İdman qidası, əlavələr və vitaminlər üçün bələdçi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

Müxtəlif idman qidaları ilə ilk tanışlıqda yaranan hisslər uşaq qidası şöbəsində gənc bir atanın və ya özünü avtomobil hissələri mağazasında tapan bir qızın yaşadığı hisslərə çox bənzəyir. Orada nə qədər şey var və hər şey o qədər anlaşılmazdır!

Budur "protein" etiketli bir banka. Aha! Bu, yəqin ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün alınmalıdır. Amma onun yanında daha beş oxşar banka var və hər birinin etiketində “protein” sözü var. Whey, kazein, birləşdirilmiş və həmçinin gaynerlər, BCAA adlı anlaşılmaz "bir şey". Fərq nədir? Qiymətlər niyə bu qədər fərqlidir?

Qiymət = Keyfiyyət

Valyuta şırıngasından əvvəl idman qidası artıq bahalı idi. İndi daha da bahadır və bir çoxları yerli istehsalçıların daha sərfəli məhsullarına keçməyə çalışır. Bunu etməlisən? Yox! Niyə? Çünki idman qidası yüksək texnologiyalı məhsuldur və içindəki hər şey düzgün aparılmalıdır, əks halda bu, fəlakətdir.

Lifehacker-in Rusiya idman qidası ilə bağlı dəqiq nələri var? Mütəxəssislər və hörmətli Sportwiki resursunun təcrübəli istifadəçiləri ilə eynidir, bir neçə məşhur idman qidası növünün, o cümlədən yerli istehsalın iki markasının keyfiyyətini yoxlayır. Qərəz yoxdur, sadəcə faktlardır.

Hər iki sınaqdan keçirilmiş rus zülalları Roskontrol-un təcrübəsindən keçə bilmədi. Onlardan birində kompozisiya elan edilənə uyğun gəlmir, digərində isə protein tərkibi paketdə göstəriləndən demək olar ki, üçdə bir azdır. İstehsalata belə səhlənkar yanaşma ilə hər hansı irəliləyişdən söhbət gedə bilməz. Məhsulun əsl tərkibini bilmədən protein dərəcəsini və kalori miqdarını necə hesablamaq olar? Siz də supermarket rəflərindən kor-koranə ərzaq ala bilərsiniz.

Xarici istehsalçılar da mükəmməl deyil. Onların arasında tərkibinə elan edilməmiş dəyişikliklər edən vicdansız şirkətlər var, lakin birbaşa saxta əldə etmək şansı daha aşağıdır və ümumi keyfiyyət daha yüksəkdir. Praktikada bu o deməkdir ki, aşağı qapağın pozulması və digər mədə-bağırsaq narahatlığı riski yoxdur, həmçinin kompozisiyaya güvənmək qabiliyyəti, onun əsasında gündəlik pəhrizi şübhəsiz formalaşdırır.

Yaxınlıqda eyni keyfiyyətli idman qidasının bir neçə fərqli paketi varsa nə etməli? Daha dadlı olanı götürün.:) Lifehacker-ın redaksiyasında kifayət qədər idmanla tanış olan insanlar var və əksəriyyətin üstünlükləri məşhur Britaniyanın idman qidası istehsalçısının tərəfində idi.

VP Laboratoriya məhsulları Rusiyada ən populyar idman qidası reytinqində ən yüksək yerləri tutur, Roskontrol imtahanından uğurla keçdi və buna görə də etibara layiqdir. VP Laboratoriyasının mütəxəssisləri istehsal olunan idman qidalarının çeşidinə savadlı yanaşırlar. Yalnız sübut edilmiş və işləyən zülal növləri, geynerlər, əlavələr və vitaminlər, şübhəli qarışıqlar yoxdur. Bu yanaşma yeni başlayanlar üçün daha başa düşüləndir və peşəkarlar üçün daha əlverişlidir, çünki o, idman oynayarkən bədənin ehtiyaclarını tam ödəməklə yanaşı, daha az müxtəlif bankalarla getməyə imkan verir.

İdman qidası ilə bağlı çoxlu sayda spesifik və həmişə yeni başlayanlar üçün aydın olmayan bütün ensiklopediyalar var. İdman qidasının əsas növlərini qısaca və mahiyyətcə əhatə edəcəyik.

zülal

Protein protein əsaslı idman əlavəsidir. Əzələlərimiz ilk növbədə proteindən ibarətdir. Əslində, zülal bədənimiz üçün əsas tikinti materialıdır və buna görə də son dərəcə qiymətli və proqnozlaşdırıla bilən bahalıdır. Ət və balıq kimi proteinlə zəngin qidalar çox pula başa gəlir.

Whey Proteini (Whey) zərdabdan əldə edilən sürətli zülal adlanır. Bədən tərəfindən yaxşı və tez əmilir, lakin 4 saatdan çox davam etmir.

Aydındır ki, zərdab zülalının istifadəsi bədənin mümkün qədər tez zülal alması və metabolizə etməsi lazım olduğu hallarda, yəni səhər və məşqdən sonra, həmçinin yeməklər arasında ən yaxşısıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, idman qidalanmasından əldə edilən protein miqdarı ümumi gündəlik dəyərin 50%-dən çox olmamalıdır. Ola bilsin ki, əvvəlcə zülal kokteyllərinin qəbulunun sadəliyini və rahatlığını o qədər sevəcəksiniz ki, onları pəhrizinizin əsas hissəsinə çevirmək istəyəcəksiniz, lakin bunun mənfi nəticələri ola bilər.

Üç növ zərdab proteini var: konsentrat, izolat və hidrolizat. Onlar təmizlənmə dərəcəsində fərqlənirlər, lakin tədqiqatlar daha bahalı hidrolizatların konsentratlar və izolatlar üzərində aydın üstünlüklərini göstərməmişdir.

Kazein (Kazein), öz növbəsində, yavaş bir proteindir, yəni tədricən udulur və bədəni 8 saata qədər qidalandırmağa qadirdir.

Yavaş zülal, yuxu zamanı və adi bir yeməyi qaçıra biləcəyiniz vaxtlarda protein qəbulunun çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün ideal bir yoldur. Kazein zərdab zülalından daha pis sorulur və daha az miqdarda amin turşuları ehtiva edir və buna görə də zərdab üçün köməkçi zülal kimi çıxış edir.

Çoxkomponentli (mürəkkəb) protein müxtəlif növ zülalların qarışığıdır. Hər bir fərdi zülalın mənfi cəhətlərini kompensasiya edir, lakin onların üstünlüklərini saxlayır.

Zərdab proteini qəbul edildikdən dərhal sonra sorulur. Ən yüksək effekti keçdikdə, bədən artıq orta udma müddəti olan zülalları, sonra isə yavaş zülalları mənimsəyir. Beləliklə, qarışığın bütün assimilyasiyası zamanı amin turşusu çatışmazlığı dövrləri istisna olunur. Çoxkomponentli zülal universaldır və buna görə də məqsədindən asılı olmayaraq, bədənin uzun müddət amin turşuları ilə vahid doymasını əldə etmək lazım olduqda istifadə olunur.

Gainer

Gainer zülal-karbohidrat qarışığıdır, çəki ala bilməyənlərin ən yaxşı dostudur. Arıq insanların problemi bədənlərinin soba kimi işləməsidir. Ən azı əzələlərdə bir şeyin çökməsi üçün bu "soba" iştahını örtmək lazımdır, buna görə də gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu çox artırmaq lazımdır. Bəs bu qədər yemək necə? İçki şəklində yüksək kalorili karbohidratlar enerji dəyəri və istifadə rahatlığı baxımından idealdır.

Çəki artıranlar zülalların və karbohidratların tərkibinə və nisbətinə görə fərqlənirlər. Çox vaxt onlara köməkçi komponentlər əlavə olunur, bu da kütlə qazanmasına kömək edir. Nəticə, hətta ən ümidsiz sızanaqları da böyüdən çox yönlü yanacaqdır.

Amin turşuları

Zülallar amin turşularından ibarətdir. Əslində, bədənimiz zülalın özü deyil, onlardır. Zülalın və xüsusən də əzələ toxumasının yaradılmasında iştirak edən 20 amin turşusu var. Bunlardan doqquzu əvəzolunmazdır, yəni bədənimiz onları özbaşına kifayət qədər miqdarda yarada bilməz, yəni onları kənardan almaq lazımdır. İdman kontekstində birlikdə BCAA (şaxəli zəncirli amin turşuları) adlandırılan üç əsas amin turşusu var.

BCAA-lar əzələlərimizdəki bütün amin turşularının 35%-ni təşkil edir və buna görə də onların orqanizmdə bolluğunun əhəmiyyətindən danışmağa dəyməz. BCAA-ların elmi cəhətdən sübut edilmiş əsas təsiri əzələlərin böyüməsini və gücünü stimullaşdırmaq, bədən yağını azaltmaq, mövcud əzələləri parçalanmadan qorumaq və qəbul edilən zülalların effektivliyini artırmaqdır.

BCAA-lar zərdab proteini ilə eyni şəkildə, yəni səhər, məşqdən dərhal sonra, həmçinin əlavə olaraq yatmazdan əvvəl və arıqladıqda yeməklər arasında alınır.

Kreatin

Kreatin dünyanın ən məşhur idman qidası əlavəsidir. Kreatin əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edir, yəni qurmaq, daha çox qaldırmaq və daha çox işləmək istəyənlərin ən yaxşı dostudur.

Kreatinin süni bir maddə olmadığını və tamamilə təhlükəsiz olduğunu başa düşmək vacibdir. Bədənimiz tərəfindən istehsal olunur və yediyimiz protein qidalarında mövcuddur. Problem ondadır ki, güc təhsili və əzələ böyüməsi baxımından sizə lazım olan kreatinin miqdarını əldə etmək çətindir. İdman əlavəsi problemi sadə, zərif və mənfi nəticələr olmadan həll edir.

Bir qayda olaraq, kreatin eyni protein sarsıntılarına rahatlıqla əlavə edilə bilən kapsul və ya toz şəklində olur.

L-karnitin

L-Carnitine ən çox istifadə edilən yağ yandırıcı əlavədir. Arıqlamaq və ya qurumağa gəldikdə, bədəndə yağ turşularını enerjiyə çevrilmə yerinə daşımaq funksiyasını yerinə yetirən L-karnitin pəhrizə ilk daxil edilir.

Əlavə, kreatində olduğu kimi, süni deyil və yan təsirlərə səbəb olmur. Bədənimiz L-karnitin özü istehsal edir və onun artıqlığı tez bir zamanda xaric olur. Bu səbəbdən, yağ yandırma funksiyasını artırmaq ümidi ilə tövsiyə olunan dozaları aşmaq mənasızdır.

İdman vitaminləri

Hər hansı bir aptekdə müntəzəm vitaminlər ala bilsəniz, niyə idman vitaminləri almalısınız? Fakt budur ki, adi vitaminlər insanların böyük əksəriyyəti üçün nəzərdə tutulmuşdur və heç bir şəkildə həyatına idman daxil olanların ehtiyaclarını nəzərə almır. Nəticədə, vitaminlər içdiyiniz görünür, ancaq hər şeyi və qeyri-kafi miqdarda almırsınız.

Diqqət yetirin: adi vitaminlər uşaqlara və böyüklərə, idman vitaminləri isə kişilərə və qadınlara bölünür.

İdmanla məşğul olan zaman prioritetləri başa düşmək vacib olduğu kimi, fiziologiyanın xüsusiyyətlərini də nəzərə almaq vacibdir. Statistikaya görə, kişilər gücü, dözümlülüyü və bərpanı yaxşılaşdırmaq istəyirlər, qadınlar isə gözəlliyə və tona daha çox diqqət yetirirlər.

Müəyyən bir məşq növünə xas olan xüsusi ehtiyaclardakı fərq vitaminlərin, mineralların və digər qida maddələrinin ümumi çeşidi ilə kompensasiya edilir. Məsələn, şəkildə göstərilən komplekslər yalnız multivitaminlər deyil, öz növbəsində beş xüsusi kompleks formuladan ibarət qarışıqlardır. Birlikdə onlar aktiv həyat tərzində bədənin bütün ehtiyaclarını ödəyirlər. Adi vitaminlər bunu edə bilməz.

Ümid edirik ki, bələdçimiz sizə mövcud idman qidalarının müxtəlifliyini anlamağa və məqsədləriniz üçün ən yaxşı variantları tapmağa kömək edəcək.