Hormonal profili yaxşılaşdırır

Yoqa bədəndə enerji mübadiləsindən məsul olan digər hormonlara da təsir göstərir. Təcrübələrdən biri təcrübəli yogilərin yeni başlayanlara nisbətən 36% daha çox leptin və 28% daha çox adiponektin olduğunu aşkar etdi.

Leptin aclığın yatırılmasından məsuldur, adiponektin isə insulinə həssaslığı qoruyur. Bu hormonların səviyyəsinin azalması çəki artımına, piylənməyə və metabolik xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.

Ağıllı yemək öyrədir

Televiziya və ya smartfona baxarkən axşam yeməyini yeməyə öyrəşmisinizsə, toxluq anını əldən vermək və bədəninizin ehtiyacından çox yemək çox asandır.

Ağıllı yemək strategiyaları yemək pozğunluqlarını müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir və mövzu ilə bağlı psixoterapiya və maarifləndirici mühazirələr qədər faydalıdır. Üstəlik, bu yanaşma yemək zövqünü artırır və yemək vərdişlərinizi idarə etməyi asanlaşdırır.

Yoqa vasitəsilə zehinliliyə öyrəşməklə, insanlar həddindən artıq yeməkdən sonra bunun nə qədər çətin və xoşagəlməz olduğunu hiss etməyə başlayır, toxluğun başlanğıcını daha yaxşı izləməyi öyrənir və yeməyi boşqabdakı yeməklər bitəndə deyil, tam olaraq tox olanda bitirirlər.

Arıqlamaq üçün yoga necə etmək olar

Müntəzəm və tam məşq edin

Gündə 60 dəqiqə, həftədə ən azı üç dəfə yoqa ilə məşğul olun.

Daha qısa seanslar təşkil edə bilərsiniz, məsələn, səhər və ya gün ərzində, lakin həftədə üç dəfə tam məşq üçün bir saat boş vaxt tapın.

Qaçış və ya güc məşqlərindən fərqli olaraq, yoqa bərpa etmək üçün uzun müddət istirahət tələb etmir, buna görə də gündəlik 1-1, 5 saatlıq seansları təhlükəsiz təşkil edə bilərsiniz.

Nə qədər uzun və tez-tez məşq etsəniz, çəki itirmək və ümumi sağlamlıq üçün bir o qədər yaxşıdır.

Təcrübənin müxtəlif aspektlərini birləşdirin

Yoqa təkcə asana tutmağı deyil, həm də nəfəs alma və meditasiya kimi elementləri əhatə edir. Onlar tez-tez mənəvi və dini məzmunlarla zəngin olsalar da, çakralar haqqında düşünmək və lotusları təsəvvür etmək heç də lazım deyil.

Həm tənəffüs texnikası, həm də meditasiya (bir obyekt və ya hadisə üzərində cəmləşmə) mərkəzi sinir sisteminə müsbət təsir göstərir, stressi aradan qaldırmağa kömək edir və gündəlik həyatda bununla daha effektiv mübarizə aparır.

Nəfəs alma və bədəninizə və ya zehninizə diqqəti cəmləmə üsulları ilə məşqi əlavə etməklə, yoqa təcrübəsinin faydalarını artıracaqsınız.

Ağıllı yemək haqqında unutmayın

Zamanla yoqa dərsləri bədəninizi daha yaxşı hiss etməyə və qeyri-sağlam qidalardan və həddindən artıq yeməkdən imtina etməyə kömək edəcək. Ancaq daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, bu, öz-özünə baş verməmişdən əvvəl bu istiqamətdə bir addım ata bilərsiniz.

Tək qala biləcəyiniz bir vaxt seçin, vaxtınızı ayırın və bütün diqqətinizi yeməyə yönəldin. Televizoru söndürün, smartfonu və kitabları kənara qoyun.

Kiçik dişləmələr alın və yavaş-yavaş çeynəyin. Yeməyə diqqət yetirin - onun dadını, toxumasını və qoxusunu hiss edin. Kənar fikirlərlə diqqətinizi yayındırmamağa çalışın və indiki anda qalın.

Toxluğun nə vaxt gəldiyini anlamaq üçün hisslərinizi izləyin. Yeməyi boşqabınıza qoymaqdan qorxmayın - hər şeyi oraya göndərmək lazım deyil.

Aşağıdakı üsulları da sınaya bilərsiniz:

• Dominant olmayan əlinizdə bıçaq tutun və ya çubuqlarla yeməyə çalışın.
• Mətbəx taymerini 20 dəqiqəyə təyin edin və yeməyinizi bu müddətə uzatmağa çalışın.
• Soyuducunuzu və ya yemək şkafınızı açmazdan əvvəl özünüzdən soruşun ki, həqiqətən acsınızmı. Bu barədə əmin deyilsinizsə, oxumaq, gəzinti etmək və ya nəfəs məşqləri etmək kimi bir şey etməyə çalışın. Aclıq fizioloji deyil, emosional idisə, dərs zamanı sizi tərk edəcək.

Yoqa ilə tez arıqlamaq mümkündürmü?

Yoqa sağlam və sağlam çəki saxlamaq üçün uzunmüddətli layihədir. Bu təcrübə, xüsusən də normal diapazonda BMI olan insanlarda sürətli kilo itkisinə səbəb olmur.

Hər səhər tərəziyə qalxıb həcmləri ölçsəniz, artıq çəkinin nə vaxt keçəcəyini və kubların görünəcəyini səbirsizliklə gözləyirsinizsə, çox güman ki, sadəcə məyus olacaqsınız və onları təsirsiz hesab edərək dərsləri tərk edəcəksiniz.

Yoqa davamlı pəhrizlərdən və həzz gətirməyən məşqlərdən yorulan, öz bədənini qəbul edib sevmək, onunla dostluq etmək və onu dinləməyi öyrənmək istəyənlər üçün uyğundur.

Bir hadisə üçün bir neçə funt itirmək lazımdırsa və ya idman jurnallarının üz qabığından bir rəqəmə can atırsınızsa, fiziki fəaliyyət üçün digər variantları nəzərdən keçirin. Məsələn, ürək və güc məşqlərinin birləşməsi və ya yüksək intensivlikli interval məşqləri.