40-da qaçmağa necə başlamaq və 2 ayda ilk 5 km qaçmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu mətn 30 yaşdan yuxarı uşaqlar üçündür. Hər kəs çoxlu məktub oxumaq istəmirsə, aşağıda xülasə var.

Daxiletmə məlumatları:

1. Bədən tərbiyəsinin tam olmaması - heç vaxt idmanla məşğul olmamaq

2. Artıq çəki yoxdur: 85 kq / 183 sm

15 illik təcrübədən sonra siqaret çəkməyən kimi 3,5 il

4. Mən içmirəm.

5. Qastroenterologiya ilə bağlı bəzi problemlər.

6. Düz ayaqlar.

Uzun müddət bir şey etmək fikrim var idi - yaxşı, sadəcə olaraq bədəni işlək vəziyyətdə saxlamaq lazım olduğuna görə. 15 ildir ki, ofisdə beyin kimi işləyirəm, ona görə də şəhərin bədənini birtəhər silkələmək lazım idi. Ancaq bildiyimiz kimi, o zaman vaxt yoxdur, imkan var.

Qızım mənə kömək etdi. O, idmanla ciddi məşğuldur və Türkiyədə istirahətimiz zamanı stresssiz qala bilməzdi. Buna görə də onun səhər qaçması və hər gün idman zalında xüsusi OFP kompleksi etməsi qərara alındı.

Aydındır ki, qızım təkbaşına səhər saat 7-də qaça bilməz və mən də onunla qaçmağa başladım. Bu, 800 metrlik işarələnmiş “tras” idi, biz onu adətən iki dəfə qaçırdıq. Amma bir müddət sonra həyat yoldaşım qızının qaçışını üzgüçülüklə əvəz etdi (bu işi sevmirəm) və mən “tras”da tək qaldım.

Mənim bundan xoşum gəlir. Düzünü desəm - motivasiya, xüsusən də 24 × 7 rejimində pivə ilə yağlı həmvətənlərin iştirakı ilə, toplu olaraq. İstilik, gözəl hava

gözəl günəşin doğuşu - ümumiyyətlə, hər şey öz töhfəsini verir.

Mən qədim kross-kross yarışlarında bir kilometr yarım qaçdım. Xüsusi problem yoxdur

təcrübəli (xatırlayın - mən heç vaxt məktəbdən sonra qaçmamışam). Təbii ki, belə rütubətli havada və belə bir temperaturda səhər tezdən tükənsən də, beşinci addımdan sonra islanırsan. Asfalt və plitələr üzərində qaçdım.

İki üstünlük var: çılpaq gövdə ilə qaça bilərsiniz (ən vacib deyil) və ikincisi, əvvəlcə mənim gözümə dəymədi: istiləşməyə ehtiyac yoxdur. Hər gün iki həftə müntəzəm olaraq qaçdım və heç bir yorğunluq və ya xoşagəlməz hisslər yaşamadım.

Evə gəldikdən sonra (Moskva bölgəsi) qaçmağa davam etmək qərarına gəldim. Avqust idi, hələ isti idi, ona görə də birinci ay demək olar ki, heç nə dəyişmədi. Təxminən.

Məlum oldu ki, Türkiyədə oyanırsan dərhal isinirsən. Yəqin ki, orta hesabla

yüksək temperatur əzələləri heç vaxt "donmaz". Rusiyada bu heç də eyni deyil - mən 25-30 ° C deyil, 15-18 ° C temperaturda qaçmağa başlayan kimi əzələlər tıxanmağa başladı və dərhal 5 dəqiqə qaçdıqdan sonra.

Bu cür əzələlərlə qaçış mikrotraumalarla doludur, bu da mənim əldə etdiyim şeydir: baldırlar, ön əzələ, burun sümüyü, dabanlar və metatarsus ağrıdı. Ayaqların banal dözümlülüyünə və gücünə gəlincə, bununla bağlı heç bir problemim yox idi (hətta indi də yaranmır): qaçışdan sonra ayaqlarım heç vaxt titrəməyib və ayaqlarımın tutmaması səbəbindən qaçmağı dayandırmamışam..

1 nömrəli təxribat, zövq haqqında. Özüm üçün, sağlamlıq üçün qaçıram, heç bir şey olmadan

qlobal məqsəd. Mən qaçıram, çünki şirkətdə "və səhər qaçıram" demək gözəldir. Klochardların yanında deyil, əlbəttə, anlayışlı insanlar. Mən qaçıram, çünki səhər saat 7-də işə bir banka pivə və ya qara rusla gedən lumpenlərdən daha yaxşı olduğumu bilmək çox xoşdur. Mən əylənmək və əylənmək üçün qaçıram:)

Beləliklə, zövqlə qaçarkən bir addım atmaqdan, sonra yenidən qaçmaqdan çəkinmirəm və bununla da bədənə istirahət verirəm. Amma bu da kömək etmədi. Əvvəlcə bir kilometrdən çox qaçmadığımı nəzərə alsaq, yəni. Türkiyədə daha çox, bunu hazırlıqsız əzələlərin işləməməsinə bağlayaraq (Türkiyədə heç bir şey ağrımadı), istiləşmə və istiləşməyə daha çox diqqət yetirməyə qərar verdim. Yenə deyirəm, bizim iqlimimizdə və şəxsən mənim üçün bu əhəmiyyətli oldu: mən yalnız parka getməklə deyil, kiçik bir kompleks və istiləşdirici məlhəmlə isinməyə başlayan kimi, hər şey tədricən öz yerinə düşdü.

Eyni zamanda, avadanlıq məsələsini öyrənməyə başladım, tk. Mən qaçmaqdan vaz keçmək fikrində deyildim və dərslər üçün çox böyük olduğu ortaya çıxan köhnə idman ayaqqabısı ilə qaçmaq istəmirdim. Və sonra dünyanın ən dəhşətli heyvanının - qurbağanın ağzına düşdüm. Mən pula qənaət etmək və başlamaq üçün daha asan bir şey almaq qərarına gəldim. Bundan yaxşı heç nə alınmadı - ucuz idman ayaqqabılardakı ayaqlarım daha çox ağrıyırdı. Sonra yenə də Asics almalı oldum. Çünki ayaqlarım çox yavaş isinir, dərhal uzun məşq edənləri, onlara isə termal sviter aldım (bu sətirləri yazanda artıq aydın idi ki, +5-ə qədər belə isti idman kombinezonları geyilməməlidir: çox qızıram) və köynək. Bütün Reeboks - Mən bu markanın pərəstişkarı deyiləm (heç də deyiləm), ölçüsü və funksionallığı yenicə ortaya çıxdı. Bəli, həm də mərkəzdə aşağı arxada rahat cibli şort - belə cib sallanmır və telefonu və açarları yaxşı düzəldir.

Qaçarkən dincəlmək üçün bir addım atıram və altmış sürətli addım atıram. Necə

bir qayda olaraq, bu müddət ərzində əzələlərin istirahət üçün vaxtı var. Mən qaçış texnikaları haqqında çox oxudum “ile

barmaq”və ya“ayaqdan”, amma bir şeyi başa düşdüm - bədən təklif edəcək. İndi mən qaçıram

qarışıq texnika: istiləşmə və ilk dəfə corablarda, buzovlar yorulanda -

dabanına doğru hərəkət edirəm. Qaçış zamanı baldırı yaxşı rahatlaşdıran başqa bir texnika var - ayağı qaldırarkən və geriyə doğru hərəkət edərkən, corabı daha da geri atın ki, dana tamamilə rahat olsun. Beləliklə, səhər çox olanda, az olanda qaçırdım. Bir müddət sonra daha çox qaça biləcəyimi başa düşdüm - yorğunluq birtəhər yox oldu. O vaxta qədər ay yarım asan templə qaçırdım. Birtəhər gücləndirmək lazım idi.

İki həftə əvvəl stadiona daxil oldum, çünki o, yaxınlıqdadır və hələ də açıqdır. Rezin örtük var və onu idarə etmək daha asandır. Yəqin buna görə də dörd-beş dövrədən sonra fikirləşdim - beş verməliyəm? fakt budur ki, mən ayaqlarımda belə yorğunluq hiss etmirəm - bütün xoşagəlməz hisslər başqa yerlərdə özünü göstərir, ancaq ayaqları daşıdığı üçün qalanlarına dözmək olar. Üstəlik, bir addım var. Təxminən beş qaçdım, ölmədim, amma çox şən hiss etdim - boğulmadım, ürəyim sıçramadı (düşünürəm ki, nəbzi ölçməyə başlamalıyam). Təxminən - çünki üç dəfə addım atdım. Mən qaçışımı qeyd etməmişəm. heç bir məqsəd yox idi, vaxtını belə xatırlamıram.

Bundan sonra xəstələndim, yağışa görə bir neçə məşqdən yayındım və yenidən qaçmağa başladım. Beləliklə, hava şəraiti sayəsində bir müddət deyil, dayanmadan vicdanla ilk beşliyə daxil olmaq qərarına gəldim. Dərhal deyəcəyəm - yalnız bir, otuz addımla çıxdı. Bunun nə ilə bağlı olduğunu bilmirəm, amma çox çətinliklə qaçmağa başladım. Əzələlərin tıxanmaq üzrə olduğu hissi var idi. İkinci kilometrdə başa vurmağı düşündüm - inək üçün qaçmadım. Üçüncüsü, hər şey birtəhər düzəldi. Dördüncüdə dayanmaq onsuz da axmaqlıq idi və yorğunluq artmırdı. Beşinci kilometri keçəndə anladım ki, hələ də bacararam və dayandım. Plan yerinə yetirilməlidir, planın artıqlaması isə istehsal prosesinin bütün ahəngini pozur (mən bunu nəzərdə tuturam). Mən də "qaçış eyforiyası" haqqında eşitmişəm, amma bütün eyforiya keçmişdə var.

Qaçış prosesində ayaqları narahat baş ilə tam yekdillik ifadə etdi, qaraciyər bir az qəzəbləndi və qaçışın sonunda ağciyərlər xoruldamağa başladı. Narahat olan ürək fərqinə varmadı. Duşdan sonra iyirmi dəqiqə uzandım və bayıldım, yeni kimi oyandım, ertəsi gün heç bir nəticəsi olmadı.

Qaçış vaxtı ~ 40 dəqiqə, yeriməkdən bir qədər sürətli. Ancaq yenə də bədən üçün nəticəsiz və bu vacibdir. İndi yavaş-yavaş tempi 30 dəqiqəyə qədər artıracağam, sonra məsafəni artıracağam, həm də çox deyil. Əsas odur ki, zövq. Bir filmdə deyildiyi kimi: “Sağlamlığı gücləndirmək lazım deyil - onu qorumaq lazımdır!”.

Belə ki, xülasə:

1. Ediləcək bir şey olmayanda və daha yaxşısı isti, günəşli yerdə qaçmağa başlayın.

2. Qaçış sərindir. Bunu özünüz üçün gündə üç dəfə 10 dəfə təkrarlayın

həftələr. Sonra dayanma.

3. Dərhal yaxşı ayaqqabı alın.

4. Heç vaxt "əxlaqi və iradəli" ilə qaçmayın. Yorğun - addım at. Çəkilmiş

kürü - addım atmaq. 5. Çox yüngül templə 15 dəqiqə qaçmaqla başlayın.

6. Təlim rejimi seçin və onu pozmayın. Həftədə iki dəfə - tamam, üç -

yaxşı, amma üç olsun.

7. Özünüzə qeyd-şərtsiz qaçmağa icazə verin - bu, ən asandır. Sadəcə özünüzə deyin

- Yuxu müddətindən, hava və şəraitdən (məqbul hədlər daxilində), bugünkü işdən və s.-dən asılı olmayaraq qaçıram.

8. Yalnız ayaqlarınız sizə dedikdə yükü artırın: “Buyurun.

dairə?.

9. Qaçışın sərin olduğunu qeyd etdimmi?

10. Ailənizlə mütləq danışıqlar aparın: zaman keçdikcə qaçmaq vaxt aparacaq.

daha çox, pik saatlarda səhər duşu, həftə sonları uzun məşqlər - hamısı budur

koordinasiya edilməlidir. Axı, əri ilə evlənən / evlənən qaçış deyildi.

İndi texniki təlim haqqında. Müxtəlif vaxtlarda Android üçün müxtəlif proqramlar sınadım və mənim üçün ideal olanı tapa bilmədim. İnterfeysləri və imkanları ətraflı təsvir etməyəcəyəm - şəbəkədə hər şey var. Qısa praktik təəssüratları yazacam. Bəlkə də nəyisə nəzərə almamışam, amma funksionallığı öyrənməyə çox vaxt sərf etmək istəmirəm, çünki əsas məqsəd proqramın incəliklərini başa düşmək deyil, işləməkdir.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Böyük bir proqram olmasaydı, ideal olardı AMMA: GPS-i yandırmazdan əvvəl məşqi qeyd etməyə başlamır. Bunlar. peyklərin görünməsini gözləməli və sonra “Gedək” düyməsini sıxmalısınız. Bununla belə, proqramda çox böyük bir artı var - müvafiq səs müşayiəti ilə rus dilində təlim proqramları. İlkin mərhələdə bu mənə çox kömək etmədi, 5 km sürətlənmək üçün uzun məşqlərdə istifadə etməyə çalışacağam.

Şəkillər (bu vəziyyətdə səhvən yeriməyə başladım):

Nike +-dan istifadəsi asan olan plug-and-forget proqramı

Yalnız ingilis dilində ixtiyari məşq planı qura bilməzsiniz. Ancaq başlanğıcda GPS-in işə salınmasını gözləmir - əgər o, dərhal açılmayıbsa, bu, proqramı gözləməyən, sadəcə olaraq dərhal qaçan qaçışçının problemləridir.

Aşağıdakı proqram sadəcə olaraq www.runtastic.com tərəfindən maraq üçün təqdim edilmişdir.

Onda xüsusi bir şey tapmadım, hər şey ilk ikidəki kimidir. Bundan başqa, səsli təlimat ən qeyri-müəyyəndir və o, mənə 5-ci kilometr haqqında danışmağı unutdu:) Mən də məlumatları serverə yükləyə bilmədim - hər zaman profilaktikanın olduğu və serverin əlçatmaz olduğu bildirilirdi..

İki aylıq müntəzəm qaçışdan sonra nə qeyd etmək olar? Hələ 10 il bundan əvvəl 6 saat yatmaq kifayət etmədiyi kimi, əlavə güc hiss etməmişəm. Daha sıx qan dövranından "beyin" sıçrayışı hələ baş verməmişdir, lakin motivasiya (yuxarıya bax) çox güclüdür. Hər şey istədiyim kimi getsə, gələn il 10 km qaçacam, sonra isə yarım marafonda yelləyə bilərəm;)

P. S: Dövlətimiz çalışmalıdır ki, hər 10 doşirəkdən bir “Narkotiklər uduzanlar üçündür” və “Qaçmaq sərindir, çünki qızlarla ünsiyyətin müddətini artırır” sosial şəbəkəsini fırlatsın (bu, çətin ifadədir, çünki bu mətni oxuya bilər. qızım:)