Nə vaxt arıqlamağı dayandırmalı və bir sıra əzələlər üzərində işləməyə başlamalısınız?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lifehacker-in fitness mütəxəssisi cavab verir.

Bu sualı oxucumuz təqdim edib. Siz də sualınızı Lifehacker-ə verin - maraqlıdırsa, mütləq cavablandıracağıq.

Yaxşı gün! Sağlamlıq məsələsi ilə maraqlanır. Həyatlarını yaxşılığa doğru dəyişməyə qərar verən obez insanlar əvvəlcə arıqlayır (quruyur), sonra isə əzələ kütləsi alırlar. Bu aydın və məntiqlidir. Və sual budur: arıqlamağı dayandırmağı və bir sıra əzələlər üzərində işləməyə başlamağı necə başa düşmək olar? təşəkkürlər.

Fedor

Eyni zamanda həm yağ itirə, həm də əzələ qazana bilərsiniz. Güc məşqləri artıq yağları itirməyə kömək edə bilər, çünki:

1. Çox kalori sərf edin. Xüsusilə bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə edən çox oynaqlı hərəkətlər edirsinizsə.
2. Maddələr mübadiləsini artırır.

Bundan əlavə, güc məşqləri insulin həssaslığını və testosteronu yaxşılaşdırır, bu da əzələ qazanmağınıza və artıq yağların tökülməsinə kömək edə bilər.

Həm yağ itirmək, həm də əzələ qurmaq üçün həftədə 2-3 güc və 2-3 kardio məşq edin.

Kardio necə etmək olar

Ağır təsir yükləri olmayan məşqləri seçin: uzun gəzinti, üzgüçülük, elliptik və stasionar velosiped dərsləri, avarçəkmə maşını və ya hava velosipedi.

20 dəqiqədən başlayın, tədricən 45-60 dəqiqəyə qədər işləyin. Vəziyyətinizi izləyin: ürəkbulanma və ağır nəfəs darlığı olmadan uzun müddət dayana biləcəyiniz bir tempi qoruyun.

Güc məşqini necə etmək olar

Evdə məşq edirsinizsə, təkanları (klassik və ya dayaqdan, tərs), döngələrdə, üzüklərdə və ya aşağı üfüqi barda meylli çəkmələr, hava çömbəlmələri, ağciyərlər edə bilərsiniz. Yaxşı forma ilə bacardığınız qədər 3-5 dəsti edin. Düzgün texnika haqqında oxuyun.

İdman zalında siz əsas güc məşqlərini yerinə yetirə bilərsiniz: kürəyinizdə ştanqla çömbəlmə, deadlift, blokda deadlift, barbell deadlift, bench press, ayaqda sinə pressi, çiyinləri gücləndirmək üçün dumbbell yaymaq.

6-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Ağırlığı götürün ki, dəsti yaxşı forma ilə bitirəsiniz, eyni zamanda əzələlərdə yorğunluq hiss edəsiniz. Kalori xərclərinizi artırmaq üçün bədəninizi hələlik zonalara bölməyin. Ən azı ilk 2-3 ay ərzində hər məşqdə bütün böyük əzələ qrupları üçün bir məşq edin.

Necə düzgün yemək

Kaloriləri 25% -dən çox azaltmayın. Eyni zamanda, protein səviyyənizi izləyin: böyrək probleminiz yoxdursa, 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 1, 8-2 q yeyin. Şəkər, şirniyyat və spirti xaric edin. Daha çox tərəvəz, yağsız ət və balıq yeyin.

Güc və kardio məşqləri ilə birləşdirilən bu pəhriz eyni zamanda həm piy itirməyə, həm də əzələ qurmağa imkan verəcək. Eyni zamanda, "pəhriz dəyişməsini" istisna edin - yeməyin miqdarını kəskin şəkildə məhdudlaşdırdığınız zaman, sonra boşaldıb atdığınız hər şeyi yenidən yazın.

Kilo vermək üçün kifayət qədər yuxu almaq və stress səviyyələrini azaltmaq da çox vacibdir: yüksək kortizol səviyyəsi yağ itirmək və əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. Buna baxın.

Böyük miqdarda əzələ kütləsi dəsti haqqında danışırıqsa, kalori qəbulunu artırmalı olacaqsınız. Vücudunuzun yağ faizi sizə uyğun gələndə bunu nəzərə almağa dəyər.