Dar itburnu və buttları üçün ağciyərləri necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Texnikanın ətraflı təhlili və çox sayda məşq varyasyonları.

Ağciyərlər niyə yaxşıdır

Məşqlərinizə ağciyərləri daxil etməyin bir neçə səbəbi var. Bu məşq:

• Çömbəlmə və deadliftdən daha yaxşı glutes və hamstrings yükləyir.
• Çanaq və nüvənin əzələlərini-stabilizatorlarını gücləndirir, tarazlıq hissini pompalayır.
• Düzgün texnika ilə dizlər üçün təhlükəsizdir və xəsarət və əməliyyatlardan sonra reabilitasiya zamanı istifadə edilə bilər.
• Bir çox dəyişikliyə malikdir, diqqəti müxtəlif əzələ qruplarına köçürməyə və eyni zamanda yuxarı bədəni və əsas əzələləri pompalamağa imkan verir.

Ağciyərləri necə düzgün etmək olar

Ağciyərlərinizdən maksimum yararlanmağınıza kömək edəcək bir neçə vacib texniki məqamı sizə göstərəcəyik.

1. Bədəninizi düz arxa ilə əyin

Bu mövqe bel nahiyəsində gərginliyi aradan qaldırır, dizləri kəsmə qüvvələrindən qoruyur, omba və omba əzələlərində gərginliyi artırır. Düzgün duruşu yoxlamaq üçün çömbəlmə testini sınayın.

Lunge edin və sonra bədənin və kalçanın vəziyyətini dəyişdirmədən, çömbəlmək üçün ayaq üstə duran ayağınızı arxaya qoyun. Əgər özünüzü rahat hiss edirsinizsə, duruş düzgün idi. Əgər tarazlığınızı qoruya bilmirsinizsə, lunge zamanı bədənin əyilməsi qeyri-kafi idi.

2. Yan-bu yana yellənməyin … Təsəvvür edin ki, çiyinləriniz və kalçalarınız düzbucaqlının içərisindədir. Lunge zamanı o, başlanğıc vəziyyətində olduğu kimi düz qalmalıdır.

Əgər omba və ya çiyinləriniz bir tərəfə düşürsə və onu dayandıra bilmirsinizsə, o zaman məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün güc, elastiklik və ya balansınız yoxdur. Ona görə də əvvəlcə bunu dəstəklə etməyə çalışın. Məsələn, üzükləri əllərinizlə tutmaq.

3. Belinizi əyməyin və yuvarlamayın … Boynunuzu kürəyinizlə eyni xəttdə saxlayın, yuxarıya deyil, irəli baxın.

4. Qarın əzələlərinizi sıxın … Sıx bir qarın əzələsi düzgün mövqe tutmağınıza kömək edəcək və bədəninizi lazımsız qıvrımlardan qoruyacaqdır.

5. Ombalarınızı sıxmayın.… Döşləri əlavə olaraq gərginləşdirməklə, ombaların geri qayıtmasının və düzgün mövqeyə gəlməsinin qarşısını alırsınız. Üstəlik, əzələlərin ən aşağı nöqtədə düzgün uzanmasına icazə vermirsiniz, bu da məşqin təsirini azaldır.

6. Dəstəkləyici ayağın dabanını yerdən qaldırmayın.… Bu, dizlərinizi qorumaq üçün vacib bir qaydadır.

Ağciyərləri sərt ayaqqabılarla etmək yaxşıdır - bu, bədən çəkisini yalnız ön tərəfə deyil, tam ayağınıza köçürməyi asanlaşdıracaq.

7. Dizinizin içəriyə doğru əyilməsinə icazə verməyin … O, aydın şəkildə irəliyə baxmalıdır.

8. Ayaqlarınızı geniş yaymayın … İrəli və arxaya hoppanarsanız, ön ayağın arxa ayaqla praktiki olaraq uyğun olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı geniş yaymaq lazım deyil: bu, məşqin formasını pozur və ombalarda iltihab və ağrıya səbəb ola bilər.

9. Tam diapazonda məşq edin, lakin yalnız indiyə qədər düzgün texnika qorunub saxlanılmışdır. Natamam ağciyərlər əzələ gərginliyini azaldır və birgə hərəkətliliyin qarşısını alır.

Yan ağciyərlər edirsinizsə, neytral bel mövqeyini saxlayana qədər çömbəlmək lazımdır.

İrəli, arxaya və ya çarpaz zərbələr etsəniz - ayaq üstə duran ayağın arxasında döşəmə və diz arasında təxminən 5-10 sm qalana qədər.

Ağciyərləri necə diversifikasiya etmək olar

Biz sizə həm avadanlıqsız, həm də çəkilərlə müxtəlif məşq variantlarını göstərəcəyik.

Arxa ağciyərlər

Bu ağciyərlər azaldılmış kəsmə qüvvəsinə görə dizlər üçün ən təhlükəsiz hesab olunur. Bunu etməklə, onlar itburnu və ombaları irəli addım seçimi kimi effektiv şəkildə pompalayırlar.

Split squats

Arxa ağciyərlər kimi, diz oynağına yumşaq təsir göstərirlər.

Penetrasiyada ağciyərlər

Bu ağciyərlər sizə əsas əzələlərinizi daha yaxşı yükləməyə, tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək, lakin onlar əzələləri vurma baxımından yerindəki məşqlərə uduzurlar.

Vaxtınızı ayırın, düzgün texnikaya əməl etməyə çalışın və ayaqlarınızı geniş yaymayın. Özünüzü düzgün hərəkət etməyi öyrətmək üçün geniş bir zolaq tapın və onun boyunca hərəkət edin.

Yan ağciyərlər

Gluteus medius əzələləri və adduktorları, daxili budun əzələləri yaxşı pompalanır. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutun. Qollarınızı önünüzdə qatlayın və ya kəmərinizə qoyun.

Cross Lunge

Bu cür hücumlar ilkin uzanma səbəbindən gluteus əzələlərini bir az daha çox istifadə edir. Ombaların maksimum yük alması üçün bədəni irəli əyməyi unutmayın.

Bax

Mövqelərin daimi dəyişməsi səbəbindən bütün əzələləri bərabər şəkildə pompalayır, koordinasiyanı inkişaf etdirir.

Sarkaç

İrəli və arxaya bir dəstə ağciyər. Əvvəlcə bir ayağınızla müəyyən edilmiş sayda dəfə edin, sonra dəyişdirin və digəri ilə davam edin.

Yan tərəfə və çarpaz hərəkətə keçir

Bu ligament daxili budlarınızı və glutesinizi pompalamaq üçün əladır. Qarışıqlığın qarşısını almaq üçün yanaşmanı bir ayağınızla edin, sonra keçin və digəri ilə davam edin.

Bir ayaq üzərində ağciyərlər

Kalça və omba əzələlərində stressi artırır, lakin yaxşı balans hissi və ayaq biləyi hərəkətliliyi tələb edir. Başlamaq üçün üzüklərdən və ya TRX döngələrindən yapışmağa çalışın.

Atlama ağciyərləri

Atlayarkən ayaqlarınızı dəyişdirin. Yüksək atlamayın, dizinizi yerə vurmamaq üçün özünüzü diqqətlə aşağı salın.

Geriyə yelləncəklər

Gluteal əzələlərə əlavə stress ilə məşq edin. Xüsusilə kəskin bir hərəkətlə ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışmayın: bu, yaralanma ilə nəticələnə bilər.

Yelləncəyi idarə edin, son nöqtədə ombaları sıxın - bu şəkildə əzələləri tam şəkildə pompalayacaqsınız. Bir ayağınızla müəyyən edilmiş sayda dəfə yerinə yetirin və sonra digərinə keçin.

Burulma ağciyərləri

Bu hücumlar əsas əzələlərinizə, xüsusən də oblik və omba fleksiyasına əlavə stress qoyur. Əllərinizlə boynunuza basmayın, dizinizlə dirsəyə çatmaq üçün bədəni bükməyə çalışın.

Diz və dirsək oynağı ilə çarpaz ağciyərlər

Əsas əzələlərə yaxşı bir yük ilə başqa bir məşq. Dirsəyinizə dizinizlə toxunun, hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin.

Nəbz

Məşq əzələləri tam yükləyəcək: bütün yanaşma boyu onlar daimi gərginlikdə olacaqlar. Kiçik diapazonda yaylı yuxarı və aşağı hərəkətlər edin.

Statik ağciyərlər

Bud əzələlərinizi yandıracaq və mərhəmət diləyəcək izometrik məşq. Ən aşağı nöqtədə mövqeyi düzəldin və müəyyən bir müddət saxlayın. 20 saniyə ilə başlayın və yuxarı qalxın.

Diz uzadılması ilə ağciyərlər

Omba fleksor əzələlərinə vurğu ilə məşq edin. Zədələrdən qaçınmaq üçün hərəkət diapazonunuzu aşmağa çalışmayın. İlk bir neçə dəfə bunu yumşaq və hamar bir şəkildə edin, sonra məşqi güclü şəkildə edin, lakin qəfil sarsıntılar olmadan.

Əl döşəməyə toxunaraq ağciyərlər

Budun əzələlərinə əlavə olaraq, nüvəni yaxşı yükləyir və hərəkətliliyi inkişaf etdirir. Tam dönməyə çalışın ki, sinəniz divara tərəf sizin tərəfə baxsın.

Aşağı atlama ilə tullanma

Bu məşq əzələlərinizi ciddi şəkildə gərginləşdirəcək və ürək döyüntüsünüzü yüksəldəcək. Interval kompleksləri üçün yaxşı uyğundur. Eyni səviyyədə hərəkət etməyə çalışın və yanaşmanın sonuna qədər düzəltməyin.

Ağciyərləri irəli yelləyin

Kalça fleksorlarına əlavə stress üçün başqa bir seçim. Üst nöqtədə ayağınızın ovucuna toxunun. Gərginlik sizin üçün kifayət deyilsə, alt ayağınıza və ya dizinize toxunun.

Bir dairə ilə arxa lunges

Omba hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün məşq edin. Ayağınızı daha yüksək qaldırmağa çalışın, ancaq əzələlərə zərər verməmək üçün bunu diqqətlə edin.

Yan ağciyərlər

Məşq oblik qarın əzələlərinə yaxşı bir yük verir. Yan tərəfə əyilmək, irəli deyil, əlinizlə yerə toxunmağa çalışın.

Çiyinlərdə bir barbell ilə split squats

Neytral arxa mövqeyini qoruyun, çömbəldin və hamar və nəzarət altında ayağa qalxın. Əvvəlcə bar split squat cəhd edin, sonra tədricən çəki əlavə edin.

Bir əlində dumbbells və ya çaydan ilə lunges

Koordinasiya, çiyinlərdə və əsas əzələlərdə güc inkişaf etdirmək üçün əla məşq. Qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur.

Qarşı qolunuzu yan tərəfə uzatın. Yanaşma vasitəsilə bədəni bərabər şəkildə pompalamaq və balanssızlığın qarşısını almaq üçün ağırlığı digər ələ keçirin.

Yerüstü ştanq lunges

Çiyin hərəkətliliyini və inkişafını yoxlamaq üçün əla məşq. Ştanqı qaçış tutuşundan bir az daha geniş götürün və arxa ağciyərləri yerinə yetirin. Çəki ilə diqqətli olun: əvvəlcə 15 kq ağırlığında bir çubuğu sınayın və tarazlığı qoruya bilsəniz, çəki tədricən artırın.

Genişləndirici lent ilə ağciyərlər

Bu, yüngül çəki daşıyan bir məşqdir. Əgər barbell və dumbbells ilə işləyərkən çəki həmişə eynidirsə, elastik aşağı enərkən yükü azaltmağa və qaldırarkən onu artırmağa imkan verir.

Genişləndirici lenti çiyinlərinizə sürüşdürün və digər ucunu ön ayağınızın ayağının altına qoyun. Elastikliyi əllərinizlə tutaraq split squats edin.

Qədəh çaydanla lunges

Məşq qollara, xüsusən də ön kollara əlavə stress qoyur. Çaydanı götürün, onu ters çevirin və bədəninizə yaxın saxlayın. Yaxınlaşmanın sonuna qədər mərmi zəminə endirməyin.

Ağciyərləri dərman topu ilə iki istiqamətə bükmək

Bu cür hücumlar yalnız ayaqlarınızı deyil, həm də əsas əzələlərinizi pompalayacaqdır. Xüsusilə bədəni döndərməkdən məsul olan qarın oblique əzələləri. Dərman topumuz yox idi, ona görə də dərman topumuz var. Medtoplar daha kiçikdir və məşq etmək üçün daha rahatdır.

Dumbbell Press Lunges

Məşq əlavə olaraq çiyin qurşağını yükləyir. İrəli və ya geri atlayın və hər dəfə ayaq üstə dumbbell basmaqla bitirin.

Pilləkəndən geri çəkilir

Bu məşq sizin hərəkət diapazonunuzu artırmağa və əzələlərinizə çox stress qoymağa kömək edəcək. Əvvəlcə çəki almamağa çalışın. Özünüzü əmin hiss edirsinizsə, dumbbellləri götürün.

Necə məşq etmək

Ağciyərləri proqramınıza daxil etməyin bir neçə yolu var. Sizə uyğun olanı seçin.

Ağciyərləri güc məşqlərinə daxil edin

Digər quads və glutes ilə alternativ ağciyər. Sərbəst çəkilərlə məşq etmək üçün arxa lunges və ya split squats ən yaxşısıdır. Birincisi, bu cür məşqlərdə tarazlığı qorumaq daha asandır, ikincisi, dizlər üçün ən təhlükəsizdir.

Ağırlıq qaldırmazdan əvvəl düzgün texnika ilə məşq etdiyinizə və məşq zamanı tarazlığınızı itirmədiyinizə əmin olun. Sonra çubuqla cəhd edin və hər dəstdə 6-8 sərt təkrara çatana qədər çəki artırın. 3-5 dəst edin.

Ev məşqlərinizi ağciyərlərlə tamamlayın

Evdə heç bir avadanlıq olmadan məşq edirsinizsə, ağciyərlər mütləq proqramınızın bir hissəsi olmalıdır. Başlamaq üçün sadə variantları sınayın: irəli, geri, yan, çarpaz, yüksəklikdən. Hər məşqə bir məşq daxil edin və 3-5 dəstdə hər ayaq üçün 10-20 dəfə edin.

Intervallı məşqin bir hissəsi kimi ağciyərləri edin

Ağciyərlər heç bir ağırlıq vermədən belə yaxşı bir yük təmin edir və güclü şəkildə yerinə yetirildikdə nəbzi tez sürətləndirir və ayaq əzələlərini yorur.

Intervallı məşq üçün atlama ağciyərləri, müxtəlif yelləncəklər və bədən növbələri ilə varyasyonlar yaxşı uyğun gəlir. Hər dəfə bir məşq seçin və onu bütün bədən üçün intensiv məşqlərinizə daxil edin.