Qaçmağa necə başlamaq lazımdır: tam başlanğıc bələdçisi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu idman növünə aşiq olmaq şansınızı artırırıq.

Gəzinti ilə başlayın

Sonuncu dəfə məktəbdə qaçmısınızsa və sonra istəksizcə bir pilləkən nəfəs darlığına səbəb olarsa və ya həddindən artıq çəki varsa, gəzinti ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Ən azı bir həftə hər gün 10.000 addım atmağı hədəfləyin. Bu, sadəcə bir rəqəmdir, amma bir şeyi rəhbər tutmaq daha yaxşıdır: bu şəkildə başlamaq daha asandır.

Qaçış etdiyiniz hər kilometr fitnesinizi artırır və sizi ilk qaçışa hazırlayır. Əgər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə və çox gəzirsinizsə, dərhal qaçış məşqlərinə başlaya bilərsiniz.

Alternativ qaçış və gəzinti

Yüngül atletika üzrə idman ustası və məşqçi Artyom Kuftyrev deyir ki, bir çox yeni başlayanlar qaçışı məsafəni sürətlə qət etmək kimi qəbul edirlər, buna görə də tez qaçırlar.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, Instarun qaçış məktəbinin yaradıcısı

İlk qaçışda yeni başlayanlar yeni duyğulardan qorxurlar: nəbz və tənəffüs ritmi artır, təzyiq və qan dövranı yüksəlir, bəlkə də haradasa vərdişdən bir şey çıxır. Bədən yeni iş rejiminə uyğunlaşmağa çalışır, lakin bu, vaxt tələb edir. Bir az səbir etsəniz, işə yarayar və sizin üçün daha asan olar. Ancaq bu, yalnız ilkin olaraq özünüz üçün adekvat tempi seçdiyiniz təqdirdədir!

Bədəninizə uyğunlaşma şansı verin: Yavaş-yavaş başlayın. Ekspertimizdən yeni başlayanlar üçün alternativ qaçış və gəzinti məşqinə bir nümunə.

Taymeri təyin edin və 3 dəqiqə qaçın, sonra növbəti 2 dəqiqə üçün bir addıma keçin - bu bir seriyadır. Bunlardan altısı var, bu sizə 30 dəqiqə çəkəcək.

Bununla belə, unutmayın ki, üç dəqiqə qaçış tam sprint deyil. Bu şəkildə uzun sürməyəcəksiniz. Qaçış tempiniz rahat olmalıdır.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, Instarun qaçış məktəbinin yaradıcısı

Düzgün tempdə qalmaq üçün sadə qaydadan istifadə edin: qaçarkən davamlı dialoq aparmaq qabiliyyətini qorumalısınız. Bu tempə danışıq dili də deyilir.

Tez-tez ürək döyüntüsünə diqqət yetirərək qaçmaq tövsiyə olunur, lakin sinə ürək dərəcəsi monitorunuz yoxdursa, onun faydası az olacaq. Fitnes qolbaqları və saatları ürək döyüntüsünü çox kobud şəkildə müəyyənləşdirir və böyük səhvlər verir.

Üstəlik, Artyom iddia edir ki, rəqəmlər konkret insandan asılı olaraq fərqlənə bilər və əvvəlcə onun hisslərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Danışıq tempinizi üç dəqiqə saxlaya bilmirsinizsə, işləmə vaxtınızı azaldın. Məsələn, 2 dəqiqə qaçıb 3 dəqiqə gəzə və ya 1 dəqiqə qaçıb qalan 4 dəqiqəni gəzə bilərsiniz.

Müntəzəm olaraq məşq edin və vaxtı artırın

Bədənin tez uyğunlaşması üçün müntəzəm stress və bərpa müddəti lazımdır.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, Instarun qaçış məktəbinin yaradıcısı

Təlimdə ən təsirli artım həftədə 3-4 dəfə məşq edən qaçışçılarda müşahidə olunur. Hər iki gündə bir məşq təşkil etsəniz, iki həftə ərzində onları yeddi tamamlayacaqsınız. Bu ritm sizə bərpa etmək üçün vaxt tapmağa və bacarıqlarınızı itirməməyə imkan verəcək.

Eyni zamanda, tərəqqi üçün iş vaxtını tədricən artırmaq lazımdır. 3 dəqiqə qaçmaq və 2 dəqiqə gəzmək özünüzü rahat hiss edirsinizsə, aşağıdakı plandan istifadə edin:

• 1-ci həftə: 3 dəqiqə qaçış, 2 dəqiqə gəzinti - 6 seriya (30 dəqiqə).
• 2 həftə: 4 dəqiqə qaçış, 2 dəqiqə gəzinti - 5 seriya (30 dəqiqə).
• 3 həftə: 5 dəqiqə qaçış, 2 dəqiqə gəzinti - 4-5 seriya (28-35 dəqiqə).
• 4 həftə: 5 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzinti - 5 seriya (30 dəqiqə).
• 5 həftə: tam 30 dəqiqə gəzmədən qaçış.
• 6 həftə: 35 dəqiqə qaçış.
• 7 həftə: 40 dəqiqə qaçış.
• 8 həftə: 45 dəqiqə qaçış.

Əgər məşqinizi plana uyğun olaraq tamamlamadan əvvəl özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, o zaman ya çox yüksək templə məşğul olmusunuz, ya da çox uzun müddət qaçmısınız.

Geriyə dönün və əvvəlki həftəni bir dəfə təkrarlayın, sonra yenidən cəhd edin. Və heç bir halda: "Axı qaçmaq mənim deyil" bəhanəsi ilə işdən çıxmayın. Sadəcə uyğunlaşmaq üçün daha çox vaxt lazımdır.

Davam etsəniz, artıq qazandınız.

Məşq etməzdən əvvəl həmişə yaxşı istiləşin

Qaçışdan əvvəl həmişə birgə istiləşmə edin.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, Instarun qaçış məktəbinin yaradıcısı

İstiləşmə məşqləri bədəninizin əsas motor hissələrini aktivləşdirir və sinovial mayenin oynaqlarda optimal paylanmasını təmin edir, bu da onların sürüşməsini və hərəkətliliyini artırır.

Videoda Artyom Kuftyrev məşqinizin bir hissəsi olması lazım olan qısa isinmə hərəkətini göstərir. Bu, bədənin kifayət qədər sərt və sərt olduğu səhərlər qaçanlar üçün xüsusilə vacibdir. Təlimləri qəfil hərəkətlər etmədən hamar bir şəkildə edin.

Məşqdən sonra sərinləyin

Artyom deyir ki, məşq dinamik və ya statik uzanma ilə tamamlana bilər. Hansı hədəflərinizdən asılıdır:

• Qaçışdan sonra heç nə etməyəcəksinizsə, statik uzanma seçin.
• Qaçışınızı dairəvi güc məşqi və ya atlama məşqi ilə bitirmək istəyirsinizsə, dinamik uzanma edin. Bu, bədəninizi daha hərtərəfli əyilməyə, onu digər hərəkətlərə hazırlamağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək çox oynaqlı məşqlər toplusudur.

Statik uzanma necə edilir

Statik uzanma, əzələlərin gərildiyi müəyyən bir mövqe tutmaq və onu bir müddət saxlamaqdır. Bu, qaçış zamanı işləyən əsas əzələ qruplarını rahatlamağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı videoda mütəxəssisimiz qaçışdan sonra uzanan məşqlər toplusunu göstərir.

Hər mövqeyi 45-60 saniyə saxlayın, fanatizm olmadan uzanın (ağrı minimal olmalıdır).

Dinamik gərməni necə etmək olar

Dinamik dartma əzələlərinizi daha əsaslı şəkildə uzatmağa kömək edən çox oynaqlı məşqlər toplusudur. Güclü hərəkətlər edərkən zədədən qaçmağa kömək edəcək. Aşağıdakı videoda Artyom dinamik uzanmanın necə düzgün aparılacağını göstərir.

Təəssüf ki, təkcə yeni başlayanlar deyil, həm də ilk uğursuzluqdan sonra özünə qaçışçı olmaq üçün ikinci şans verənlər vaxt azlığı səbəbindən isinmə və soyumağa məhəl qoymurlar.

İstiləşmə və soyutma məşqlərini qaçırmayın: bu, qaçış kimi məşqinizin vacib hissəsidir.

Bədəninizin vəziyyətini izləyin

Qaçışın keyfiyyəti təkcə ayaqlarınızı nə qədər sürətlə hərəkət etdirdiyinizdən deyil, həm də bədənin bütün digər hissələrinin işindən asılıdır.

Özünüzü düzəldə biləcəyiniz bir neçə sadə texniki detalları xatırlayın:

• Mənzərəbirbaşa irəli, ayaqlarınıza baxmayın.
• Çiyinlərdincəlmək lazımdır. Bir çox idmançı onları gərginləşdirir, bu da fiziki yorğunluğa səbəb olur və sürəti yavaşlatır. Çiyinlərinizin gərgin olduğunu hiss edirsinizsə, sadəcə əllərinizi silkələyin və onları rahatlamağa çalışın.
• Əlləryelləncək kimi irəli-geri hərəkət etməlidir. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın, onları düzgün açılarda bükməyin, əllərinizi yumruğa gətirin, ancaq bütün gücünüzlə sıxmayın.
• Ayaq bədənin qarşısında deyil, ağırlıq mərkəzinin altına yerləşdirilməlidir. Düzdür, bunu izləmək olduqca çətindir (videoya yazılmağı xahiş etməsəniz və texnikanızı təhlil etməsəniz).

Qaçış zamanı bədəninizi necə rahatlaşdıracağınızı öyrənmək də çox vacibdir.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, Instarun qaçış məktəbinin yaradıcısı

Çox vaxt yeni başlayan idmançılar bütün bədəndə həddindən artıq gərginliyə malikdirlər. Bu, həm normal qan axınına, həm də qaçışın ümumi qəbuluna mane olur. Bundan əlavə, gərginlik hərəkətlərin mexanikasını çox məhdudlaşdırır və ayaqlarda müxtəlif iltihab və ağrılara səbəb olur. Buna görə də əsas məsləhət: qaçarkən istirahət etməyi öyrənin!

Bir texnika ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, bir məşqçi tapın. Əgər özünüz öhdəsindən gələcəksinizsə, texniki aspektləri oxumağınızdan əmin olun.

Güc təhsili əlavə edin

Artyom Kuftyrev deyir ki, qaçışla yanaşı, əzələləri gücləndirmək üçün məşqlərinizi güc kompleksləri ilə tamamlamaq vacibdir. Bu cür məşqlər gələcəkdə oynaqlarda və bağlarda stressi aradan qaldırmağa kömək edəcək, bu, xüsusilə kilolu insanlar üçün vacibdir.

Eyni zamanda, idman zalı üzvlük almaq lazım deyil: bədən çəkisi ilə məşqlər olduqca uyğundur. Həftədə 2-3 güc məşqi alın. Bunu qaçış günlərində və ya qaçışdan dərhal sonra edə bilərsiniz.

Vəziyyətinizi izləyin

Artyom deyir ki, bir çox təcrübəsiz qaçışçılar diz ağrılarından şikayət edirlər. Daha tez-tez bu, məşqdən bir saat sonra və ya hətta daha əvvəl keçən bir uyğunlaşma narahatlığıdır. Buna görə narahat olmağa və qaçışdan imtina etməyə dəyməz.

Ancaq ağrı hisslərini tamamilə görməməzlikdən gələ bilməzsiniz: bəzən onlar ciddi problemlərin əlaməti ola bilər.

Birgə bölgədəki ağrı kəskin, böyüyən, çırpınırsa və üç gün ərzində güclə keçmirsə, bir cərrahla əlaqə saxlamağa dəyər.

Oynaq ağrılarına əlavə olaraq, qaçışçılar tez-tez əzələ krampları yaşayırlar. Bu, ən çox budun arxasındakı əzələlərdə olur və tez reaksiya versəniz, təhlükəli deyil.

Artyom Kuftyrev yüngül atletika üzrə idman ustası, marafonçu, Instarun qaçış məktəbinin yaradıcısı

Spazm əmələ gələn kimi əzələni tərs hərəkətlə yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə uzatmaq, sonra yumşaq masaj etmək lazımdır.

Çeşid əlavə edin

Hər bir idmançı vaxtaşırı ilhamını itirir və qaçış cansıxıcı olur. Nə etməli? Fəaliyyətinizi şaxələndirmək üçün müxtəlif yollar tapın. Şadam ki, bu üsulların kifayət qədər çoxluğu var ki, hər kəs özünə uyğun olanı seçə bilsin.

Musiqiyə qulaq asın

Sevimli musiqilərinizin pleylistini toplayın və səsdən həzz alın. Əsas odur ki, biz şüursuz olaraq tempimizi musiqinin ritminə uyğunlaşdırdığımızı xatırlamaqdır, buna görə ya özünüzə baxın, ya da kadans nəzərə alınmaqla qaçışçılar üçün xüsusi çalğı siyahıları seçin.

Musiqi sizi qane etmirsə, sevimli podkastlarınızı və ya audiokitablarınızı dinləyə bilərsiniz.

Həmfikir insanlar tapın

Tək qaçışdan sıxılırsınızsa, atletik səylərinizi dəstəkləməyə hazır olan dostlar tapın və ya qaçış klubuna qoşulun.

Təlim daha əyləncəli olacaq və məsuliyyət yaranacaq. Dostlarınız sizi küçədə gözləyirsə, səhər saat altıda isti yataqda qalmalı və qaçmağa getməməyiniz üçün 101 bəhanə tapmaq çətindir.

Çalışan gündəliyi saxlayın

Bu, gündəlik tutmağı və statistikanı öyrənməyi sevənlər üçün bir seçimdir. Tərəqqinizi izləmək və qaçış performansınıza təsir edən proseslər və şərtləri öyrənmək sizin üçün çətin ola bilər.

Qeydləri təhlil edərək, siz müvafiq nəticələr çıxara və nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün lazımi düzəlişlər edə biləcəksiniz. Xüsusi işləyən proqramlar və ya bütün sosial sağlamlıq şəbəkələri bu işdə kömək edə bilər.

Unutmayın ki, başlamaq üçün heç vaxt gec deyil

Heç kim sizdən sürət və ya ultramarafon dözümlülüyünü tələb etmir. Əsas odur ki, məşqləriniz təhlükəsiz, sağlam və zövqlü olsun. Qalan hər şey ikinci dərəcəlidir.