Fit saxlamaq üçün hər gün üçün idman qidası

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40

İstədiyiniz formanı əldə etmək, "Özü üzərində qələbəyə görə" medalını etibarlı şəkildə təltif edə biləcəyiniz bir nailiyyətdir. Yaxşı performans və heyranedici fiqur naminə siz həm sərt pəhriz planına, həm də yorucu məşqlərə dözə bilərsiniz. Ancaq burada zirvəsindəsiniz. Bütün səylərin boşa getməməsi üçün indi nə etməli? İdman qidasına arxalanmalıyam, yoxsa əlavələr atmaq olar? Formanı necə saxlamaq lazım olduğunu anlayaq.

Ən azı bir il idman zalında işləyən bir adam tapmağa çalışın, sonra işi buraxıb nəticələrdən həzz almağa başladı. Heç kim belə möcüzələrə inanmazdı. Ola bilsin ki, forma bir ay davam edəcək. Və sonra iş və tərlə əldə edilən əzələlərin sürətli itkisi olacaq.

Və hansı idman növündə uğur qazanmağınızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əzələlərinizi daim yaxşı vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.

Yenə də yeni başlayanlar üçün hər kəs eyni şeyi deyir: güclü və gözəl bədənə sahib olmaq üçün həyat tərzinizi və bütün qidalanmanızı dəyişməli olacaqsınız. Əbədi və heç bir indulgensiya olmayacaq.

Əvvəlcə pəhriz növünü seçmək asandır: kifayət qədər əzələ yoxdur - biz zülal, çox yağ saxlayırıq - kalorilərin sayını azaldır və s. Ancaq nəticə artıq olduqda, formada qalaraq, onu necə düzgün saxlamağı öyrənməlisiniz. Bunun üçün nə lazımdır?

• Çəki saxlayın və kaloriləri izləyin.
• İnkişaf etmiş əzələləri qoruyun.
• Bədəni iz elementləri ilə təmin edin.

Bütün bunlara nail olmaqda sizə nə kömək edəcək? Yalnız rejim indi əbədi olaraq sizinlədir. Həm də lazımi miqdarda məşq və qidalanma. Əgər məşq çoxdan vəzifədən tam zövqə çevrilibsə (əks halda forma ala bilməyəcəksiniz), onda pəhrizlə hər şey daha mürəkkəbdir.

İdmançıların qidalanma ehtiyacları artıb, bu da pəhriz tərtib etməyi çətinləşdirir. Əgər çoxlu proteinə ehtiyacınız varsa, o zaman çoxlu yumurta və ət yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Əgər yavaş-yavaş kökəlyirsinizsə, çoxlu karbohidratlar yemək lazımdır. Bəzən çox. O qədər ki, heç bir normal insan bu qədər yeyə bilməz.

Bədəni kifayət qədər yaxşı "yanacaq doldurduğunuzu" daim izləməli olacaqsınız. Bu rejimdə siz yarışa hazırlıq müddətinə dözə bilərsiniz. Amma gündən-günə çox çətindir.

Bəs necə tarazlığı qorumaq və çox miqdarda qida ilə dəli olmamaq olar? İdman əlavələrinin istifadəsi özünü göstərir. Axı, onlar bədənə lazım olan hər şeyi optimal şəkildə çatdırmaq üçün dəqiq icad edilmişdir. Formanı saxlamaq üçün nəyin faydalı olduğunu görək.

Karbohidratlar

Zirvədə olduğunuzda, yandırdığınız qədər çox karbohidrat istehlak etməlisiniz. Buna görə də, ola bilər ki, əlavələrə ehtiyacınız olmayacaq və adi məhsullardan istifadə edərək gündəlik pulunuzu toplayacaqsınız. Yalnız bir istisna var: siz əzələ kütləsi üçün idman zalına gəlmisiniz və çətinliklə çəki qazanırsınız. Əgər əzələ qurmaq üçün geyner içməli idinizsə, o zaman kütləni saxlamaq üçün məşqi karbohidratlar və zülallar kokteyli ilə yumaq lazımdır. Məsələn, burada belə bir ixtisaslaşmış qarışıq var.

Əlbəttə ki, forma saxlamaq nisbəti çəki qazanmaqdan daha az olacaq, çünki biz yalnız kalori çatışmazlığını aradan qaldırmalıyıq və böyümə üçün özümüzə tonlarla yanacaq atmamalıyıq.

zülal

Əgər idmançısınızsa, proteinə ehtiyacınız var. Bu, demək olar ki, aksiomadır. Adi bir insan üçün gündəlik protein norması hər kiloqram çəki üçün 1, 3-1, 5 qram arasında dəyişirsə, idmançılar hər kiloqram çəki üçün özlərinə 2-2, 5 qram protein yükləməlidirlər. Bəzən məşq məqsədlərindən və idman növündən asılı olaraq daha çox şey tələb olunur. Nə olursa olsun, çoxlu proteinə ehtiyacınız var.

Məşq olmayan günlərdə də zülal qəbul edilməlidir.

Tutaq ki, siz həftənin beş günü işləyirsiniz, iki gün istirahət edirsiniz. Ancaq həftə sonları siz də acsınız və sakitcə yanacaq doldurursunuz. Çox səy göstərdiyiniz əzələlər də belədir. Onlar acdırlar. Onları proteinlə qidalandırmasanız, katabolik proseslərin artması qaçılmazdır. Və məşq günü gələndə əzələlərin bərpası daha çətin olacaq. Yəni müntəzəm məşqlərə baxmayaraq əzələ kütləsi əriyəcək.

Əzələləri xilas etmək lazımdır. Gecələr kazein qəbul edərək məşq nəticələrini saxlamaq üçün əməliyyata başlayırıq. 7-8 saat yatmaq lazımdır ki, orqanizm tam dincəlsin və bərpa olunsun. Ancaq belə uzun müddət ərzində əzələlər yanacaq çatışmazlığından əziyyət çəkməyə başlayır. Gecələr ət yemək? Həzminizə yazıq. Burada kömək üçün idman qida əlavələrinə müraciət etməlisiniz.

İdman etməzdən əvvəl gündəlik zülal qəbulunuz azdırsa, zərdab zülalından istifadə edə bilərsiniz, hansı ki, tez sorulur və əzələ quruculuğu materialını tam olaraq ehtiyac duyduqları anda təmin edir. Dörd saat ərzində yaxşı yeyə bilmirsinizsə, zərdab proteini kokteylləri də fit saxlamaq üçün bir vasitədir.

Kazein parçalanması və udulması uzun müddət tələb edən bir süd zülalıdır, ona görə də onun istifadəsi bədəni bütün gecə zülalla təmin edəcək.

Formanın dəsti zamanı müxtəlif ölçülü bankalar sifarişdən yorulursa, özünüzü tez və yavaş həzm olunan zülalları ehtiva edən universal çoxkomponentli zülalla məhdudlaşdırmaq olduqca mümkündür. Yalnız əzələlərin vəziyyətini qoruduğunuz zaman, bu cür azadlıqları qəbul etmək və cədvəl üzrə müxtəlif növ proteinlərin qəbulu ilə narahat olmamaq olduqca mümkündür.

Əzələləri qorumağın ən asan yolu, hətta sarsıntı da edə bilmirsinizsə, protein çubuqlarıdır. Zülal, lif və minimum şəkər gücü qorumağa kömək edəcək şeylərdir.

Amin turşuları

Axşam saatlarında kazeinlə məşq etməyə baxmayaraq, səhərlər əzələlərdə qida çatışmazlığı ola bilər. Yuxudan sonra bədəndə katabolik prosesləri tetikleyen kortizol artıq inkişaf etdikdə, əzələlərin məhvini amin turşularının bir hissəsi ilə dayandırmaq ən asandır, nəinki tez, həm də çox tez sorulur. Bu, bədənə belə bir təcili yardımdır, xüsusən də səhər yeməyi yeməyə özünüzü məcbur edə bilmirsinizsə.

Çeynəyə bilən tabletlər şəklində olan BCAA amin turşusu kompleksi hətta ağız boşluğunda udulmağa başlayır, yəni qidalanmanın əzələlərə çatdırılması yüksək sürətli rejimdə baş verir. Nəzərə alsaq ki, BCAA-ların əsas funksiyalarından biri məhz mövcud əzələ toxumasını qorumaqdır, onda səhər yeməyinə belə bir bonus ideal formanı saxlamağa kömək edəcək.

Yağlar və vitaminlər

Vücudumuz yağlar olmadan normal fəaliyyət göstərə bilmədiyi üçün onları qida rasionuna daxil etmək mütləqdir. Yağlar olmadan, normal hormonal fon və vitaminlərin udulması ilə bağlı heç bir sual yoxdur.

İdmançıların enerji pəhrizinin 27-30%-ni yağlar təşkil edə bilər və nəticə yağların keyfiyyətindən asılıdır. Məsələn, donuz yağından hazırlanmış bir sendviç yalnız rəsmi olaraq bir idmançıya kömək edəcəkdir. Yağların maddələr mübadiləsinə daxil olması, damarların yan və divarlarında ağır yük olmaması üçün dəniz balığı və ya kətan yağında bol olan omeqa-3 yağ turşularını istehlak etmək lazımdır. Faydalı yağ turşularının əlavə ölçülü mənbəyi balıq yağı və bitki yağlarına əsaslanan OMEGA 3-6-9 kompleksləridir. Bu əlavələr dərinin yaxşılaşdırılmasından yaxşı əhval-ruhiyyəyə qədər bir çox müsbət bonus effektlərinə malikdir.

İdmançılar idmanla məşğul olmayan insanlardan 2-4 dəfə çox vitamin və minerallara ehtiyac duyurlar. Sadəcə ikiqat dozada müntəzəm vitamin qəbul etmək və içmək fikir deyil. Yalnız vitamin komplekslərindəki iz elementlərinin nisbətləri fərqli olduğu üçün və universal həllər orta istehlakçı üçün nəzərdə tutulmuşdur və idman yüklərini nəzərə almırsa. İdmançılar üçün bütün lazımi vitamin və mineralları ehtiva edən balanslaşdırılmış əlavələr hazırlandıqda, kor-koranə bir doza seçmək riskinə dəyərmi?

Siz gözəl bilirsiniz ki, kişilər və qadınlar üçün qidalanma standartları fərqlidir: tələb olunan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı fərqlidir. Eyni şey vitamin və mineral komplekslərinə aiddir, buna görə də yaxşı idman əlavələri idmançının cinsini nəzərə alır və kişi və qadın variantlarını təklif edir.

Güclü məşqlərdən sonra ehtiyacınız olan başqa bir mineral əlavə maqneziumdur. Məhz bu element qan təzyiqinin və qanda insulin səviyyəsinin tənzimlənməsində iştirak edir, buna görə də fiziki fəaliyyət zamanı onun ehtiyatları tez tükənir. Onları doldurmaq üçün maqneziumu ayrıca götürmək mantiqidir.

Dokuların qorunması və bərpası

Daimi idman hərəkətləri çılğın enerji və sağlamlıq yükü verir, bütün bədən sistemlərini stimullaşdırır və gözəl bir fiqur verir. Bütün bunlar müsbətdir, amma burada bir damla məlhəm də var. Artan yüklər idmançıların oynaqlardan əziyyət çəkə biləcəyinə səbəb olur: qığırdaq toxuması daha tez köhnəlir. Qığırdaq əmələ gətirmək mümkün olmadığı üçün əlinizdə olanı saxlamaq lazımdır.

Qığırdaqları deqradasiyadan qorumaq üçün xondroprotektorlar yaradılmışdır - bunlar oynaqların toxumalarını regenerasiya üçün lazım olan bütün maddələrlə təmin edən təbii preparatlardır.

Müasir kompleks əlavələr qlükozamin və xondroitin ehtiva edir ki, onları qida ilə tamamilə əldə etmək çətindir. Onlar qığırdaqda, qalın bulyonlarda və aspikdə olur və bu məhsullar sağlam həyat tərzi və idman pəhrizi ilə zəif əlaqələndirilir. Beləliklə, xondroprotektorların əlavə bir mənbəyi zərər verməyəcək.

L-karnitin

L-karnitin haqqında ayrıca danışmaq lazımdır. Bu əlavə yağ yandırmasını sürətləndirmək lazım olduqda istifadə olunur. Əgər çox arıqlamaq və kardio məşqlərin sayını artırmaq fikrində deyilsinizsə və çimərlik mövsümü üçün relyefi təsvir etmək istəyirsinizsə, L-karnitin ilahidir.

Bu, yağ turşularını emal etməyə kömək edən, yəni maddələr mübadiləsini sürətləndirən təbii bir maddədir. Çəki kəskin şəkildə azalmayacaq: artıq L-karnitin bədəndən tez xaric olur, buna görə də təsir yumşaqdır, lakin formanı parlaq etmək üçün kifayətdir.

Yaxşı forma zirvəyə qalxmaq və uğurlarınız üzərində istirahət etmək deyil, daimi, gündəlik işdir. Ümid edirik ki, bunu bir az da asanlaşdırmağa kömək etdik.