25 kiloqram arıqlamaqla məşq haqqında öyrəndiklərim

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yəqin ki, gec-tez arıqlamaq barədə düşünən hər bir insan bunun sadəcə nəticə verməyəcəyi ilə bağlı mənzərəni aydınlaşdırmağa başlayır. Özünüzü dəyişdirmək üçün yatmazdan əvvəl sendviçlərdən və ya ofisdə peçenyelərdən imtina etmək kifayət deyil. Və bu zaman başımda kömək edən, lakin incə psixika üçün kədər və bədbəxtlik gətirən dəhşətli və yorucu məşqlərin şəkilləri görünür. Bu mifləri dağıtmağın vaxtıdır.

Nəzəriyyə

İdman çəki itirmə prosesinin əsas hissəsi olmasa da (bu məqalədən artıq bildiyimiz kimi, qidalanma ən vacib şeydir), buna baxmayaraq, rəqəminizə böyük təsir göstərir. Bundan əlavə, müxtəlif məşqlər bədənə fərqli təsir göstərəcəkdir. Məşqləri 2 növə bölmək olar:

• aerobik
• anaerob

Aerobik məşq (kardio) ürək-damar sistemini gücləndirən aşağı və orta intensivlikli məşq növüdür. Buraya qaçış, üzgüçülük, ellips, pilləkən, stasionar velosiped və başqaları kimi müxtəlif idman avadanlıqları daxildir. Məhz bu məşqlər arıqlamaqda və formanı saxlamaqda maksimum effekt verir. İstəsəniz də, istəməsəniz də arıqlamaq üçün kardio ilə məşğul olacaqsınız. Əlbəttə ki, "5 gün kefir, sonra 5 gün su" və ya "səhər yarım portağal və axşam 1 tərəvəz" ruhunda pəhrizlərin köməyi ilə siz də arıqlaya bilərsiniz, amma nə qalır belə diyetlərdən sonra siz eyni tərəvəz kimi görünəcəksiniz … Ona görə də normal yemək istəyirsənsə, tərləməlisən.

Anaerobik məşq əzələlərinizin gücünü və ölçüsünü artıran yüksək intensivlikli məşq növüdür. Bunlara aşağıdakılar daxildir: bodibildinq, pauerliftinq və s. Bizdə isə, sadəcə olaraq forma almaq istəyən insanlar üçün bütün bunları başqa sözlə - idman zalı birləşdirə bilər. Bu cür yüklər həm də artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir və digər şeylərlə yanaşı, əzələ kütləsini artırmaqla bədəninizin nisbətlərini yaxşılığa doğru dəyişdirir.

Bir təcrübə

Nə seçməlisən? Arıqlamaq üçün mən birləşmiş aerob və anaerob məşq proqramını seçdim. Həftədə 6 dəfə məşq etdim, idman zalında 3 seans və səhər 3 qaçış seansı, niyə səhər, aşağıda sizə danışacağam. Ancaq boş vaxtı çox olanlar üçün uyğundur. Vaxtı olmayanlar üçün həftədə 3 dərslə özünüzü məhdudlaşdıra bilərsiniz. Aerob və ya Anaerob? Bədənin vəziyyətinə əsaslanaraq qurmaq lazımdır.

Əgər itirməyiniz lazım olan artıq çəki miqdarı 10 kq-dan çoxdursa, o zaman kardio məşqləri sizin üçün daha uyğundur, çünki kalorilərin xərclənməsi daha yüksək olacaq və çəki itkisi onlara mütənasib olacaqdır.

Artıq çəki 10 kq-dan çox deyilsə, idman zalında dərsləri seçə bilərsiniz. Beləliklə, güc artımına nail ola və bədəninizə gözəl bir rahatlıq verə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir çox idman salonlarında çoxlu müxtəlif maşınlarla kardio zonaları var, belə ki, bir daşla iki quş öldürə bilərsiniz.

Qaç

İmkanınız varsa, səhər və acqarına kardio məşqləri edin, çünki kardio məşqləri iki mənbədən enerji alır - əvvəlcə gündə yeyilən karbohidratlardan, sonra dərialtı yağdan. Niyə əksinə olmasın? Bu, emal edilmiş karbohidratlardan istifadənin bədən üçün dərialtı yağları parçalamağa başlamasından daha asan olması ilə əlaqədardır. Yuxudan sonra isə orqanizmdə karbohidrat ehtiyatı olmur və səhər idman etməklə siz məşqinizin effektivliyini artıra bilərsiniz.

Özüm üçün, müxtəlif növ kardio məşqlərinin bolluğundan bir neçə səbəbə görə qaçışı seçdim: birincisi, qaçmağın ən iddiasız idman növü olduğuna görə, sadəcə səhər durmaq, çölə çıxmaq və irəli getmək lazımdır., ikincisi, mənim fikrimcə qaçış arıqlamaq üçün ən təsirli idman növüdür. Əlbəttə ki, bu mübahisəli məsələdir və digər idman növlərinin həvəskarları mənə güləcəklər, amma qaçış həqiqətən kömək edir. Başqa nə lazımdır?

Siz müxtəlif yollarla da qaça bilərsiniz, mən iki növ qaçışda qərar verdim: interval qaçış və qaçış. Interval qaçışı müxtəlif intervallarda və ya seqmentlərdə işləyir. Əvvəlcə bütün gücünüzlə qaçırsınız, daha sonra gücünüzü itirəndə bərpa olunmaq üçün yavaş qaçışa keçin. Və yenə yenisində. Və beləliklə bir neçə dəfə. Dərhal deyə bilərik ki, intervallı qaçış yağ yandırmaq üçün daha təsirli olacaq, üstəlik, eyni kalori sərfiyyatı ilə interval qaçışı adi qaçışdan daha az vaxt aparacaq. Ancaq yüksək intensivlikdən başqa, intervalla qaçış daha çətin və daha yorucudur, buna görə də bir-iki aydan sonra müntəzəm və rəvan qaçışla başlamağa dəyər.

idman zalı

İdman zalında məşq etmək də arıqlamaq üçün çox təsirli bir üsuldur. Ancaq idman zalı üçün bir proqram lazımdır və idman zalında arıqlamaq üçün daha da xüsusi proqram lazımdır. Burada siz 2 yol tövsiyə edə bilərsiniz: ya məşqçi tapın (ən yaxşı yol), ya da idman zalında dərslərin bütün xüsusiyyətlərini öyrənməyə başlayın və özünüz proqram tərtib etməyə və ya axtarmağa çalışın. İkinci üsul daha çətindir, lakin uzun müddətdə sizə daha çox fayda verəcəkdir. Vücudunuzu daha yaxşı tanıyırsınız, nəyə ehtiyacınız olduğunu daha yaxşı başa düşürsünüz, buna görə özünüz üçün proqram, lazımi biliklərlə, idman zalında bir məşqçidən daha dəqiq seçilə bilər. Arıqlama otağında məşq etmək üçün bəzi universal məsləhətlər:

• məşqlərdə çox sayda təkrarlama
• qısa istirahət vaxtı (30 san - 1 dəq)
• daha çox intensivlik üçün supersetlər edin
• daim sürətli nəfəs və ürək dərəcəsi saxlamaq

Bunu etməklə və düzgün bəslənməyə riayət etməklə artıq ilk ayda nəticəni görəcəksiniz və bundan sonra davam etmək üçün bir stimul olacaq. İlk iki həftənin ən çətin olduğunu hiss edirsən, sonra bu vərdiş halına gəlir və artıq məşqə getmək, qaçmaq və düzgün yemək istəyirsən. Beləliklə, əsas şey başlamaq üçün güc tapmaqdır və bədəniniz davam etmək istəyəcək!