Düzləşdirmə: yaxşı duruş və sağlam çiyinlər üçün sərin kompleks

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kompüterdə çox işləyənlər üçün əla məşq.

Günün çox hissəsini oturaraq, çiyinlərimizi və başımızı irəli uzatmaqla keçiririk: sükan arxasında, kompüter arxasında, əlimizdə smartfonla. Çiyinlər və yuxarı arxa sərtləşir, əzələlər sərtləşir və sıxılır, hərəkət diapazonu azalır və duruş pisləşir.

Bu dəst çiyinləri istiləşdirmək üçün bir neçə yaxşı məşqdən ibarətdir və onun köməyi ilə arxa və qarın əzələlərini gücləndirəcəksiniz, bu da duruşa müsbət təsir edəcəkdir. Bütün bunlar bizim sevimli dairəvi formatımızda sizi yaxşı nəfəs almağa və dözümünüzü artırmağa kömək edəcək.

Hər dəqiqə səsli siqnallarla taymer təyin edin, şən musiqini yandırın və kompleksi işə salın.

Necə məşq etmək olar

Kompleks beş hərəkətdən ibarətdir:

1. "Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" tullanmaq və qolların işi ilə çömbəlmək.
2. Əlini arxadan qaçırmaqla itələmək.
3. Squat "tapança" geri bir roll ilə.
4. Əl işi ilə çəyirtkə pozası.
5. Əllərin arxaya köçürülməsi ilə mətbuatda bükülmə.

Onların hər birini bir dəqiqə edin və digərinə keçin. Məşqlər arasında istirahət yoxdur, amma narahat olmayın: hərəkət kordları elə qurulub ki, prosesdə dincəlmək üçün vaxtınız olsun.

Dairənin sonunda bir dəqiqə nəfəs alın və yenidən başlayın. Üç dairə edin - bu 18 dəqiqə çəkəcək.

İdmanı necə etmək olar

"Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" tullanmaq və qolların işi ilə çömbəlmək

Üç ayağı birlikdə, ayaqları bir-birindən ayırın, əyilmiş qollarınızı çiyinlərinizə yaxın saxlayın. Üçüncü atlamadan sonra çömbəlməyə keçin və dirsəklərinizi yanlara yayın.

Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, dirsəklər tam açılana qədər qollarınızı yuxarı qaldırın və sonra eyni şəkildə aşağı salın. Təsəvvür edin ki, bir divarın yanında dayanırsınız və əllərinizi ona basırsınız - onlar eyni müstəvidə həm yuxarı, həm də aşağı sürüşürlər.

Bir atlama ilə, ayaqlarınızı toplayın və əvvəldən bağlamanı təkrarlayın.

Əlini arxadan qaçırmaqla itələmək

Dəstəkdə durun və kürəyinizi düz və qarın əzələnizi gərgin tutaraq təkanla qaldırın. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın, bədəninizə yaxın saxlayın.

Düz qolu irəli qaldırın, bir dairədə yan tərəfə çəkin, dirsəkdən əyilmək və əlinizi arxaya sarın. Eyni şəkildə geri qoyun və yerə qoyun. Əvvəlcə ligamenti təkrarlayın, lakin indi hərəkəti sol əlinizlə izləyin.

Tam təkanları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, dizlərinizdən də eyni şeyi edin.

Squat "tapança" geri bir roll ilə

Bir ayağı qaldırın və özünüzü tapança çömbəlməsinə endirin. Sonra dibinizdə yerə oturun, kürəyinizə yuvarlayın, düz qollarla yerə söykənin, ayağınıza qayıdın və "tapançada" qalxın.

Bir ayağın üstündə necə duracağını bilmirsənsə, yuvarlandıqdan sonra ikiyə qalx, sonra yenidən bir ayağına endi. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin.

Əl işi ilə çəyirtkə pozası

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın, ombalarınızı sıxın. Sonra dairəvi hərəkətlə əllərinizi arxa tərəfinizdə hərəkət etdirin ki, barmaqlarınız bel bölgəsində birləşsin, onları geri qaytarın və ayaqlarınızla yerə endirin.

Hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.

Əllərin arxaya köçürülməsi ilə mətbuatda bükülmə

Bu məşq üçün sizə PVC çubuq, mop sapı, genişləndirici və ya ip lazımdır. Əsas odur ki, mövzu kifayət qədər uzun olsun.

Yerdə oturun və çubuğu götürün. Sırtınızı düz tutmağa çalışın, ayaqlarınızı bükün və aşağıdan yuxarıya doğru çubuq üzərində hərəkət etdirin. Ayaqlarınızı düzəldin və hərəkəti tərsinə çevirin, dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın və ayaqlarınızı dirək üzərində yuxarıdan aşağı sallayın.

Bundan sonra, ayaqlarınızı yerə endirin və uzanmış qollarda çubuqunuzu arxa tərəfinizdə hərəkət etdirin. Geri qoyun və paketi əvvəldən təkrarlayın.

Çiyinləriniz xüsusilə elastik deyilsə, daha çox rahatlıq üçün çubuğu daha geniş tutun.