Kişi Müqavimət Qrupu Məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələləri elə yükləyəcəksən ki, böyümək məcburiyyətində qalsınlar.

Niyə bu məşq kişilər üçün yaxşıdır

Düzünü desəm, hər cinsdən olan insanlar üçün uyğundur. Bununla belə, bir çox qadın nəzərə çarpan bir relyefin meydana gəlməsindən qorxaraq, sinə, qol və çiyinlərdə ağır məşqlər etməkdən çəkinir. Kişilər yuxarı bədənlərini yelləməkdən xoşbəxtdirlər və daha çox müqavimət göstərməkdən qorxmurlar.

Məşqimizə bütün əzələ qrupları üçün ağır məşqlər daxildir və onun əsas məqsədi əzələləri böyümək üçün kifayət qədər stimulla təmin etmək üçün onları uğursuzluğa yaxınlaşdırmaqdır.

Bir başlanğıcsınızsa, məşq gücü artırmağa və əzələ kütləsində artım təmin etməyə kömək edəcəkdir. Səkkiz elmi araşdırmanın meta-analizi göstərdi ki, qısa müddətdə elastik müqavimət məşqləri dəmir məşqi kimi güc yaratmaq üçün yaxşıdır.

Müqavimət bantları təcrübəli qaldırıcılar və bodibilderlər üçün klassik güc məşqlərini əvəz etməyəcək, lakin onlar məşqin sonunda əzələləri "bitirmək" üçün, həmçinin getmək üçün heç bir yol olmadığı dövrlərdə evdə dəstək məşqləri üçün faydalı ola bilər. idman zalı.

Təlim üçün nə lazımdır

Bacakların və arxanın böyük əzələ qruplarını yaxşı yükləmək üçün qalın və sıx müqavimət bantlarına ehtiyacınız var. Eyni zamanda, daha incə elastik bantlar biceps, triceps və çiyinlər üçün məşqlər üçün uygundur.

Buna görə də, müxtəlif müqavimətlərə malik 3-5 lent dəsti almaq yaxşıdır. Bu, hər hansı bir əzələ qrupunu asanlıqla yükləməyə və irəlilədikcə rezin bantları dəyişdirməyə imkan verəcəkdir.

Əsas odur ki, uzun, üzük formalı lentlər alın. Qısa fitnes lentləri və tutacaqları olan müqavimət bantları ilə müqayisədə onlarla daha çox məşq edə bilərsiniz.

Necə məşq etmək olar

Birincisi, istiləşmə edin - xüsusilə səhərlər soyuq əzələlərdə məşq edirsinizsə. Sonra əsas məşqləri edin:

• mətbuatda bükülmə - 20 dəfə 3 dəst.
• qolları və ayaqları qaldırmaq, qarın üstə uzanmaq (supermen) - 20 dəfə 3 dəst.

Bundan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Aşağıdakı məşqləri müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin:

1. Elastik bant təkanları - bacardığınız qədər 3 dəst.
2. Qolu elastik bir bantla gətirmək - 2 dəst 6-8 dəfə.
3. Sinə bir meyldə sıra - 12-15 dəfə 4 dəst.
4. Bir ayaqda ağciyər və ya çömbəlmək - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Düz ayaqlarda sıra - 20 təkrardan ibarət 4 dəst.
6. Biceps curl - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
7. Triceps uzantısı - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
8. Qolların yayılması - 20 dəfə 3 dəst.

Ümumiyyətlə, dəfələrin sayı genişləndiricinizin müqavimətindən asılıdır. Yəni, əgər yanaşmada yuxarıda göstərilənləri dəfələrlə etsəniz və əzələlər heç yorulmursa, təkrarların sayını artırın.

Təlimləri necə etmək olar

1. Elastik band ilə təkan

Pektoral əzələlərin və tricepslərin inkişafı üçün təsirli bir məşq.

Genişləndiricini arxanıza qoyun və əllərinizlə döngələrə basın. Elastikliyi uzatarkən dik durun. Genişləndiricinin müqavimətinə qarşı müntəzəm təkan hərəkətləri edin. Hamar və yavaş enin və kəskin qalxın.

Dirsəklərinizin arxaya baxdığından və yanlara yayılmadığından əmin olun. Belinizi həddindən artıq əyilmələrdən qorumaq üçün qarın və glutelerinizi sıxın.

2. Əlini elastik bantla gətirmək

Bu hərəkət sinə əzələlərini vuracaq və həmçinin çiyinlərinizi yükləyəcək.

Genişləndiricini sinə səviyyəsində sabit dayağa bağlayın. Döngəni sağ əlinizlə tutun, elastikliyi daha çox uzatmaq lazımdırsa, bir az geri çəkilin və sağ tərəfinizi çevirin.

Qolunuzu dirsəkdən bükün və çiyninizi yan tərəfə çəkin - bu başlanğıc mövqedir. Elastik bandın müqavimətini aradan qaldıraraq, tam uzanana qədər qolunuzu düzəldin, geri qaytarın və təkrarlayın.

Onu irəli göstərməməyiniz vacibdir, ancaq qolunuzu sinənizin qarşısında çarpaz şəkildə hərəkət etdirin.

3. Yamacda sinə qədər sıra

Məşq arxa əzələləri pompalayır: lats, trapeziyanın orta və aşağı hissəsi. Siz pull-up ilə alternativ edə bilərsiniz.

Genişləndiriciyə addım atın və onu uzatmaq və bununla da yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun. Elastikin mərkəzindən tutun, kürəyinizi düz tutaraq gövdənizi əyin və genişləndiricini yuxarı qarnınıza doğru çəkin.

4. Düz ayaqlarda deadlift

Bu hərəkət arxa, glutes və hamstringlərin ekstensor əzələlərini pompalayır.

Elastikin üzərinə addımlayın və ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. İrəli əyilərək genişləndiricini ayaqlardan təxminən 20 sm tutun. Əllərinizin ətrafına sarın. Hərəkəti əlcəklərlə yerinə yetirsəniz yaxşıdır: bu əllərinizi kəsməyəcəkdir.

Sırtınızı düzəldin və elastik bandın müqavimətini aradan qaldıraraq, kalça eklemlerinde düzəldin. Sərt bir bədən və neytral bel mövqeyini qoruyun. Əlavə olaraq, məşqin həddindən artıq nöqtəsində ombaları sıxın.

5. Genişləndirici ilə ağciyərlər

Bu hərəkət omba və ombalarınızı yaxşıca pompalayacaq.

Qalın bir genişləndiricinin ortasında bir ayağınızla addımlayın, döngələri qollarınıza qoyun və dirsəklərə bükün. Bədəninizi düzəldin. Bir addım geri atın və diz yerə toxunana qədər aşağı salın. Sonra bədən çəkisini öndəki ayağa köçürün və budun əzələlərini sıxaraq, ayaq üstə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət sizin üçün faydalıdırsa və tarazlığınızı itirmirsinizsə, daha çətin bir variantı sınayın - bir ayaqda çömbəlmək.

Kürəyinizlə bir skamyaya və ya kresloya dayanın, bir ayağı qalın bir genişləndiricinin ortasına, digərini isə kürsüyə qoyun. Elastik döngələri yuvarlayın və genişləndiricini bərkidmək üçün dirsəklərinizi bükün.

Ombanızın qarşısında zəminə paralel olaraq çömbələrək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədəni dik tutun, hərəkəti yalnız işləyən ayağın hesabına yerinə yetirməyə çalışın və skamyada qalanı itələməyin.

Dəstəkləyici ayağın dizinin içəriyə dönməməsinə və dabanın yerdən düşməməsinə əmin olun.

6. Bisepsləri qıvrın

Elastikin üzərinə addımlayın və bir əlinizlə düymənin deliyindən tutun. Dumbbells ilə işləyirmiş kimi müntəzəm biceps qıvrımları edin. Əzələləri daha yaxşı yükləmək üçün qolu tam uzatmayın - elastikin müqavimətinin hələ də hiss olunduğu nöqtəyə gətirin və yeni təkrarlamağa başlayın.

7. Triceps uzadılması

Elastik bandı daha yüksəklərə, məsələn, bir üfüqi çubuğun üzərinə bağlayın, digər ucundan tutun, dəstəkdən uzaqlaşın və arxasını ona çevirin. Sabitliyi təmin etmək üçün bir ayağı irəli qoyun və dizdən bükün. Sırtınız düz olmaqla bədəninizi irəli əyin. Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlamağa çalışaraq dirsəklərinizi bükün və açın.

8. Arxa deltalara naqillərin çəkilməsi

Bu hərəkət digər məşqlərdə nadir hallarda iştirak edən deltoid əzələlərin arxa dəstələrində yaxşı işləyəcək.

Genişləndiricini uclarından götürün və qısaltmaq üçün fırçaların ətrafına sarın. Əllərinizi önünüzə qaldırın, onları yanlara yayın, elastiki uzatın və geri qaytarın.