Amerika xüsusi təyinatlıları necə məşq edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstənilən ölkənin Xüsusi Təyinatlı Qüvvələri güc, dözümlülük və bir sıra güclü iradəli keyfiyyətlərin etalonudur. Fitnesin aktiv istirahət və fəaliyyət dəyişikliyi deyil, peşəkar zərurət olduğu Amerika xüsusi təyinatlı zabitləri üçün kollektiv təlim proqramını nəzərdən keçirəcəyik.

Bir qayda olaraq, hər hansı bir ölkənin bütün elit qoşunlarının hazırlığı dörd əsas məşq blokundan ibarətdir: zədələnmənin qarşısını almaq üçün isinmə hərəkətləri, aerob və anaerob yüklər və partlayıcı güc, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş hərəkətlər.

Komandolar uzanmağa, isinməyə və soyumağa xüsusi diqqət yetirirlər. Onlar üçün oynaqların və bağların qorunması tutma gücünü inkişaf etdirmək, qaçış sürətini artırmaq və ya gücü artırmaq qədər vacibdir.

İstiləşmək

• Bodyweight Hyperextension - 20-30 təkrar.
• Geniş bir duruşla çömbəlmək və qaldırma zamanı düz arxa ilə ayaqqabıların barmaqlarına toxunmaq - 10 təkrar.
• Bədən çəkisini gecikdirən ağciyərlər - 10 təkrar
• Yerdən təkan - 20 təkrar.
• Qarşınızda olan rezin bandı sinə səviyyəsində uzatmaq - 20 təkrar.

Hər məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə aparılır.

Ay 1

1-ci həftə

Gün 1

• Deadlift - 6 təkrardan ibarət 3 dəst, setlər arasında 90 saniyəyə qədər istirahət.
• Frontal və ya hack squat - 3 dəst 8 təkrar, 90 saniyəyə qədər istirahət.
• Tək Ayaqlı Rumıniya Deadlift - 10 təkrardan ibarət 3 dəst + döşəmə hərəkətləri - 10 təkrardan ibarət 3 dəst (superset).
• Lunges - 3 dəst 10 təkrar, 30 saniyə istirahət + əks qollarla boyun uzadılması - 3 dəst 10 təkrar, 30 saniyə istirahət + əks qollarla boyun əyilməsi - 3 dəst 10 təkrar, 30 saniyə istirahət (triset).

2-ci gün

• Positive Barbell Press - 8 təkrardan ibarət 3 dəst, setlər arasında 90 saniyə istirahət.
• Bir qollu dumbbell press - 3 dəst 8 təkrar, 60 saniyə istirahət.
• Flat Dumbbell Press - 3 dəst 10 təkrar, 60 saniyə istirahət.
• Çubuğu dar bir tutuşla basın - 3 dəst 10 təkrar, 30 saniyə istirahət + asma vəziyyətində ayaqları bədənə qaldırmaq - 3 dəst 15 təkrar, 60 saniyə istirahət (superset).

3-cü gün

• Pull-up - 8 təkrardan ibarət 3 dəst, setlər arasında 90 saniyəyə qədər istirahət.
• Barbell Rows - 8 təkrardan ibarət 3 dəst, 60 saniyə istirahət.
• Əyilmiş dumbbell yetişdirmə - 3 dəst 12-15 təkrar, 30 saniyəyə qədər istirahət + ştanqın əyilməsi - 3 dəst 12-15 təkrar, 30 saniyə istirahət + torsonun bükülməsi - 3 dəst 25 təkrar, 60 saniyə istirahət (triset) …

Həftə 2

Proqram eyni qalır, dəstlər arasında istirahət vaxtı 10% azalır.

Həftə 3

Proqram eyni olaraq qalır, dəstlər arasında istirahət vaxtı 15% azaldılır (təlimin ilk həftəsi ilə müqayisədə 25% az istirahət etməlisiniz).

4-cü həftə

Proqram eyni olaraq qalır, dəstlər arasında istirahət vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır: məşqdən asılı olmayaraq, dəstlər arasında istirahət 30 saniyədir.

Ay 2

1-ci həftə

Gün 1

• Barbell Shvungs - 10 təkrardan ibarət 3 dəst, dəstlər arasında 90 saniyəyə qədər istirahət.
• Front Squat - 3 dəst 10 təkrar, 90 saniyə istirahət.
• Rumıniya Tək Ayaqlı Deadlift - 3 dəst 8 təkrar, 60 saniyə istirahət + ştanq lunges - 3 dəst 10 təkrar, 60 saniyə istirahət (superset).
• Blok məşqçisinin kabelini uzanmış qollarda çəkilərlə tutmaq - 3 dəst 10 təkrar + əks qollarla boyun genişləndirilməsi - 3 dəst 10 təkrar, 30 saniyə istirahət + əks qollarla boyun əyilməsi - 3 dəst 10 təkrar, 30 saniyə istirahət (triset)…

2-ci gün

• Army Press - 5 təkrardan ibarət 3 dəst, setlər arasında 90 saniyəyə qədər istirahət.
• Aşağı nöqtədə tutma ilə üfüqi bir skamyada dəzgah pressi - 3 dəst 5 təkrar, 90 saniyə istirahət.
• Genişləndiricilərlə müsbət bucaqlı dumbbell pressi - 3 dəst 8 təkrar, 60 saniyəyə qədər istirahət.
• Fransız mətbuatı - 3 dəst 10-12 təkrar, 30 saniyəyə qədər istirahət + bədən çəkisi ilə bükülmə - 3 dəst 12-15 təkrar, 60 saniyəyə qədər istirahət (superset).

3-cü gün

• Dar tutuşlu çəkmələr - 5 təkrardan ibarət 3 dəst, setlər arasında 90 saniyəyə qədər istirahət.
• Yamacda kəmərə bir sıra dumbbelllər - 3 dəst 10-12 təkrar, 60 saniyəyə qədər istirahət + alt blokun sinəyə çəkilməsi - 3 dəst 12-15 təkrar, 30 saniyəyə qədər istirahət + əyilmə Scott skamyasında dumbbells ilə qolların - 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst (triset).
• Bədəni bükmək - 3 dəst 15 təkrar + ayaqları uzanaraq, istirahət etmədən qaldırmaq (superset).

Həftə 2

Proqram eyni qalır, dəstlər arasında istirahət vaxtı 10% azalır.

Həftə 3

Proqram eyni olaraq qalır, dəstlər arasında istirahət vaxtı 15% azaldılır (təlimin ilk həftəsi ilə müqayisədə 25% az istirahət etməlisiniz).

4-cü həftə

Proqram eyni olaraq qalır, dəstlər arasında istirahət vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır: məşqdən asılı olmayaraq, dəstlər arasında istirahət 30 saniyədir.

Təbii ki, güc hazırlığı ilə yanaşı, xüsusi təyinatlıların döyüşçüləri əlbəyaxa döyüşə, soyuq və odlu silahlarla işləməyə, oriyentasiyaya və digər sağ qalma bacarıqlarını öyrənməyə böyük diqqət yetirirlər. Buna baxmayaraq, təsvir olunan proqrama uyğun olaraq məşq edərək, iki ay ərzində gücü, dözümlülüyü və ümumi fiziki vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.