Niyə arıqlamağı dayandırdınız və yenidən arıqlamağa necə başlamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kiloqramlar getməzsə, bu, mütləq çəki itirməkdə irəliləyiş olmadığı anlamına gəlmir.

Arıqlayan bir çox insan yayla problemi ilə qarşılaşır: birincisi, çəki tez bir zamanda azalır, sonra isə donur.

Çəki dayandırmağın iki variantı var: yağ itirməyə davam etdikdə, lakin kütlə dəyişmədikdə və tərəqqi tamamilə dayandıqda. Bu hadisələrin səbəblərini anlayaq.

Niyə yağ yox olur, amma çəki azalmır?

1. Maye tutma

Uzun müddətli kalori məhdudiyyəti stress hormonu kortizol səviyyəsini artırır. O, digər şeylərlə yanaşı, bədəndə maye saxlayır.

Həddindən artıq natrium da mayenin tutulmasına səbəb ola bilər. Rusiya Federasiyasının Səhiyyə Nazirliyi gündə 2,5 q natrium istehlak etməyi tövsiyə edir. Duzlu yeməklər vərdişi ilə bu normanı asanlıqla keçə bilərsiniz. Məsələn: 100 q kolbasanın tərkibində 1, 8-2, 2 q natrium, 100 q orta duzlu siyənəkdə isə iki dəfə çox - 4, 8 q olur.

Bədəndə mayenin saxlandığını necə başa düşmək olar:

1. Bədən mayelərinin faizini göstərən satın alın.
2. Simptomları yoxlayın: rəngsiz dəri, üzün və ətrafların şişməsi, sərt oynaqlar.
3. Pəhrizdə duzlu yeməyin miqdarını hesablayın.

Problemi necə həll etmək olar:

1. Sağlam, yüksək karbohidratlı qidaların miqdarını müvəqqəti olaraq artıraraq kortizol səviyyələrini azaldın.
2. Natriumda yüksək olan qidaları xaric edin.

2. Əzələ kütləsinin artması

Əgər güc məşqləri edirsinizsə, əzələ kütləsi gərginlik səbəbindən artır. Nəticədə piy itir, amma çəki azalmır.

Əzələlər eyni həcmdə yağdan daha ağır olduğundan, çəki hətta arta bilər. Eyni zamanda, bədən quruluşu və görünüşü yaxşılığa doğru dəyişəcək.

Bunun məhz belə olduğunu necə başa düşmək olar:

1. Bədən yağını və əzələ kütləsini ölçən ağıllı tərəzi alın.
2. Belinizi və kalçanızı ölçün və müqayisə edin. Yağ daha yüngül, lakin daha həcmlidir, buna görə də bədən tərkibi dəyişərsə, ölçüsü də dəyişəcəkdir.

10 gün ərzində nə çəki, nə də həcm dəyişməzsə, əsl yayla gəldi.

Piy niyə getməyi dayandırdı?

Bu təsirin sadə bir izahı var: kalori çatışmazlığı aradan qalxdı. Başqa sözlə, siz xərclədiyiniz qədər və ya daha çox istehlak edirsiniz.

Bədən çatışmazlığından xilas olmaq və kalorilərin istehlakını və xərcini bərabərləşdirmək istəyir. Bunu etmək üçün kifayət qədər enerji təmin etməsəniz, bədən bunu özü idarə edə bilər.

Bir neçə günlük pəhrizdən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayır və fiziki fəaliyyətə daha az kalori sərf edirsiniz.

Siz çəki dayandırmadan əvvəl olduğu kimi eyni miqdarda kalori istehlak edirsiniz, lakin bədən onları daha qənaətli şəkildə xərcləyir. Bu səbəbdən, kalori çatışmazlığı yox olur və bununla da irəliləyir.

Bundan əlavə, pəhrizin ilk iki ayında iştah artır. Əgər kaloriləri saymasanız, fərqinə varmadan daha çox yemək riski böyükdür.

Mən xüsusilə məşqdən sonra çox gərgin və xoş deyilsə, dadlı bir şey istəyirəm. Orqanizm kalori tələb edir və siz düşünürsünüz ki, "Mən sadəcə yaxşı bir iş görmüşəm, niyə dadlı bir şeylə əylənməyəsiniz?" Eyni zamanda yarım saatlıq qaçışdan sonra şokolad çubuğu sərf olunan enerjini tam şəkildə dolduracaq.

Əgər siz boşalıb yüksək kalorili bir şey yeyirsinizsə, bədən dərhal hər şeyi mənimsəyəcək və yağ ehtiyatlarına çevirəcəkdir. Hüceyrələr itkiləri əvəz etmək üçün qlükoza və yağ turşularına ehtiyac duyur. Buna görə də, səhv düşünülmüş fırıldaqçı yeməklər sizi bir həftə ərzində nəticələrdən məhrum edə bilər.

Yaylanı necə aşmaq olar

1. Kalorilərin hesablanması

Darıxdırıcı və vaxt aparandır, lakin riyaziyyat olmadan yaylanı keçmək çətindir. Öz hisslərimiz bizə dəqiq məlumat vermir, xüsusən də bədən enerjiyə qənaət etməyə çalışdıqda. Kalori qəbulunuzu hesablayın və ondan 25% çıxarın - bu, çəki itirmək üçün təsirli və sağlamlıq üçün təhlükəsizdir.

2. Pəhrizinizi dəyişdirin

Kalori saya bilmirsinizsə və ya hesablamaq istəmirsinizsə, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirin: şirin və nişastalı qidaları istisna edin, daha çox protein əlavə edin. Bu, iştahı idarə etməyə və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edəcəkdir.

3. Fiziki aktivliyi artırın

Məşqçi və arıqlamaq və əzələ kütləsi qazanmağa dair kitabların müəllifi Michael Matthews həftədə 4-5 saat güc məşqləri və 1,5-2 saat yüksək intensivlikli aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Məsələn, bu, həftədə dörd dəfə 60 dəqiqə güc məşqi və 30 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio ola bilər.

Əgər bir kalori çatışmazlığı olduğuna tam əminsinizsə, lakin çəki və həcm 10 gündən çox azalmayıbsa, səbəblər fəaliyyət və pəhrizdən asılı olmaya bilər. Məsələn, tiroid probleminiz və ya daimi stressiniz ola bilər. Doktorunuzla məsləhətləşin - bir mütəxəssis simptomları qiymətləndirəcək və zəruri hallarda testlər təyin edəcək.