İlk marafonunu qaçmaq istəyənlər üçün 21 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər siz qaçışçısınızsa, lakin hələ heç vaxt marafonda iştirak etməmisinizsə, bu barədə düşünməyin vaxtıdır. Əvvəlcədən uyğun bir yarış seçməyə və hazırlaşmağa dəyər. Elit marafonçuların və məşqçilərin məsləhətləri bu işdə sizə kömək edəcək.

Marafon qaçışçıları, həyatlarının ilk marafonuna hazırlaşan yeni başlayanların nə ilə qarşılaşa biləcəyini bilirlər. Axı marafon yaxşı fiziki və psixoloji hazırlıq tələb edən ciddi məsafədir.

1. Güclü baza qurun

(Thad McLaurin) əsas tədbirdən təxminən bir ay əvvəl 32-40 kilometr qaçmağı tövsiyə edir. Məsafəni çox erkən artırmağa başlasanız, zədə və ya tükənmə riski bir neçə dəfə artır.

Siz də çox erkən zirvəyə çata bilərsiniz. Bundan sonra gücünüz azalmağa başlayacaq, bu da məhz marafon zamanı gələ bilər.

2. Özünüzü və bütün bədəninizi gücləndirin

Marafon qaçışçısı, sertifikatlı məşqçi və Running for Health & Happiness kitabının müəllifi Jason Fitzgerald güc və funksional məşq vasitəsilə bütün bədənin əzələlərini, xüsusən də nüvəni gücləndirməyi tövsiyə edir.

Əsas əzələlərin fiziki vəziyyəti qaçarkən bədəni sabitləşdirməkdə (çanaq sümüklərini neytral vəziyyətdə saxlamaqda) və yorğunluq öz təsirini göstərdikdə formanı saxlamaqda mühüm rol oynayır. Bundan əlavə, siz yalnız zədə riskini azaltmaqla yanaşı, qaçışınızın səmərəliliyini də artırırsınız.

3. Masaj rulondan istifadə edin

ABŞ Milli İdman Tibb Akademiyasının sertifikatlı mütəxəssisi və xüsusi təlimlərin müəllifi Erik Taylor masaj çarxı kimi gözəl ixtiranı unutmamağı məsləhət görür.

Bütün qaçışçılar gündə cəmi 10 dəqiqə bədənin əsas yükə məruz qalan nahiyələrində sadə masaja (məsələn, miofasiyal masaj) sərf etsəydilər, onların performansı əhəmiyyətli dərəcədə artar və zədə riski azalardı. Bundan əlavə, masaj əzələ iltihabını azaldır və məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirir.

4. Dinamik istiləşmə edin

və fotoqraf Mackenzie Lobby idman və tibb sahəsində ən son araşdırmaları təklif edir. və məşqdən əvvəl standart statik istiləşməni dinamik dartma və pliometrik məşqlərlə əvəz edin.

5. Hazırkı fitness səviyyənizi müəyyənləşdirin

Çalışan redaktor Sabrina Grotewold fitness səviyyənizi müəyyən edərək yeni məşq dövrünə başlamağı tövsiyə edir. Bu, zəif tərəflərinizi gücləndirən və sizi yarışa mükəmməl hazırlayan düzgün məşq planı qurmağa kömək edəcək.

6. Düzgün məşq planını seçin

Əldə edilən nəticələrə əsasən güclü və zəif tərəfləri müəyyən etdikdən sonra təlim planı seçə bilərsiniz. Ultra qaçışçı və Limitless kitabının müəllifi: Hər şeyin mümkün olduğunu sübut etmək üçün insanın 300 mil qaçışı Justin Levine sizə səylərinizi düzgün planlaşdırmağı məsləhət görür. Az işləmək çox işləmək qədər pisdir. Bu ifratlar prosesi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır.

Bütün fiziki fəaliyyətlərinizi qeyd etmək və vəziyyətinizi izləmək vacibdir. Məsələn, Polar idman proqramı bütün fəaliyyətlərinizi izləyir və yükü qrafiklərdə göstərir, sürəti azaltmaq və bərpa etmək vaxtının nə vaxt olduğunu göstərir.

7. Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin, lakin onları çevik edin

Məşqçi Matt Fitzgerald gələcək marafon üçün hədəflər qoyarkən çox uzağa getməməyi və kiçik bir boşluq saxlamağı məsləhət görür. 45 dəqiqə ərzində 10 kilometr qaçmağa özünüz qərar versəniz yaxşıdır. Bunun üçün super səylərə gedib travma və nevroz qazansanız pisdir. Həmişə geri çəkilmək üçün yer buraxın, çünki nəticə çoxlu amillərdən asılıdır.

8. Məşq və şəxsi həyat arasında balans tapın

Qreq Strosaker, qaçışçı və “Günəşin qabağında qaçış” kitabının müəllifi, tarazlığın vacibliyini bilavasitə öyrəndi. Fiziki cəhətdən nə qədər yaxşı hazırlaşsanız da, həmişə qarşınıza çıxan bir şey var: pis hava, xəstəliklər, xəsarətlər, işdəki problemlər. Bu hadisələr təkcə atletik performansınıza deyil, həm də şəxsi həyatınıza mənfi təsir göstərəcək və bu, daha da stressə səbəb olacaq.

Ciddi rəqabətə hazırlaşan hər kəs üçün ideal seçim həyatın bu sahələrini balanslaşdırmaqdır. Balans sizi qalmaqallardan xilas edəcək, narahatlığın səbəbləri aradan qalxacaq, stress səviyyəsi aşağı düşəcək. Bundan sonra siz marafona məhsuldar hazırlaşa biləcəksiniz.

9. Sağalmaq üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun

Hər bir qaçışçı irəliləmə prinsipinə əməl etməlidir. Qaydalara məhəl qoymamaq motivasiyanın itirilməsinə, həddindən artıq məşq etməyə və zədələnməyə səbəb ola bilər.

Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və eyni yüklərin həcmi ilə məşqlərinizin effektivliyi azalıbsa, o zaman fasilə vermək və istirahət və bərpa üçün vaxt ayırmaq vaxtıdır. Bir həftə kifayət edə bilər. Bu müddət ərzində daha çox yatmaq, düzgün qida seçmək və gün ərzində yatmaq üçün fasilələr vermək daha yaxşıdır.

10. Çarpaz məşq haqqında unutmayın

ABŞ-ın ZAP Fitness Komandasının elit məşqçisi və lideri Pit Rea özünüzü dinləməyi öyrənməyi və qaçış məşqindən başqa başqa seçimlərin də olduğunu unutmayın.

Dözümlülük və qaçış performansını yaxşılaşdırmağa kömək edən üç əsas amil var: məşq həcmi, tezliyi və intensivliyi. Bütün qaçışçıların xoşagəlməz yan təsirlər olmadan keçə bilməyəcəyi bir həddi var. Digər məşq və məşq növləri (yoqa, güc, funksional) dözümlülük əlavə edəcək, sizi daha güclü və çevik edəcək. Bütün bunlar qaçış performansını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

11. Təlim planınıza düzgün düzəlişlər etməyi öyrənin

Bəzən elə olur ki, məşq davam etmir. Təlimlər çətin və məşqçinin göstərişlərinə əməl etmək çətindir. Adətən belə olan halda deyirlər ki, bu gün məşq üçün pis gündür. Bu günün açıq-aydın sizin olmadığını bilmək, marafonu uğurla başa vurmağın başqa bir əsas aspektidir.

Təlimçi Jeff Gaudette belə hallarda sürəti azaltmağı məsləhət görür. Və həqiqətən çətin olsa, məşqi dayandırın və plana əməl etməyə davam edin. Ertəsi gün bunu təkrarlamağa çalışmamalısınız. Sadəcə unut və davam et! Plandan kiçik sapmalar ölümcül deyil.

12. Xüsusi marafon məşqləri əlavə edin

Jason Fitzgerald-dan başqa bir məsləhət, marafon üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqləri yadda saxlamaqdır, çünki əksər hallarda qaçışçılar yalnız bir neçə standart məşq edirlər (temp və ya uzun məsafəyə qaçış). Əlbəttə ki, onlar sizə yaxşı bir təməl verəcəklər, lakin qaçış keyfiyyətlərinizi inkişaf etdirmək daha çox yönlü yanaşma tələb edir.

13. Marafondan əvvəl yarışıb-çıxmayacağınıza qərar verin

Bu vəziyyətdə hər şey məqsədlərinizdən asılıdır. Əgər əvvəlki performansınızı artırmaq istəyirsinizsə, yarım marafonda iştirak etmək yaxşı fikir ola bilər. Beləliklə, siz hansı formada olduğunuzu öyrənə, həmçinin tam məsafəyə qaça biləcəyiniz vaxtı daha dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.

Bir başlanğıcsınızsa, bu cür düşüncələri tərk etmək və hazırlanmış qaçış planına uyğun olaraq məşq etməyə davam etmək daha yaxşıdır.

14. Qaçış ayaqqabılarınıza diqqət yetirin

Nəticə təkcə qaçış texnikanızdan və fiziki hazırlığınızdan asılı deyil. Qaçış vasitələri də eyni dərəcədə vacibdir.

Əgər pis qaçış ayaqqabısı geyinsəniz, yenə də pis qaçacaqsınız. Buna görə ayaqqabılarınızı yoxlayın.

İdman ayaqqabılarınızı dəyişdirməyin vaxtının nə vaxt olduğunu müəyyən etmək, materialların sərtliyini yoxlamaqla həyata keçirilə bilər. Bunu etmək üçün əllərinizə bir ayaqqabı götürün və baş barmağınızı amortizator hissəsinə (ayaq ortasına) dabana doğru basın. Material çox asanlıqla təzyiqə məruz qalırsa, ayaqqabı dəyişdirməyin vaxtı gəldi.

Yeni idman ayaqqabılarında qaçmaq da tövsiyə edilmir.

15. Qaçış zamanı ağrı ilə mübarizə aparmağı öyrənin

Fizioterapevt Calvin Mayes deyir ki, ağrı ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu onun baş verməsinin qarşısını almaqdır. Bədəninizi dinləməyi və ilk həyəcan zənglərində yavaşlamağı öyrənməlisiniz. Bir az yavaşlaya bilərsiniz, amma yenə də yarışı bitirin.

Ağrı əlamətlərinə məhəl qoymadan qaçsanız, hər şey fəlakətlə başa çata bilər - zədələr və ya finiş xəttinə çox qalmış marafonun vaxtından əvvəl başa çatması.

16. Qaçışda qəlyanaltı məşq edin

Marafon əlavə doldurulmadan qaça bilməyən bir məsafədir. Araşdırmalara görə, yarış zamanı adekvat enerji səviyyəsini saxlamağın ən yaxşı yolu bol maye içmək və hər saat 60 qram karbohidrat istehlak etməkdir.

Bu vəzifəni yerinə yetirməyin bir neçə yolu var. Marafondan əvvəl ən səmərəli və rahat olanı seçməlisiniz.

17. Başlamadan bir neçə həftə əvvəl yükü azaldın

Başlamazdan əvvəl yükü azaltmaq lazımdır. Əsas odur ki, bunu düzgün edək. Ayaqlarınız sürətli qaçmağın nə olduğunu xatırlamalıdır, ona görə də marafondan əvvəl yürüşünüzü yaxşıca kəsmək pis fikirdir. Bunu yarışdan iki həftə əvvəl etmək və ümumi məsafəni 10-20% azaltmaq daha yaxşıdır.

18. Yarış başlamazdan əvvəl yarana biləcək problemləri aradan qaldırın

Hətta ən yaxşılarımız da çətinlik çəkirlər. Heç vaxt heç bir şeyin olmayacağına 100% əmin ola bilməzsiniz. Problemlərə məhəl qoymamaq pis strategiyadır. Problem yarandıqdan dərhal sonra onu həll etməyi öyrənməlisiniz, əks halda o, növbəti problemi özü ilə çəkə bilər və sizi uçqun altında saxlamaq riski var. Ən azından məşqçi Patrick McCrann məsləhət görür.

19. Sürətinizi izləməyi öyrənin

İstənilən təcrübəli marafonçu sizə deyəcək ki, yarış zamanı sürət onların adətən məşq etdikləri tempdən tamamilə fərqlidir. Hamısı mənzərədən, havadan, sizdən və vəziyyətinizdən asılıdır.

Patrick McCrenn tempinizə nəzarət etməyi öyrənməyi və məşqçi tərəfindən təyin olunan göstəricilərə riayət etməyə çalışmağı, onları vəziyyətə uyğun olaraq (güclü külək, təpələr, zədə) tənzimləməyi məsləhət görür.

20. Marafondan dərhal sonra özünüzə düzgün fasilə verin

Yarışdan dərhal sonra kontrastlı ayaq duşu tətbiq edin. Onları bir dəqiqə soyuq suda və bir dəqiqə isti suda isladın. Sonra ehtiyatlarınızı bol proteinli yaxşı bir naharla doldurun və yaxşı bir gecə yuxusu alın.

Ancaq heç bir halda növbəti günü yataqda keçirməyin. Siz yalnız bir gün istirahət edirsiniz, qaçışdan bir gün deyil. Bərpa qaçışı edin və ağrıyan əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün ayaqlarınızda qan yığılmasına imkan vermədən aktiv qalın.

21. Üç həftədən gec olmayaraq növbəti yarışa hazırlaşmağa başlayın

Marafonu bitirdikdən sonra tam sağalmaq üçün özünüzə iki-üç həftə vaxt verməlisiniz. Bu o deməkdir ki, heç bir xüsusi məşq və gərgin məşq etmək lazım deyil. Yalnız yüngül bərpa qaçışı etməyə dəyər.

Bir çox yeni başlayanlar, bərpa müddətini qısaltsalar, 6-10 həftə ərzində başqa bir yarışa hazırlaşa biləcəklərinə inanırlar. Bu, bir və ya iki dəfə işləyə bilər, amma üçüncü dəfə bədəninizə belə bir hörmətsizlik üçün pul ödəməli olacaqsınız.