Həftə sonu məşqi: Kişi versiyası

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstirahət günü özünüzü bütün qaydalara uyğun olaraq uzun bir məşq təşkil etmək üçün əla fürsət verir. Biz tələsmirik, özümüzü bu işğala tamamilə təslim edə və bədənin hər bir əzələsinə diqqət yetirə bilərik. Equinox Təlimçisi Hicham Haouzi yenicə əla həftə sonu məşqi hazırlayıb. Və bu işə yaradıcılıqla yanaşdı, buna görə də cəhd etməyə dəyər.;)

İstiləşmə (10-15 dəqiqə)

İstiləşmə kimi siz qaçış zolağında qaça və ya bütün bədəninizi qızdıracaq və qarşıdakı işə hazırlayacaq maraqlı yeni məşqlərə cəhd edə bilərsiniz.

Məşq (65-75 dəqiqə)

İlk dövrə maksimumun 70-80 faizi ürək dərəcəsi ilə dövrlər arasında 90 saniyə istirahətlə 4 dəstdə həyata keçirilir. 2-3 dəqiqəlik qısa fasilədən sonra ikinci dövrəyə keçin. Yenidən 4-5 dəqiqə istirahət edin, bir az qısa kardio edin və sərinləyərək məşqi bağlayın.

Birinci dairə (22 dəqiqə)

Bütün məşqləri 1 dəqiqə yerinə yetirin, sonra 90 saniyə ara verin və yeni yanaşmaya başlayın. 4 dəsti izləyin.

Çaydan yelləncək

Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər geniş, çaydanı hər iki əlinizi qarşınızda uzadaraq tutun, bir az çömbələrək, ombanızı geri itələyin, çaydanı aşağı salın və ayaqlarınızın arasına sarın. Sonra çanağı güclə irəli itələyin və çaydanı çiyin səviyyəsinə qədər yelləyin. Abs gərgin olmalı, çiyinlər aşağı salınmalı (qulaqlara qalxmamalı), aşağı arxa daimi nəzarət altındadır. Məşqi təkrarlayın.

Kazaklar ViPR maşını ilə çömbəlirlər

Ayaqlar 30 sm genişlikdə, barmaqlar bir az yanlara çevrilmiş, ViPR birbaşa başın üstündə qaldırılmış qollarda. Sol dizinizi bükün, sağ ayağı düz, ayaq barmağı tavana dönük. ViPR-ni sol çiyninizə köçürün və daha dərin çömbəlmə edin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızda çömbəlməni təkrarlayın.

ViPR (gürzə) strateji olaraq yerləşdirilmiş tutacaqları olan içi boş rezin təlimçidir. Dartma, atma və digər məşqlər üçün istifadə olunur. Çəki - 4 ilə 26 kq arasında.

Alternativ qol uzanan dinamik taxta

Biləklərə və ya ön kollara vurğu ilə bir taxtada durun: dirsəklər və ya ovuclar çiyinlərin altında yerə söykənir, arxa əyilməzdir, mədə içəri çəkilir, ayaqlar, bədən və baş bir düz xəttdə, dabanlar və tac əks istiqamətlərdə uzanır. Bu mövqedən, çiyinlərinizi qaldırmadan və bədəninizi bir cərgədə uzatmağa davam etmədən, sağ əlinizi önünüzə çiyin səviyyəsinə çıxarın. Qolunuzu aşağı salın və sol tərəfdə təkrarlayın. Yan tərəfləri dəyişdirərkən bədəni eyni müstəvidə saxlamağa çalışın (qolu uzadarkən bədəni yana çevirməyin).

İp atlama

Rahat bir sürətlə alternativ ayaqları ilə ip atlayın.

İstirahət - 2-3 dəqiqə.

İkinci dövrə (22 dəqiqə)

Bütün məşqləri 1 dəqiqə yerinə yetirin, sonra 90 saniyə ara verin və yeni yanaşmaya başlayın. 4 dəsti izləyin.

Kettlebell çömbəlməkdədir

Ayaqları çiyin eni ayrı, hər əlin çəkisi var. Dirsəklərinizi bükün, çaydanı sinənizin qarşısında tutaraq, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Standart çömbəlməni həyata keçirin: çanaq geri çəkilir, sanki bir kresloda oturmaq istəyirsən, çəki topuqlardadır, dizlər ayaqlardan kənara çıxmır. Çömbəlmə yerindən qalxarkən, qollarınızı başınızın üstündə düz tutaraq çaydanı yuxarı itələyin. Məşqi təkrarlayın.

Sandbell məşqçisi ilə yan atışlar (qumbel)

Ayaqlar çiyin genişliyində, qollarda sandbel başın üstündə uzanır. Torsonuzu sağa çevirin, konkisürmə ayağınızın dizini bir az bükün və sandbeli yerə atın. Maşını qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Yan tərəfləri dəyişməyə və bədənə tam nəzarət etməyə davam edin.

Sandbell maşını ilə məşqlərə nümunələr

ViPR lunge squats

Ayaqları birlikdə, ViPR-ni qarşınızda çiyin səviyyəsində saxlayın (simulyator döşəməyə paraleldir), dirsəklər əyilmişdir. Sağ ayağınızla geri çəkilin və oturun: hər iki diz əyilmiş, sağ diz praktik olaraq yerə toxunur, arxa düzdür. Çömbəlmə ilə eyni vaxtda sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və ViPR-ni sağ tərəfə gətirin (simulyator yerə perpendikulyardır). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Yan addım + "Skater"

Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə yanlarda əyilmiş. Konkisürmə mövqeyinə keçin: sağ dizinizi bükün, dizdə əyilmiş sol ayağınızı qaldırın və bir az geri çəkin. Sağ əl irəli, sol əl geri gedir. Sonra, iki qısa və sürətli yan addımda, sol tərəfə keçin və skaterin vəziyyətinə qayıdın. Bir neçə saniyə ərzində orada qalın və əlavə bir addımla geriyə doğru hərəkət edin. Konkisürmə mövqeyində qısaca dayanaraq, yan-yana hərəkət etməyə davam edin.

İstirahət - 4-5 dəqiqə.

Kardio (10 dəqiqə)

Məşqinizin bu hissəsindən maksimum yararlanmağa çalışın. Vücudunuzu dinləyin və lazım olduqda yavaşlayın. Kardiyo məşqinizi tamamlamaq üçün sizə lazım olan vaxtı yadda saxlayın və ya yazın və növbəti dəfə bunu daha qısa müddətdə etməyə çalışın.

Təlim tərkibi:

• SkiErg xizək simulyatorunda 500 m;
• AirDyne idman velosipedində 50 kkal;
• avarçəkmə maşınında 500 m.

SkiErg xizək simulyatoru texnikası

Assault AirBike idman velosipedində quraşdırma və işləmə texnikası

Avarçəkmə maşını texnikası

Soyudun (10-15 dəqiqə)

Məşqi başa çatdırmaq üçün yorğun əzələlərinizi bir az dartmaq, nəfəsinizi tutmaq və ürək döyüntünüzü normal vəziyyətə gətirmək lazımdır. Heç dayanma. Yavaş-yavaş gəzin, yavaş-yavaş uzanın və nəfəsinizi tutun.