Düzləşdirmə: küçə platformasında itburnu və kalçaların gücləndirilməsi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Barbells və dumbbells olmadan ayaq günü keçirin.

Bu məşq dəsti quadrisepsləri, budun arxasındakı əzələ qrupu, adduktorlar, glutes, böyük və orta əzələləri pompalayacaqdır.

Əgər müqavimət təlimi etmirsinizsə, bu məşq əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər stress təmin edə bilər.

Hər halda, kompleks güc dözümlülüyü artıracaq, bir az hərəkətlilik və tarazlıq hissi verəcəkdir.

Necə məşq etmək olar

İstirahət etmədən ardıcıl olaraq aşağıdakı məşqləri edin:

1. Atlama ağciyərləri - 20 dəfə.
2. Nordic crunches - 15 dəfə.
3. Squats "tapançalar" - hər ayaq üçün 10 dəfə.
4. Geniş çömbəlməyə və skamyaya atlayın - 20 dəfə.

Bitirdikdən sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Dövlətin rəhbər tutduğu 3-5 dairəni yerinə yetirin.

Təlimləri necə etmək olar

Atlama ağciyərləri

Atlayarkən ayaqlarınızı dəyişdirərək ağciyərləri yerinə yetirin. Aşağı batmağa çalışın, ancaq diziniz yerə toxunana qədər deyil, vurmamaq üçün.

Əllərinizi sinənizin qarşısında və ya kəmərinizdə saxlaya bilərsiniz - hansı daha rahatdır. Düşərkən ayaq üstə duran ayağınızın qarşısındakı dabanın yerdən düşmədiyinə əmin olun. Və kürəyinizi düz tutun.

Ayaqlarınız yanaşmanın sonuna qədər dəhşətli şəkildə döyülübsə, atlamadan məşq etməyə davam edin.

Nordic crunches

Budun arxa hissəsini pompalamaq üçün möhtəşəm məşq. Əvvəlcə əzələlər sıxılacaqsa, narahat olmayın - onlar heç vaxt belə bir yük görmədilər.

Kortda aşağı dayaq tapın - çarpaz və ya divar barmaqlıqları - və onun altına dabanlarınızı qoyun. Dizinizin altına bir şey qoymaq da yaxşıdır ki, sərt olmasın. Məsələn, köynəyiniz və ya kürək çantanız.

Torsonu və kalçanızı düz tutaraq yavaş-yavaş irəli əyilməyə başlayın. Əzələlərin artıq bədənin ağırlığını daşıya bilməyəcəyi nöqtəyə gəlin, əllərinizi uzadaraq yumşaq bir şəkildə yıxın, yerdən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Squats - "tapançalar"

Gluteus medius əzələlərini pompalamaq üçün əla hərəkət.

Bir ayağını əllərinizlə sinənizin qarşısında qaldırın. Sərbəst ayağınızın dabanı ilə yerə toxunmamağa diqqət yetirərək çömbəlmə edin. Qaldırma zamanı işləyən ayağın dizinin içəriyə doğru əyilmədiyinə əmin olun.

Hələ tam tapançaların necə hazırlanacağını bilmirsinizsə, skamyanın kənarındakı seçimi sınayın. Dəstək ayağınızla kənara paralel olaraq durun və tam məsafədə çömbəlmək.

Geniş çömbəlməyə və skamyaya atlayın

Məşq bud və alt ayaqların əzələlərini mükəmməl şəkildə yükləyəcəkdir.

Onunla üzbəüz skamyanın qarşısında durun. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən 1,5 dəfə daha geniş və barmaqlarınızı yanlara yönəldərək çömbəlməyə atlayın. Bir sıçrayışla ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın, sonra skamyaya atlayın və geri dönün. Əvvəldən təkrarlayın.